Comiendo con María (Nutrición‪)‬ María Merino Fernández

Respondemos la duda de una oyente: 
Hola! No sé si podrás leer este mensaje porque sé que tienes mucho trabajo, pero como siempre te escucho que ideas para el podcast son bienvenidas, me he atrevido a escribirte.
Hace tiempo estuve con una nutricionista que me cambió la vida, de echo empecé a seguirte y a escucharte porque tienes la misma filosofía que ella, así que me fio mucho de tí, y bueno empecé a hacer ejercicio, a comer muy bien, pero ahora tengo un problema. Siguiendo con la filosofía de estar más sana, he dejado de fumar (bueno, algún cigarro tonto me fumo, pero bueno, pero espero ganar la guerra) el caso es que claro, estoy engordando, me siento que como más, tengo más ansiedad con la comida, y no paro de comer hasta que estoy llenísima. Sé que cuando se deja de fumar, se engorda, es natural. Pero igual como idea de podcast, unos consejitos para qué podemos hacer, porque estoy haciendo más deporte, pero no sé, como mucho, tengo mucha ansiedad por comer. Muchas gracias por lo q haces!!! Un beso muy grande!!!

Consejos para Manejar la Ansiedad y el Aumento de Peso al Dejar de FumarPlanifica tus comidas:Come regularmente: Mantén un horario regular de comidas para evitar episodios de hambre extrema que pueden llevar a comer en exceso.Incluye proteínas y fibra: Estos nutrientes te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo. Opta por alimentos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, y proteínas magras.Controla las porciones:Usa platos más pequeños: Esto puede ayudar a controlar las porciones sin que sientas que estás comiendo menos.Come despacio: Tómate el tiempo para masticar bien y disfrutar de la comida, lo que también permite que tu cerebro registre que estás lleno.Mantén las manos ocupadas:Encuentra un hobby: Mantenerte ocupado con actividades manuales como tejer, pintar o cualquier otra actividad que te guste puede ayudar a desviar la atención de la comida.Ejercicio y actividad física: Continúa con tu rutina de ejercicio, pero también incorpora actividades físicas ligeras durante el día, como caminar o hacer estiramientos.Hidratación adecuada:Bebe agua: A veces, la sed puede confundirse con hambre. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día.Infusiones y tés: Las bebidas calientes sin azúcar pueden ser reconfortantes y ayudar a calmar la ansiedad.Gestión del estrés:Técnicas de relajación: Practica yoga, meditación, respiración profunda u otras técnicas de relajación para manejar el estrés.Duerme bien: Un buen descanso nocturno es fundamental para la gestión del peso y la ansiedad.Snacks saludables:Ten a mano opciones saludables: Frutas, verduras cortadas, nueces y semillas pueden ser buenos snacks entre comidas.Evita alimentos procesados: Intenta evitar snacks altos en azúcar y grasas no saludables que solo aumentarán tu ansiedad por comer.Apoyo emocional:Busca apoyo: Hablar con amigos, familiares o un terapeuta puede ser muy útil para manejar la ansiedad y el estrés asociado con dejar de fumar.

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El estrés se puede clasificar en dos tipos principales: agudo y crónico, y cada uno tiene efectos diferentes en el cuerpo.Estrés AgudoEl estrés agudo es una respuesta inmediata y a corto plazo a una amenaza percibida o un desafío. Es la forma más común de estrés y se experimenta como una reacción rápida ante situaciones como evitar un accidente, hablar en público o realizar un examen. Los efectos del estrés agudo incluyen:Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria: El cuerpo se prepara para la "lucha o huida".Liberación de hormonas: Principalmente adrenalina y noradrenalina.Aumento de la tensión muscular: Para prepararse para una acción rápida.Mejora de la concentración y agudización de los sentidos.Estrés CrónicoEl estrés crónico, por otro lado, es una respuesta prolongada y constante a factores estresantes persistentes. Este tipo de estrés se produce cuando una persona se enfrenta a situaciones prolongadas de presión, como problemas laborales, conflictos familiares o dificultades financieras. Los efectos del estrés crónico pueden ser muy perjudiciales para la salud y incluyen:Problemas cardiovasculares: Hipertensión, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.Sistema inmunológico debilitado: Mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades.Problemas digestivos: Gastritis, síndrome del intestino irritable y otros trastornos digestivos.Trastornos del sueño: Insomnio y mala calidad del sueño.Problemas psicológicos: Ansiedad, depresión y trastornos de la conducta.Problemas endocrinos: Alteraciones en los niveles de cortisol y otros hormonas del estrés.¿Por Qué el Estrés es Tan Malo?El estrés es una respuesta natural del cuerpo que en pequeñas dosis puede ser beneficioso al permitir que el individuo se prepare y responda a desafíos. Sin embargo, cuando se experimenta de manera crónica, tiene efectos negativos significativos debido a la sobreexposición a hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Estos efectos pueden incluir:Inflamación crónica: Que contribuye a diversas enfermedades crónicas.Disminución de la función inmunológica: Haciendo al cuerpo más susceptible a infecciones.Problemas de memoria y aprendizaje: Debido a daños en el hipocampo, una parte crucial del cerebro.Aumento de peso: Especialmente en la región abdominal, debido al aumento de cortisol.Disminución de la libido y problemas reproductivos: Alteraciones en el equilibrio hormonal.En resumen, aunque el estrés agudo puede ser manejable y ocasionalmente beneficioso, el estrés crónico es perjudicial para la salud física y mental debido a sus efectos prolongados y acumulativos en diversos sistemas del cuerpo. Manejar el estrés mediante técnicas de relajación, ejercicio físico, una dieta saludable y apoyo social es crucial para mantener una buena salud.

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La paciente es una mujer de 43 años que trabaja como gerente en una empresa de marketing. Vive en una ciudad grande, tiene dos hijos adolescentes y un esposo con quien lleva casada 20 años.Siempre ha sido activa y ha mantenido un peso relativamente saludable, pero en los últimos cinco años ha notado un aumento gradual de peso y un cambio en sus hábitos alimenticios.

Síntomas y Motivo de Consulta:
Acude a la consulta del nutricionista porque ha desarrollado un patrón de ingesta nocturna. Suele despertarse a medianoche sintiendo una necesidad intensa de comer. Durante estas ocasiones, consume grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares. Este hábito la deja sintiéndose culpable y avergonzada, lo que ha afectado su autoestima y su vida social. Además, ha ganado aproximadamente 10 kg en el último año.

Historial de Dietas y Pesos:20-30 años: Peso estable de 60 kg. Siguió una dieta balanceada y practicó ejercicio regularmente.30-35 años: Embarazos y postparto, aumento de peso hasta 75 kg. Recuperó peso tras dietas restrictivas y ejercicio intensivo.35-40 años: Peso fluctuante entre 65 y 70 kg debido a dietas yo-yo.40-43 años: Peso actual de 80 kg. Intentos fallidos de dietas como la cetogénica, ayuno intermitente y dietas líquidas, sin éxito duradero.Causas del Síndrome de la Ingesta Nocturna:
Tras una evaluación exhaustiva, se identifica que está experimentando altos niveles de estrés debido a su trabajo demandante y responsabilidades familiares. Además, presenta síntomas de insomnio y ansiedad, que contribuyen a sus despertares nocturnos y la necesidad de comer. El historial familiar revela antecedentes de trastornos alimenticios y ansiedad.

Plan de Tratamiento:Evaluación y Educación:Explicación sobre el síndrome de la ingesta nocturna y sus posibles causas.Registro detallado de los patrones alimenticios y emocionales.Intervención Nutricional:Implementación de un plan de comidas balanceado que incluya snacks saludables antes de dormir.Aumento de la ingesta de proteínas y fibra durante el día para mejorar la saciedad.Manejo del Estrés y la Ansiedad:Derivación a un psicólogo especializado en trastornos alimenticios y manejo del estrés.Técnicas de relajación como la meditación y el yoga.Establecimiento de una rutina de sueño regular con prácticas de higiene del sueño.Monitoreo y Apoyo Continuo:Sesiones regulares con el nutricionista para ajustar el plan de comidas y ofrecer apoyo emocional.Grupos de apoyo para personas con trastornos alimenticios.Resultados y Éxito del Tratamiento:
Después de seis meses de tratamiento logró:Reducir sus episodios de ingesta nocturna de varias veces a la semana a casi inexistentes.Perder 8 kg de manera gradual y saludable.Mejorar sus patrones de sueño, durmiendo 7-8 horas por noche sin interrupciones.Disminuir significativamente sus niveles de ansiedad y estrés a través de la terapia y las técnicas de relajación.Recuperar su autoestima y disfrutar de una vida social activa sin sentimientos de culpa relacionados con la comida.El éxito del tratamiento radicó en abordar no solo los síntomas del síndrome de la ingesta nocturna, sino también las causas subyacentes relacionadas con el estrés, la ansiedad y los hábitos de sueño. La colaboración entre el nutricionista, el psicólogo y el propio esfuerzo fue clave para su recuperación y bienestar integral.

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Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son condiciones serias que afectan la salud física y emocional. Aquí tienes algunos signos y "red flags" que indican la necesidad de acudir a un nutricionista especializado en TCA:Cambios extremos en el peso: Pérdida o aumento significativo de peso en un corto período sin una razón clara.Obsesión con el peso y la apariencia: Preocupación excesiva por el peso, la figura o la apariencia corporal.Dietas extremas: Adopción de dietas muy restrictivas o patrones alimentarios inusuales y rígidos.Miedo a ciertos alimentos: Temor intenso a consumir ciertos alimentos o grupos de alimentos.Comer en secreto o evitar comer en público: Hábitos de comer a escondidas o evitar comidas sociales para que otros no vean sus hábitos alimentarios.Comportamientos de purga: Uso de laxantes, vómitos autoinducidos o ejercicio excesivo para "compensar" la ingesta de alimentos.Cambios en el estado de ánimo y comportamiento: Irritabilidad, depresión, ansiedad o aislamiento social relacionado con la alimentación y el peso.Rituales alimentarios: Comer de manera muy lenta, cortar la comida en pedazos muy pequeños, evitar mezclas de alimentos o seguir rituales específicos durante las comidas.Fatiga y problemas físicos: Cansancio extremo, debilidad, mareos, problemas digestivos o pérdida del ciclo menstrual en mujeres.Imagen corporal distorsionada: Percepción distorsionada de su propio cuerpo, viéndose a sí mismo como "gordo" a pesar de estar en un peso normal o bajo.Problemas gastrointestinales: Problemas continuos como estreñimiento, hinchazón, acidez estomacal o dolor abdominal sin una causa médica aparente.Cambio en las habilidades cognitivas: Dificultades para concentrarse, tomar decisiones o recordar cosas debido a la falta de nutrientes.Si tú o alguien que conoces muestra varios de estos signos, es importante buscar ayuda profesional lo antes posible. Un nutricionista especializado en TCA, junto con un equipo de salud mental, puede proporcionar el apoyo necesario para abordar estos problemas de manera segura y efectiva.

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Un atracón se define como un episodio en el que una persona consume una cantidad de comida significativamente mayor a la que la mayoría de las personas consumirían en un período de tiempo similar y en circunstancias similares. Los atracones están acompañados por una sensación de pérdida de control sobre la ingesta durante el episodio. Para ser más específico, un atracón implica:

Características de un atracónCantidad de comida:La cantidad consumida es excesiva en comparación con lo que la mayoría de las personas consumiría en un período de tiempo similar.A menudo incluye alimentos altos en calorías y de fácil acceso, como comida chatarra.Pérdida de control:La persona siente que no puede detenerse de comer o controlar qué o cuánto está comiendo.Duración:Los atracones pueden durar desde un par de minutos hasta varias horas, pero típicamente ocurren en un período corto, como dentro de dos horas.Frecuencia:Para el diagnóstico de trastorno por atracón, estos episodios deben ocurrir al menos una vez a la semana durante tres meses, según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).Asociación con malestar:Los atracones suelen ir acompañados de sentimientos de vergüenza, culpa, o disgusto por uno mismo.A menudo, la persona come sola debido a la vergüenza por la cantidad de comida consumida.Ritmo de la comida:Comer mucho más rápido de lo normal durante los episodios de atracón.Criterios diagnósticos del DSM-5 para el trastorno por atracónEl DSM-5 establece criterios específicos para el diagnóstico del trastorno por atracón (binge-eating disorder):Episodios recurrentes de atracones. Un episodio de atracón se caracteriza por ambos:Comer, en un período discreto (por ejemplo, dentro de cualquier período de 2 horas), una cantidad de comida que es definitivamente mayor de lo que la mayoría de las personas comería en un período similar en circunstancias similares.Una sensación de falta de control sobre la ingesta de alimentos durante el episodio (por ejemplo, sentir que no se puede dejar de comer o controlar qué o cuánto se está comiendo).Los episodios de atracón se asocian con tres (o más) de los siguientes:Comer mucho más rápido de lo normal.Comer hasta sentirse incómodamente lleno.Comer grandes cantidades de alimentos cuando no se siente físicamente hambriento.Comer solo debido a la vergüenza que se siente por la cantidad que se está comiendo.Sentirse disgustado con uno mismo, deprimido o muy culpable después.Malestar marcado:Los atracones causan un malestar marcado.Frecuencia:Los atracones ocurren, en promedio, al menos una vez a la semana durante tres meses.No asociado con conductas compensatorias inapropiadas:El atracón no se asocia exclusivamente con la bulimia nerviosa ni ocurre durante el curso de la bulimia nerviosa o la anorexia nerviosa.Entender estos criterios puede ayudar a identificar cuándo los patrones de alimentación pueden ser problemáticos y cuándo es apropiado buscar ayuda profesional.

Los atracones de comida chatarra, también conocidos como episodios de ingesta compulsiva, son un comportamiento complejo que puede tener varias causas subyacentes, tanto psicológicas como fisiológicas. Aquí se detallan algunas de las razones más comunes y formas de trabajar para reducir estos episodios:Razones de los atracones de comida chatarraFactores emocionales:Estrés: Muchas personas recurren a la comida como una forma de lidiar con el estrés.Ansiedad y depresión: Los alimentos ricos en azúcares y grasas pueden proporcionar una sensación temporal de alivio emocional.Aburrimiento y...