Blog Le Fitness Simon Testud

L’alcool est la drogue récréative la plus couramment utilisée dans le monde et sa consommation, souvent en grande quantité, est profondément ancrée dans la société occidentale.

Les sportifs eux aussi, ne sont pas à l’abri de l’influence de l’alcool, pourtant, on s’attend souvent à leur recommander de s’abstenir de boire de l’alcool, afin d’éviter l’impact négatif que cela pourrait avoir sur leur récupération et leurs performances sportives.

Bien que cette recommandation puisse sembler judicieuse, l’impact de l’alcool sur la récupération et la performance est complexe et dépend de nombreux facteurs, notamment le moment choisi pour la consommation d’alcool, que ce soit juste après l’exercice, le temps de récupération requis avant de reprendre l’entraînement ou la compétition, selon le statut de blessures et la dose que l’on consomme. Afin de savoir si l’alcool et la musculation sont compatible, dans cet article, nous allons voir à travers quelques études quels sont les effets de l’alcool sur notre corps et si il faut totalement le renier.[1]

L’alcool et la perte de gras

Selon certaines études, l’alcool ne serait pas forcément responsable de la prise de gras, car celui-ci serait en partie utilisé à des fins énergétique, notamment pour augmenter la chaleur du corps et étant un puissant diurétique, il serait en partie chassé de l’organisme par les urines.

Cependant il faut bien prendre en compte que l’alcool représente 7 kcal par gramme, soit environ 110 kcal pour une bière de 25 cl à 6% d’alcool.

De plus, l’alcool perturbe de nombreux facteurs qui entrent en jeux dans la perte de gras ou tout du moins l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. La consommation d’alcool perturberait notamment le sommeil, le système endocrinien donc la production de certaines hormones comme la testostérone ainsi que l’hormone de croissance et pourrait atténuer les performances sportives. La consommation d’alcool après l’exercice serait défavorable quant à la synthèse des protéines, celle-ci étant essentiel pour favoriser la prise de muscle, qui à long terme permet de brûler plus de calories.

L’alcool perturbe le sommeil



L’alcool est l’un des auxiliaires du sommeil en vente libre, les plus couramment utilisés. Chez les personnes non-alcooliques en bonne santé, une consommation importante d’alcool diminue le temps pour s’endormir et augmente la qualité et la quantité de sommeil pendant la première moitié de la nuit. Cependant, le sommeil est perturbé pendant la seconde moitié. Les alcooliques, aussi bien pendant les périodes de consommation que pendant les périodes d’abstinence, souffrent d’une multitude de troubles du sommeil se traduisant par une insomnie profonde, une somnolence excessive de jour et une altération de l’architecture du sommeil.

Afin de comprendre comment et où l’alcool agit sur le sommeil, une série d’expériences ont été menés, utilisant deux espèces différentes, des rats et des souris, comme modèles animaux, pour examiner et comprendre les substrats anatomiques et cellulaires impliqués dans les effets de l’exposition aiguë et chronique à l’alcool sur le sommeil et l’éveil. .

Les résultats de ces études suggèrent que les effets favorisant le sommeil de l’alcool pourraient être expliqués par son action sur les médiateurs de l’homéostasie du sommeil: adénosine et les neurones cholinergiques favorisant le réveil du cerveau antérieur basal.

Étant donné que la consommation excessive d’alcool est très répandu et qu’elle perturbe le sommeil, ils ont examiné les effets de la consommation excessive d’alcool sur la veille du sommeil. Les résultats suggèrent que l’homéostasie du sommeil perturbée pourrait être la prin...

Avec la whey protéine et la créatine, les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés en musculation. Ce sont d’ailleurs les plus efficaces pour prendre du muscle.

Dans cet article, nous allons voir qu’est-ce que les BCAA ? Quelle utilité ont ils pour la musculation ? Ou trouve-t-on des BCAA ? À quelle dose peut-on en consommer ? Et est-ce que ceux-ci présentent un danger pour l’organisme ?

À la fin de cet article, je partagerais avec vous comment je les utilise personnellement.



Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA ou Branched Chain Amino Acids, en français Acides Aminés Ramifiés, sont un ensemble de trois acides aminés essentiels, dont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers, représente un tiers des protéines musculaires du corps humain. En revanche, notre corps n’ait pas capable de les synthétiser naturellement. C’est donc par l’alimentation que ceux-ci doivent être apportés.

L’intérêt des BCAA pour la musculation



Les BCAA ont fait l’objet de nombreuses études, ils ont de nombreuses propriétés intéressantes pour les pratiquants de musculation ainsi que pour tout autres sportifs.

Lors d’un entrainement de musculation, nous détruisons certaines protéines musculaires dont les BCAA, une supplémentation est donc relativement intéressante.

Quelques effets positifs sur la masse musculaire



* Les BCAA auraient des propriétés anti inflammatoire, ils atténuent notamment l’apparition des courbatures.[1]

* Se supplémenter en BCAA avant et après l’exercice a des effets bénéfiques sur la diminution des dommages musculaires causés par l’exercice ainsi que sur la synthèse des protéines musculaires.[2]

* Les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire après un exercice ainsi que les jours d’après.[3]

* Ils augmentent la résistance à la fatigue et améliore l’oxydation des lipides au cours de l’exercice en cas d’apport plus faible en glucide.[4]

* Les BCAA ont des effets sur les performances, ils pourraient être lié à la disponibilité des glucides pendant l’exercice.[5]

* La leucine, qui est un des acides aminés les plus importants des BCAA, augmente la disponibilité des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, réduit la dégradation des protéines musculaires et améliore l’élimination du glucose afin de maintenir l’homéostasie de la glycémie.[6]

* La leucine et l’isoleucine, stimule l’absorption du glucose indépendante de l’insuline dans les cellules du muscle squelettique.[7]



Ou trouve-t-on des BCAA ?

On retrouve de la leucine dans de nombreux aliments. La leucine étant le plus important acides aminés dans les BCAA, il est bon d’en tenir compte.

Voici quelques aliments contenant de la Leucine :



* La whey – environ 12 g de leucine pour 100 g

* La protéine de soja en poudre – environ 8,5 g de leucine pour 100 g

* Les graines de soja – environ 2,8 g de leucine pour 100 g

* Les germes de blé – environ 2 g de leucine pour 100 g

* Le thon – environ 2 g de leucine pour 100 g

* Les graines de chanvre – environ 2 g de leucine pour 100g

* L’arachide – environ 2 g de leucine pour 100 g

* Le saumon – environ 1,7 g de leucine pour 100 g

* Le filet de Boeuf – environ 1,7 g de leucine pour 100 g

* Les amandes – environ 1,5 g de leucine pour 100 g

* Le poulet – environ 1,5 g de leucine pour 100 g

* Les pois chiches – environ 1,5 g de leucine pour 100 g

* Le jaune d’œuf – environ 1,4 g de leucine pour 100 g

* Le fromage blanc – environ 1,2 g de leucine pour 100 g



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J’ai eu le plaisir de pouvoir interviewer Will Janssens, qui est un expert en perte de poids et en physiologie de l’exercice. Dans cette vidéo, Will nous parle de son livre “Les secrets de la sèche” écrit en collaboration avec Christophe Bonnefont ( cliquez ici pour voir l’interview de Christophe) ainsi que d’autres sujets très intéressants, notamment :



* Le choix des exercices pour perdre du poids

* Comment s’organise réellement une perte de graisse

* Quels macronutriments sont à privilégier pour une sèche

* Quels types de glucides choisir

* Quels types de lipides choisir

* Il nous partage même une fiche pour organiser la perte de gras en fonction de son propre poids

* Comment rattraper un point faible

* Son avis sur les compléments alimentaires

* Et bien d’autres pépites



Vidéo de l’interview de Will Janssens



Bonus partagé par Will Janssens

Liens de la fiche permettant de calculer la répartition des macro-nutriments lors d’une phase de perte de gras en fonction de votre poids, cliquez ici pour la télécharger : Macronutriments et phase de perte de graisse

Vidéo complémentaire conseillé par Will



 

Pour ceux qui ne le connaissent pas, Christophe Bonnefont est une figure incontournable dans le milieu de la musculation et de la nutrition en France. Il est notamment auteur de plusieurs livres, tel que “L’assiette de la force” ou “L’assiette paléo“. Il est aussi préparateur physique, coach et créateur de la marque Anabolic Suppléments. J’ai eu la chance de pouvoir l’interviewer par écrans interposés et dans cette interview, il nous livre une exclusivité sur son prochain livre ainsi que énormément d’excellents conseils et études récentes.

Voici la vidéo de l’interview de Christophe Bonnefont :

 



Transcription Texte de l’interview de Christophe Bonnefont

Simon Testud : Bonjour Christophe, tout d’abord merci d’avoir accepté de faire cette interview pour Blog Le Fitness. Peux-tu te présenter rapidement pour ceux qui ne te connaissent pas ?

Christophe Bonnefont : Oui bien sûr, alors j’ai fait pas mal de choses… J’ai plusieurs magasins de compléments alimentaires, j’ai écrit plusieurs livres sur la nutrition, dont un qui va bientôt sortir.

C’est une exclusivité car j’en ai pas encore trop parlé. Ça sera un livre sur la sèche et il devrait arriver début 2018, car il est presque terminé. Il sera donc écrit avec Will Janssens qui est Suisse. Il est expert dans la physiologie de l’exercice ainsi que dans les études scientifiques liées à ma musculation et la nutrition. Ce sera donc un ouvrage très pointu. Je suis aussi coach sportif, préparateur et créateur de la marque Anabolic Suppléments.

Simon Testud : Quel est ton parcours ?

Christophe Bonnefont : Je suis bodybuilder, j’ai pratiqué les arts martiaux pendant plus de 20 ans et en parallèle je pratiquais déjà de la musculation. Puis au fur des années, je me suis perfectionné en musculation et en nutrition.

Simon Testud : Depuis combien d’années pratiques-tu la musculation du coup?

Christophe Bonnefont : Je pratique la musculation depuis l’âge de 14 ans, j’en ai aujourd’hui 42 donc ça fait 28 ans.

Simon Testud : Quelle est ton activité principale, est ce toujours le coaching, la préparation physique ?

Christophe Bonnefont : Alors non, ce n’est plus mon activité principal, aujourd’hui, mon activité principale est plutôt chef d’entreprise. Je gère la marque que j’ai créé, se qui me prend pas mal de temps. Je gère aussi mes différentes boutiques ainsi que mes salles de sport. Le coaching est devenu presque secondaire, malgré que je sois toujours dedans.

Simon Testud : Concernant tes ouvrages, je sais que tu as pas mal travaillé avec Julien Venesson, est ce encore le cas?

Christophe Bonnefont : Non on ne travaille quasiment plus ensemble. Il s’est plus spécialisé dans la voie médecine, santé. Ce qui était vraiment son truc à la base.

Donc il écrit surtout des livres dans ce domaine la et moi je suis resté plutôt dans le domaine de la musculation, le bodybuilding.

Simon Testud : Concernant les livres de recettes avec julien, il y avait donc “l’assiette de la force” et “l’assiette paleo“, j’ai vu aussi qu’il y avait un livre de recette sur la patate douce, de quoi il s’agit?

Voici mon nouveau podcast sur la motivation, dans lequel je partage avec vous 13 méthode pour trouver et garder la motivation.;)

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