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《冥想与大脑维修艺术》是“禅与宇宙维修艺术”公众号自媒体出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号“禅与宇宙维修艺术”(ID:cosmosrepair),官网 ,播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、Google Podcasts、网易云音乐、喜马拉雅、荔枝 FM 等声音平台。
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冥想与大脑维修艺术 禅与宇宙维修艺术

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    E16:冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

    E16:冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

    《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。


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    我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。


    关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》




    来到这一讲,冥想的基本训练方法,你已经知道的差不多了。更精微更高阶的理论和技巧,并不在本书的范畴之内。从这一讲开始,我会进入开放性话题,冥想如何影响我们的心理状态,亲密关系,对世界的认识,以及生活的方式。换句话说,我们学习冥想,到底有啥用呢?


    有时我会觉得,冥想有点像走进一座没有围墙的教堂。当你做完礼拜,感谢神父,微笑着走出教堂,走回生活中的时候,你还是会遇到挫折、狗血、鸡毛蒜皮、无事可做……你练习了走路冥想,吃饭冥想,跑步冥想,游泳冥想,可最后你发现,生活才是真正的修炼场。真正的生活,不是去处理打坐时候的痛和痒,而是汹涌而来的残酷刺激。而最难的修行,也不是在庙里,而是在浮躁世俗的滚滚红尘之中。





    这种反差感是非常正常的。有时候,你越是在冥想中达到了平和无我的境界,就越会在现实中感到沮丧。


    我有一个佛教徒朋友,深度冥想练习者。他说他以前跟岳父岳母住上下楼。有段时间因为家里的宝宝,也因为还没适应一起生活的关系,和岳母的关系比较紧张。有时候冥想入定后状态特别好,自己也很欣喜和满意。但是刚刚结束打坐,听到他岳母开自己房间门门把手的声音,整个人的火气就噌地一下窜上来,感觉血压都在升高。


    他讲这个故事是为了告诉我,这种冥想与现实中精神状态的反差感,对于资深练习者也很经常,更别提在一开始。


    而我自己也深有体会。有时候,我甚至会在潜意识中用冥想的很多理想状态去要求平时生活中的自己,结果当然是比较挫败。但同时,冥想的目的也确实是为了生活中的正念。当你开始关注到这个问题的时候,你也进入了一个令人欣喜的临界点:把“训练大脑”慢慢转化为“转化大脑”,把注意力训练延伸为智慧的提升。


    如何去填补两者之间的差距呢?


    如果你读懂了之前讲的大脑工作的原理,那么你很可能已经猜出来,唯一的方法就是:重复。在生活的时时刻刻,用臣服的心去重复冥想的核心技巧,反复训练大脑在任何场景下都有觉知。


    时刻带着冥想中的正念生活,是一种什么样的体验?


    如果这是一个知乎问答,那我并不是最够格的回答者。不过因为我在开始冥想前的“基础”太差了,所以体验也算明显。在接触冥想前,我是一个自我感和目标感极强,用力过猛,害怕失控,难以接受挫败的人。而且,我的性格十分矛盾,内心冲突不断。有的时候,我会难以控制自己的情绪和思维惯性,可是又回过头来讨厌自己。正是因为离禅的境界太远,所以我才像溺水的孩子需要救生艇一样地需要冥想和正念。


    用冥想来促进生活中的“正念”,如果要把体验总结成一个词,那可能是“心流

    • 21 分钟
    E15:身体和呼吸,冥想的两个翅膀

    E15:身体和呼吸,冥想的两个翅膀

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    冥想是一种大脑锻炼,但需要以身体和呼吸作为基础。前面几期,我们涉及到了腹式呼吸、身念住等一些提高对呼吸和身体感知力的方法,都是作为冥想的辅助。实际上冥想、呼吸、身体,是一个三角形,同等重要。





    在瑜伽练习中,身体是重点,关注呼吸方法,和冥想的意识训练,是两个翅膀。而在调吸法(接下来会讲到)中,呼吸是重点,身体和意识是辅助。


    先来说身体。


    我们现代人对身体的观念是挺奇怪的。从小到大,不仅体育课被低估,而且很少有舞蹈、瑜伽、康复学等作为必修课,帮助我们去了解、探索自己的身体。大多数人只是把身体当成一个工具,病了就吃药,坏了就修,累了就喝可乐咖啡红牛,表现良好就没有节制地加班熬夜喝酒蹦迪。


    去年某个契机,作为一个柔韧性极差,协调性一般的成年人,我第一次上了节现代舞课。结果热身的几个动作,老师让我们光着脚自由地舞动,让我有种莫名的感动,差点哭出来。我感到身体是一座庙宇。她有巨大的能量,既像全能的上帝又像无知的小孩,甚至不可预测,有种独立而随机的美感。


    瑜伽是相似的,离呼吸和冥想很近的认识身体的方式。事实上,最原始的瑜伽就是冥想的坐姿,后来才有了身体运动。在瑜伽练习中,我们常常说,体式只是途径,呼吸才是目的。我们通过身体来认识呼吸。相反,如果呼吸不顺畅,那证明体式的做法是有问题的。瑜伽还有专门的瑜伽呼吸,又叫Ujayi呼吸,用更深长的深呼吸给身体更多的供氧。





    冥想的身念住(如身体扫描)和瑜伽、气功一样,都是通过把意识带到身体的特定部位,加强大脑神经对躯体感觉的感知能力。这种躯体感觉又统称体感,包括触觉、压觉、温觉、痛觉、本体感觉。有关体感的神经从遍布身体各个部位的感受器开始,经过脊髓皮质,一直来到大脑皮层。具体又可以分类成:皮肤感觉、运动感觉和内脏感觉。


    这也就不难理解,为什么冥想、瑜伽和气功,都能偶尔或持续地产生“体内有气流动”,“打通任督二脉”这样的感觉。其实只是体感神经的信号增强了,我们更容易感受到平时感受不到的身体感受。


    身体的协调和感知能力的提升,也能反过来帮助我们更快地在冥想练习上进步。身体是大脑的传感器。没有身体的敏感,就无法意识到我们在接收什么样的来自环境的信号。那所谓的观身、受、法,也就通通没用了。


    我曾经在巴厘岛尝试一种叫声音冥想(sound meditation)的方式,就是通过不同乐器与身体不同器官的频率共振关系,去疗愈身体。当乐器声音越来越高频时,我感受到眉心明显的震动和强烈的光,尽管眼睛是闭着的,也没有开灯。同样,当乐器更换到更小的钵,频率

    • 22 分钟
    E14:“誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

    E14:“誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

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    前几节,你已经学习了关于冥想最重要的知识。在熟悉这些知识的运用后,你应该慢慢忘掉知识本身,在练习中建立自己的直接知识。


    冥想是一件有趣也艰苦的事情。艰苦往往在第一秒钟就体现出来,而有趣却要等到几星期,几个月之后,才会被大脑感知到。你此刻尝试去理解冥想的科学原理,尝试去相信很多人获利于冥想的故事,比如 Steve Jobs(Apple 创始人),Jack Dorsey(Twitter 创始人),Yuval Harari(《人类简史》作者),就是在用长期理性思维,去对抗短期的心理软弱。


    这种软弱,也体现在日常生活中的方方面面:



    减肥太痛苦了,吃个火锅奖励自己吧
    下雨了,今天就不跑步了
    已经很累了,睡前把读书换成刷抖音
    给自己定下早起的目标,然而按了闹钟倒头继续
    太忙了,最近没时间去上网球课了
    下次吧,下次吧,下次吧……






    它们都是你大脑中负责不同功能目标的分区在互相辩论,竞争,目的是为了让你做出最优的决策。比如,别过度减肥让自己生病,别因为逼迫自己反而得了抑郁……


    但是在大部分情况下,对于未经训练的人,尤其是小孩子,短期激励总是战胜长期激励。这也是为什么在马斯洛三角理论里,自律,尊严,自我实现等等,总是要排在安全吃饱穿暖等基本条件的基础上,有个先来后到。


    对人性中基本需求的渴望,是几十万年以来刻画在人类基因里,进化到今天的结果。可是,对一些现代社会新出现的刺激,人类却很难及时适应,因为进化是漫长的,依靠代际发展的。


    举个简单的例子,人类对甜食的渴望,源自于糖曾经是一个很难获得,而且对生存非常有利的成分。人的基因里面,就有对糖(sugar)的极度渴望(craving),会去尝试.得到,储存,甚至掠夺。可是到了现代社会,尤其是在美国这种资源消耗过剩的发达国家,糖变得太容易获得了。巧克力、可乐、蛋糕,还有吃不完的正餐和零......很容易出现过量的糖摄取,青少年肥胖,代谢疾病等问题....…


    相似地,最近几十年以来西方社会对冥想的研究和推崇,恰好伴随着互联网,移动互联网渐渐统治世界。我们对电子产品的“短期注意力”的痴迷,也是人性弱点的一部分,而且还没进化出“适应环境”有效的对抗方法。


    什么样的人性弱点呢?有个天才游戏设计师陈星汉研究过人类成瘾机制,发现最大的成瘾来源有两种:



    “香烟要比海洛因更容易上瘾,是海洛因成瘾的 20 倍至 30 倍。生理学说让一个人上瘾应该用轻剂量,高频率。这是第一种上瘾。
    第二就是 The Skinner Box(这是哈佛心理学家 B.F. Skinner 的老鼠实验,证明随机性是上瘾成因的一种),涉及钱的随机性,叫做赌博。” 第二就是The Skinner Box (这是 哈佛心理学家B.F. Skin

    • 35 分钟
    E13:冥想练习的障碍及克服

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    在练习冥想的路上,每个人都会遇到很多很多很多的障碍。之前,我们已经讲过帮助克服“昏沉”和“散乱”的一些技巧。现在让我们先来认识下冥想过程中要认识到的其他障碍:


    1 贪求 craving

    贪求和正常程度的渴望的区别是,它到了一种程度“我不开心,直到我能得到这个东西”。想象你的某个身体部位瘙痒而不能抓挠的感受,是不是非常难受。人生中,对于喜欢的人,想要争取的东西,这种渴求是无处不在的。


    在冥想中,贪求主要体现为对舒适的渴求。随着坚持的时间越来越长,冥想中的身心就越来越“不舒服”。这种不舒服有时是因为疼痛,有时是因为大脑的疲惫和不习惯,俗称的逃离舒适区。


    请记住,不管用什么方法,如果你能在冥想中忍耐身体上的不舒适,你也可以在生活中各种境遇中做到。





    2 厌恶 aversion

    厌恶是贪求的另一面,不想要是想要的另一面。不想要不舒适,就是渴求舒适的另一面。在生活中你厌恶他人的某种行为,只是因为你想让他们按照自己想要的方式去做。厌恶另一种宗教,镜子中肥胖的身体,不公平的待遇,和厌恶不爱吃的菜,不喜欢的人,没有什么本质的不同。


    在冥想中,除了疼痛,我们还会厌恶自己“散乱的心念”,“不听话的大脑”。比如,当你一次,两次,三次频繁地发现自己在走神,又强迫自己回到呼吸之后,你会有一种厌烦感和挫折感。也许你的潜意识在想,怎么又走神了,为什么这么难,为什么我做不到……这时,你很容易放弃。


    更糟糕的是,我们的潜意识会尝试屏蔽这种厌弃感和挫折感,尤其是对于自我(ego)很强大的人。因为它是一种对自我的负面评价。这又形成了新的“厌恶”,作用就是让这种挫败感消失,或者用其他大脑编出的理由代替它们,而不被我们的意识察觉。比如你想起一会儿还要做一件很重要的事,于是你告诉自己,下次再冥想吧。其实这件事情不一定真的那么重要,而只是大脑为你找到的借口。





    3 怀疑 doubt

    怀疑其实是一种好的品质,或者说是中性的。如果我们没有怀疑的能力,就会盲目地相信别人说的话,或社会对我们施加的影响。怀疑从对危险的警觉开始。当潜意识认为一个被怀疑的对象需要被进一步分析和检查的时候,它就会上报到意识层面,形成疑问或矛盾,最终影响行动。


    在冥想这件事上,怀疑体现的方式就是“有可能在浪费我的时间”。毕竟,人都是驱利的,有目的的,需要看到效果的。可惜的是,冥想虽然简单,但奖励机制是长期的,而不是像巧克力和鲜花一样的短期刺激。


    此刻你在这里学习这门课,也是也克服“怀疑”的一个过程。用长期的大脑奖励去代替短期刺激,本来就是成年人相比起孩

    • 29 分钟
    E12:大脑系统模型、开放式觉知

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    上几节,我们已经分别了解了内观的四个领域。为什么我们要区分出四念住?因为他们是由大脑的不同的区域或层面控制的。


    记忆主要与海马体有关,情绪与杏仁核有关,复杂决策与前额叶有关。这些只是对于宏观概念和大脑功能区域的关联概括。其实,在无限细分的微观层面,只要是能被神经系统接收和处理的信号,几乎每一个细分种类,每一层复杂度的信息处理,都有专门的大脑神经组织负责处理。他们可以同时独立工作,最后在意识层面汇总信息,再进行复杂运算。这种分区独立工作的方式,我们可以叫它局部脑 sub-mind,或局部神经结构。


    想象你在街上看到一个喜欢的明星。你的视觉会捕捉他的长相细节(image), 这是一个局部神经网络来负责;他衣服的颜色(color), 另一个局部神经网络;他移动的方向和速度(motion) ,又一个局部神经网络……然后,你的大脑会根据这些原始信息,动用另外的好多个其他局部神经网络的计算空间,分析计算出:1. 他是谁;2. 他在什么地方,是否要离开;3. 他的表情如何,是否看起来容易接近......最后,所有刺激脑的分析数据会汇总到意识层面,由你的高级决策系统通过民主投票达成共识,做出决策:你是上去要签名,还是默默走开。





    意识就像一个超级多层级的组合计算机,每一个更细分层级的信息处理后,选择它认为重要的,生成更复杂的概念和分析,递交给更高层级……最后,他们来到显性思维,也就是意识层面,希望以不卑不亢,不妥协也不给其他并行处理器添乱的方式,达成共识。


    即使在潜意识(sub-consciousness)层面,这个过程也在不断进行着。比如,一个老司机在开车的时候,几乎不需要动用意识,就能让他的身体动作,对信号灯的反应,对危险的判断都在潜意识层面达到一致。


    人类的大部分大脑信息交互都在潜意识,而非意识层面。而在潜意识中的每一个 sub-mind 次级脑,又会落入两大类:


    感觉系统 Sensory mind:直接的感官体验,比如“观身”中的身体感受,“观法”中的视觉听觉嗅觉味觉触觉。还有,在“观受”中的直接情绪感受。


    判断系统 discriminating mind:思考、情绪、复杂判断,如“关心”中的念头。它也有更细分的层级区分出不同的 sub-mind,比如关于数学计算、预测未来、语言沟通....都会激活不同的子系统。


    这些由不同脑分区子系统控制的神经信号,在受到外界刺激后,先在潜意识中形成引起一连串的信号处理反应(non-conscious intention);如果有必要的话,才会“上报”到意识层面,比如遇到没处理过的情况,需要做复杂决策,有新鲜感的享乐体……这时候,他们就会先来到边缘觉知,如果足够重要,就会抢占主要注意力。

    • 26 分钟
    E11:观法、五感的科学、人与环境的关系

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    前面三节我们覆盖了四念住中的身体、情绪、大脑,并解释了相关的基础科学知识。最后一个观法(法念住) ,是四念住中是最难理解的,但也是与“正念”关系最大的。正念的最大价值之一是在真实生活中更好地处理我们面对环境,事件,人的反应,是我们自己与世界的关系。


    身体,情绪,思考,都是我们内在的体验。而法念住,关注的是人与外在世界信号刺激的关系,以及人与物作为整体变化的规律。


    那么,大脑与“外在环境”的关系从何而来呢?最主要的就是人类的感官系统:



    视觉(sight)
    听觉(sound)
    嗅觉(smell)
    味觉(taste)
    触觉(touch)
    大脑觉(mind sense)



    前五种是我们熟悉的五感。其中,最后一个“触觉”要比前几种都更加复杂,因为它涉及到一个大的感官神经领域 — 体感(somatic sensation)。体感包含很多复杂的传感器,比如皮肤压力、体内气压、振动、温度、痛、痒、性唤起,等等。其中又有一个大类叫本体感受(proprioception),指的是我们身体对于外界物体位置的评估,或者叫“空间感”。比如你伸手拿一杯水的时候, 大概知道这杯水离你有多远。


    在五感之外的第六感,作为大脑思考素材的内部神经信号。在观心(心念住)中,我们说过尽量观察大脑的状态本身,而不去陷入思考的内容。而观法(法念住)中,我们要观察大脑注意的对象,以及大脑思考的产生与这个对象之间的关系。“大脑能感觉到事物”,或者“大脑能思考内容”,是与视觉,听觉相似的一种能力,只不过更加高级,因为它涉及到前面“五感”所接受到信息的再次储存、加工和计算。


    日常生活中,五感一个接一个地接到信息,向神经中枢发射电信号,让我们产生了一种错觉:所有的想法和感知,都像永不停歇的海浪一样,无缝衔接到下个时刻,作为“事件”一同发生,构成了“我”活在世界中的连续性体验。但其实,这是一种幻觉。





    如果我们在冥想的过程中仔细地观察这些对象,会发现来自不同感官的“意识瞬间”,其实是分开发生的,彼此独立。只是因为它们相对于未经训练的注意力发生的太快了,让我们有了胶片变成电影的“连续性”的错觉。


    真相是,同一时间,大脑只能接受来自单一感官的单一信息。视觉和听觉的信号接收和信息处理是独立的,味觉,嗅觉,触觉也是。回忆,情绪,抽象思维,在我们大脑运作的“工作区”中也是分开独立工作的。没有任何两个“处理器”能同时工作。比如,你的“视觉觉知”一定 发生在“你对你看到的东西有想法”之前。它们只是频繁,快速地替代彼此在“当下”占用的大脑闪存。


    神经科学家把这种现象称之为“不应期”现象 — 第二个目标在进入

    • 19 分钟

用户评论

4.7(满分 5 分)
7 个评分

7 个评分

'Surface pro

awesome

太棒了!刷新了我对meditation认知模型。谢谢您

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