Autogenes Training - Gekonnt entspannen und auftanken Sukadev Bretz - Gekonnt Entspannen und Aufladen

Einreden, Suggestion und Imagination - Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose, um eine besonders tiefe Entspannung herbeizuführen. Eine geführte Entspannung der Unterstufe, mit ergänzenden Hinweisen im Text!























Tiefenentspannt durch Autogenes Training







Entspannungstechniken sind dem Yoga nicht fremd. Vielmehr noch stellt Entspannung als eine der 5 Säulen des Hatha Yoga ein grundlegenes Element des Yoga dar.







Aus diesem Grund empfehlen wir dir Tiefenentspannungstechniken wie Autogenes Training zusätzlich zu deiner Praxis zu üben.







Obwohl das Autogene Training bereits erstmals 1927 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde, wird sie noch bis heute erfolgreich bei Stress und psychosomatischen Störungen angewandt.







Dabei gliedert sich Autogenes Training in die Übungsreihen der "Unterstufe" und der "Oberstufe". In dieser Übungsanleitung wird die Unterstufe praktiziert.















Ein kleiner Tipp: Bist du noch nicht vertraut mit dieser Technik, so übe gerne zunächst mit der geführten Unterstufe. Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du den Text als Anleitung und Gedankenstütze nutzen.







Autogenes Training Phase 1- Einstimmung auf die Praxis







Um uns auf die Praxis einzustimmen, wollen wir unseren Körper möglichst bequem und warm ablegen. Durch eine anschließende Progressive Muskelrelaxation (PMR) bereiten wir den Körper optimal auf das Autogene Training vor.







Vorbereitung







Schützende Unterlage: Verhindere, das dein Körper auskühlt!Warm anziehen: Wärme hilft zu entspannen!Zudecken: Eine weite Decke, die nicht einengt, ist optimal!Knie unterlagern: Nutze Meditationskissen, um deine Kniekehlen abzulegen und den unteren Rücken zusätzlich zu erden!







Ausgangsposition







Begebe dich zunächst in RückenlageZehen fallen locker nach AußenFüße sind mindestens hüftbreit, oder gerne auch mattenbreitArme sind von dir gestreckt, sodass Luft unter den Achseln zirkulieren kannHandflächen zeigen nach obenSchultern fließen sanft nach unten







Progressive Muskelrelaxation







Die PMR folgt dem Prinzip "Auf Anspannung folgt Entspannung". Dazu werden nacheinander einzelne Muskelpartien angesteuert:







Hebe das Körperteil einige cm vom Boden hoch und spanne es anhalte diese Spannung für 5 Sekunden lasse das Körperteil locker zur Matte sinken







Wiederhole diese Methode von oben nach unten:







Rechtes Bein hebenLinkes Bein hebenBecken heben/Gesäß anspannenBrustkorb heben/oberen Rücken anspannenFäuste machen, Arme hochhebenSchultern hoch zu den Ohren ziehenZitronengesicht: Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze ziehenKaligesicht: Öffne die Augen, schaue nach hinten, öffne den Mund und strecke die Zunge raus







Zentriere dich hier nochmal zusätzlich und drehe danach den Kopf von Seite zur Seite und zurück zur Mitte. Überprüfe auch noch mal deine Rückenlage: Liege ich gut ausgerichtet und angenehm gebettet, wie in der Ausgangsposition?







Autogenes Training Phase 2 - Anwendung von Autosuggestionen







Die Unterstufe des Autogenen Trainings besteht aus 6 Übungen: 1. Schwere-Übung, 2. Wärme-Übung, 3. Atem-Übung, 4. Herz-Übung, 5. Sonnengeflecht-Übung, 6. Kopf-Übung







Nachdem du deinen Körper zunächst soweit wie möglich entspannt und eine angenehme Liegeposition gefunden hast, folgt der Teil, in dem du ausschließlich deinen Verstand und deine Fantasie nutzt, um dich zu entspannen.

Autogenes Training ist ausgesprochen hilfreich gegen Rückenschmerzen. Autogenes Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus Yoga Elementen und Elementen der Hypnosetherapie entwickelt. Autogenes Training wirkt insbesondere über Autosuggestionen. In der Unterstufe gehören dazu Suggestionen, die dabei helfen, Wärme und Schwere zu erzeugen, das ganze Körper- und Psyche-System in Entspannung zu versetzen. Der Organismus schaltet um von Schmerz, Anspannung und  Stress auf Wohlbefinden, Entspannung und Ruhe. So werden die Rückenschmerzen weniger, ja können sogar vergessen werden.



Einiges zum Autogenen Training, auch mit Video Anleitung zum Mitmachen.

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Wunderbar entspannen mit dem „Klassiker“ der in Deutschland populären Entspannungstechniken. Du kannst die Übung im Liegen ausführen. Sorge dafür, dass es da warm genug ist. Eventuell ist eine Decke hilfreich. Oder du kannst ganz bequem auf einem Stuhl oder Sessel sitzen. Zwar wird die Übung angesagt, als ob du liegst. Du kannst aber auch sitzen bleiben… Live-Aufnahme aus einem Workshop mit Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg www.yoga-vidya.de. Übrigens: Die nächste Ausbildung Kursleiter Autogenes Training beginnt demnächst... Mehr Info hier klicken... Das Autogene Training anleiten lernst du auch in den fast monatlich beginnenden Entspannungskursleiter Ausbildungen. Mehr Infos hier klicken... Eine Diplomarbeit zum Thema hier...

Der "Klassiker" unter den Entspannungsformen in Kurzform: in 10 Minuten kommst du zu neuer Kraft und Energie. Eher geeignet für alle, die mit dem autogenen Training schon vertraut sind, und zügig in die Entspannung fallen wollen. Angeleitet von Sukadev von Yoga Vidya Bad Meinberg.



Mitschnitt aus einer Yogalehrer Weiterbildung mit Sukadev.  Aufnahme aus dem Haus Yoga Vidya Nordsee.



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Eine Entspannungstechnik für innere Ruhe, Vertrauen und Selbstvertrauen.





Yoga Tiefenentspannung mit Affirmationen - eine leicht zu erlernende und zu praktizierende Form des mentalen Trainings. Sukadev führt dich durch verschiedenen Schritte der Tiefenentspannung. Er schlägt dir dabei Autosuggestionenen vor. Diese Entspannungs-Anleitung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.



Dies ist ein Mitschnitt aus einem Yoga und Meditation Seminar bei Yoga Vidya Bad Meinberg zum Thema "Vertrauen Entwickeln". Du hörst auch die Geräusche der Teilnehmer - es ist eben "live" - und hat daher auch eine besondere Kraft.



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Der Klassiker unter den Entspannungsverfahren - lass dich von Sukadev in eine wohltuende Tiefenentspannung führen.





Dieses Entspannungsverfahren hat viele Namen:



Klassische Yoga Entspannung

Kombinierte Yoga Entspannung nach Swami Vishnu

Kombinierte Yoga Vidya Entspannung



Auch wenn wir bei Yoga Vidya verschiedenste Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga Nidra, PMR etc. lehren, so finden doch die meisten Yoga Teilnehmer, dass die Klassische Yoga Tiefenentspannung am besten wirkt.



Normalerweise übst du sie im Liegen - du kannst es aber auch bequem am PC ausprobieren, indem du dich lässig an die Stuhllehne anlehnst - oder die Droschenkutscherhaltung einnimmst (Ellbogen auf die Knie abstützen, Oberkörper nach vorne geneigt).



Wir hatten hier im Blog schon öfter die Klassische Yoga Tiefenentspannung, mal als Video, mal als Audio, mal einfach beschrieben. Das letzte Mal war vor knapp 5 Monaten, also im Juni. Es ist ja so wichtig, sich richtig entspannen zu lernen - und die Entspannung dann auch anzuwenden. Da ist es gut, das immer wieder von neuem angeleitet zu bekommen...



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