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Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.

Comiendo con María (Nutrición) María Merino Fernández

    • Nutrition

Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.

    686. Aplicando el mindul eating.

    686. Aplicando el mindul eating.

    El mindful eating es una rama del mindfulness y nos ayuda a mejorar nuestra relación con la comida, a coger plena conciencia de lo que estamos comiendo, el cómo comemos.

    La comida y el peso no pueden ser tus enemigos. El enemigo es tratar de calmar las emociones a través de la comida. Existen muchas formas de gestionar emociones como la ansiedad, la rabia o la frustración que nos llevan a sentir serenidad en lugar de culpabilidad.

    Estar a dieta toda la vida es un suplicio. Termina por machacarte tu autoestima. Pasas por momentos de perder peso, volver a cogerlo, entrar en bucle y verte sometido a una disciplina imposible de cumplir.

    Estar en un peso saludable pasa por aprender a comer de forma correcta y por tener unos buenos hábitos de alimentación y de actividad física.

    En el podcast os cuento unas cuantas reglas que son importantes para aprender a disfrutar de la comida.

    • 15 min
    685. Microbjetivos semanales.

    685. Microbjetivos semanales.

    Para que empieces los lunes con energía y motivado/a, te propongo una actividad muy sencilla, rápida, que no implica tiempo ni esfuerzo pero que te ayudará a mejorar tus hábitos, tu estilo de vida y por consecuencia, tu salud.

    Se trata de marcarte microbjetivos y yo en concreto, te propongo 3, uno relacionado con cada una de las patas de la salud: alimentación, ejercicio y descanso. Para que sea aún más fácil y cómodo, llévalos anotados en una lista en tu móvil, que puedas ir tachando o "haciendo click" para ver cómo diariamente vas consiguiéndolo y eso te de confianza, te empodere y te motive.

    Algunos objetivos pueden ser: comer 3 frutas al día, tomar dos raciones de verduras al día, cambiar a integrales, probar una nueva verdura, comer legumbres... o hacer una serie de ejercicios, o una sesión de yoga, o una rutina de core.... o acostarme antes, practicar el apagón digital... Sea lo que sea siempre debe ser personalizado y adaptado a cada uno.

    • 13 min
    684. Sueño y pérdida de peso.

    684. Sueño y pérdida de peso.

    La falta de sueño tiene diversas consecuencias en la salud, algunas de ellas relacionadas con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, así como con que un proceso de pérdida de grasa sea menos eficiente o más complicado.

    Algunos estudios demuestran que aquellas personas que duermen más horas, pierden más grasa y menos músculo que las que duermen menos.

    ¿Qué consecuencias tiene la falta de sueño? Son varias, algunas de ellas de fácil relación con la composición corporal:.
    1. Puede producir un aumento del apetito al reducir los niveles de leptina (hormona que produce saciedad) y aumentar los niveles de grelina (hormona que produce hambre).
    2. Puede dar lugar a mayor pérdida de autocontrol, a que seamos más impulsivos y que nos guiemos por buscar las sensaciones de placer a la hora de elegir los alimentos. Por tanto, es más probable que hagamos malas elecciones.
    3. Aunque la evidencia en este sentido es baja, con la falta de sueño también se podría dar lugar a un menor gasto energético.

    Además de estas, la falta de sueño tiene otras consecuencias que también pueden guardar relación con la composición corporal:.
    - Puede empeorar la calidad de la microbiota intestinal.
    - Puede empeorar el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina.
    - Además, la falta de descanso está relacionada con los niveles de estrés, que como explicaremos, es otro factor que puede dificultar tu pérdida de grasa.
    - En entrenamiento de fuerza, dormir poco puede disminuir los beneficios a nivel muscular.

    ¿Cuántas horas tenemos que dormir? No hay un número fijo, pero una recomendación que podría aplicar a la gran mayoría sería dormir entre 6-8h al día, intentando que sea un sueño de calidad, para lo cual esto existen algunas recomendaciones que pueden servir de ayuda y que te cuento al final del podcast.

    • 19 min
    683. Cómo afecta el estrés a la pérdida de peso

    683. Cómo afecta el estrés a la pérdida de peso

    ¿Por qué el estrés se asocia con un peso corporal más elevado?

    El estrés es un conjunto de experiencias emocionales negativas que se acompañan de cambios bioquímicos, fisiológicos y de comportamiento. Una persona con altos niveles de estrés tiene una mayor tendencia a seguir peores hábitos de vida, incluyendo el tabaquismo, inactividad física, consumo de alcohol y un mayor apetito de alimentos hedónicos, altamente sabrosos y muy calóricos.

    1. En el sistema nervioso, la capacidad cognitiva disminuye y hace que haya menos autocontrol y se tienda a ingerir más y peores alimentos.
    2. Cambios hormonales producen una disminución de la señalización tiroidea e insulínica, produciendo una reducción de la tasa metabólica basal y empeorando la resistencia a insulina.
    3. Altos niveles de estrés se asocian con mayor riesgo de adiposidad central.
    4. Disminuye la práctica de actividad física y se tiende a realizar actividades más sedentarias.
    5. En el sistema digestivo, el intestino recibe menos sangre, empeora la digestión y se puede producir permeabilidad intestinal y disbiosis (alteración de la microbiota).

    Por todo esto, si quieres perder peso debes trabajar tu foco de estrés, corregirlo ya que manejar los niveles de estrés será clave para tener éxito en tu objetivo.

    • 13 min
    682. Espaguetis con salsa de anchoas.

    682. Espaguetis con salsa de anchoas.

    Volvemos a los miércoles de recetas de la mano de Anna de @anytas.lifestyle, para conocer una receta nueva, como siempre sana, fácil y deliciosa. En esta ocasión nos trae unos espaguetis con salsa de anchoas.

    Ingredientes:
    - 60-80 gramos de espaguetis integrales por persona.
    Para la salsa, 2-3 personas:
    - 1 lata de 50 gramos de anchoas en AOVE.
    - 300 gramos de tomate natural triturado.
    - 1 lata de 125 gramos de olivas negras sin hueso.
    - 3 ajos laminados.
    - 1 guindilla (más si te gusta el picante).
    - Orégano seco al gusto.

    Elaboración.
    1. Primero ponemos la pasta a hervir según las indicaciones del fabricante.
    2. En una sartén añadimos una cucharada de AOVE y ponemos los ajos laminados. Dejamos dorar un minuto o dos.
    3. Cuando estén dorados, añadimos la guindilla.
    4. Cortamos las anchoas con unas tijeras y las añadimos también. Después las aceitunas laminadas.
    5. Finalmente agregamos el tomate y dejamos reducir.
    6. Cuando la salsa esté lista, incorporamos los espaguetis cocidos y mezclamos.
    7. Emplatamos y espolvoreamos el orégano.
    8. Servimos ¡y a disfrutar!

    • 10 min
    681. Día mundial de las legumbres.

    681. Día mundial de las legumbres.

    Ayer fue el día mundial de las legumbres y por ello os quiero animar a comerlas (o más a menudo si ya lo haces) y explicarte unas cuantas curiosidadees.

    1. Las legumbres son siete: garbanzo, lenteja, alubia, soja, guisante, cacahuete y altramuz.
    2. Ingerimos más calorías por alcohol que por legumbres.
    3. Para cocinar las dejar en remojo entre 8 y 12 h. Pero los guisantes o lentejas no es necesario ya que son más digeribles
    4. Si le echas agua fría en mitad de la cocción, la facilitas. El garbanzo, por contra, mejor templada.
    5. Si eres de cocerlas (yo soy de comprarlas de bote), 3 partes de agua por cada una de legumbres
    6. Si no las toleras bien, prueba a tomarlas en hummus o puré.
    7. El hummus se elabora tan fácilmente como añadiendo pimentón, ajo, tahini y limón
    8. Si añades la sal al final, conserva mejor la piel.
    9. Para favorecer la absorción de hierro, toma una fruta rica en vitamina C detrás: fresa, kiwi, naranja, etc.
    10. Las congeladas llevan menos sal que en conserva. Mejor lávalas.
    11. Se ha reducido un 80% su consumo los últimos 50 años.
    12. Tomar cereales (arroz, maíz, trigo, etc) habitualmente lo convierte en proteína completa. El garbanzo ya lo es por si mismo.
    13. 1 kg de garbanzos aporta proteínas a 12 personas por 1€.
    14. Generar legumbres genera menos impacto ambiental que comer carne.

    SUSTITUYE LA PROTEÍNA ANIMAL POR LEGUMBRES, por ti, por tu salud, y por el planeta.

    • 15 min

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