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397. Tipos de agarre en dominadas Mi GYM en casa

    • En forma

Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.







Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra.







Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.







¿Qué músculos trabajan las dominadas?







De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre







Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:







* Braquiorradial* Bíceps braquial* Trapecio medio* Infraespinoso* Dorsal ancho* Trapecio inferior* Pectoral mayor* Deltoides medio







Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas.







En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.







Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:







Agarre prono















Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups.







Músculos







Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.







Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí.







Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.







Agarre supino















Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.







También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo.







Músculos







Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%.







En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.







Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps,

Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.







Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra.







Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.







¿Qué músculos trabajan las dominadas?







De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre







Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:







* Braquiorradial* Bíceps braquial* Trapecio medio* Infraespinoso* Dorsal ancho* Trapecio inferior* Pectoral mayor* Deltoides medio







Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas.







En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.







Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:







Agarre prono















Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups.







Músculos







Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.







Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí.







Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.







Agarre supino















Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.







También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo.







Músculos







Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%.







En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.







Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps,

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