Comiendo con María (Nutrición‪)‬ María Merino Fernández

Las necesidades diarias de vitamina B12 pueden variar según la edad, el estado de salud y las circunstancias específicas como el embarazo o la lactancia. Aquí están las recomendaciones generales de ingesta diaria según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos:Bebés hasta 6 meses: 0.4 microgramos (mcg)Bebés de 7 a 12 meses: 0.5 mcgNiños de 1 a 3 años: 0.9 mcgNiños de 4 a 8 años: 1.2 mcgNiños de 9 a 13 años: 1.8 mcgAdolescentes de 14 a 18 años: 2.4 mcgAdultos: 2.4 mcgMujeres embarazadas: 2.6 mcgMujeres lactantes: 2.8 mcgEstas cantidades son suficientes para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas en estos grupos de edad. Sin embargo, algunas personas, especialmente las mayores de 50 años y aquellas con ciertas condiciones médicas, pueden necesitar formas más absorbibles de vitamina B12, como las encontradas en suplementos y alimentos fortificados, debido a una menor capacidad para absorber la vitamina B12 de fuentes alimenticias naturales.

La vitamina B12 es crucial para muchas funciones en el cuerpo, incluyendo la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Aunque la vitamina B12 se encuentra principalmente en fuentes animales, hay algunas alternativas para las personas que no consumen productos de origen animal:Alimentos fortificados: Esta es una de las principales fuentes de vitamina B12 para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Muchos alimentos no animales son fortificados con vitamina B12, incluyendo:Leches vegetales (soja, almendra, avena)Algunos tipos de levadura nutricionalCereales para el desayunoAlgunos productos de sojaSuplementos: Los suplementos de vitamina B12 están disponibles en varias formas, como cápsulas, tabletas y sprays nasales. Son una opción efectiva y directa para asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina.Es importante revisar las etiquetas de los productos para confirmar que están fortificados con vitamina B12 y en qué cantidad. Además, los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos pueden obtener algo de vitamina B12 de estas fuentes, pero quienes siguen una dieta estrictamente vegana generalmente necesitan depender de alimentos fortificados y suplementos para cubrir sus necesidades.

Cuando damos buenos consejos de nutrición a las personas que queremos y no hacen caso, puede ser frustrante. Aquí hay algunas estrategias que podrías considerar:Empatía y comprensión: Entiende que cada persona es única en sus motivaciones y desafíos. Intenta comprender sus razones para no seguir tus consejos y muestra empatía hacia su situación.Comunicación efectiva: Asegúrate de que tu mensaje sea claro y que estás comunicando de una manera que la otra persona pueda entender y aceptar. A veces, el enfoque puede hacer una gran diferencia. Evita ser condescendiente o crítico.Encuentra el momento adecuado: A veces, las personas no están listas para hacer cambios por varias razones. Ofrece tu apoyo y deja la puerta abierta para futuras conversaciones sobre el tema.Predica con el ejemplo: Vive de acuerdo a los consejos que das. A menudo, ver los cambios positivos en otros puede inspirar a las personas a seguir el mismo camino.Apoyo práctico: En lugar de solo dar consejos, ofrece ayudar de manera práctica. Esto podría incluir preparar comidas juntos, compartir recetas o incluso hacer ejercicio juntos.Recomienda recursos profesionales: A veces, la gente puede estar más dispuesta a escuchar a profesionales de la salud como nutricionistas o médicos.Recuerda que cada persona tiene su propio ritmo para hacer cambios, y lo más importante es mantener una relación de apoyo y amorosa, independientemente de sus elecciones de estilo de vida.

Nuevo caso real.

Edad: 34 años

Antecedentes Personales: Ana ha estado luchando con su peso desde la adolescencia. Tiene una historia de fluctuaciones significativas de peso debido a periodos alternos de dietas restrictivas y episodios de comer en exceso. No tiene enfermedades crónicas conocidas, pero ha reportado sentirse a menudo cansada y desmotivada.

Contexto y Situación Actual: Ana trabaja como gerente de proyectos en una empresa de tecnología, lo que implica largas horas frente al ordenador y altos niveles de estrés. Vive sola y frecuentemente come fuera de casa o pide comida a domicilio debido a su horario apretado. Desde su adolescencia, Ana ha probado múltiples dietas, incluidas algunas muy populares y otras recomendadas por amigos, siempre con el objetivo de perder peso rápidamente.

Rutinas: Su rutina diaria incluye levantarse temprano para ir al trabajo y, debido al estrés y la falta de tiempo, suele saltarse el desayuno o tomar solo un café. Come algo ligero y rápido en el almuerzo, normalmente una ensalada o un jugo detox. Sin embargo, al llegar la noche, siente un aumento significativo del apetito y a menudo termina comiendo grandes cantidades de alimentos, especialmente carbohidratos y dulces, lo cual le genera sentimientos de culpa y el impulso de volver a restringir su alimentación al día siguiente.

Ciclo de Restricción-Atracón: Ana ha entrado en un ciclo de restricción seguido por episodios de atracón. Durante la semana intenta mantener una dieta muy restrictiva, consumiendo menos de 1200 calorías al día. Sin embargo, esta restricción lleva a que los fines de semana pierda el control y consuma una cantidad significativamente mayor de calorías, muchas veces superando las 3000 calorías en una sola sesión de atracón.

Motivación para Consultar: Decidió buscar ayuda profesional después de notar que este patrón estaba afectando no solo su salud física, sino también su bienestar emocional y su vida social. Se siente frustrada y atrapada en este ciclo, y está preocupada por las posibles consecuencias a largo plazo de su comportamiento alimentario.

Este ejemplo ilustra un caso común en consultas de nutrición donde se aborda no solo la alimentación, sino también los factores psicológicos y ambientales que contribuyen a los problemas alimentarios.

Los valores considerados como pico de glucosa, o hiperglucemia, pueden variar dependiendo de varios factores como la condición de salud, si una persona tiene diabetes, y el momento del día. En general, los valores típicos son:Para personas no diabéticas: Un nivel de glucosa en sangre normalmente está entre 70 y 99 mg/dL en ayunas, y menos de 140 mg/dL dos horas después de comer.Para personas con diabetes: La American Diabetes Association (ADA) sugiere que los niveles de glucosa en sangre no deben superar los 180 mg/dL después de las comidas para considerarse dentro de un rango manejable. Un "pico" podría ser cualquier valor que consistentemente supere este umbral después de comer.Es importante tener en cuenta que un "pico de glucosa" implica un aumento temporal que es significativamente más alto que los valores normales y se considera que puede ser perjudicial si ocurre frecuentemente o se mantiene durante períodos prolongados.

Los picos de glucosa, es decir, aumentos repentinos y elevados de glucosa en la sangre, pueden ser perjudiciales por varias razones, especialmente si ocurren de manera frecuente:Daño a los vasos sanguíneos: Los niveles elevados de glucosa en sangre pueden causar daños a los pequeños vasos sanguíneos (microangiopatía), lo que afecta a órganos vitales como los ojos, riñones y nervios. Esto puede llevar a condiciones como la retinopatía diabética, nefropatía y neuropatía.Incremento del riesgo cardiovascular: Los picos de glucosa también pueden dañar los grandes vasos sanguíneos (macroangiopatía), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.Resistencia a la insulina: Exponer frecuentemente al cuerpo a altos niveles de glucosa puede llevar a una menor sensibilidad a la insulina, lo que puede agravar la diabetes tipo 2 y dificultar su manejo.Compromiso del sistema inmunitario: Altos niveles de glucosa pueden afectar la función del sistema inmunitario, haciéndolo menos efectivo para combatir infecciones.Impacto en la función cerebral: Fluctuaciones significativas en los niveles de glucosa pueden afectar la función cerebral, lo que puede manifestarse como dificultades de concentración, cambios de humor y fatiga.Mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango recomendado y evitar picos frecuentes es crucial para reducir el riesgo de estas complicaciones a largo plazo, especialmente para personas con diabetes.

La dieta keto y las dietas bajas en carbohidratos (low carb) comparten algunas similitudes, principalmente en la reducción del consumo de carbohidratos, pero tienen objetivos y enfoques distintos que las diferencian significativamente. Aquí te explico las diferencias principales:1. Objetivo de macronutrientes:Dieta Keto: Es extremadamente baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. El objetivo es alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa como principal fuente de energía en lugar de glucosa. Esto generalmente requiere que menos del 10% de las calorías diarias provengan de carbohidratos, típicamente entre 20 y 50 gramos por día.Dieta Low Carb: Es más flexible en términos de la cantidad de carbohidratos permitidos, que puede variar ampliamente dependiendo del plan específico. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden permitir hasta un 30% de calorías de carbohidratos, lo cual es significativamente más alto que en la dieta keto. Esto puede oscilar entre 50 y 150 gramos de carbohidratos por día.2. Propósito:Dieta Keto: Además de la pérdida de peso, se utiliza a menudo por sus potenciales beneficios terapéuticos para condiciones como la epilepsia, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.Dieta Low Carb: Generalmente se centra en la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, sin necesariamente alcanzar la cetosis.3. Restricciones alimenticias:Dieta Keto: Es bastante restrictiva. Alimentos como frutas, muchos vegetales (especialmente los que son ricos en carbohidratos), legumbres, granos y cualquier producto azucarado están en gran parte excluidos.Dieta Low Carb: Permite una mayor flexibilidad, permitiendo más frutas, vegetales y a veces cantidades moderadas de granos enteros y legumbres, dependiendo de los límites específicos de carbohidratos de la dieta.4. Efectos y adaptación:Dieta Keto: Puede incluir un período de adaptación con síntomas como la "gripe keto", debido a la drástica reducción de carbohidratos.Dieta Low Carb: Los efectos secundarios durante la adaptación son generalmente menos intensos, dado que el cuerpo sigue utilizando glucosa para la energía, aunque en cantidades reducidas.5. Sostenibilidad:Dieta Keto: Puede ser desafiante de mantener a largo plazo debido a sus estrictas limitaciones.Dieta Low Carb: A menudo se considera más fácil de seguir a largo plazo debido a su enfoque menos restrictivo.En resumen, aunque ambas dietas limitan los carbohidratos, la dieta keto es más restrictiva con el objetivo de mantener la cetosis, mientras que las dietas bajas en carbohidratos son más flexibles y centradas en la reducción general del consumo de carbohidratos sin necesidad de mantener un estado cetogénico.