19 min

Créatine Monohydrate : Le meilleur complément alimentaire‪?‬ Transformation Physique

    • Fitness

Quand je n’étais encore qu’un débutant, un habitué de la salle de musculation avait fait venir un de ses correspondants étranger pour s’entraîner. J’ai alors été choqué par les performances de cette personne (en vrai c’était pas ouf mais je n’étais qu’un petit nouveau). Mais 5 minutes après j’apprends qu’il prend de la créatine en complément alimentaire. Le gros mot était lâché.







On se disait tous que c’était un tricheur qui se dopait à la créatine, qu’il allait avoir des problèmes de santé… Dans notre petite salle nous étions tous complètements ignorants de ce qu’est la créatine en réalité. C’est loin d’être un produit dopant, on en trouve dans l’alimentation, principalement dans la viande.







La majorité des compléments alimentaires sont complètement inutiles. Mais s’il y en a bien un dont l’efficacité n’est plus à prouver, c’est bien la créatine monohydrate.







Je vais tout t’expliquer et pourquoi tu devrais en prendre que ce soit d’un point de vue musculation mais aussi santé.



















Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger







Les effets de la créatine Monohydrate







Créatine et masse musculaire







La créatine, et particulièrement la créatine monohydrate, a été largement étudiée dans la sphère scientifique. De nombreuses études montrent des effets non négligeables sur le développement de la force, de la puissance ainsi que sur la prise de muscle.







Ça semble trop beau pour être vrai ?







C’est pourtant ce que montre une méta-analyse de 2003. Cependant l’effet se fait surtout ressentir pour les efforts intenses de courtes durées. Ça tombe bien, c’est justement ce genre d’effort pendant une séance de musculation. Pour les sports d’endurance la créatine ne semble pas donner d’amélioration ou en tout cas beaucoup moins. C’est plutôt logique étant donné le processus physiologique sous-jacent (je reparle plus loin dans l’article) ( Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis ).







A court terme la prise de créatine s’accompagne souvent d’une prise de poids. On pourrait penser que c’est du muscle mais en réalité c’est seulement de l’eau. L’augmentation de la concentration de créatine dans les muscles entraîne aussi une rétention d’eau principalement intracellulaire. Ce n’est pas une mauvaise chose étant donné qu’elle est intracellulaire. Du coup ça donne l’impression d’être plus musclé. Ça aurait été problématique si cette rétention d’eau était extracellulaire.







La créatine couplée à un entraînement de musculation semble optimiser la baisse de la myostatine plus qu’un entraînement seul. La myostatine est un facteur de croissance qui limite la croissance des tissus musculaires. Ça pourrait donc être bénéfique pour la prise de muscle à long terme même s’il vaut mieux rester prudent avec cette conclusion (Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1).







Il semblerait aussi qu’il y ait une augmentation de la concentration d’IGF-1 intramusculaire lorsqu’on combine une supplémentation en créatin...

Quand je n’étais encore qu’un débutant, un habitué de la salle de musculation avait fait venir un de ses correspondants étranger pour s’entraîner. J’ai alors été choqué par les performances de cette personne (en vrai c’était pas ouf mais je n’étais qu’un petit nouveau). Mais 5 minutes après j’apprends qu’il prend de la créatine en complément alimentaire. Le gros mot était lâché.







On se disait tous que c’était un tricheur qui se dopait à la créatine, qu’il allait avoir des problèmes de santé… Dans notre petite salle nous étions tous complètements ignorants de ce qu’est la créatine en réalité. C’est loin d’être un produit dopant, on en trouve dans l’alimentation, principalement dans la viande.







La majorité des compléments alimentaires sont complètement inutiles. Mais s’il y en a bien un dont l’efficacité n’est plus à prouver, c’est bien la créatine monohydrate.







Je vais tout t’expliquer et pourquoi tu devrais en prendre que ce soit d’un point de vue musculation mais aussi santé.



















Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger







Les effets de la créatine Monohydrate







Créatine et masse musculaire







La créatine, et particulièrement la créatine monohydrate, a été largement étudiée dans la sphère scientifique. De nombreuses études montrent des effets non négligeables sur le développement de la force, de la puissance ainsi que sur la prise de muscle.







Ça semble trop beau pour être vrai ?







C’est pourtant ce que montre une méta-analyse de 2003. Cependant l’effet se fait surtout ressentir pour les efforts intenses de courtes durées. Ça tombe bien, c’est justement ce genre d’effort pendant une séance de musculation. Pour les sports d’endurance la créatine ne semble pas donner d’amélioration ou en tout cas beaucoup moins. C’est plutôt logique étant donné le processus physiologique sous-jacent (je reparle plus loin dans l’article) ( Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis ).







A court terme la prise de créatine s’accompagne souvent d’une prise de poids. On pourrait penser que c’est du muscle mais en réalité c’est seulement de l’eau. L’augmentation de la concentration de créatine dans les muscles entraîne aussi une rétention d’eau principalement intracellulaire. Ce n’est pas une mauvaise chose étant donné qu’elle est intracellulaire. Du coup ça donne l’impression d’être plus musclé. Ça aurait été problématique si cette rétention d’eau était extracellulaire.







La créatine couplée à un entraînement de musculation semble optimiser la baisse de la myostatine plus qu’un entraînement seul. La myostatine est un facteur de croissance qui limite la croissance des tissus musculaires. Ça pourrait donc être bénéfique pour la prise de muscle à long terme même s’il vaut mieux rester prudent avec cette conclusion (Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1).







Il semblerait aussi qu’il y ait une augmentation de la concentration d’IGF-1 intramusculaire lorsqu’on combine une supplémentation en créatin...

19 min