40 épisodes

Obtiens enfin un corps à ta hauteur grâce aux nombreux conseils nutrition et fitness de ce podcast. La perte de poids et la prise de muscles n'auront plus de secrets pour toi.



Je m’appelle Mathieu, j’ai 28 ans et je pratique la musculation depuis l’âge de 21 ans. J’ai commencé la musculation car je me trouvais trop maigre malgré une petite bouée au niveau du ventre. Autant te dire que mon corps n’était pas très harmonieux.



Je me suis très vite passionné pour ce sport qui va beaucoup plus loin que l’exercice physique, c’est devenu un véritable style de vie. J'ai suivi la formation Bayesian en 2020 spécialisée en science de l'entrainement et de la nutrition pour parfaire mes connaissances. Comme beaucoup j’ai une activité professionnelle à côté mais malgré mes 45H par semaine j’arrive à trouver le temps de m’entrainer et te partager mes découvertes.



J’ai eu des périodes de prise de poids donc crois moi, je sais ce que c’est de se sentir gras. C’est à la suite de cette prise de gras que j’ai voulu me reprendre en main et aller beaucoup plus loin dans la pratique de la musculation. J’ai donc décidé de tout reprendre à 0 et de partager le résultat de mes recherches sur mon blog https://transformation-physique.com/ et dans ce podcast pour en faire profiter un maximum de personnes.



Le but est de progresser ensemble et de se motiver les uns les autres. Rejoins-moi dans cette aventure et pour cela je t’invite à me suivre sur les réseaux sociaux.

Sur le blog tu trouveras des ebook gratuits pour perdre du poids et te muscler. https://transformation-physique.com/bonus/



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Transformation Physiqu‪e‬ Mathieu Nunes Sanches

    • Fitness
    • 5.0 • 2 notes

Obtiens enfin un corps à ta hauteur grâce aux nombreux conseils nutrition et fitness de ce podcast. La perte de poids et la prise de muscles n'auront plus de secrets pour toi.



Je m’appelle Mathieu, j’ai 28 ans et je pratique la musculation depuis l’âge de 21 ans. J’ai commencé la musculation car je me trouvais trop maigre malgré une petite bouée au niveau du ventre. Autant te dire que mon corps n’était pas très harmonieux.



Je me suis très vite passionné pour ce sport qui va beaucoup plus loin que l’exercice physique, c’est devenu un véritable style de vie. J'ai suivi la formation Bayesian en 2020 spécialisée en science de l'entrainement et de la nutrition pour parfaire mes connaissances. Comme beaucoup j’ai une activité professionnelle à côté mais malgré mes 45H par semaine j’arrive à trouver le temps de m’entrainer et te partager mes découvertes.



J’ai eu des périodes de prise de poids donc crois moi, je sais ce que c’est de se sentir gras. C’est à la suite de cette prise de gras que j’ai voulu me reprendre en main et aller beaucoup plus loin dans la pratique de la musculation. J’ai donc décidé de tout reprendre à 0 et de partager le résultat de mes recherches sur mon blog https://transformation-physique.com/ et dans ce podcast pour en faire profiter un maximum de personnes.



Le but est de progresser ensemble et de se motiver les uns les autres. Rejoins-moi dans cette aventure et pour cela je t’invite à me suivre sur les réseaux sociaux.

Sur le blog tu trouveras des ebook gratuits pour perdre du poids et te muscler. https://transformation-physique.com/bonus/



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    Cardio ou muscu pour la perte de poids ?

    Cardio ou muscu pour la perte de poids ?

    Si je te demande quelle est la meilleure activité pour perdre de la graisse, il y a de fortes chances pour que tu me répondes « Ba c’est le cardio training évidemment ». C’est l’idée qui revient le plus souvent, on associe tout le temps cardio et perte de poids. Mais les activités cardio comme le vélo ou la course à pied par exemple sont-elles vraiment plus efficaces que la musculation pour perdre du poids tout en préservant sa masse musculaire ? Dans cet article nous allons voir quelle activité physique privilégier pour avoir une belle silhouette bien dessinée.







    Je ne parle dans cet article que du rapport entre cardio et perte de poids. Si ton but est de t’améliorer dans ton sport collectifs ou ton sport de combat par exemple, améliorer ton système cardiaque via du cardio pourrait être bénéfique mais ça sort du cadre d’analyse de cet article.







    Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger







    La perte de poids comment ça marche ?















    Pour pouvoir choisir entre cardio ou muscu pour la perte de poids, il faut déjà comprendre les mécanismes qui permettent de perdre du tissu adipeux c’est-à-dire de la graisse. J’en ai déjà parlé en détail dans l’article « Faire une sèche : le guide complet » mais comme je suis gentil, je vais te faire un rapide résumé.







    Le corps à besoin

    d’énergie pour fonctionner et l’unité de mesure de l’énergie est la calorie. Il faut donc apporter un

    certain nombre de calories pour que

    ton organisme puisse les utiliser pour fonctionner. Mais que se passe-t-il

    quand tu manges trop de calories par

    rapport à tes besoins ? Je sais que tu connais la réponse, tu stockes cet excédent calorique sous

    forme de masse grasse, et oui c’est

    triste. Donc en toute logique pour perdre

    de la masse grasse il faut faire l’inverse c’est-à-dire consommer moins de calories par rapport

    aux calories brulées. Pour ça tu as

    deux solutions, réduire tes apports

    énergétiques et/ou augmenter tes

    dépenses caloriques.







    Bien entendu ce n’est pas si simple, il faut aussi optimiser ses apports en macronutriments et micronutriments mais je ne vais pas détailler la nutrition ici. Si tu veux plus de détails sur la perte de poids tu peux télécharger gratuitement un ebook « perdre du poids et se dessiner » en bas de la page ou dans la section « Bonus »







    La perte de poids provient donc d’un déficit calorique et au final peu importe comment on l’obtient, que ce soit par le footing, la musculation ou simplement par une alimentation hypocalorique. C’est ce qu’a montré l’étude « Fat Loss depends on energy deficit only, independently of method for weight loss ». L’étude a comparé deux groupes de femmes avec le même total calorique et le même déficit calorique.

    • 10 min
    FITNESSMITH: Perte de poids rapide, entraînement, parcours…

    FITNESSMITH: Perte de poids rapide, entraînement, parcours…

    Tu peux aussi écouter le podcast de l’interview en cliquant-ici







    J’ai eu la chance d’interviewer Théo de la chaîne fitnessmith. On aborde divers sujets lié à l’entrainement et à la nutrition.







    Sa chaine youtube: https://www.youtube.com/user/fitnessmith







    Son insta: https://www.instagram.com/fitnessmith/







    Son site: https://www.fitnessmith.fr/

    • 1h 42 min
    Lafay : Méthode de nutrition – Gérer l’équilibre

    Lafay : Méthode de nutrition – Gérer l’équilibre

    Il y a quelque temps j’ai publié un article sur la méthode Lafay. Olivier Lafay est connu pour sa méthode de musculation sans matériel au poids du corps. Plusieurs d’entre vous m’ont alors demandé d’analyser la méthode de nutrition d’Olivier Lafay. Comme son nom l’indique, ce livre vient compléter la méthode de musculation et développant l’aspect nutritionnel. Il a voulu faire un livre qui s’adresse à toute la famille, aussi bien pour des personnes sportives que des profils plus sédentaires. Je me suis donc penché sur cette méthode pour voir ce que la science peut nous révéler sur cette fameuse méthode de nutrition.



















    Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger







    Comment organiser son environnement















    L’environnement nous influence énormément, bien plus que ce qu’on peut croire. Le but est d’organiser son environnement pour réduire les tentations. Olivier Lafay recommande de supprimer de la maison tous les produits industriels tel que les plats préparés, les surgelés industriels (surtout les préparations toute faites), sauces industrielles… principalement à cause des acides gras trans, du sirop de glucose fructose et des index glycémique élevé (Je reviens plus loin sur la question de l’IG).







    Si tu veux aller plus loin sur le problème des produits industriels je te conseille de lire l’article « vous êtes fous d’avaler ça ».







    Ton frigo et congélateur devraient plutôt contenir des produits bruts non transformés comme œufs, viandes maigres, poissons, fromages, viandes et poissons surgelés, légumes surgelés, jus de fruit…







    Pour les jus de fruit il faut faire attention à ce que tu achètes. Privilégie les jus de fruits frais ou 100% pur jus. Evite les nectars qui ne contiennent que 25% à 50% de fruits car ils sont dilués dans de l’eau







    En ce qui concerne les œufs il vaut mieux prendre des bios ou élevé en plein air. Pour le savoir, plutôt que de se fier au marketing tu peux regarder le code directement sur l’œuf.















    Il invite aussi à supprimer les gâteaux et biscuits industriels, pour les mêmes raisons évoquées plus haut, et de les remplacer par des conserves de poissons et légumes, des céréales complètes, légumineuses, herbes et épices…







    Même si jusqu’à maintenant les conseils donnés par Olivier Lafay sont plutôt du bon sens, je tiens à nuancer un ses propos. Il est vrai qu’il est préférable de supprimer de son environnement les aliments industriels qui vont à l’encontre de nos objectifs afin de rendre leur accès plus difficile ce qui réduit le risque de craquage. Cependant il faut aussi prendre en compte que tout supprimer est un facteur de frustration et d’abandon de sa diète.







    Tu ne le sais peut-être pas mais je suis un adepte de la diète flexible. C’est-à-dire que je ne m’interdis aucun aliment du moment que ça rentre dans mon programme alimentaire. Ça ne veut pas dire que tu peux manger n’importe comment. Je te conseille de commencer par faire un arbitrage entre les différents aliments et de trouver des alternatives quand c’est possible. Par exemple, plutôt que d’acheter une glace à la vanille bourrée d’additifs, qui ne contient pas de vanille mais des arômes,

    • 20 min
    Musculation à la maison sans matériel : Astuces et Programmes

    Musculation à la maison sans matériel : Astuces et Programmes

    La musculation à la maison sans matériel est une étape obligatoire pour toute personne voulant faire de la musculation. Il existe de nombreuses raisons à ça. Les salles de musculation sont peut-être fermées, tu n’as pas accès à une salle de sports ou ne veux pas y aller ?… Est-ce que ça veut dire qu’on ne peut pas prendre de masse musculaire pour autant ? Absolument pas.Tu peux très bien te muscler à la maison sans matériel. De nombreux programmes et méthodes ont vu le jour sur ce sujet comme par exemple la méthode Lafay. 







    Je vais t’expliquer comment rendre tes entraînements de musculation à la maison efficace pour maximiser ta prise de masse musculaire mais j’ai aussi une surprise pour toi à la fin de l’article avec des programmes clés en main.







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    Comment se muscler sans matériel à la maison : Sélectionner ses exercices







    La majorité des exercices que tu fais en salle de musculation sont aussi réalisables à la maison même s’il faut parfois être créatif.







    Je vais te donner une astuce pour savoir à coup sûr comment adapter chaque exercice à la maison sans matériel.







    C’est en réalité très simple, il te suffit de connaitre la fonction du muscle que tu veux développer et donc le mouvement engendré par la contraction musculaire. Une fois que tu sais ça, il te suffit alors trouver l’exercice au poids du corps qui se rapprochera le plus du mouvement voulu.







    Voici plusieurs exemples pour que tu puisses comprendre l’idée.







    Comment se muscler les pectoraux à la maison sans matériel ?







    Les pectoraux permettent l’adduction de l’épaule c’est-à-dire de rapprocher le bras du corps. Il y a donc deux types de mouvements généralement pratiqués pour les travailler :







    * Les développés* Les écartés







    Pour les développés, en salle de musculation il y a l’exercice connu de tous les pratiquants de musculation, j’ai nommé le développé couché.







    développé couché aux haltères







    Quel sont les exercices de musculation sans matériel les plus adaptés à la maison ?







    Ce sont bien évidemment les pompes et il en existe beaucoup de variantes. On retrouve bien les mouvements de poussée permettant l’adduction transverse.







    Pompes







    Comment se muscler les ischio à la maison sans matériel







    Les ischio quant à eux permettent la flexion de genoux mais aussi l’extension de la hanche. Ce sont donc ces deux mouvements qu’il va falloir faire pour bien les stimuler.







    Pour la flexion de genoux en salle tu as les legs curl mais tu peux aussi le faire au poids de corps en te mettant sur le dos pour faire des legs curl glissés.







    Pour l’extension de hanche tu peux utiliser les hip thrust comme en salle de musculation.







    hip thrust unilateral







    Comment se muscler les quadriceps à la maison sans matériel

    • 15 min
    Comment devenir végétarien en 30 jours

    Comment devenir végétarien en 30 jours

    Cet article participe à l’évènement “manger mieux et supprimer sa consommation de viande” du blog Devenir végétarien en 90 jours. Je te conseille de lire l’article « 3 actions pour devenir végétarien et ne pas craquer! »







    L’alimentation a une part importante dans la vie d’un sportif. Que ce soit pour des questions de santé ou de performances. Il ne faut pas négliger la nutrition si on veut optimiser les résultats. Plus j’en apprends dans ce domaine et plus j’ai envie d’intégrer un aspect éthique à ma façon de consommer.







    Mon père est originaire d’un petit village au Portugal. Dans ce village, mon oncle élevait des moutons. Ils étaient dehors dans la nature, bien traités et mon oncle abattait lui-même ses bêtes. J’étais très jeune et il m’arrivait d’assister à la mise à mort du mouton qu’on allait manger. La méthode était simple, on lui attachait les pattes avant de le retourner les pattes en l’air sur l’installation de fortune qui servait à l’immobiliser. Puis le mouton était égorgé et se vidait de son sang. J’étais petit et j’étais fasciné par ce spectacle mais c’est à ce moment-là que je me suis posé la question de la souffrance animale.







    Cette interrogation m’est revenu en tête il y a quelque temps et tu as pu voir ce penchant sur le blog à travers mes chroniques des livres « EAT 1 » et « EAT 2 » mais c’est la lecture de « Comment j’ai arrêté de manger les animaux » qui m’a poussé à devenir végétarien. Je ne suis pas en accord avec les modes d’élevages intensifs, les méthodes d’abattage et de leur impact sur l’environnement. Je me suis donc donné 30 jours pour changer mon alimentation et devenir végétarien en supprimant la viande et le poisson. Les œufs ainsi que les produits laitiers sont autorisés.







    Je vais t’expliquer semaine après semaines comment devenir végétarien et quels sont les impacts sur ta santé et ta pratique sportive.







    Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger







    Impact du végétarisme sur la santé



















    On retrouve les mêmes interrogations quand on passe à un régime végétarien que lorsqu’on passe à un régime végan même si le changement est moins radical.







    « Comment tu fais pour les protéines ? Et le fer tu vas en manquer ? »







    Ce sont des questions légitimes et il faut effectivement faire attention, lorsqu’on modifie sa façon de manger, à l’impact sur notre santé. Je vais donc répondre aux plus grosses interrogations.







    Régime végétarien et protéines















    Malgré ce que peuvent dire beaucoup de végétariens et végan, la protéine animale est de bien meilleure qualité que la protéine végétale.

    • 14 min
    Tenir en position de gainage pendant 10 minutes

    Tenir en position de gainage pendant 10 minutes

    Un jour je trainais sur youtube quand je suis tombé sur une vidéo de la chaîne Super Heco intitulé « tenir le plus longtemps en gainage (10 min plank challenge) ». Tu l’auras deviné, il s’est donné comme défi de tenir en position de gainage pendant 10 minutes. Après réflexion je me suis dit que moi aussi j’allai relever ce défi. Je travaille assez peu mon gainage et donc le défi a été bien plus dur que prévu. A défaut d’avoir battu le record du monde de gainage de 8H 15 minutes et 15 secondes détenu par George Hood, j’ai quand même réussi à tenir 10 minutes en trois essais et je vais t’expliquer comment toi aussi tu peux travailler tes abdominaux et ton gainage pour être assez endurant pour y arriver. A la fin cet article le gainage n’aura plus de secrets pour toi.







    Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



















    Etape 1 : Evaluer son gainage







    Avant de vouloir réussir le défi des 10 minutes de planches il faut déjà faire un bilan de départ. Il faut donc apprendre la bonne posture de la planche et savoir combien de temps tu arrives à tenir dans cette position.







    La planche est un exercice très connu mais malheureusement très souvent mal exécuté. Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.







    Position de gainage







    Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.







    erreur de position en gainage







    Maintenant que tu sais faire une vraie planche abdominale traditionnelle il est temps pour toi de voir combien de temps tu arrives à tenir.







    Va prendre ton chronomètre et dis-moi en commentaire combien de temps tu as réussi à tenir. J’ai réussi à tenir la position pendant 3 minutes 59. Ce n’était donc pas gagné pour atteindre les 10 minutes.







    Si tu as fait moins ce n’est pas grave. On va justement voir dans l’étape deux des exercices que tu peux pratiquer pour améliorer ton gainage.







    Etape 2 : Les exercices pour travailler le gainage







    Il est temps de mettre en place un entrainement en variant les exercices afin d’améliorer ton gainage et réussir ce défi.







    Mais le gainage ça travaille quels muscles au juste ?







    Gainage abdominal: A quoi ça sert ?







    Si on en croit un EMG, la planche (plank sur le graphique ci-dessous) travaille l’ensemble de la sangle abdominale. Les obliques et le droit de l’abdomen interviennent donc dans l’exercice. Pour faire simple l’électromyographie (EMG) mesure le recrutement musculaire.















    Par contre on remarque que ce n’est pas le meilleur exercice pour cibler ces muscles en particulier. Le gainage recrute principalement un muscle profond qu’est le transverse.

    • 7 min

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