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Obtiens enfin un corps à ta hauteur grâce aux nombreux conseils nutrition et fitness de ce podcast. La perte de poids et la prise de muscles n'auront plus de secrets pour toi.

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Transformation Physique Mathieu Nunes Sanches

    • Fitness

Obtiens enfin un corps à ta hauteur grâce aux nombreux conseils nutrition et fitness de ce podcast. La perte de poids et la prise de muscles n'auront plus de secrets pour toi.

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    5 raisons d’avoir un carnet de musculation

    5 raisons d’avoir un carnet de musculation

    Aujourd’hui je vais te présenter un objet complètement sous-estimé dans les salles de musculation. C’est simple, personne ne l’utilise et pourtant, que dirais-tu si je te disais qu’un simple carnet de musculation a le pouvoir de décupler ta progression ? Tu me prendrais surement pour un charlatan mais laisse-moi au moins t’expliquer pourquoi selon moi ce carnet d’entrainement est indispensable et est largement sous-coté.







    Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger























    1-     Carnet de musculation comme aide mémoire







    Si comme moi tu as une mémoire de poisson rouge alors ce carnet est fait pour toi. Au début j’oubliai l’ordre des exercices et les poids que j’avais utilisé à la séance précédente. Le problème c’est que je perdais donc du temps pour m’en souvenir et il se pouvait même que je n’utilise pas les bons poids. Donc autant te dire que ces séances n’étaient pas très bonnes. C’est un problème récurrent que je vois en salle, les pratiquants de musculation débutants passent un temps fou entre les exercices pour se souvenir du prochain exercice et ne savent jamais quel poids ils doivent mettre.







    2-    

    Ta séance est plus efficace







    Le carnet de musculation te permet de structurer ton entrainement. Tu as déterminé à l’avance quelle sera ta séance, tes exercices, temps de pause, nombre de séries… Il n’y a donc plus de place au hasard et tu sais donc parfaitement ce que tu as à faire. Tu ne perds pas de temps pendant ta séance et elle devient vraiment efficace pour prendre de la masse musculaire. Beaucoup trop de gens papillonnent pendant leur séance car ils n’ont pas de structure définie et le résultat est qu’ils ne progressent pas.







    3-     Tu peux suivre facilement ta progression















    Quelle a été ta performance à ton entrainement il y a un mois ? Tu t’en souviens ? Il y a de fortes chances pour que ça ne soit pas le cas. Une règle fondamentale quand on cherche à prendre du muscle, c’est de toujours chercher à progresser à l’entrainement. C’est aussi fondamental quand tu fais une sèche de savoir si tes performances ne chutent pas pour être certain de ne pas perdre de muscle. Mais comment tu sais que tu as progressé si tu ne te souviens pas de tes séances précédentes ? Il est donc important de noter dans ton carnet de musculation les charges utilisées, le nombre de répétitions et de séries. Ainsi tu peux reprendre n’importe quelle séance et voir si tu fais mieux maintenant. Tu peux en plus avoir des graphiques sur certaines applications mobiles ou avec une version excel.







    4-     Il sert de souvenir







    Au bout de plusieurs

    années d’entrainement tu en auras rempli des carnets de musculation, crois-moi. Je te conseille de les garder

    précieusement, tu pourras les ressortir au bout de quelques années. C’est un

    bon moyen de se souvenir de tes débuts et de te rendre compte de tout le chemin

    parcouru.







    5-     C’est motivant

    • 8 min
    Faire une sèche : Le guide complet

    Faire une sèche : Le guide complet

    Dans le milieu sportif, et particulièrement dans la musculation, il est courant de faire une sèche mais si tu es débutant, tu peux trouver ce terme un peu étrange. Non ça n’a rien à voir avec le fait de sécher les cours de sport ou de sécher au soleil après la douche. Tu peux voir ça un peu comme un régime minceur dont l’objectif est de perdre du poids mais pas n’importe comment. Quand on fait une sèche on cherche à perdre efficacement du gras et à préserver sa masse musculaire (ba oui c’est quand même utile les muscles, il vaut mieux les garder). Je vais donc te donner ici toute la méthode pour faire une bonne sèche en perdant efficacement un maximum de gras tout en gardant un maximum de muscles.







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    Faire une sèche ou un régime ?















    Dans l’introduction j’ai osé comparer la sèche au régime amincissant. Je vois déjà les puristes du bodybuilding me sauter dessus.

    Effectivement ce n’est pas exactement la même chose et je vais donc te donner

    la différence.







    Initialement, le mot sèche

    vient des compétitions de bodybuilding,

    tu sais les gars extrêmement musclés

    en slip qui se baladent sur scène (en vrai je kiff, chut ne me juge pas ok !).

    Le but était de perdre le maximum de masse graisseuse possible en

    évitant au maximum la fonte des muscles

    pour pouvoir exposer leur musculature

    le jour de la compétition. Leur but

    n’est pas seulement d’être dessiné,

    il est d’être découpé comme on dit.

    Avec la démocratisation de la

    musculation, ce terme de sèche a

    aussi pris un sens plus large de perte

    de poids, même si ça déplait aux puristes (il faut l’accepter les gars).







    Ok mais du coup tu dois te dire que faire une sèche c’est comme faire

    un régime. Et bien non toujours pas. Si on reprend la définition du

    Larousse, un régime c’est une

    « Conduite alimentaire caractérisée par des restrictions ». Mais bon

    cette définition ne nous donne pas le but du régime, en effet il peut être multiple comme un régime vegan, sans gluten… Ton but ici avec un régime est la perte de poids

    et c’est là le gros problème des régimes.







    Ok tu dois me prendre pour un fou, comment la perte de poids peut être un

    problème ? Je t’explique.







    Ton corps est

    constitué de beaucoup de choses dont de la graisse

    et du muscle. Ta perte de poids peut venir d’une perte de graisse comme d’une perte de muscle sauf que dans un régime on ne fait aucune distinction

    entre les deux. C’est là, la grosse différence entre la sèche et le régime.

    Dans un régime, perdre 5 Kg, que ce soit de la graisse

    ou du muscle, c’est une réussite car

    tu affiches 5 kg de moins sur la balance.

    Alors que pour la sèche, perdre 5 Kg

    de graisse est une réussite (bravo,

    un bourrelet un moins) mais si c’est

    5 kg de muscles elle est

    complètement ratée.







    Tu l’auras donc compris, je vois le régime comme une méthode aléatoire pour maigrir, affiner ton tour de

    taille sans t’embêter mais avec le risque de garder le même corps flasque et sans énergie qu’avant, même avec les kilos (de muscle) en moins (si tu arrives à maigrir comme ça).







    Faire une sèche

    c’est donc une façon beaucoup plus réfléchie,

    plus scientifique d’aborder la perte de poids. Ça nécessite un peu

    plus d’efforts mais les résultats en valent large...

    • 30 min
    Défi 3: Perdre du poids avec la diète cétogène

    Défi 3: Perdre du poids avec la diète cétogène

    Tu l’as surement remarqué, j’aime me lancer des défis. Ce que j’aime surtout c’est expérimenter des choses car les études scientifiques c’est bien mais il est aussi important d’expérimenter par soi même. C’est d’autant plus important pour moi car pour pouvoir te donner les meilleurs conseils, je dois savoir par quoi tu dois passer pour atteindre ton objectif. Je t’invite à participer avec moi à ce défi perte de poids même si tu ne fais pas de diète cétogène. Ce défi commence le 9 décembre 2019 et se terminera le 12 avril (le jour de mon anniversaire).







    Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement mon ebook “Comment perdre du poids et se dessiner” en cliquant-ici







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    Diète cétogène: c’est quoi?







    Le but d’une diète cétogène est de réduire l’apport en glucides et d’augmenter l’apport en lipides. Comme tu l’as vu dans l’article “tout comprendre sur les glucides“, les glucides permettent en gros au corps d’avoir du glucose pour servir de source d’énergie. Dans ce cas là, tu dois te demander quel est l’intérêt d’une diète cétogène si on supprime notre principale source d’énergie? En réalité, le corps est parfaitement capable de produire du glucose via d’autres nutriments que les glucides, c’est la néoglucogenèse. Le corps peut très bien utiliser les lipides comme source d’énergie via la création de corps cétoniques appelés aussi cétones.







    Certains organes comme le cerveaux ne peuvent pas utiliser directement les lipides comme source d’énergie car les acides gras ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Donc s’il n’y a pas beaucoup de glucose disponible, le foie produit des cétones à partir des acides gras pour fournir de l’énergie, ce qui peut représenter jusqu’à environ 75% de l’énergie du cerveau. Les cétones peuvent remplacer le glucose dans la majorité du corps. Les personnes pratiquants le jeûne connaissent bien les corps cétoniques vu qu’ils sont produits aussi pendant la privation de nourriture. Le corps produit constamment des corps cétoniques mais le but de la diète cétogène est d’entrer en cétose, c’est-à-dire d’augmenter la production de cétones.







    Ok c’est bien beau tout ça mais c’est quoi le but? Mon défi c’est de perdre du poids et un des arguments de cette diète est que le corps devient une machine à brûler du gras vu qu’il utilise les acides gras comme énergie. En réalité, il n’y a pas de supériorité de cette diète par rapport aux autres sur la perte de gras. Certes avec cette diète le corps est une machine pour brûler les lipides venant de l’alimentation, mais ça ne veut pas dire qu’il va brûler plus de tissus adipeux, c’est le déficit calorique qui prédomine toujours. Par contre les pratiquants de cette diète remarquent des améliorations au niveau mental et du bien-être qu’on ne retrouve pas avec des régimes plus riches en glucides comme le montr...

    Les secrets de la sèche

    Les secrets de la sèche

    « Les secrets de la sèche : tout savoir sur la sèche et la perte de poids », un titre qui promet. Ce livre a été écrit par William Janssens et Christophe Bonnefont. William Janssen est physiologiste de l’exercice tandis que Christophe Bonnefont est préparateur physique et créateur de la marque « Anabolic Supplément » spécialisée dans les compléments alimentaires. Comme le titre le laisse deviner, c’est un livre sur la perte de poids et plus particulièrement dans le cadre de la pratique sportive telle que la musculation. Il nous promet une perte de graisse durable donc sans l’effet yo-yo des régimes traditionnels. Que vaut vraiment ce livre, existe-il vraiment des secrets pour perdre de la graisse ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.







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    Les secrets de la sèche: Les auteurs







    Will Janssens est physiologiste de l’exercice, conférencier et formateur. Il débute par un Bachelor en Science du sport puis un diplôme en sciences sociales du sport. Il obtient ensuite un master en entrainement et performance et entre dans une équipe de recherche du département de physiologie de Lausanne.







    Christophe Bonnefont a plus de 20 ans d’expérience dans les arts martiaux. Il est aussi préparateur physique et créateur de la marque « Anabolic Supplément » spécialisé dans les compléments alimentaires.







    Les 10 piliers de la perte de graisse







    Ce chapitre nous expose les grands principes de la perte de poids.







    1- L’équilibre énergétique















    Pour nous expliquer ce concept, les auteurs utilisent un exemple très intéressant en faisant le parallèle avec un compte bancaire. Si on dépense plus d’argent que ce qui arrive sur le compte alors notre capital diminue et inversement. Le corps fonctionne de la même façon. Si on lui apporte plus de calories qu’il n’en dépense alors il va les stocker sous forme de graisse. Le corps n’est pas regardant sur leur provenance, que ces calories viennent des lipides, glucides, protéines, l’alcool, toutes peuvent être stockées sous forme de graisse.







    Pour perdre du tissu adipeux (du gras), il faut commencer par déterminer la quantité de calories dont le corps à besoin en prenant en compte deux éléments. Le premier est le taux métabolique basal qui est la quantité de calories dont le corps a besoin pour rester en vie. Il dépend de nombreux éléments comme l’age, le sexe, le taux de masse grasse… Puis il faut le multiplier par un facteur d’activité PAL (Phyical activity Level).

    • 36 min
    Vous êtes fous d’avaler ça

    Vous êtes fous d’avaler ça

    “Vous êtes fous d’avaler ça” est un livre écrit par Christophe Brusset. Il a passé plus de vingt ans dans l’industrie agroalimentaire et a fait de nombreux métiers dans le domaine. Il connaît donc sur le bout des doigts l’industrie agroalimentaire et nous donne son témoignage à travers ce livre. Ce livre c’est du lourd, même du très très lourd. Ce que révèle “Vous êtes fous d’avaler ça” fait froid dans le dos et je pense sincèrement qu’il devrait être lu par tous. Dans cet article je vais donc t’exposer quelques anecdotes du livre alors accroche-toi et essaie de ne pas vomir en lisant ces lignes.

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    Qui est Christophe Brusset

    Christophe Brusset a passé plus de 20 ans dans cette industrie de l’agroalimentaire et a pratiqué différents métiers. Il a commencé comme ingénieur puis acheteur et négociateur (trader) et enfin directeur des achats. Il a donc lui-même acheté et revendu un grand nombre de produits alimentaires et emballages. Il a tenté plusieurs entreprises mais il s’est aperçu qu’elles fonctionnaient toutes de la même façon.

    A la suite du scandale des lasagnes à la viande de cheval à la place de bœuf, il a décidé de démissionner et de témoigner sur cette industrie.

    Vous êtes fous d’avaler ça, de la daube chinoise dans nos assiettes

    Bon on ne va pas se mentir, une bonne majorité des produits complètement impropres à la consommation mais qui finissent quand même dans nos assiettes, viennent de Chine. C’est ce que va nous montrer Christophe tout au long du livre avec ses nombreuses anecdotes.

    Le livre commence par une énumération des scandales alimentaires chinois. L’un d’eux est la présence de mélamine dans le lait. La mélamine est une substance très toxique qui a de graves conséquences sur la santé. Elle était ajoutée au lait pour augmenter artificiellement le taux d’azote et donc tromper les analyses sur le niveau de protéines qui était évalué plus élevé qu’il ne l’était en réalité. La majorité des produits laitiers chinois étaient contaminées, même le lait maternisé.

    Mais ce n’est pas le seul scandale:



    * De la peinture toxique ajoutée à des pains

    * De l’huile d’égout recyclé en huile de table

    * Des choux traités au formol

    * De la viande de rat à la place de boeuf

    * etc…



    Et bien sûr ces produits ne sont pas sagement restés en Chine, nous n’avons pas été épargné non plus.

    Vous avez dit produits locaux?



    Le but des ces entreprises de l’agroalimentaire est de faire du profit et pour cela tous les moyens sont bons, même si ça doit nuire à la santé du consommateur.

    Le mensonge et la triche font partie du jeu. Un mensonge souvent utilisé par les grandes surfaces est celui de la provenance du produit. L’exemple des escargots de Bourgogne est frappant. L’appellation “De bourgogne” désigne une espèce et non pas un lieu donc ils peuvent venir de Pologne, Russie …

    Christophe nous raconte ensuite sa visite d’une usine d’escargot en Turquie. Dans cette usine les coquilles restaient en plein soleil, nettoyées par les mouches, les vers et autres insectes. Elles étaient ensuite plongées dans de la soude caustique, rincées puis garnies pour finir dans nos assiettes. Miam ça donne envie.

    Tout est mis en place pour faire croire au consommateur qu’il consomme un produit français, un produit du terroir. L’emballage, le nom de la marque et du produit, le “transformé en france“… Il suff...

    • 19 min
    Comment créer sa séance d’abdo ?

    Comment créer sa séance d’abdo ?

    Tout comme le saint Graal, beaucoup se sont lancés à la recherche des abdominaux en vain. Le célèbre 6 pack, fait fantasmer beaucoup de monde. De nombreux aventuriers se sont lancés dans l’aventure mais ont fini par renoncer devant une tâche aussi ardue. Certaines personnes, très minces, pensent avoir atteint ce but ultime des abdominaux dessinés, mais ce n’est qu’une illusion. De vrais abdominaux doivent être épais et fort. Je vais te révéler dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour créer une séance abdo efficace pour obtenir des abdominaux biens dessinés.

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    Les abdominaux ça sert à quoi ?

    Avant de rentrer dans les cœurs du sujet, il faut comprendre l’anatomie des abdominaux et leurs fonctions pour pouvoir créer une séance abdo optimale.

    La sangle abdominale comprend 4 muscles :



    * L’oblique Externe

    * L’oblique interne

    * Le droit de l’abdomen (le six pack)

    * Le transverse



    L’oblique externe démarre sur la partie osseuse des côtes K5 à K12 et les deux obliques se rejoignent par une aponévrose (une zone tendineuse) au centre de l’abdomen. Au milieu de cette aponévrose il y a ce qu’on appelle la ligne blanche, c’est la ligne verticale que tu vois au milieu de tes abdominaux. Il s’insère aussi au niveau du bassin sur la crête iliaque. Les fibres sont obliques et vers le bas.

    L’oblique interne est sous l’oblique externe. Il s’attache sur les côtes K9 à K12 ainsi que sur la crête iliaque. Les deux obliques internes se rejoignent aussi via une aponévrose. Les fibres ont une direction opposée aux obliques externes. Les obliques internes et externes travaillent en synergie. Ils permettent la flexion du buste sur le côté mais aussi la rotation du buste.

    Le droit de l’abdomen est au centre, sous l’aponévrose des obliques. Il s’insère au niveau des côtes et du sternum d’un côté et le pubis de l’autre. Les fibres sont donc verticales. Le droit de l’abdomen est entrecoupé de lignes tendineuses qui définissent le nombre d’abdominaux. De par le sens des fibres on comprend que les abdominaux permettent la flexion du buste vers le bassin mais aussi du bassin vers le buste. Son rôle est aussi d’éviter une sur-extension de la colonne.

    Sous tout ça on trouve le transverse qui s’insère sur les 5 dernières vertèbres lombaires et vient entourer les viscères. Il se finit par une aponévrose sur le devant de l’abdomen. Le transverse agit véritablement comme une gaine en évitant que les viscères ne partent en avant. Nous parlerons du transverse dans un autre article.

    Mais au-delà d’un aspect esthétique, le travail de la sangle abdominal permet une meilleure stabilisation de la colonne vertébrale et donc de protéger le dos. Ils permettent aussi de stabiliser le bassin et de maintenir la posture. Une bonne sangle abdominale permet d’améliorer les performances car elle permet un transfert de force entre les membres du bas et ceux du haut.

    Les différences morphologiques

    Tu l’auras sûrement remarqué, tout le monde n’a pas le même nombre ou la même forme d’abdominaux.

    Certains ont 6 abdominaux, d’autres 8 abdominaux (les kings du fitgame) et d’autres sont moins chanceux et n’ont que 4 abdominaux. Tu peux voir tourner sur les réseaux sociaux et internet des séance abdo pour avoir 4, 6 ou 8 abdominaux.

    • 13 min

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