睡书Sleepbook丨助眠听书

曾凡渊

每晚随机一本书。 不分类，不费脑子，只助眠。 躺好，闭眼，我念，你睡。

  1. 23時間前

    b150.《德米安》社会化不是磨掉棱角，是带着完整的自己走进人群

    书名：德米安 作者：Hermann Hesse（赫尔曼・黑塞） 栏目：睡书 Sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 八月末尾，刚好是很多人告别假期、面对身份转变的节点。 我们总以为社会化就是变得圆滑世故，丢掉真实的自己。但黑塞的《德米安》告诉我们，成长不是把内心的阴暗全部剔除，而是接纳完整的自我。 少年辛克莱在光明与黑暗的拉扯之中不断破壳，明白真正的自由不是刻意叛逆，而是守住自己内心的方向。社会化是行走的方式，做自己才是前行的方向。 不必强迫自己合群，允许自己笨拙，慢慢打碎旧的外壳，活成完整的自己。 时间轴 00:00 开场引入，由开学季话题，引出社会化的三个思考题 02:10 对社会化的固有偏见：社会化不等于变得虚伪圆滑 03:30 书籍基础介绍，辛克莱的童年，被善恶二元观念束缚 04:45 被混混敲诈，拼命维护 “好孩子” 人设的内心挣扎 07:25 德米安登场，点破：黑暗本就是世界的一部分 08:50 青春期撕裂，辛克莱对贝亚特利奇的精神向往 10:50 逃离一种枷锁，又落入另一种反叛的牢笼 11:50 核心观点：生命是通往自我的道路，社会化与自我并不冲突 12:30 阿布拉克萨斯：接纳光明与黑暗共存的完整人性 14:05 鹰破蛋的意象，成长是整合全部自我 15:00 不必强行挤进人群，先守住自我，才会遇见同类 16:40 社会化的尺度：学会规则，但不要丢失本心 17:40 德米安更像内心的镜像，不替你做选择，只唤醒你自己 18:10 结合做播客亲身经历，谈迎合外界和守住自我的取舍 19:20 HR 朋友的真实案例，社会化不是伪装，找到适合自己的生存姿态 21:00 回答开篇三个问题：社会化的本质，学生到社会人的转变 22:10 “谁要诞生，谁就必须摧毁一个世界”，解读破壳的含义 23:20 黑塞本人的人生经历，这本书是写给迷茫者的一封信 24:00 不同年纪读《德米安》的感受，一生都在不断破壳 25:10 读者共鸣：迷茫的时候翻开黑塞，知道自己不是独自慌张 25:40 复盘开篇三道问题，给出本期的答案 精选金句 1. 真正的勇气，不只是站在光里面，是知道有黑暗，也能在黑暗里面站住。 2. 每个人的生命，都是一条通往自我的路。 3. 社会化是你走路的方式，做自己是你走路的方向。 4. 先离开人群，才能在别的地方找到同类。 5. 谁要诞生，谁就必须摧毁一个世界。 6. 长大不是一次性破壳，而是一辈子不断和自己和解。 7. 你做的这一切，是在靠近自己，还是在远离自己。 失眠收容所 前往小宇宙评论区与主播互动

    b150.《德米安》社会化不是磨掉棱角，是带着完整的自己走进人群

  2. 1日前

    b149.《关灯就睡觉》失眠真正折磨你的，不是困，是恐惧

    书名：关灯就睡觉 作者：格雷格・D・贾克布 栏目：Sleep book 睡书 睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 越拼命想要睡着，大脑反而越清醒。很多人的失眠，根源并不是身体睡不着，而是对失眠本身的恐惧。 本期分享哈佛医学院睡眠专家格雷格・D・贾克布《关灯就睡觉》，拆解失眠认知模型，介绍矛盾意向法、睡眠限制、刺激控制法等认知行为疗法。 破除必须睡满 8 小时的固有执念，从想法、作息、卧室环境、白天生活习惯多维度调整，帮我们跳出越焦虑越失眠的恶性循环。 温馨提示：本期仅为书籍内容分享，不构成医疗建议。长期严重失眠，请务必寻求专业医生帮助。 时间轴 00:00 开场：越努力睡觉，反而越清醒，聊聊被失眠焦虑困住的夜晚 02:01 失眠认知模型：真正造成慢性失眠的，是你对睡不好这件事的反应 03:29 矛盾意向法：放弃强求入睡，反而更容易收获困意 05:28 不要反复看时间，时间是睡眠的头号敌人 06:10 破除 8 小时睡眠误区：睡眠是波浪线，不是完美直线 07:47 睡眠限制疗法：先提升睡眠效率，再延长卧床时间，重要注意事项与安全提醒 11:43 刺激控制法：重建床和睡眠的条件反射，避开实操常见踩坑点 14:45 书中真实案例：不再和睡眠对抗之后，睡眠效率显著改善 16:01 睡前减速习惯：睡前一小时该做什么，光线对睡眠的影响 17:26 卧室环境优化：温度、黑暗、声音、床品的实操调整 19:10 白天行为决定夜晚睡眠：午睡、咖啡因、酒精、运动、睡前饮食注意点 22:24 认知重构：拆解失眠人群 3 个灾难化负面想法 24:31 聊聊安眠药：短期辅助≠根治，切勿长期依赖 25:38 接纳自己：失眠不必自我责怪，允许睡眠有起伏 26:16 主播个人感悟：放下对完美睡眠的执念 27:49 结尾总结，听友群引导，晚安寄语 精选金句 失眠最折磨人的地方，不是困，是怕。 睡眠是身体的本能，不是靠意志力可以控制的东西，越用力，越睡不着。 真正把偶尔睡不好变成长期失眠的，是一次次加重的焦虑。 不要把床当成战场，床只属于睡觉与放松。 伤害身体的，很多时候不是失眠本身，而是失眠带来的持续焦虑与内耗。 睡眠不是一条笔直的直线，它是波浪线，有起伏才是常态。 安眠药只是压制症状，真正根治失眠的，是调整认知与行为。 你不欠自己一个完美的睡眠，睡不着，天也不会塌下来。 失眠收容所 前往小宇宙评论区与主播互动

    b149.《关灯就睡觉》失眠真正折磨你的，不是困，是恐惧

  3. 3日前

    b148.《你的夏天还好吗？》成年人的苦，大多都是悄无声息的

    书名：你的夏天还好吗？ 作者：金爱烂 [韩] 栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 长大之后的夏天，没有年少期待的浪漫奇遇，只剩闷热的通勤、生活的琐碎和压在心底说不出口的疲惫。 金爱烂的短篇集《你的夏天还好吗？》，不写轰轰烈烈的大悲大苦，聚焦普通人细碎的窘迫、遗憾、孤独。半地下室的生活、落空的暧昧、藏起来的思念、渐行渐远的朋友，都是我们生活里似曾相识的片段。 这本书不灌鸡汤、没有逆袭，只是如实看见普通人的挣扎。不必逼自己时刻振作，难熬的阶段终会落幕，不好也没关系。 时间轴 00:00｜开场：成年人现实的夏天，对比小时候对夏天的美好想象 02:01｜短篇《虫子》：半地下室生活，微小烦恼带来挥之不去的精神内耗 03:33｜金爱烂写作特点：擅长书写普通人藏在日常里的疲惫与孤独 04:04｜同名短篇《你的夏天还好吗？》：一场心存侥幸却落空的暧昧邀约 06:38｜童年回忆细节：超市试衣服，学会把欲望与期待悄悄藏起来 09:46｜短篇《那里》：丈夫离世，女人把思念藏进日复一日的出租车生活 12:21｜短篇《一天的粥》：机场保洁阿姨底层生存，苦难之中依旧保留温柔 14:23｜短篇《水中的歌利亚》：暴雨洪水，隐喻普通人不断下坠的生存困境 17:21｜短篇《30 岁》：接受朋友走散，付出未必会有对等的回应 19:24｜解读金爱烂的内核：不贩卖苦难，不强行励志，只是如实看见普通人 20:42｜主播感悟：夏天是一种生命状态，每个人都有一段难熬的夏日时光 22:26｜收尾共情：允许当下过得不好，难熬的夏天终会结束，听友互动晚安 精选金句1. 最难受的从来都不是被利用，而是明知道自己不重要，却还是抱着一点点侥幸。 2. 那些藏起来的情绪不会消失，会在闷热的夜晚，跟着汗水一起冒出来。 3. 金爱烂不劝你加油，她只是告诉你：我知道你很难，我看见了。 4. 人这一辈子，有些人只能陪你走一段路，岔路口走散，没有对错。 5. 难就是难，不用假装一切都没事。 6. 普通人的韧性，没有轰轰烈烈，只是再难熬的日子，也一天天往下过。 7. 如果你此刻正身处难熬的夏天，请记得，夏天终究是会结束的。 8. 可以坦然对自己说：不太好，但是也没有关系。 失眠收容所 前往小宇宙评论区与主播互动

    b148.《你的夏天还好吗？》成年人的苦，大多都是悄无声息的

  4. 4日前

    b147.《人间是剧场》生活很累，是因为我们入戏太深

    书名：人间是剧场 作者：宗萨蒋扬钦哲仁波切 栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 我们每天都在切换不同身份，职场人、子女、伴侣、朋友圈里的自己，熟练扮演一个又一个角色，常常入戏太深，把角色当成完整的自我。 《人间是剧场》不是晦涩的佛学典籍，是一本通俗演讲集。书中提出，身份、情绪、内心评判，都只是我们上演的戏码。不必拒绝投入生活，但要保有一份觉察，分清角色与真实自我。 分享几个简单可实操的觉察小练习，教会我们入戏，但不执着。理解无常，接纳得失起落，在纷繁的生活里，留出属于自己的位置。 时间轴 00:00｜开场：从小姨的故事切入，我们人人都在生活中扮演多重面具与角色 02:49｜引入书籍《人间是剧场》，说明本书定位，并非劝人看破红尘 04:27｜三类容易入戏太深的戏码：身份戏、情绪戏、评判戏 06:53｜核心比喻：演员与龙袍、电影院光影，角色有功能，但不等于全部的自己 10:05｜真实案例：高管失去职位之后，迷失在角色之中 11:49｜核心解法：觉察，什么是觉察，如何在日常里觉察自我 14:22｜落地可实操的三个觉察练习：停顿 3 秒、情绪贴标签、抽离式旁观 16:50｜生活最好的态度：入戏但是不执着，不麻木也不沉溺 18:23｜关系视角：亲情爱情友情都是对手戏，接纳相遇与别离 20:04｜重新解读无常：坏事会过去，快乐同样也会流逝，学会接纳流动 23:34｜修行的真谛：做看戏的人，而非被剧情裹挟的人 24:44｜重要提醒：不要把 “觉察修行” 又演成新的角色 25:57｜睡前复盘今日扮演的角色 26:56｜全书感悟总结 精选金句 1. 你可以演得很投入，但你要知道自己在演。 2. 角色不是假的，角色有它的功能，但不要把角色当成全部的自己。 3. 修行，是逐渐成为那个看戏的人，而不是永远被戏牵着走的人。 4. 成佛不是变成一尊不动的金像，而是获得不受幻觉迷惑的自由。 5. 入戏但是不执着，竭尽全力参与，但不把全部自我押上去。 6. 无常不是绝望，正是因为无常，一切困境都有改变的可能。 7. 真正的觉察，不是要你变得完美平静，而是清楚知道自己正在扮演什么。 8. 他们都是我，他们也都不是我。 失眠收容所 前往小宇宙评论区与主播互动

    b147.《人间是剧场》生活很累，是因为我们入戏太深

  5. 5日前

    b146.《娱乐至死》别让海量信息，填满你的生活、掏空你的思想

    书名：娱乐至死 作者：Neil Postman（尼尔・波兹曼） 栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 倍速刷视频、三分钟解说、追不完的热搜，我们越来越难沉下心深度思考。 尼尔・波兹曼在几十年前写下《娱乐至死》，提出媒介会悄悄改造人的思维与判断标准。 信息泛滥带来大量无效内容，很多事情我们只围观，却无法付诸行动。新闻、教育、公共话题不断娱乐化，笑声慢慢替代思考。 这本书并不号召抵制媒介，而是提醒我们建立媒介素养，看清工具对自己的影响，把思考的主动权拿回到自己手中。 时间轴 00:00｜开场：当代人专注力缺失现状，倍速、碎片娱乐带来的浮躁困境 02:10｜书籍背景：1985 年成书，两大文明毁灭预言，我们终将死于快乐麻痹 04:05｜核心理论：媒介即隐喻，工具形态决定内容形态，重塑我们的表达与思维 06:48｜核心理论：媒介即认识论，不同媒介改变人类判断真假、认知世界的标准 11:14｜时代对比：印刷时代的深度思辨，电报诞生后信息泛滥，信息价值贬值 12:59｜核心痛点：信息行动比瓦解，无效信息塞满生活，只会焦虑不会行动 16:16｜媒介改造政治：从逻辑辩论到颜值表演，公共议题沦为娱乐秀场 18:30｜教育娱乐化陷阱：碎片干货、三分钟解说，带来虚假的学习获得感 21:48｜时代危机：公共话语全面娱乐化，严肃话题被玩梗消解，丧失深度思考能力 23:52｜破局核心：波兹曼的终极解法，提升媒介素养，认知媒介、不被媒介裹挟 24:37｜普通人落地方法：留白无屏幕时间，慢阅读、理性吃瓜、重拾专注能力 26:37｜全书感悟总结，听友互动，温柔晚安收尾 精选金句 1. 毁掉我们的，不是我们所憎恨的东西，而是我们所热爱的东西。 2. 文化枯萎有两种方式，一种是成为监狱，一种是成为一场滑稽戏。 3. 人们感到痛苦的不是他们用笑声代替了思考，而是他们不知道自己为什么笑，以及为什么不再思考。 4. 媒介就像模具，你的想法再深刻，装进短视频的模子，也会被切成碎片。 5. 信息行动比瓦解：知道很多事情，却什么行动都做不了，知道本身就变成目的。 6. 碎片的信息，永远拼不成一张完整的地图。 7. 问题不在于人们在使用媒介，而在于人们不知道使用媒介的时候，自己失去了什么。 8. 真正的学习本身就包含枯燥、重复和挫败，想跳过枯燥直接拿到结果，得到的只会是知识的幻觉。 失眠收容所 前往小宇宙评论区与主播互动

    b146.《娱乐至死》别让海量信息，填满你的生活、掏空你的思想

  6. 5日前

    b145.《梦的解析》你做的每一场梦，都是潜意识在偷偷说话

    书名：梦的解析 作者：Sigmund Freud（西格蒙德・弗洛伊德） 栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 我们总会做完梦醒来，只余下零星碎片，很多人把梦当成大脑胡乱放电。 一百多年前弗洛伊德在《梦的解析》提出：梦并非随机幻象，是通往潜意识的入口。 白天被压抑、不敢承认的情绪与念头，会在夜里改头换面，伪装成梦境上演。 书中拆解梦的运作机制，也提到本我、自我、超我的精神模型。 当然部分理论如今已经被现代科学质疑修正，但它教会我们：梦境是自我对话的渠道。 不必迷信解梦，试着读懂自己的梦，接住那些被我们忽略的内心信号。 时间轴 00:00｜开场：聊做梦的体验，民间解梦说法，引出《梦的解析》 02:24｜弗洛伊德核心观点：梦具备意义，是被压抑欲望的伪装 04:09｜梦的四种运作机制：凝缩、移置、象征化、二次加工 05:57｜经典案例：伊尔玛之梦，弗洛伊德自我剖析；人人都经历的考试梦 09:52｜自由联想解读梦境，俄狄浦斯情结介绍以及后世争议 11:47｜本我、自我、超我，潜意识如同本我与超我的游击战 13:25｜探讨噩梦成因：伪装失败、道德自我惩罚、焦虑预演 14:55｜主播个人重复梦境案例，用书中思路自我拆解 17:30｜为什么梦醒来极易遗忘，梦是只留下脚印的逃走的真相 18:27｜普通人实用小方法：清晨记录梦境碎片，和自我对话 19:54｜常见梦境没有统一标准答案，梦的密码只属于你自己 20:54｜客观看待本书：部分理论被现代神经科学推翻，但价值依旧存在 23:01｜结尾感悟：梦境是内心发来的信号，听友群互动，晚安收尾 精选金句 1. 梦，是夜晚写给白天的信，只是我们大多数的时候没有拆开它而已。 2. 我们永远不可能完整的还原一个梦，我们能够分析的都是梦的残骸，就像考古学家从一片碎瓦里面推测出一座古城的样子。 3. 梦不是外界的预兆，而是你内心的回声。 4. 梦里面的画面不会直接告诉你真相，它会把念头拆开，用伪装的形式呈现给你。 5. 那些醒来随手丢掉的梦境碎片，很有可能是通往你内心深处最隐蔽角落的钥匙。 6. 本我就像被关在地下室的疯子，超我是疲惫打盹的狱卒，而自我负责打扫战场。 7. 梦的密码，只有你自己才知道。 8. 梦境不会直接给你答案，但它会一遍一遍把问题推到你的面前，直到你愿意正视它。 失眠收容所 前往小宇宙评论区与主播互动

    b145.《梦的解析》你做的每一场梦，都是潜意识在偷偷说话

  7. 8月12日

    b144.《人有人的用处》你知道你的选择权正在被拿走吗？

    书名：人有人的用处 作者：Norbert Wiener（诺伯特・维纳） 栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 刷短视频不知不觉耗掉几小时，工作被数据、KPI 层层考核，生活处处是算法的影子。 七十多年前，控制论创始人诺伯特・维纳就预判到了这一切。 这本书不是晦涩的技术专著，是写给普通人的警示。技术本身无善恶，但当社会一味追逐效率，人很容易沦为系统里可替换的零件。 机器擅长计算、反馈、执行，但它不懂共情、审美与选择的意义。 所谓 “人有人的用处”，就是守住属于人的自由，不要把人生的决定权拱手交给算法。 时间轴 00:00｜开场：被算法支配的日常体验，短视频、导航、数字化管理带来的思考 02:04｜认识作者诺伯特・维纳：神童经历，从高射炮研究诞生控制论，战争带来的反思 05:08｜拆解控制论核心：通信与控制，负反馈、正反馈，用生活实例通俗解读 08:14｜自动化的隐患：人的经验被提取为算法，人慢慢变成系统的数据样本 09:53｜现实案例：骑手、上班族，当机器替人做决策，人只负责执行 13:36｜AI 的固有缺陷：算法会复刻现实偏见，机器没有价值观，必须由人兜底 15:49｜技术的底线：机器学习要有不可修改的人为规则，技术要服务于人 17:09｜什么是真正的 “人”：创造力、共情、善意、那些无法量化的珍贵特质 20:09｜两套评价体系：机器的效率体系，和属于人的价值体系 21:20｜回望当下：维纳如果看见如今算法收割注意力的世界会作何感想 23:38｜普通人的解法：不必拒绝技术，守住自己的选择权，留出来属于自己的时间 25:39｜结尾总结：人是意义的最终承担者，听友群互动，晚安收尾 精选金句 1. 自动化的最终目的并不是让人更幸福，而是变得更容易被取代。 2. 机器可以学习，但是机器是没有价值观的，你把数据喂给他，他就可以找到规律，但是他不知道这个规律是好的还是坏的。 3. 技术进步的目的是应该让更多的人活得更像一个人，而并不是活得更像机器。 4. 机器能传递信息，但是他理解不了意义。 5. 人是人意义上的最终承担者。 6. 机器的最优方案，承担不了你选择之后的后果，只有人可以。 7. 人有人的用处，这个用处，并不是效率，也不是精确，而是我们拥有在这个被计算好的世界里面，做出一个不被任何人计算的选择跟自由。 8. 机器是给我们服务的，我们不是为了机器而活的。 失眠收容所入口 前往小宇宙评论区与主播互动

    b144.《人有人的用处》你知道你的选择权正在被拿走吗？

  8. 8月11日

    b143.《失明症漫记》灾难面前，没有谁可以独善其身

    书名：《失明症漫记》 作者：José Saramago（若泽・萨拉马戈） 栏目：睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 Show Notes 本期聊诺贝尔文学奖得主萨拉马戈的《失明症漫记》。一场诡异的白色失明瘟疫席卷整座城市，人们双眼完好，眼前却是一片奶白色。 秩序、道德、体面一层层瓦解，人性的自私、懦弱、善良全部暴露出来。全书读起来压抑窒息，但它不只是灾难故事，更是一面照向现实的镜子。很多时候，真正的失明，是我们选择对苦难视而不见。 时间轴 00:00｜节目开场，切辣椒揉眼睛的生活小事，引出集体失明的思想实验 02:04｜书籍与作者介绍，萨拉马戈的写作底色，写黑暗是为珍惜光明 03:32｜故事开端：第一个人突然失明，偷车贼的人性瞬间，瘟疫开始传染 05:46｜瘟疫扩散全城，恐慌蔓延，政府采取隔离手段，失明者被关进废弃精神病院 08:30｜隔离营内部恶化，食物匮乏，规则崩塌，暴力团伙掌控资源，普通人沉默苟活 13:45｜唯一没有失明的眼科医生妻子，伪装失明，目睹全部罪恶，在暗处做微小的善意 16:20｜被逼到绝境，医生妻子完成反抗，幸存者逃出隔离营，发现外部城市早已彻底瘫痪 20:49｜幸存者躲进公寓，废墟之中重新学着做人，暴雨洗礼完成精神的重生 25:29｜瘟疫毫无征兆消失，人们重见光明，但伤痛不会彻底抹去 27:45｜节目感悟：何为真正的失明，看得见的人，常常选择性看不见世间苦难 29:26｜结尾总结，听友群引导，晚安收尾 精选金句 1. 他写黑暗，是为了让人们更加珍惜光明。 2. 恶之所以横行，并不是恶人有多强大，而是大多数普通人的沉默。 3. 在人人都失明的世界，唯一看得见的人，不是英雄，而是异类。 4. 文明很脆弱，一碰就碎；可它也顽强，碎成渣，也能一点点重新拼起来。 5. 真正的失明，不是眼前一片白茫茫，而是心里面没有了光。 6. 失明症并没有消失，它只是藏起来了，藏在每一个人的心里。 7. 灾难最可怕的不是黑暗降临，而是我们主动丢弃善良，对苦难视而不见。 失眠收容所入口 前往小宇宙评论区与主播互动

    b143.《失明症漫记》灾难面前，没有谁可以独善其身
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番組について

每晚随机一本书。 不分类，不费脑子，只助眠。 躺好，闭眼，我念，你睡。

情報

  • クリエイター
    曾凡渊
  • 配信期間
    26年
  • エピソード
    150
  • 制限指定
    不適切な内容を含まない
  • Copyright
    © 曾凡渊@小宇宙App
  • 番組のWebサイト
    睡书Sleepbook丨助眠听书

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