向上一步

欢科姐
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一步向上，步步为赢！每一步，都在朝向更好的自己。 你好啊，我是欢科姐。这是一档专注于自我成长、社交经验和职场生存的播客节目。“向上”不仅是靠近优秀的人，更是让自己安住高能量的状态。 我既有10年腾讯高管的大厂职场经验，又有综艺娱乐行业与名人大佬们深度合作的视角，所以无论在个人发展、情绪管理，还是高效沟通、社交处事上，都能分享给你实用、落地的方法和建议。 所有伟大都曾渺小，所有高光也都有不被看到的时刻。那些看着没有水花的半透明的日子里，每一步积极的向上心态，都是你在积蓄自己的力量。 虽然未来藏在迷雾中，叫人看来胆怯。但当你踏足其中，就会云开雾散。 那就欢迎你和我一起：走远路，见微光，向上出发！ 合作信箱：huankejie@163.com -《从事艺人统筹，挺好的》作者 - 15年资深综艺制片人 - 10年腾讯视频艺人合作总监 - 福布斯环球领军人物 - APEA亚太青年领袖 - 全网50w粉丝

  1. Vol.16 一周年特辑（下）｜关系修炼三章：阶段性焦虑、亲密关系、原生家庭 ——如何在爱里保持独立？

    5 NOV

    Vol.16 一周年特辑（下）｜关系修炼三章：阶段性焦虑、亲密关系、原生家庭 ——如何在爱里保持独立？

    我们都想变得更好，但成长的路上，你会发现——最难跨过的，不是能力的坎，而是关系的坎。 这一期，是《向上一步》一周年特辑的下半场。（抱歉，让你们久等了~）如果上篇是“拿回人生主导权”，那这期，就是“在关系里，学会不被吞没”。我们要谈的，是焦虑，是亲密，是原生家庭，更是：如何在复杂关系中，重新成为自己。 （💡进群二维码拉到shownotes最底部，我的短视频在小红书、b站、抖音，全网同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂得职场、情商和我提升！） ⏰ 本期你会听到00:08｜开场：这次的沉默不是停更，而是一场回望——我重新看见十几岁时的自己01:34｜回乡考古：那些你收藏的旧物，其实在替你讲述“你是谁”03:54｜邓肯女士自传：为什么自由需要底气？05:17｜“自觉金贵”的女人：真正的独立不是逞强，而是知道自己值得06:28｜【人生回路】当我们切断与旧自我的连接，就会陷入焦虑与迷茫08:06｜真正的断舍离，不是扔东西，而是放过过去的自己09:06｜三问断舍离：　　　　① 它能让今天的我变更好吗？　　　　② 如果要搬家，我愿带它走吗？　　　　③ 它是否在偷走我的注意力？11:53｜一周年特辑下篇主题：焦虑、亲密、家庭——三层关系，三种修炼 第一部分｜阶段性焦虑：你不是废掉了，只是进入了“悬空期”17:13｜焦虑不是问题，而是信号：说明你开始想改变了20:28｜“悬空期”=旧身份消失、新身份未成——这是成长的必要阶段22:38｜威廉·布里奇斯《过渡》：真正的改变发生在“中间地带”24:03｜为什么努力不是均匀分布的：你的人生只靠那10%的高能时刻28:21｜【微习惯法则】状态差的时候，最小行动就能救自己29:22｜五个“低能量日”也能完成的小习惯：读两页书 / 打卡一节课 / 写一句感受 / 跳一分钟舞 / 坐五分钟33:19｜改变的关键不是计划，而是启动：开始永远比完美重要36:08｜“想清楚”靠行动生长，而不是靠想43:51｜用“闯关思维”度过人生转型期：一关一关解锁，不预支焦虑 第二部分｜亲密关系：引领你的人不一定是恋人 47:14｜32岁听众的提问：我该继续一段不心动的关系吗？50:28｜你的期待，也许不是“伴侣”，而是“理想父母”53:28｜波伏娃《第二性》：女性不是天生的第二性，而是被社会塑造成“等待被定义的人”56:27｜为什么我们渴望被引领：因为文化教我们“被选择才安全”58:20｜但真正的爱，是两个人并肩走，而不是一个人拖着另一个人59:24｜给自己情绪价值的三个练习：①情绪日记②自我确认③主动表达需求01:00:43｜学会“分享式”而非“盘问式”聊天：故事比审问更能打开关系01:04:26｜情绪是连接的桥梁，不是武器01:07:19｜判断一段关系值不值：在他面前的你，是更喜欢的自己吗？01:09:22｜设定时间边界：关系的机会≠义务，长期无回应就该止损01:10:15｜在遇不到“对的人”之前，先成为能爱自己的人 第三部分｜原生家庭：你可以深爱父母，也能选择自己的人生01:13:13｜离家≠不孝，靠近≠亲密：父母的控制背后是“害怕”01:16:27｜家族舆论权力结构：找到“关键长辈”，比吵架有效01:19:15｜沟通四步法：①情绪确认②关键词呼应③具体步骤④正向画面01:25:09｜示例——父母担心你工作不稳：如何用具象语言让他们安心01:28:59｜沟通陷阱：别说“你们想太多了”，要说“我知道你们担心的是……”01:30:22｜父母也是信息消费者：让他们在熟悉的内容里理解你01:34:47｜家族的关键人物=职场的关键节点：找到舆论“杠杆人”01:42:35｜理解不是纵容，界限才是尊重01:43:28｜理解自己，比爱自己更重要：清楚反应从何而来01:46:55｜布琳·布朗《脆弱的力量》：清晰的边界，就是自我尊重01:47:58｜当你学会不被情绪带着走，你就开始真正长大01:48:55｜纪伯伦《先知》：你不是父母的延伸，而是生命自己的渴望01:52:14｜没有完美选择，只有能承担的选择 ✨ Highlights（金句摘录）1️.“阶段性迷茫，恰恰说明你在生长，而不是停滞。”2.“我们不是没方向，而是正站在‘旧身份’与‘新人生’之间的悬空期。”3.“真正的断舍离，不是清空空间，而是让能量重新回流。”4.“美好的事物不需要凭物证明，它早已在你身上留下痕迹。” 5.“你想被带领，不是软弱，而是渴望被看见。”6.“会聊天不等于会连接，真正的沟通来自愿意暴露脆弱。”7.“真正的爱，不是帮你变成另一个人，而是让你更喜欢现在的自己。” 8.“你可以深爱父母，也能选择自己的人生，这两件事并不冲突。”9.“理解自己，是所有关系的起点；而界限，是最深的温柔。”10.“当你不再被情绪带着走，你才真正长成了自己。” 📚 本期提到的书单推荐1️⃣ 《过渡：如何面对生命的转折点》｜威廉·布里奇斯——关于“悬空期”的经典心理学书。2️⃣ 《第二性》｜波伏娃——理解女性社会化与“被定义”结构的必读。3️⃣ 《微习惯》｜斯蒂芬·盖斯——状态差时，也能持续行动的最小步法。4️⃣ 《脆弱的力量》｜布琳·布朗——学会用清晰的边界表达自我尊重。5️⃣ 《先知》｜纪伯伦——让你学会“爱而不占有”的温柔哲学。 🎵 本期音乐 开场：陈粒/夏日入侵企划《张三的歌》 中段：怪枝《闹哄哄》 后段：范玮琪《因为》 结尾：姜铭杨/焖猪《一期一会》🌸 欢迎扫码进群，一起向上一步 这一年，《向上一步》走过了 365 个日夜，走进了80 万次播放的耳朵，有8万人的关注。我更感恩的，是每一个留言、每一次共鸣。 （🗳️这次回老房子找到的~） 欢迎未来你和我有更多交集，我们不求完美，只求每一步都更靠近更好的自己。

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  2. 28 JUL

    Vol.15 一周年特辑（上）｜自我重建三部曲：讨好型人格、漂亮羞耻、课题分离 ——内在的我，如何觉醒？

    过去这一年，《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍，发现大家的痛点竟出奇一致......所以，我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题，做成这次一周年特别企划的上下篇，对这些成长难题逐一深入的拆解。（听友群的二维码和一周年调研问卷，我会放在 shownotes 最底部，过期了可以评论提醒我更新） 🎙️本期聚焦的问题是： ① 讨好型人格与过度共情：为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？ 边界感到底怎么建立，才不会内耗？ ② 配得感低与漂亮羞耻：为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。 ③ 情绪管理与课题分离：“不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？ 一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。 ✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。 🌿特别鸣谢： 感谢更适合国人肤质的植萃功效型护肤品牌【谷雨】对本期节目的特别支持！谷雨专注中国人肤质的美白研究17年，品牌独家原创的“极光甘草”成分，采用28纳米脂质包裹技术，让美白活性成分深入渗透肌肤底层，美白不刺激，停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障，像我这样的混合敏感肌也能安心使用。 我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装，皮肤变得细腻、透亮，不但气色提上来了，重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。 🎁点击专属购买链接：《向上一步》专属福利，加会员领劵立减15元！ 或者复制淘口令打开淘宝：27￥P2fa43J1RKn￥ https://m.tb.cn/h.hPW9ffm  CZ225 还能直接打开淘宝搜索：【谷雨官方旗舰店】，找客服报暗号“向上一步”，领取专属优惠。 📍下单也记得备注：“向上一步”~限时福利，千万不要错过！ 🔗本期你会听到 00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？ 01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客” 04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己 Part 1 | 讨好型人格与自我边界感 10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？ 13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？ 15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示 16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？ 21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界 24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释” Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑 28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？ 32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点 35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大 37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案 42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态 Part 3 | 情绪管理与课题分离 01:05:40｜怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼？ 01:08:23｜心理学概念“课题分离”听起来容易，现实中却难如登天 01:10:20｜职场案例：如何看穿同事的情绪操控，把主导权夺回来？ 01:16:10｜领导发火背后的情绪密码：看懂这些，你就能免疫职场PUA 01:20:19｜一个反常识技巧：“弱传播”如何帮你获得信任？ 01:24:11｜我自己在用的4个小方法，迅速提高你的情绪韧性 01:30:13｜情绪内耗值不值得？用这个“三步判断法”衡量01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋） 01:37:41｜一周年只是起点，每一期都是我们成长的延续 🔥 本期高亮金句（帮你们划线） 英国哲学家罗素曾说：“参差多态，乃幸福本源。” 标签是一种心理封印，会让我们停止进一步思考。 语言的边界，就是你世界的边界。 学会“不解释”，是停止内耗最重要的一步。 压低存在感并不能真正保护你，只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。 女性在职场最大的障碍，是长期压抑自己的表达，导致别人看不到她的潜力。 长期生活在消耗自尊的环境里，我们不会直接反抗，而是下意识切断对“美好状态”的感知。 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”，可以当作自我觉察的指标。 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。 所谓课题分离，不是割裂情绪，而是允许情绪先流动再拆解。 你要做的，不只是情商技巧，而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。 情绪不是洪水猛兽，是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。📚 本期提到的书单推荐（建议收藏） 1. 《被讨厌的勇气》作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6推荐理由：用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念，教你如何不被他人评价左右，拿回人生主动权。 2. 《身为职场女性》作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。 3. 《影响力》作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6推荐理由：经典心理学读物，解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器，教你识别日常中的操控逻辑，增强情绪与决策独立性。 4. 《穿在身上的心理学》作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9推荐理由：从服装心理学出发，探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现，让你用打扮重新找回能量感与掌控力。 5. 《不再讨好》作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。 6. 《心力》作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。 7. 《野蛮进化》作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。 🎧本期 BGM 清单 开场音乐：Joshua Radin《My My Love》 中段插曲：唐宁《开始变好》/Justin Timberlake《Five Hundred Miles》 结尾推荐：唐宁《祝你如愿以偿》这首歌是我十几年的好友唐宁作词作曲并演唱，曾经是我反复单曲循环的Top 1，每次听到都格外动容。歌词藏着她根据我们的经历和故事写下的感受，是女孩子之间高质量的亲密友谊。充满共情和理解。各自闪耀，又相互托举。在对方眼里，瑕不掩瑜。 也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错，就此别过，终难“再见”；而有人方向一致，终将疏通同归，再度喜相逢。无论何种，愿所有俗套的祝福，都能在你身上应验；“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你！💌 🎯点击调研链接，参与周年互动 （1分钟即可完成）：一周年问卷调研所有参与调研的朋友，可以享有： 产品上线时的【7折专属优惠】 第一批【内测用户资格】 我为“用心留言的听友”准备的一份小惊喜

    1j 39m
  3. Vol.14 独处是狠人的必修课：父母和学校都没教过我们的成长真相！

    10 JUN

    Vol.14 独处是狠人的必修课：父母和学校都没教过我们的成长真相！

    我们都以为，独处是自由，是放松。但为什么一个人待着——比上班还累？计划了一堆事，却动不了手；明明在休息，却越来越焦虑；越是想放空，就越陷入发呆、刷手机和自责的死循环。不是你不自律，是从小到大没人教过我们：怎么高质量地，一个人待着！ 所以这期播客，我想和你们一起拆解： 为什么你越想专注，越容易分心？👉 注意力系统，正在被算法操控； 为什么休息了一整天，还是感觉累？👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”； 为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖？👉 上瘾机制，正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接； 为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感？👉 因为没有把独处变成“内化的场域”，知识永远只是听过； 为什么你总怕一个人久了就不会社交？👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”...... 高质量独处，不仅决定你的精神状态，更是被我们忽视的成长捷径：是普通人最快的自我进化通道！ 希望听完这期节目后，你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻！ 扫码进群（群二维码拉到最下面；如二维码过期，评论区告诉我）🎧 本期你会听到： 🧠 一、为什么一个人待着反而更累？从注意力跳页到拖延公式 00:49｜你不是不够自律，是注意力系统“无人控场” 03:03｜张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗” 04:37｜东京大学实验证明：独处90分钟，决策力提升40% 05:37｜哈佛研究：真正有整合力的思维来自“默认网络” 08:14｜《专注力陷阱》：多任务大脑就像20个标签页在闪 10:49｜《拖延心理学》动机公式：期望 × 价值 ÷ 难度 13:18｜五个快速启动技巧：从“反馈机制”到“情绪锚点”🔍 二、如何判断一件事“做了真正有价值”？ 19:10｜不是没时间，而是不知道什么值得做 20:08｜《深度工作》公式：能力 × 稀缺性 = 长期复利 25:04｜主动回忆法：输入如何变成真正的内化 26:23｜幸福感三维模型：舒服、有用、符合价值观 32:22｜你刷手机不是上瘾，而是“没有更好的选项”🧬 三、别被慢性炎症偷走你的能量 35:43｜情绪低落 ≠ 懒散，是炎症在偷能量 38:17｜一分钟炎症自测：你长期处在能量漏斗中吗？ 41:16｜抗炎四步法：睡觉、饮食、运动、情绪调节 44:39｜为什么鱼油有效？关键在纯度与吸收 47:49｜鱼油对女性的特殊作用：调激素、助眠、美容🎯 四、夺回注意力系统的主导权 50:57｜间歇性奖励机制：算法在收割你的多巴胺 54:45｜《认知觉醒》：理智脑最晚进化，最容易被劫持 56:31｜四步注意力系统搭建法：从屏蔽干扰到记录成果🌿 五、环境系统：为自己搭建一个人的“能量场” 01:03:04｜伍尔夫的《一间自己的房间》：空间是思考力放大器 01:04:10｜空间被频繁打断，专注力会碎成片段 01:05:18｜心理边界训练法：每天30分钟不回应任何人🤝 六、越能一个人，越会与人相处 01:07:49｜灵感为什么总在洗澡时出现？大脑终于沉下来 01:10:46｜怕独处，不是性格问题，是“独处力”没被训练 01:13:50｜五个“独处挑战”：从咖啡馆坐1小时开始练起 01:22:28｜一个人久了不合群？恰恰相反，独处力让关系更稳 01:27:45｜别再拿人当“情绪填补物”：孤独是遇见自己的必经之路💡 感谢拜耳水晶鱼油 One A Day 对本期节目的支持！One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌，有八十多年历史。 本期推荐的 拜耳水晶鱼油： -足量：2颗/1320毫克Omega-3，达到国际标准每日推荐摄入量。 -高纯：纯度高达95%。 -清透：高品质鱼油，才能呈现出这样水晶般的高透。 如何获得专属福利下单？以下任一渠道均可购买，都可以享受比大促更优惠的价格：1. 直接进入专属购买链接：淘宝链接 2. 复制淘口令进入专属购买链：淘宝口令 3. 在淘宝搜索：拜耳鱼油或“One A Day”找到One A Day悦添天海外旗舰店（不要进错店啦），找客服报暗号“向上一步”，立即获得专属链接下单。 价格机制：269/1件；499/2件；689/3件，1369/6件。 *下单记得备注节目名「向上一步」哦，更好保障购买权益！ （本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病） 📚 本期提到的书单推荐1.《深度工作》 作者： 卡尔·纽波特｜豆瓣评分： 8.2 推荐理由： 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读，内容结构清晰，帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。 2.《认知觉醒》 作者： 周岭｜豆瓣评分： 7.9 推荐理由： 用非常通俗的语言讲清楚：“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。 3.《认知心理学》 作者： 罗伯特·斯滕伯格 等｜豆瓣评分： 8.7（经典教材） 推荐理由： 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”，这本书能从科学角度给出启发。 4.《专注力陷阱》 作者： 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森｜豆瓣评分： 8.1 推荐理由： 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持，适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。 5.《一间自己的房间》 作者： 弗吉尼亚·伍尔夫｜豆瓣评分： 8.7 推荐理由： 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力，提醒我们：独处空间，不只是物理需求，更是思考力的起点。 ✨ 本期金句推荐 真正改变世界的力量，来自深度独处，而非热闹社交。 和自己相处得有节奏、有秩序，才是一个人积蓄能量的底层方法。 动力不是来自自律，而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。 意义感不是玄学，而是你能在生活中“感受到的确定感”。 你不是没有答案，而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。 在这个充满干扰的时代，能专注的人，本身就是稀缺资源。 孤独是自我对话，寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。 学会和自己相处，是你真正拥有爱别人的能力前提。 内向的人需要亲密关系，外向的人也需要独处。 好的关系，是两个完整的人相遇，而不是互相填补空洞。 我自由呼吸，我存在；我看见万物，我存在。见自己，方能见天地，见众生🎵 本期 BGM 推荐 陈壹千《一个》 郁一凡《坏事能拖一天算一天》 CLOVES《Blowin' In The Wind》💌欢迎进群 成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变，其实很多人也在经历。欢迎加入听友群，把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始，希望未来你和我一起日拱一卒，成为自己更喜欢的更强大的版本。

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  4. 26 MEI

    Vol.13 人生真的可以突然变好！但前提是——你要一寸一寸地拯救自己！

    你有没有过这样的时刻：工作动荡、自我怀疑，不知道继续努力的意义何在？ 本期节目的灵感来自一位29岁听众的留言：“人生真的会好吗？工作不稳定，缺乏自我价值，特别迷茫。”这句话深深戳中了我。 我想，坏消息是，现在只能靠自己了。而好消息是，你总能靠自己。 正如作家陈丹青所说：“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己”。 这期我会从情绪、身体、认知三个维度，与你分享如何练就长期主义和自我修复的能力：在逆境中日复一日地积累力量，伺机而动稳住自己的人生牌局。 欢迎加入听友群，和我以及更多积极向上的人一起“留在牌桌”：无论手上的牌是好是坏，都在为未来保留更多可能性！（群二维码在本期文字区最底部） 00:55 – 03:40｜努力没结果，还要坚持吗？谁都救不了你，只有你一寸一寸地救自己 03:40 – 05:27｜伊能静、章小蕙如何在低谷翻盘？死撑留在“牌桌”是她们最强的能力 05:27 – 07:12｜那年我做制片人，一张被踩在地上的艺人简历，成了我写下节目主题曲的灵感源头 07:12 – 09:37｜播客刚上线数据惨淡，根本没人听，我为什么还是一集集做下去？ 09:37 – 11:25｜周杰伦《蜗牛》那句“一步一步往上爬”，在我低落迷茫的时期鼓舞了我 13:52 – 16:00｜身体是健康的信号，原来膝盖疼并不是缺钙 16:00 – 17:47｜真正影响情绪的，是一直忽视的身体疼痛 17:47 – 21:15｜拖延、发火、emo背后，是你没看懂自己真正的情绪需求 22:53 – 28:18｜这些情绪其实是身体在“替你喊话”，你只是没听懂 28:18 – 30:56｜你总想“做对”，但其实你只是害怕“犯错后被讨厌” 30:56 – 34:11｜控制情绪最有效的方法，是允许它存在，而不是立刻压下去 34:11 – 39:41｜刷手机≠休息，大脑真正的恢复要靠“视觉脱焦、无语言、记忆漫游” 44:00 – 48:36｜晚上吃东西到底会不会胖？真正决定你胖不胖的，是这三件事 48:36 – 53:25｜骨头汤、钙片、关节贴……被误解的“常识”？ 53:25 – 58:30｜女生膝盖比男生老10年......是吓唬，还是科学？ 58:30 – 01:03:41｜氨糖软骨素是智商税还是年轻人刚需？ 01:04:39 – 01:06:19｜职场每次出问题乱，我都以为是我搞砸了——直到我开始换一种脚本讲故事 01:07:57 – 01:09:55｜那天深夜，我们在简陋的酒店角落见到成毅，他烧了一壶开水等我们 01:11:42 – 01:13:20｜你觉得人生是被安排好的，还是你自己在掌控？你的答案会改变你的人生 01:15:03 – 01:28:55｜学会区分：你今天真正能控制的是什么？哪些事根本不归你负责 感谢「MoveFree益节 」对本期节目的支持！ MoveFree益节氨糖软骨素——专业关节健康品牌，连续 7 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1。前段时间我膝盖疼痛，后来检查才发现，是软骨磨损引起的滑囊炎。并且这时候我才知道：“补钙≠护关节。软骨是没有神经的，一旦感觉到疼痛必须要重视！” 后来我自己也去查资料才知道，能保护膝关节保健品只有补充氨糖+软骨素。所以我开始服用MoveFree益节红瓶绿标氨糖，这款是专门针对关节问题设计，里面有一个有效成分：MSM，是用于缓解炎症、修复软骨环境。 我还搭配着他们家的白瓶骨胶原和七合一氨糖软骨素一起吃，已经坚持了两个月，原来膝盖那种“隐隐的胀痛感”现在好多了！ 重点是：这次MoveFree给我们《向上一步》的听众准备了专属优惠福利！以下任一渠道均可购买： 1. 淘短链 : sourl.co 2. 淘口令 :  68🔐2ragVlwker5£ https://s.tb.cn/h.6vw1Pqo  HU287 向上一步 或者直接在淘宝搜索：MoveFree益节或“益节”，找到官方海外旗舰店（不要进错店啦）；向客服报暗号“向上一步”，就能拿到比大促还低的优惠价！ 红瓶绿标氨糖软骨素：买3瓶立减175元 高钙氨糖：买3瓶立减260元 女士七合一：买3瓶立减125元再次提醒，下单记得备注节目名「向上一步」哦！ （这是我自己吃的三款） 你们也可以参考下面，选择适合自己的 MoveFree 氨糖产品哦~关节酸胀、行动吃力，想缓痛？选择【绿标瓶】→ 主打缓解关节不适，适合追求“有效缓痛”的人群，成分配比更专业。日常补钙 + 氨糖一瓶搞定？选择【五合一高钙氨糖】→ 针对有补钙需求或不想吃多种营养补充品的中老年人设计，含高浓度钙+维D。女生易疲惫、状态差、关节偶有不适？选择【女士多元氨糖】→ 不只是氨糖+钙，还加入了维生素D3、A、E、C，能从多维维度帮助维稳膝盖软骨和免疫支持成分。男生体力不足、关节僵硬、精力下滑？选择【男士多元氨糖】→ 在基础养护之外添加体能支持营养素，帮助缓解疲劳、恢复状态，专门针对“外表年轻、关节已老”的人。特别提醒：本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病哦！金句时刻“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己。” “能够一直留在牌桌上，本身就是她最厉害的地方” “没有人能够定义我的人生，除非我自己退出游戏” “站稳内心的能力远比拼命掌控不可控更重要” “不是要求你立刻飞翔，而是告诉你没关系，可以慢、可以小，只迈出你当前能够迈出的最小一步” “我们的身体都是一座神坛……都该是健康的、强韧的、充满活力的” “奇妙的是，一旦我接纳了自己的本来的样子，我就开始改变了” “当我们越对情绪进行抗拒，它越会以更强大的力量反扑” “微小的行动将会汇聚成你站稳人生牌局的基石” “你不需要改变全世界，只需要守住自己能做到的那一寸” “弘一法师说过：‘近一寸才有近一寸的欢喜’” 本期提到的书单推荐1. 《依恋：为什么我们爱得如此卑微》 作者：苏珊·福沃德/ 琼·托雷斯豆瓣｜豆瓣 7.8 推荐理由：这本畅销心理学著作通过分析控制型亲密关系，解释了为何我们总会在关系中反复陷入“委屈、讨好、低价值感”的模式，核心根源往往来自早年关系伤痕。 2. 《当我谈跑步时，我谈些什么》 作者：村上春树｜豆瓣 8.4 推荐理由：这不是一本教你跑步的书，而是村上用跑步讲述自律与坚持的故事。是一本充满跑步与人生哲理的随笔集。 3. 《不被大风吹倒》 作者：莫言｜豆瓣 7.1 推荐理由：莫言散文精选集，以平实幽默的散文，传递“无论外界如何卷土重来，都要保持定力”的精神，记录他的人生经历和感悟。 4. 《情绪是如何制造出来的》 作者：L.F. 巴雷特｜豆瓣 8.6 推荐理由：神经科学家作品，帮助读者从科学角度理解情绪生成机制，学会用更多视角重新定义和管理情绪。 5. 《笛卡尔的错误：情绪、理性与大脑》 作者：安东尼奥·达马西奥｜豆瓣 8.3 推荐理由：推翻“情绪是非理性”的偏见，告诉你情绪是决策不可或缺的一部分，甚至是我们身体参与思考的重要证据。 6. 《成为一个人》 作者：卡尔·罗杰斯｜豆瓣 8.8 推荐理由：人本主义心理学经典，强调自我接受与个人成长。本书鼓励读者以接纳自我的态度，开启改变的旅程。 7. 《情绪灵敏力》 作者：苏珊·戴维｜豆瓣 8.2 推荐理由：提供实用策略教你灵活地与情绪共处，帮助你更轻松地管理日常情绪。 🎯 自我稳定工具清单 · 听完立刻实践1. 焦虑处理三步法：情绪上头、内耗爆发、思绪混乱时 ① 暂停情绪（深呼吸/离开场域）② 贴情绪标签（不是“烦”，是“害怕失败”）③ 追问真实需求（我其实想要被理解） 2. 主动休息三件套：精神疲惫、大脑持续紧绷、睡前难以放松时 ① 视觉脱焦（远眺窗外 3 分钟）② 无语言时段（不听、不说、不读）③ 记忆漫游（回忆一段你觉得愉快安静的片段） 3. 情绪 - 身体 - 需求联动识别链：身体经常出现小毛病，想做事却总卡住却说不出哪里不对时 ①从“情绪”（烦、急、闷）→ 找“身体感受”（胃紧、肩紧、呼吸浅）→ 最后问“我内心真正想要什么？” ②放弃纯靠“我得自律”这套意志力论，借助“环境+节奏+人”的外力驱动（比如“去图书馆”就能启动写作） 扫码进群：群里是我本人，期待未来我们有更多交集！

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  5. 17 APR

    Vol.12 三个月瘦22斤发现：执行力与自律无关，而是构建你的人生系统！

    你们认为减肥大忌top1是什么？ 什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？ 这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！ 本期分为五大结构： Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。 Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。 Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。 Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。 Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。 这期播客，送给： 反复暴食又自责、吃完后悔的人 一焦虑就报复性饮食的人 容易吃撑，复胖或者长胖的人 拖延、容易内耗、自控力不足的人如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你： 重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！ 「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。 参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享 总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。 参与方式（重要！） 发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！） 每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一： 一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！ 表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。 这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！ （我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~） 「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」 我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。 因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。 主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒 每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒 温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙 搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系 瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍 PEG-8针对性软化溶解烟渍残留 泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用 清新苍兰香型，16小时保持口气清新 但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在： “留白刚刚好，才有余地照顾自己。” 参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利： 不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！ 「本期你会听到」00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统 03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持 06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？ 10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量 14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的吃对时间、吃对结构、吃进掌控感 18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分 22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了 26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶 31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃 36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪 40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了 45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多 50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统 54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成 58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统 01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路 01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容方法是通的，只要它是适配你生活本身的 01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走 01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的 01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己 「本期书单与延伸阅读推荐」如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。 本期播客中提到的书籍《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）作者：贾森·冯推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​ 《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。关键词：​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​ 《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）作者：查尔斯·杜希格推荐理由：​提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。关键词：​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​ 《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）作者：尼克·利特尔黑尔斯推荐理由：​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。关键词：​瘦素、饥饿素、作息调节​ 《自控力》（豆瓣评分 8.1）作者：凯利·麦格尼格尔推荐理由：​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。关键词：​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​ 延伸阅读推荐《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）作者：詹姆斯·克利尔推荐理由：​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。关键词：​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​ 《微习惯》（豆瓣评分 7.8）作者：斯蒂芬·盖斯推荐理由：​当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。关键词：​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​ 建议阅读顺序Tips： 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​ 如果你想理解瘦不下来的节

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  6. 7 APR

    Vol.11 又焦虑又拖延有利的事情？戒掉完美主义和不配得感带来的内耗！

    我们总是在想：万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办......如果你也有过这样的时刻： 越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？ 别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我” 越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”......这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！ 这背后藏着三个核心问题： 完美主义：“我必须准备到100分，才能开始” 不配得感：“我拿到了机会，但我觉得我不值得” 行动力低：“我道理都懂，但我就是动不了”所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来。 如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！ 【💌互动提问】你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦🎁！ （欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！进群二维码在本期介绍底部哦~） 💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。 其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！ Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。 我最喜欢它的地方是：一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！ 如果你也想试试看，现在可以通过我们的播客专属邀请码「xsyb」（向上一步首字母的拼音），注册 Glowe 阁楼 App 并预约咨询，可以享受100元优惠!如果你觉得直接开始正式的心理咨询对你来说还是有一点点压力，也会带着一些疑虑，这次「向上一步」特别申请到了「心理评估」限时体验权益——输入邀请码领取100元优惠券后，直接在阁楼app首页找咨询助理，报暗号「心理评估」可以领取 99元 的心理评估服务。先体验，再决定是否正式进入咨询。有兴趣的尽快领取，名额有限哦~“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！ 🧭 本期你会听到什么？00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？ 03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己 09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发” 13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？ 18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人” 22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好” 26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事 30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解 35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节 39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》 43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力 47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解 51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到” 54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解 57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由 📚 本期提到的书单 （建议延展阅读）🎯 《如何成为不完美主义者》（豆瓣评分 8.3）作者：斯蒂芬·盖斯一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。 🎯 《瞬变》（豆瓣评分 8.2）作者：奇普·希思、丹·希思从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。 🎯 《福格行为模型》（豆瓣评分 8.4）作者：BJ·福格斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。 🎯 《完成的艺术》（豆瓣评分 9.1）作者：史蒂文·普雷斯菲尔德不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。 🎯 《微习惯》（豆瓣评分 7.8）作者：斯蒂芬·盖斯与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。 🎯 《贪婪的多巴胺》（豆瓣评分 7.7）作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。 🎯 《内在动机》（豆瓣评分 8.1）作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。 🎯 《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》（豆瓣评分 8.0）作者：萨莎·史考贝尔一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。 🎯 《我相信我》（豆瓣评分 8.1）作者：同上（德西 & 弗拉斯特）从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。 🎯 《职场女性：别让这些细节绊住你》（豆瓣评分 8.2）作者：洛伊斯·弗兰克尔通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。 🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具（建议马上实践）🧠 拖延 → 行动力困境篇 微习惯启动法（来自《微习惯》）将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。 词语弱化法（小红书高热技巧）把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。🧩 完美主义 & 不配得感篇 黑点白纸法（咨询师真实对话）咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。 心理叙事重构将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。🔓 内耗 → 情绪疏通篇 地板级目标法（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」）只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。 行动驱动自我感知法你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。💡 资源支持工具 SOP机制（Standard Operating Procedure）将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。 情绪得分法（节目中引用）在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。 认知负荷预警机制通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。🧠本期精选金句：（建议反复背诵） “完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。” “‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。” “你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。” “最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。” “冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。” “你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好

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  7. Vol.10 很会搞人际和事业的人，都是如何让大佬记住，轻松拓展社交圈提升贵人运的？

    20 MAC

    Vol.10 很会搞人际和事业的人，都是如何让大佬记住，轻松拓展社交圈提升贵人运的？

    我发现很多性格单纯的老实人在社交方面很容易吃亏，不懂得如何人际破圈、扩大人脉和维护关系，往往难以发展有深度价值的人脉。 大家在人际关系上主要面临哪三类问题呢？ 第一类是身份破圈问题，如如何扩大人脉、认识新朋友。 第二类是困扰大家的来事儿问题，如如何有效维护已建立的关系。 第三类是被学生思维困住的问题，如害怕领导批评、处理职场人际关系时容易内耗等。 所以这期会跟分享大家分享：实用的社交链接心法、如何提升贵人吸引力等等！通过分享即学即用的解决方案和经验，帮助大家学会识人用人、为自己搭建人脉体系，在职场和人际关系中都吃得开。 如果你喜欢这期内容或者引起你的共鸣，希望在评论区看到你的留言哦！（听友群二维码移到本期shownotes底部啦） 感谢Soul App对本期节目赞助播出，打开Soul 带话题 #职场妙计，发职场瞬间，得万元好礼！ 3.24-3.28 每晚18:30-20:00，Soul特邀各种职场人脉，助你点亮绝妙事业好运！重点预告：我的受邀直播是在3月27日晚上18:30~20:00，内容包括三个方面：职场生存的高位法则，分享一些我自己走过的弯路才明白的职场真相；职场中最应该重视的事情，比如AI可以替你去写替你去改，所以当下表达汇报能力才更加重要；分享我在腾讯做企业面试官时的独家经验，帮助大家在春招找工作或跳槽成功。大家在Soul APP搜索“职场妙计”话题下就可以找到我，或者点击链接预约：Soul职场妙计，到时候有30分钟的直播连线，我还会送出自己的签名书籍。你们有什么问题就可以直接来找我支招！ Soul职场妙计&本期Highlight：02:31 这是一套老实人的社交提升体系。 04:26 人际关系的底层真相：找到契合的人。 05:29：圈子小如何拓展人脉？ 06:27斯坦福大学教授杰弗瑞菲佛“权利的七条法则”。 09:07 职场强关系：通过共同受苦的经历和共享共同的标签，可以形成超越日常社交的情感联系。 13:53 5个价值观测试，判断同事是否值得深交。 19:06 如何识别出的优秀同事，并把ta变成自己人的三步骤。 22:17 弱关系理论：如何利用弱关系寻找工作机会和跨圈层？ 24:30 我的第一本书就是通过社群里的弱关系，和出版社靠谱编辑搭线。 26:03 如何通过“兴趣社交”发展副业寻找资源：实习生通过Soul的汉服群找到新工作，同事通过Soul的美妆创业群拿到投资。 29:38对于想要开展副业、拓展人脉的人，我的建议：在社交平台上利用信息差，聪明地进行社交。 31:29 现代人脉关系已从应酬文化转向兴趣社交。比如我通过和合作的明星找到共同兴趣，保持良好的私交。 34:29如何在社交中成为一个受欢迎的人？陌生人变贵人的破冰三板斧。 37:39 如何降低对方回复的压力，特别是在寻求贵人和大佬帮助时？ 40:50 如何运用三明治沟通法提升情商，提出意见对方还乐于接受？ 46:42 维护关系中的三个常见误区：面对大佬感觉自己没有价值？不认识很牛的大佬？身边人都不如自己怎么办？ 50:36 Soul职场妙计的向上社交三步心法：如何让大佬对你进行长期培养？ 51:15 如何高情商地向上级或大佬求助？需要注意的关键细节。 53:55如何锁定并有效利用潜力股前辈资源？ 55:16 你要找的大佬不是公司ceo，而是有这3个特征的潜力股前辈。 01:00:24投资新人如同在职场买彩票，如何筛选知恩图报的新人？ 01:02:19如何保持不卑不亢的态度与地位、资源高于自己的人交往？ 1:06:56 如何避免功利性地维护人际关系，以及维系关系的3种正确方式。 01:12:02 有效人脉管理：如何有效利用三圈理论筛选优质人脉？ 01:14:11 普通人不需要讨好全世界，只需要打动对这3类对的人。总结人际交往的三条核心原则。 Soul职场妙计&本期书单 《权力进化论》作者：杰弗瑞·菲佛（斯坦福大学教授） 内容：直接说透权力游戏的潜规则——比如怎么让老板主动看见你、怎么把“小事”变成升职资本。强调主动推销自我、打破规则、建立个人品牌等策略。 金句：“权力不是抢来的，而是被需要的。” 《深度工作》作者：卡尔·纽波特 内容：探讨在碎片化时代保持专注、提升工作效率的方法，强调深度思考的价值。 金句：“深度工作的本质是注意力不分散。” 《混乱》作者：蒂姆·哈福德 内容：提出“无用社交”可能带来意外机会。为什么“计划赶不上变化”，甚至建议故意制造“失控感”——比如开会时允许跑题，反而能激发团队创造力。 金句：“随机性才是创新的真正推手。” 《从事艺人统筹，挺好的》作者：陈欢科（本人） 内容：艺人统筹实践版行业宝典，揭秘幕后故事与综艺职业的底层逻辑。一本书看完，你也能直接和明星一起工作。 金句：“这是离明星最近，却最懂克制的工作。” 《人性的弱点》作者：戴尔·卡耐基 内容：经典人际沟通指南，涵盖社交技巧、情商提升及人性洞察。教你怎么让同事帮你干活、让客户主动买单，全是实用话术。 金句：“想要说服别人，先让对方觉得你认同他。” 《弱关系的力量》作者：马克·格兰诺维特 内容：作者用社会学实验证明：帮你找到好工作的，往往是那个“认识你邻居”的陌生人。 金句：“弱关系就像蜘蛛网，连接起整个世界。” Soul职场妙计&金句:1. 你不需要去讨好10个人，只需要吸引10个跟你同频的人。 2. 共同的苦难经历比名片身份更有粘性。 3. 弱关系带来的信息新鲜度，能打破你的信息茧房。 4. 真正的机会藏在“不刻意的链接”中。 5. 社交的本质是替别人省时间、赚面子、补短板。 6. 不卑不亢的底气来自：尊重对方优势，认可自身价值。 7. 高敏感者的观察力，是社牛的降维打击武器。 8. 社交不是考试，而是填补对方缺口的成长共赢。 9. 真正的社交自由：随时能跳出新圈层重新开始。 10.普通人不需要讨好全世界，只需要打动对的人。 本期精心挑选的BGM：片头：Shimona Sweet Company 片中：Jeremy Zucker Comethru 片尾：Amelia.D 《Corner》 延伸推荐单集：Vol.05 不会说话错过好机会？做一个表达力超强的人，但不要做逻辑机器！ Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！ Vol.02 内耗焦虑的高敏感人，如何大方体面的高能量社交？ 这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐 （分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货） 欢迎加入听友群：

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  8. Vol.09 人一旦变强，气质就变了！被低估的变美思维：情绪管理/精力管理/心力管理！

    22 JAN

    Vol.09 人一旦变强，气质就变了！被低估的变美思维：情绪管理/精力管理/心力管理！

    为什么会有这期节目： 人们会忘记你说过的话，但不会忘记你带给他们的感觉。这个感觉我认为就是气质和气场。而真正推动我们持续变美变强，实现自我价值提升的关键，藏在身体的细节里：如情绪稳定、精力专注、心力强大等。这就是我在三十多岁以后突然想明白的一件事：身体一旦恢复，大脑开窍是非常快的。所以，这一期想跟大家分享重塑内心力量的方式。（欢迎进群，未来和我有更多交集，进群二维码在本期介绍底部哦！） 这期节目你会听到：0:35 - 2:43： 真正推动变美变强的关键在身体细节，如精力、情绪、心力管理，而这些都依赖身体营养。 第一部分：精力管理（2:43 - 29:02） 2:43 - 6:44：精力管理的底层逻辑始于懂得取舍，是与自我博弈后的权衡选择。 6:44 - 9:43: 精力疲乏是因为：缺乏明确价值观、缺乏规划能力。 9:43 - 11:40: 做选择遵循第一性原则，增加交换筹码。最值得拥有的筹码有健康、钱、知识、思维、创造力。 11:40 - 15:54: 推荐《最重要的事情只有一件》。通过问题：“做哪件最重要的事，能让生活简单或让其他事不重要？”聚焦重点。 15:54 - 19:50: 用倒推目标法找到应做的最重要的事，通过展开追问挖掘内心，明确主线和目标。 19:50 - 22:59: 人难以同时挑战两个高难度任务，多线型目标最好一大一小搭配。 22:59 - 24:33: 采用3 + 2 + 5法则克服拖延 24:33 - 27:13: 分享网友练习化妆的小故事，从当下开始行动，耐心走好第一步。 27:13 - 29:02: 分享助眠方法，包括放平心态、提前准备、布置环境、自我暗示等。 29:02 - 38:23: 介绍《生命力》书中关于NAD+逆转细胞衰老，补充NMN可提升NAD+水平，是抗衰营养补剂。 第二部分：情绪管理（38:23 - 59:25） 38:23 - 40:32: 宋慧乔、赵丽颖的内核稳定，情绪和精力管理紧密相关。 40:32 - 47:47：情绪管理的步骤：先明确情绪，再分析情绪，找出原因并评估合理性。巧用辩方思维，用积极思维替换消极思维；准备成功日记，记录成绩增强自信。 47:47 - 51:14：尝试暴露小挑战，对困难脱敏，看到自己进步。用“就算”替代“万一”，增强勇气，改变行为模式，提升专注力。 51:14 - 55:43：避免过度自省与内耗。介绍费利斯丁格法则，要学会自我关怀，像安慰朋友一样安慰自己。 55:43 - 59:2：情绪问题可通过特定营养补剂改善，如鱼油中的欧米伽3脂肪酸能调节情绪。 第三部分：心力管理（59:25 - 1:14:02） 59:25 - 1:01:28：心力是内心力量，推荐邓亚萍《心力》一书。 1:01:28 - 1:10:51：心力的组成部分：心理韧性、强者和弱者视角、找准机会发力。 1:10:51 - 1:14:02：推荐通过听播客拓宽认知，分享自己的top播客单期。 感谢只在微信小程序能买到的新朋友——「营养工厂」对本期节目的支持！营养工厂是国内专业营养补剂品牌，全球营养补剂工厂价的先驱，致力于为大家提供高品质、工厂价的营养补剂，妥妥的国货之光！ 定价透明，品质保障 营养工厂绝大多数产品价格都在两位数（一个月的量），比如鱼油、辅酶 Q10，风靡欧美的天价抗衰成分 NMN 居然能打到一个月 75 元！让有需求的朋友轻松实现补剂自由。不仅便宜，他们还敢直接把成本写出来，产品还有华测检测（国内前十的权威第三方检测机构），成本和检测报告都在小程序里公开展示，让大家用得安心！ 如何选择产品？ 我越来越觉得，当下最高级最无声的炫富就是：不脱发、不便秘，狂吃不胖，倒头就睡，精神稳定不暴躁，精力旺盛有活力！健康的身体才是刚需！所以，我已经开始吃第3瓶NMN了，最直接的感受是每天集中注意力的时长增多了，即使多线条做好几件重要的事情，疲倦感也比之前少。主要是晚上睡得更踏实，所以很容易休息回来。如果你也经常感到疲惫，精力变差、睡眠不好，甚至头发开始一抓一大把的掉。想要多方面提升自己的状态，拥有更高的能量值，我相信营养工厂会是大家不错的选择。 过了 25 岁、低能量、易疲惫——首推稳居营养工厂「销冠」的 NMN，提高 NAD+，从细胞根源延缓衰老，充沛精力，对提高睡眠质量、改善发肤甲尤其明显 长期吃外卖、压力大、饮食高油高糖——IFOS 五星认证、95% 高纯度深海鱼油，帮助抗炎、支持心脑血管健康 久坐不动、腹部脂肪堆积、代谢缓慢——新一代益生菌“AKK 瘦子菌”帮你轻松管理 选购更多补剂，保存下方图片到微信扫码，可参考首页“经典搭配”板块，包括体重管理、抗衰、皮肤、睡眠等多种分类，都有对应的补剂建议，还附上了扎实的科研论文依据如何购买？ 保存下方图片→到微信扫码，享受新人专属优惠! 下单记得备注暗号“向上一步”，获取双倍积分，积分可以当钱花，还能兑换更多健康实用产品。 别忘了参加互动抽奖活动！评论区发送你的订单号，我会抽取1位幸运听友免单一瓶 NMN！下单的朋友们记得多多互动！推荐我的单期top播客：（排名不分先后）1) 《朱萧木的播客》vol.3 心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒 2) 《自习室》32 最小阻力之路｜人生的顶层设计比埋头努力更重要 3) 《知行小酒馆》E162 对话张云帆：如果命运可以改写，往前叫穿越，往后就是规划你的人生；E103 对话少楠：人生危机不是崩溃而是瓦解，好消息是靠自己永远来得及 4) 《一把卷尺》Vol 16-普通人如何用AI解决实际问题？工作、学习、副业……只要思路打开，凡事皆可AI！ 5) 《岩中花述》S6E1 鲁豫对话马薇薇 | 人这一生，不就是放多了收，收多了再放吗？；《S5E8 鲁豫对话张春 | 要活得很久，我做了这个决定》 6) 《不把天聊si》Vol.141｜很爱「提前焦虑」的人，怎样减少压力？ 7) 《心都野了》18 如何开始一直想做的事？ 8) 《钱婧老师的会客厅》E095. 人该如何放过自己？和心理学教授聊聊如何与自己相处 ft. 钱婧老师的会客厅 【串台】 9) 《思文，败类》《25.将自己重养一遍？父母没做好的事，我们能做好吗？》 10) 《空间》新春寄语 | “打麻将思维”作为一种自我方法论 这期节目提到书单：《最重要的事情只有一件》：微信推荐值83.5%，强调聚焦关键事务，通过明确并专注于最重要的事，帮助读者在工作和生活中提升效率，实现目标。 • 《生命力》：微信推荐值74.7%，集合最新医学研究成果，深入探讨健康养生知识，如NAD+与细胞衰老的关联。 • 《情绪，影响正确决策的变量》：微信推荐值84.3%，剖析情绪对决策的影响机制，提供有效管理情绪、优化决策的方法。 • 《超越百岁》：微信推荐值84.1%，探讨情绪健康对长寿的重要意义，倡导自我关怀以避免过度内耗，构建身心正向循环。 • 《心力》（邓亚萍著）：微信推荐值90.4%，邓亚萍分享自身抗压经验，传授增强内心韧性、提升心力的实用方法。 • 《认知觉醒》：微信推荐值88.3%，融合多学科知识，助力读者洞察思维规律，突破认知局限，实现自我成长与蜕变。 • 《睡眠革命》：微信推荐值78.3%，聚焦睡眠与大脑健康的紧密联系，提供改善睡眠质量、提升精力的科学策略。 • 《谷物大脑》：微信推荐值75.5%，揭示大脑健康与营养摄入的内在联系，给出改善大脑功能的营养建议。 这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）

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Perihal

一步向上，步步为赢！每一步，都在朝向更好的自己。 你好啊，我是欢科姐。这是一档专注于自我成长、社交经验和职场生存的播客节目。“向上”不仅是靠近优秀的人，更是让自己安住高能量的状态。 我既有10年腾讯高管的大厂职场经验，又有综艺娱乐行业与名人大佬们深度合作的视角，所以无论在个人发展、情绪管理，还是高效沟通、社交处事上，都能分享给你实用、落地的方法和建议。 所有伟大都曾渺小，所有高光也都有不被看到的时刻。那些看着没有水花的半透明的日子里，每一步积极的向上心态，都是你在积蓄自己的力量。 虽然未来藏在迷雾中，叫人看来胆怯。但当你踏足其中，就会云开雾散。 那就欢迎你和我一起：走远路，见微光，向上出发！ 合作信箱：huankejie@163.com -《从事艺人统筹，挺好的》作者 - 15年资深综艺制片人 - 10年腾讯视频艺人合作总监 - 福布斯环球领军人物 - APEA亚太青年领袖 - 全网50w粉丝

Maklumat

  • Pencipta
    欢科姐
  • Tahun Aktif
    2024 - 2025
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  • Hak Cipta
    © 欢科姐@小宇宙App
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