ACHILLES RUNNING Podcast Achilles Running

Es wird aktuell absolut gehyped und sogar Spitzen-Läufer:innen schwören darauf: Das Zone 2-Training. Wie der Name schon verrät, wird dabei vorrangig in der Trainingszone 2, also im aeroben Bereich trainiert. Die Benefits sollen von Effekten auf den Fettstoffwechsel und schnellerer Regeneration bis hin zu Vorteilen für die Gesundheit reichen. Aber ist das Zone 2-Training wirklich DIE Antwort für alle Läufer:innen? Und ist es seinem Konkurrenten, dem polarisierten Training, wirklich überlegen? Diesen Fragen gehen wir in dieser Podcastfolge auf den Grund - und zwar mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich. Er erklärt uns, wie wir unsere individuelle Zone 2 korrekt bestimmen, wer vom Zone 2-Training am meisten profitiert - und wie Trainingszonen allgemein in unserem Training einsetzen können, um unsere Leistung zu steigern. Viel Spaß bei unserem Deep Dive!
(00:01:34) - Intro Ende
(00:03:30) - Trainingsmethoden: Die Trends der letzten Jahre
(00:09:07) - Zone-2-Training - „neuer“ Trend?
(00:10:52) - Wieso wird das Training in Bereiche eingeteilt?
(00:13:38) - Bezugspunkte - was ist das?
(00:17:34) - Wie wird die Zone 2 definiert?
(00:25:05) - Wie wirken sich Distanzen auf das Zonentraining aus?
(00:28:27) - In welchen Zonen trainieren Spitzenläufer:innen?
(00:32:26) - Studien zu polarisiertem Training: Erkenntnisse und Kritik
(00:37:48) - Sind Trainingszonen auch für Laufanfänger:innen wichtig?
(00:46:36) - Wieso sind intensive Trainingseinheiten auch relevant?
(00:51:14) - Ist das Training in Zone 2 am gesündesten?
(00:52:45) - Wie intensiv sollten wir das Intervalltraining gestalten?
(00:58:41) - Tapering in der Wettkampfvorbereitung
(01:03:05) - Ab welchem Leistungslevel lohnt sich eine Laktatmessung?
(01:07:25) - Regeneration im Zone-2-Training
(01:12:22) - Symptome und Prävention von Überlastung
Hier findet ihr Billys Instgram-Beitrag zum Thema Herzfrequenz.
Mehr spannende Blogartikel rund um's Training findet ihr auf Billys Website.
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Bild: Billy Sperlich
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Meal-Prep ist in, klarer Fall. Aber lohnt sich diese hippe Version des klassischen "Vorkochens" auch für Läufer:innen? Und falls ja, wie stellen wir das Ganze so effizient wie möglich an? Diese Fragen beantwortet uns in dieser Podcastfolge Sport-Ernährungsberaterin Aleksandra Keleman. Sie verrät uns, wie wir unsere Mahlzeiten beim Meal-Prepping gesund, nährstoffreich und gleichzeitig abwechslungsreich gestalten - und wie sich damit im Alltag Zeit und Geld sparen lassen. Alle Dos und Dont's beim Prepping sowie Aleks' beste Rezeptideen hört ihr im Gespräch. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:19) - Intro Ende
(00:04:04) - Was ist Meal-Prepping
(00:04:52) - Warum wird Meal-Prepping immer mehr in?
(00:07:14) - Für wie viele Tage lohnt es sich vorzukochen?
(00:09:36) - Die ersten Schritte
(00:14:08) - Welche Lebensmittel eignen sich (nicht) für Meal-Prepping?
(00:20:34) - Bleiben Nährstoffe bei Meal-Prepping weiterhin erhalten?
(00:24:18) - Wie kann man die Gerichte aufpimpen?
(00:28:52) - Wie und wo lagere ich meine Mealprep-Gerichte?
(00:33:48) - Wie kaufe ich für Meal-Prepping ein?
(00:35:08) - Sollte man zuvor seinen Bedarf berechnen?
(00:37:56) - Meal-Prep für Läufer:innen - wieso ist es sinnvoll?
(00:39:32) - Pre- und Post-Workout Meal-Prep Ideen
(00:44:37) - Gesunde Snacks vorbereiten
Hier findet ihr Aleks auf Instagram und hier ihre Website.
Bild: Aleksandra Keleman
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Carbon-Laufschuhe sind aus dem Leistungssport nicht mehr wegzudenken und haben mittlerweile auch ihren Weg in den Breitensport gefunden. Doch die Meinungen sind gespalten - die einen schwören darauf, dass Carbon-Schuhe sie erheblich schneller machen, die anderen warnen vor einem erhöhten Verletzungsrisiko. Was also sagt die aktuelle Studienlage? Das verrät uns in dieser Podcastfolge Sportmediziner und -wissenschaftler Prof. Dr. Dr. Karsten Hollander. Wie erfahren, wie Carbon-Schuhe funktionieren, inwiefern sie uns wirklich schneller laufen lassen und welche Körperpartien bei der Nutzung besonders beansprucht werden. In der Podcastfolge hört ihr auch, welche Risiken Carbon-Schuhe mit sich bringen können und was wir für die Verletzungsprävention tun können. Viel Spaß beim Lauschen!
(00:01:36) - Intro Ende
(00:06:10) - Superschuhe, Carbon-Schuhe, AFT - was ist das?
(00:07:48) - Welche Technologien machen Carbon-Schuhe aus?
(00:10:41) - Für wen lohnen sich Carbon-Schuhe?
(00:15:14) - Wie beeinflussen Carbon-Schuhe die Laufökonomie?
(00:21:25) - Wie wirken Carbon-Schuhe auf andere Mechanismen im Körper?
(00:23:50) - Typische Verletzungen von Carbon-Schuh-Träger:innen
(00:31:57) - Wer sollte keine Carbon-Schuhe tragen?
(00:36:31) - Für welchen Untergrund eignen sich Carbon-Schuhe?
(00:38:37) - Wie groß darf das Laufpensum sein?
(00:41:03) - Wie lange muss man sich an die Schuhe „gewöhnen“?
(00:43:59) - Was sollte man noch bei der Nutzung beachten?
(00:48:17) - Verlängert sich die Regeneration durch das Tragen der Carbon-Schuhe?
(00:50:52) - Ausblick auf die Carbon-Schuh-Forschung
(00:54:45) - Gesundheit über Leistung!
Hier findet ihr Karstens wissenschaftlichen Veröffentlichungen.
Hier geht's zur Medical School Hamburg.
Foto: Yusuf Bala (MSH Medical School Hamburg)
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Lange Zeit wurden Faszien als reine "Verpackung" unserer Muskeln und Organe angesehen und Faszientraining belächelt. Doch mittlerweile wissen wir: Für einen guten Laufstil brauchen wir nicht nur starke Muskeln, sondern auch gesunde Faszien! In dieser Podcastfolge sprechen wir deshalb mit einem absoluten Experten im Bereich Fasziengesundheit, und zwar dem Humanbiologen und Forscher Prof. Dr. Robert Schleip. Er erklärt uns nicht nur, was das Fasziensystem genau ist und wie es arbeitet, sondern gibt uns auch praktische Tipps, wie wir unsere Faszien geschmeidig halten - sowohl im Training als auch durch die richtige Ernährung. Viel Spaß beim Hören!
(00:02:06) - Intro Ende
(00:03:58) - Faszination Faszien
(00:04:38) - Was sind Faszien eigentlich?
(00:12:28) - Welche Probleme verursachen verklebte Faszien?
(00:17:46) - Welche Faktoren haben einen negativen Einfluss auf unsere Faszien?
(00:22:16) - Darum können unsere Faszien "ausleiern"
(00:25:25) - Gehpausen beim Laufen für gesunde Faszien?
(00:28:10) - Welchen Einfluss haben die Faszien auf unsere Lauftechnik?
(00:34:07) - Wie können wir Faszien effektiv trainieren?
(00:40:08) - Wie oft sollten wir die Faszien trainieren?
(00:44:29) - Können wir unsere Faszien übertrainieren?
(00:48:10) - Die richtige Ernährung für Faszien
Hier findet ihr Roberts Website!
Hier geht's zu seinem Instagram-Account.
"Der Faszien-Code" (Buch) von Dr. Robert Schleip.
Foto: fascialnet.com
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Bei der Ernährung kann viel schief gehen. Es kann sogar passieren, dass wir uns dabei Energie rauben anstatt sie zuzuführen, wodurch wir uns im Alltag oft müde, gestresst oder ständig hungrig fühlen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen (Mikro)Nährstoffen können wir unser Energielevel tatsächlich verbessern - und wie das geht, verrät uns Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott. Sie erklärt, wieso eine gestörte Verdauung, ein unbalancierter Stoffwechsel (Stichwort: Blutzucker...), Stress sowie stille Entzündungen zu den größten Energieräubern zählen. Mit simplen Ernährungstricks wie dem Second-Meal-Effekt und der Einnahme bestimmter Mikronährstoffe können wir in diesen Bereichen einiges optimieren - auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Mehr dazu in dieser Podcastfolge!
(00:05:29) - Was machen Mikronährstoffe?
(00:07:47) - Welche Mikronährstoffe sind für Sportler:innen wichtig?
(00:12:51) - Wieso raubt uns falsche Ernährung Energie?
(00:16:59) - Die größten Energieräuber
(00:20:43) - Wie wichtig ist eine gesunde Verdauung?
(00:29:03) - Zwischendurch snacken - tabu?
(00:32:54) - Welche Mikronährstoffe sind wichtig für die Verdauung?
(00:37:47) - Wie beeinflusst unser Stoffwechsel unser Energielevel?
(00:41:46) - Wie beeinflusst Sport unser Insulin?
(00:42:45) - Tipps, um den Blutzucker zu stabilisieren
(00:47:19) - Mikronährstoffe für den Blutzuckerspiegel
(00:49:01) - Welchen Einfluss haben unsere Nährstoffe auf unser Stresslevel?
(01:01:14) - Stille Entzündungen - was ist das?
(01:03:58) - Wie äußern sich stille Entzündungen bei Sportler:innen?
(01:07:26) - Die besten antientzündlichen Lebensmittel
(01:15:19) - Antientzündliche Lebensstil-Maßnahmen
Cornelias Buch "Die Superkraft der Mikronährstoffe" gibt's hier.
Hier findet ihr Cornelia auf Instagram und hier ihre Website.
Foto: Cornelia Ott
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Der erste offizielle Wettkampf steht bevor und die Nerven liegen blank? Kein Grund zur Panik, denn in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge bekommt ihr die besten Tipps rund um das erste Race - und zwar von Lauflegende Carsten Eich. Der ehemalige Leistungsläufer hat schon unzählige Wettkämpfe erfolgreich absolviert, darunter zweimal Olympia, und nicht nur deutsche Rekorde aufgestellt, sondern auch einen der krassesten Europa-Rekorde. Egal ob es um die Trainingsvorbereitung, Race-Strategie, die Wahl des richtigen Wettkampf-Schuhs oder die Ernährung drumherum geht, auf Carstens Ratschläge ist Verlass! Außerdem mit dabei: Einblicke in die Highlights seiner Laufbahn, aus denen wir uns auch den ein oder anderen Tipp mitnehmen können.
(00:01:46) - Intro Ende
(00:09:41) - Wie finde ich ein passendes Event?
(00:12:02) - Wettkampfumstände in das Training einbinden?
(00:15:22) - Die wichtigsten Tipps für den ersten Wettkampf
(00:17:55) - Wie ist der Ablauf am Wettkampftag?
(00:22:01) - Wie finde ich die richtige Trainingsstrategie?
(00:26:29) - Ist der erste Halbmarathon ohne große Vorbereitung machbar?
(00:29:29) - Die eigene Zielzeit erreichen - wie geht das?
(00:34:21) - Höhentraining - sinnvoll?
(00:36:57) - Was gucken wir uns bei den Profis abgucken?
(00:39:50) - Tapering und Regeneration: Unterschied
(00:42:58) - Die richtige mentale Strategie
(00:48:44) - Wie vermeide ich Stress vor dem ersten Wettkampf?
(00:55:00) - Die richtige Ausrüstung und Verpflegung
(01:05:45) - Wie sollten wir uns vor und während des Wettkampfs ernähren?
(01:15:50) - Tipps für die Regeneration
(01:23:04) - Training variabel gestalten
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
Foto: Norbert Wilhelmi
Hier findet ihr Carstens Website.
Carsten gibt es auch auf Instagram.
Hier findet ihr Carstens Lauf-Ratgeber!
Hier geht's zum Reinschnuppern in Carstens Laufcamps.

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