Mis dietas para adelgazar MDPA

Adelgazar reduciendo Kcalorías es relativamente fácil pero no significa que esta sea saludable. Aquí te dejo unos consejos para una buena alimentación, que son los que sigo con mis clientes para confeccionar sus dietas.

Cuando hago una dieta, tengo muy en cuenta las Kcalorías, pero antes de eso tengo también muy en cuenta, que esas calorías provengan de alimentos saludables. Simplemente he de equilibrar los nutrientes para que esa dieta sea equilibrada y acorde a tus necesidades.

Pero antes de buscar los alimentos más nutritivos y con una densidad nutricional adecuada, vamos a mirar que es lo PROHIBIDO en una alimentación equilibrada y diaria.

Eso no quiere decir que no se pueda comer nunca, si de forma ocasional. Cuando digo ocasional me refiero a ocasional a lo largo del mes, no del dia!!!!

Yo no recomiendo más de 3 o 4 veces al mes (si es menos o nada mejor) y hay que aprovechar los eventos sociales para consumir estos alimentos prohibidos.

En varios foros en los que participo, hay muchas opiniones de compañeros que no son partidarios de PROHIBIR, sino de educar.

Como no acabo de entender el concepto, yo hablo de alimentos prohibidos de forma habitual, solo aptos para ocasiones especiales de eventos sociales.

Después ya cada uno en su casa que haga lo que quiera, pero el resultado final depende de tu dedicación. Eso funciona así en todo lo que te propongas en la vida, en la nutrición, en el deporte, en el trabajo y en cualquier objetivo que te propongas.

Alimentos prohibidos
Bebidas azucaradas
Pues en primer lugar hemos de eliminar de nuestra alimentación habitual cualquier bebida azucarada. Ya no solo por la cantidad de calorías vacías que nos aporta, sino porque las bebidas azucaradas están muy relacionadas con enfermedades como la obesidad.

El síndrome metabólico
El síndrome metabólico, es un grupo de afecciones que ocurren en simultáneo y que aumentan el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y/o riesgo de padecer un accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estas afecciones son:

Hipertensión arterial.
Glucosa alta en la sangre en ayunas.
Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos.
Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol “bueno”.
Exceso de grasa alrededor de la cintura y esto nos llevará a tener más grasa visceral, que es la más perjudicial que podemos tener.
Ultraprocesados
Lo segundo que también debemos eliminar, PROHIBIRNOS a nosotros mismos por nuestra salud, son los ultraprocesados. Estos ultraprocesados son comidas diseñadas para que comamos más, altas en sal y con azúcar añadido en la mayoría de casos, para así mejorar su palatabilidad.

Estas comidas hacen que nuestro cerebro pida más aunque nuestro estómago esté saciado, si a esto le sumamos que suelen ser bajas en fibra, pobres en proteínas y con abundantes grasas MALAS, lo podemos considerar una bomba para nuestra dieta diaria.

Alimentos recomendados
Y ahora si ya podemos ir a por esos alimentos recomendados que muchas veces los hemos quitado de nuestra dieta por ser más calóricos. Ten en cuenta que yo no soy vegano, por lo que mi consumo proteico proviene tanto de proteína de origen vegetal como de animal.

Aunque es cierto que esta última en cuanto a carnes se refiere las he reducido casi a la mitad por tema de sostenibilidad.

Proteínas
Pues enlazando con el tema de la proteína, vamos a comer algo menos de carnes rojas y vamos a darle prioridad a legumbres, huevos ENTEROS Y pescados, tanto blancos como azules.

En cierto que las legumbres son bastante calóricas, pero muy ricas en fibra y muy saciantes. Los huevos enteros nos van a aportar más grasa que no solo la clara. Esta grasa y colesterol es necesaria para nuestro sistema hormonal, que necesita de colesterol para la creación de hormonas y es un colesterol que no se nos va a acumular.

Y en cuanto a los pescados, el azul nos aportará también más grasa y por lo tanto calorías, pero son ácidos grasos esenciale

Hola, en este post te voy a explicar como hago yo el cálculo de calorías aprovechando una pregunta que me ha hecho un paciente. La pregunta en concreto fue: ¿Cuántas calorías necesito yo para bajar de peso?.

Mire a la persona y le dije: unas 2400 Kcal aproximadamente.

El paciente se sorprendió porque las dietas para perder peso suelen rondar entre 1000-1200 Kcal. Yo suelo trabajar con personas que habitualmente hacen deporte, también me gusta empezar las dietas con calorías elevadas y según el resultado en los controles, voy ajustando macros y calorías.

Pero en realidad no era ese el tema al que me refiero, sino al que hace referencia el título, que es, como hago el cálculo de calorías que necesita una persona.

Mi experiencia en dietas
La cantidad de Kcal. que indiqué al paciente, lo hice sin haber tenido en cuenta ninguna fórmula. Cuando me puse en el ordenador para realizar su dieta un par de días más tarde, fue esa cantidad la que usé para empezar su dieta.

En la primera formación que hice sobre nutrición hace ya más de 25 años, nos enseñaron la fórmula de Harris-Benedict para saber el consumo calórico de tu metabolismo basal (energía mínima necesaria para sobrevivir). A esta fórmula después hay que sumarle las calorías teóricas que gastas en tu día a día según tu trabajo y después añadirle el consumo según tu deporte.

Esto es una explicación muy básica, hay algún que otro factor más, pero no me quiero alargar ni profundizar en temas técnicos.

También puedes usar otras muchas fórmulas, pero en su día me quedé con esta pues realmente como explico más adelante no la llegue a usar mucho.

Aprovechar la tecnología
Yo como buen amante de la informática y de las tecnologías que soy, rápidamente dejé de hacer los cálculos de forma manual y me hice mis propias tablas de excel para automatizar el proceso, y hoy día, el programa con el que trabajo (Dietopro) ya me genera estos cálculos de forma automática.

Pero curiosamente no acababa de estar de acuerdo con los resultados, y las primeras dietas que hacía, eran muy restrictivas y poco adherentes.

Comencé a poner algo más de calorías y empezaron a funcionar mejor las dietas, aunque es cierto que alguna que otra tenía que reducirlas, pero entraba dentro de lo normal el hacer correcciones, pues no todos somos iguales.

Dietas abundantes en comida
Actualmente, siempre calculo a simple vista las calorías, y cuando el programa me da el resultado siempre me pone un 10 – 15% menos de lo que a mi me gusta poner. Así que acabo haciendo dietas que son abundantes en comida, si la comparamos con otras menos calóricas, pero el resultado suele ser la mayoría de veces positivo.

Con esto me doy cuenta que a veces la experiencia, vale más que una fórmula teórica, cuando ves a la persona y sobre todo cuando te explica cómo es su vida diária.

Dietas online
En el caso de mis pacientes a distancia, he acabado poniendo siempre un 10% más de lo que me dice el programa al hacer los cálculos y después ya rectifico si es necesario (que es casi nunca) cuando hago los primeros controles.

Hola, el nivel de trabajo me ha aumentado mucho en estos últimos meses.

Por nada del mundo quiero dejar de daros consejos para ayudaros a llevar una vida saludable. Es por eso que seguiré publicando, pero en vez de semanalmente, quincenalmente.

No olvidéis que para cualquier duda os podéis poner en contacto conmigo.

Un abrazo y a cuidarse!!!!

Se han acabado las vacaciones para la mayoría de personas, y lo más difícil es volver a coger el hábito de nuestra dieta diaria, sin los excesos diarios como una cerveza cada día o un picoteo de tapas en el bar a media mañana o media tarde.

Te has pesado en la báscula y has visto que has vuelto a coger algo de peso del que te ha costado tanto tiempo perderlo. Ves que el trabajo de todo el año se empieza a perder en tan solo unas semanas.

Pero no desesperes, es algo normal, y si perdiste 5 kg en lo que llevas de año y ahora has recuperado 3 kg, has de ver la parte positiva, sigues pesando 2 kg menos que antes de empezar, por lo que si ahora comenzamos otra vez con la rutina diaria, ya partimos de un peso menor y el año que viene llegarás al verano todavía mejor y serán menos los kilos que ganaras.

Ahora es el momento de venirte arriba y volver a coger tu rutina. Es normal que te apetezca tomarte ese aperitivo diario y esa bebida azucarada o con alcohol, pero piensa en lo bien que te encontrabas cuando seguías tu rutina diaria. Menos hinchazón de abdomen, piernas más ligeras, menos pesadez de estómago, mejor regularidad a la hora de ir al baño.

Solo tienes que pensar en la parte positiva de tu rutina. Hay quien se encontrará mejor haciendo una dieta muy restrictiva para volver más rápido al peso con el que empezó en verano.

Aunque yo no soy partidario, si tu te encuentras mejor así, lo puedes hacer, pero que sea una dieta restrictiva con todos los nutrientes, nada de dietas milagro a base de nutrientes pobres (Dieta de la alcachofa, dieta del melocotón, dieta de la piña, etc.) o dietas a base de batidos en al mayoría de comidas, que serán dietas que crearán efecto rebote y no te ayudarán a volver a tu antigua dieta equilibrada y que ya se había convertido en un hábito.

En el momento de volver a tu antigua dieta, puedes notar que vuelves a pasar un poco de hambre, entonces el método más sencillo es el aumentar un poco las cantidades de frutas, verduras y legumbres, para que sea más saciante y pasada una o dos semanas, puedes volver a reducir esas cantidades de forma progresiva.

Lo más importante es que vuelvas a la rutina de consumo de alimentos saludables, las calorías no son lo más importante al principio, aunque sabes que al final si hemos de encontrar el equilibrio entre comida saludable y calorías necesarias.

No importa si las primeras semanas te estancas y no bajas de peso y ves que no pierdes nada de grasa, pero seguro que poco a poco te vas encontrando mejor pues tus digestiones serán más ligeras y tu energía mayor. Ya bajaras de peso cuando recortes un poco las calorías.

Incluso puedes empezar a hacer algún ayuno intermitente, por ejemplo empezar con el 12-12 de dos a cuatro veces por semana y si te adaptas bien, hacer algunos días el 16-8 y aprovechar para en esos días reducir un poco las calorías.

Si tienes un poco de paciencia, verás como sin pasarlo muy mal, en menos de un mes vuelves a tu rutina diaria con una dieta equilibrada y con la calorías necesarias para seguir bajando de peso hasta conseguir ese peso saludable que necesitas.

Ha llegado el momento de hacer unos días de vacaciones, os espero a la vuelta y no olvidéis de disfrutar de vuestros merecidos días de descando.

Enrique Úbeda

Hola de nuevo, según los controles de mis pacientes de este mes, Julio es el mejor mes para adelgazar.

Por norma general no todo el mundo cuando llega a su revisión semanal, quincenal o mensual, ve una pérdida de peso positiva. Los motivos son muy variados.

Motivos de no adelgazar
Muchas chicas es por que están ovulando en esa semana y siempre hay algo más de retención de líquidos y el consecuente aumento de peso. En otras ocasiones es porque no han podido seguir la dieta por diferentes motivos. También hay la excusa de la falta de tiempo para hacer ejercicio y ello les lleva a frenar esa pérdida de peso.

Otras veces simplemente es que habían tenido una serie de eventos sociales muy seguidos, bodas, comuniones, cumpleaños, etc. A pesar de hacer la dieta bastante bien, en esos días el aumento de ingesta calórica estaba muy por encima de lo normal.

Pero curiosamente, en este mes de julio, todos, absolutamente todos los pesajes han sido positivos, y las sensaciones a la hora del seguimiento y adherencia a la dieta también. De aquí la conclusión de que Julio es el mejor mes para adelgazar.

Comentarios como “no me he podido comer todo porque me saciaba antes”. Personas nuevas que empezaban la dieta me decían: “ no entiendo como puedo perder peso con toda la comida que me has puesto y que me cuesta acabar, como más que antes”.

¿Por qué julio es el mejor mes para adelgazar?
Creo que la respuesta está muy clara el motivo es el calor. El calor NO hace perder peso, ya escribí un artículo sobre cómo se perdía más grasa con el frío que con el calor, donde explicaba la tontería de ponerse una bolsa de basura en el cuerpo para entrenar, sudar más y perder así más peso.

Pero lo que sí hace el calor es reducir la sensación de hambre y aumentar la de sed. Si he logrado convencerte para que esa sed la quites única y exclusivamente con agua, agua con gas con limón (sin abusar que tiene más sodio) o infusiones frías, conseguirás saciar esa sed sin aumentar las calorías.

Y el hecho de que se reduzca el hambre también facilita la adherencia a la dieta, así que es el mejor momento para ser más estricta sin necesidad de pasarlo mal.

Todos los dietistas decimos que no es necesario pasar hambre para seguir una dieta, pero no todo es hambre. La sensación de necesidad de comer un alimento en concreto a veces supera a la fuerza de voluntad y no ya por hambre.

Conclusión
Aprovechemos este mes de julio tan caluroso y saquemos la parte positiva. El calor te está ayudando a conseguir tus objetivos de pérdida de peso y pérdida de grasa, o por lo menos eso dicen mis estadísticas del pesaje de mis pacientes en este mes.