《控制焦虑》 西凌雪解‪读‬ 陪你读书

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控制焦虑

关于作者

阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父。在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。

关于本书

阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书。这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制焦虑》，就是其中的入门书之一。本书阐述了焦虑这种情绪的产生，适度的焦虑感有助于驱使我们追求人生目标，保持风险防范意识，而过度的焦虑则有害健康。而针对各种焦虑情绪，书中提出了很多方法，从情绪、思想以及行为层面加以管控。

核心内容

埃利斯的“理性情绪行为疗法”的核心理论：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（焦虑）。在A成为事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B（信念，也就是你对这个事件的看法）来改变C（焦虑情绪的大小）。当B是一个非理性信念时，可以通过D（质疑）来与之辩论，然后建立一个有效的理性信念E，以此来消除焦虑。



一、正确认识焦虑

1.适度的焦虑感，有助于你保持活力，驱使我们追求、实现自己的人生目标。同时，让我们有对危险的防范意识；

2.过度的焦虑有害身心健康；

3.如何区分适度和过度？健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，是来自于不切实际的想象。

二、愤怒情绪的真正形成原因

“理性情绪行为疗法”认为，导致焦虑的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。焦虑公式：A×B=C

（A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪，也就是焦虑。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是焦虑情绪的大小。具体步骤是通过D质疑，来与非理性信念辩论，然后建立一个有效的理性信念E。）

三、控制焦虑的方法

本书中提供了大量控制焦虑的方法，应用于不同场景，我们选取其中5种，分别是：

1.成本-收益分析法

当你对某件事感到焦虑、害怕的时候，把这种焦虑情绪带来的危害，和你克服这种焦虑所需要花费的成本，都写出来。比较一下之后你会发现，克服恐惧感的短期不适，要比永远处在恐惧感中，要有利得多。

2.羞耻攻击练习法

很多焦虑情绪是来源于自责。而这种自责，是因为我们曾经犯过一些错误，我们沉溺其中，内心里相信别人都因为自己的错误而看不起自己。这样就导致我们对跟人接触满怀焦虑，变得自闭。解决方法就是，通过做一些可笑甚至愚蠢的事，让自己习惯别人的异样目光，逐渐变得不再在乎别人怎么看自己。这样，也就可以在内心中放下自己的过去。

3.幽默感

当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。

4.暴露疗法和想象脱敏法

找到导致你焦虑的敏感源，以渐进的方式，一点点接近它，直到习惯它的存在。具体分为以想象为主的“想象脱敏法”和让自己直接暴露在