Fit Fighters Podcast. Fitness Real con el Coach Emmanuel Navarro Coach Emmanuel Navarro

¡Bienvenidos! En el episodio de hoy discutimos el rango ideal de repeticiones para lograr hipertrofia muscular.

Tradicionalmente se creía que el rango de 8 a 12 repeticiones era el mejor para aumentar masa muscular, mientras que menos repeticiones eran para fuerza y más repeticiones para resistencia y definición. Sin embargo, estudios recientes muestran que el rango efectivo es mucho más amplio, de 5 a 30 repeticiones, siempre y cuando se trabaje cerca del fallo muscular.

Dentro de este rango amplio, preferimos el subrango de 10 a 20 repeticiones por varias razones: permite manejar un buen peso sin demasiado riesgo de lesión, se siente bien el estímulo muscular, y se evita el cansancio sistémico de muchas repeticiones. Recomiendo hacer la mayoría de los ejercicios en este rango, pero también incluir algunos con menos o más repeticiones para variar.

En nuestra conversación, exploramos cómo encontrar el rango ideal de repeticiones para lograr hipertrofia muscular. Específicamente:


El rango efectivo para hipertrofia es de 5 a 30 repeticiones cerca del fallo muscular, según un meta-análisis reciente.
El autor subdivide este rango en tres subrangos: 5-10, 10-20 y 20-30 repeticiones.
El rango de 10-20 reps es un punto medio ideal que permite manejar un buen peso sin demasiado riesgo de lesión, sentir bien el estímulo muscular y evitar el cansancio sistémico.
Para ejercicios compuestos que permiten más peso (sentadillas, peso muerto), sugiere 8-10 reps. Para aislados como curl de bíceps, 20-30 reps con menos peso para sentir más "bombeo".
Aunque los rangos dan una guía, lo más importante es trabajar cerca del fallo muscular y sentir bien el estímulo en el músculo objetivo, más que apegarse a números exactos.
La variación de rangos, buena técnica y progresión gradual e inteligente son claves para la hipertrofia muscular.

Gracias por unirte una vez más a nosotros. Si te gustó el programa y quieres contar con mi asesoría puedes visitar link.fitfighters.com


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En este episodio, exploramos los cinco errores más frecuentes que cometen las mujeres al entrenar, destacando la importancia de un enfoque equilibrado y bien planificado para obtener los mejores resultados.

Puntos Clave:


No Temer al Entrenamiento Intenso:


Es crucial no evitar el entrenamiento intenso por miedo a desarrollar músculos excesivos. Este es un mito común y equivocado. El entrenamiento de fuerza es esencial para ver resultados significativos.


Entrenamiento de la Parte Superior del Cuerpo:


Muchas mujeres tienden a descuidar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Es vital incluir ejercicios que fortalezcan tanto la parte superior como la inferior para un desarrollo equilibrado.


Alimentación Adecuada:


Mejorar la alimentación es fundamental para reducir grasa corporal y aumentar la masa muscular. No se puede subestimar el papel de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.


Equilibrio entre Cardio y Pesas:


Aunque el cardio es importante, es recomendable priorizar el levantamiento de pesas para crear masa muscular. Un buen equilibrio entre ambos tipos de ejercicios es clave para un físico saludable y tonificado.


Errores al Intentar Bajar de Peso:


Evitar dietas extremas y productos reductores. La clave para bajar de peso de manera efectiva es crear un déficit calórico a través de una dieta saludable y ejercicio regular.



Conclusión:Adoptar un enfoque equilibrado y bien planificado en el entrenamiento y la alimentación puede ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos de fitness de manera más eficiente y sostenible. ¡Escucha el episodio completo para profundizar en estos puntos y obtener consejos prácticos para mejorar tu rutina de entrenamiento!


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Bienvenidos nuevamente a este episodio donde examinamos la importancia de la intensidad correcta en el entrenamiento para evitar lesiones y maximizar el crecimiento muscular. En esta charla nos enfocamos en varios aspectos esenciales del ejercicio efectivo y seguro.


Técnica sobre Tiempo Bajo Tensión:


Importancia del control en las fases concéntrica y excéntrica.
Evitar movimientos bruscos y mantener un ritmo adecuado.
La técnica correcta es crucial para obtener beneficios óptimos.


Selección de Ejercicios:


Elegir ejercicios que estimulen los músculos sin causar dolor en las articulaciones.
Precaución al cargar mucho peso sin técnica adecuada.


Rango de Repeticiones:


Recomendación de trabajar entre 5 a 30 repeticiones.
Rango de 10 a 20 repeticiones es eficaz para la hipertrofia.


Proximidad al Fallo Muscular:


Importancia de la recuperación muscular.
Probar el fallo en ejercicios de bajo riesgo.
Ajustar repeticiones y volumen de trabajo según la persona.


Recuperación y Descarga:


Permitir la recuperación entre sesiones.
Periodos de descarga para mantener la sensibilidad al crecimiento muscular.


Volumen y Frecuencia de Entrenamiento:


Encontrar un equilibrio adecuado en el volumen de entrenamiento.
Trabajar cada grupo muscular más de dos veces por semana.
Variar la frecuencia de entrenamiento para evitar estrés y lesiones.
Entrenar todos los grupos entre dos a tres veces por semana.
Añadir un día extra de entrenamiento para enfocarse en un grupo específico durante un mesociclo.


Periodización y Estrés:


La periodización de momentos de aumento de frecuencia es clave.
Necesidad de ser fuerte pero también inteligente al entrenar.



En este episodio ofrecemos una guía completa para quienes buscan optimizar su entrenamiento, enfatizando la importancia de una técnica correcta, recuperación adecuada y un equilibrio en la frecuencia y volumen de los ejercicios. Recuerda que la clave para un desarrollo muscular efectivo es entrenar con inteligencia y no solo con intensidad.


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El episodio de hoy se centra en la importancia de equilibrar el entrenamiento físico para obtener resultados óptimos. Exploramos cómo evitar tanto el subentrenamiento como el sobreentrenamiento mediante una programación adecuada.

Puntos Destacados:


Sobrecarga Progresiva y Descanso:


La necesidad de incluir sobrecarga progresiva en la rutina de entrenamiento.
La importancia de períodos de descanso para la reparación y fortalecimiento muscular.


Límites Genéticos y Constancia:


Reconocer los límites genéticos en el crecimiento muscular.
La constancia como clave para alcanzar dichos límites.


Estructura y Planificación:


La importancia de una buena estructura y planificación en el entrenamiento.
Ajustar el volumen e intensidad del entrenamiento a las necesidades individuales.


Series y Volumen de Entrenamiento:


Recomendación de realizar entre dos y seis series por grupo muscular semanalmente.
Entender el concepto de volumen de mantenimiento y mínimo efectivo.


Periodización y Semana de Descarga:


La utilidad de la periodización en el entrenamiento.
Implementar una semana de descarga como período de recuperación.


Mesociclo de Ocho Semanas:


Sugerencia de un mesociclo de ocho semanas, aumentando gradualmente el volumen e intensidad.
Importancia de la semana de descarga y realizar cambios en peso, series o ejercicios para progresar de manera segura y eficiente.



Acompáñanos en este episodio para descubrir cómo puedes optimizar tu rutina de entrenamiento y alcanzar tus objetivos de manera efectiva y segura. ¡No te lo pierdas!


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En este episodio, exploramos la comparación entre entrenar una vez por semana frente a dos veces por semana para el crecimiento muscular, destacando cuál es más efectivo y por qué.

Puntos Clave:


Efectividad del Entrenamiento:


Entrenar más de una vez por semana es más efectivo para el crecimiento muscular.
Estudios científicos respaldan que entrenar dos o tres veces por semana optimiza la estimulación muscular y la recuperación.


Importancia de la Recuperación:


Un adecuado tiempo de recuperación es esencial para evitar el sobreentrenamiento.
Dividir las sesiones en varios días permite mejor recuperación y evita el exceso de trabajo.


Riesgos de Entrenar Solo un Día:


Entrenar un solo día puede llevar a fatiga muscular y técnica deficiente.
Trabajar dos o tres veces a la semana reduce el riesgo de sobreentrenamiento y evita llegar al fallo muscular.


Programación y Periodización:


Es crucial programar y periodizar los entrenamientos para lograr una hipertrofia efectiva.
Priorizar la salud y evitar lesiones a largo plazo son aspectos fundamentales del entrenamiento.



Conclusión:Dividir el entrenamiento en varios días a la semana maximiza los beneficios del crecimiento muscular y reduce los riesgos asociados con el sobreentrenamiento y las lesiones. ¡Escucha este episodio para obtener consejos prácticos y basados en la ciencia sobre cómo estructurar tu rutina de ejercicios para obtener los mejores resultados!

¡No te pierdas este episodio lleno de información valiosa para mejorar tu rutina de entrenamiento y alcanzar tus objetivos de forma saludable y eficiente!




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El episodio de hoy se centra en la importancia de equilibrar los grupos musculares al hacer ejercicio, destacando la necesidad de adaptar las rutinas de entrenamiento y la dieta a las necesidades individuales para lograr resultados óptimos.

Puntos Clave:


Equilibrio Muscular:


Aumentar el volumen y la frecuencia de entrenamiento en los grupos musculares rezagados.
Incrementar gradualmente el número de series por semana y añadir un día extra de entrenamiento enfocado en esos grupos.


Influencia Genética y Personalización:


Reconocer la influencia genética en el desarrollo muscular.
Adaptar los consejos de fitness a las necesidades individuales.


Control del Peso:


Mantener un déficit calórico para perder peso.
Llevar un registro de alimentos y seguir una dieta constante.
Calcular las calorías diarias según los objetivos personales.


Composición Corporal:


Entender el peso en función de la composición corporal.
Evaluar hábitos a lo largo del tiempo y ajustar la dieta según los objetivos.


Asesoramiento Profesional:


Visitar a un nutriólogo para una orientación adecuada.
Realizar rutinas de pesas y cardio.
Consultar a un dermatólogo para tratar la flacidez abdominal.


Nutrición y Ejercicio:


Comprender la importancia de la nutrición en el fitness.
Cambiar de rutina para evitar el estancamiento.
Incluir ejercicios hipopresivos y de pesas para reducir la grasa abdominal y aumentar la masa muscular.
Distribuir los ejercicios por grupo muscular.


Descanso y Recuperación:


Descansar adecuadamente para favorecer la recuperación muscular.


Entrenamiento Diario:


Adaptar la rutina de entrenamiento a las metas individuales, considerando la posibilidad de entrenar diariamente.



Conclusión:Este episodio resalta que el camino hacia un cuerpo equilibrado y saludable no es universal; cada individuo debe ajustar su entrenamiento y nutrición según sus características y objetivos personales. ¡Escucha y descubre cómo personalizar tu rutina para alcanzar tus metas de fitness!


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