MELOSの筋トレハウツ‪ー‬ 株式会社APPY

パーソナルトレーナー・MAMIさんによる、全身の筋肉と心肺機能が鍛えられるダンベルHIITをご紹介。20秒の高強度メニューを5種類×2サイクル行っていきます。MAMIさんが使用しているダンベルは2kgですが、ご自分の筋力に合わせて重さを変えてみてください。＼動画で見たい人はこちら／トレーニングメニュー各20秒を5メニュー2サイクル①ダンベルスイングスクワットまずはダンベルスイングスクワット。両手に持ったダンベルを前に振り上げながらスクワットをしていきます。肩や腕を鍛える「フロントレイズ」と、お尻や脚を鍛える「スクワット」を同時に行うという離れ業。さすがマッスルMAMIさん！ダンベルの重さやスクワットの腰を落とす高さは各自調節してくださいね。 鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋②ダンベルバックランジ次は足腰を鍛えるダンベルバックランジ。足を片方ずつ後ろに下げながら腰を落とす動きです。ただでさえ負荷が高いバックランジ、ダンベルを持つことでさらに負荷をかけることができます。 鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス③ダンベルショルダープレス今度は腕を曲げ伸ばしすることで肩～腕を鍛えていきます。曲げている状態でも肩に負荷がかかっているので、肩を鍛えるのに効率がいいメニューとなります。 鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋④ダンベルカールアンドプレス続いても肩～腕を鍛えるメニュー。今度は腕を鍛える「アームカール」と肩を鍛える「ショルダープレス」を同時に行っていきます。MAMIさんはトレーニングにあまり時間をかけたくない方なので、一度で複数部位が鍛えられるメニューが好きなようです。①のダンベルスイングスクワットもそうでしたね。 鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋⑤ダンベルバーピー最後はダンベルを持ったまま行うバーピー。バーピーって自重トレーニングのなかでトップレベルにキツいメニューですが、ダンベルを持つことでさらに負荷がかかります。

今回は肩こりと腰痛、両方の予防を目指すストレッチです。腰と肩まわりをしっかりほぐしていきましょう。床に寝転がる種目があるため、厚手のタオルやトレーニングマットを用意しておくのがおすすめ。ベッドの上で横になってもOKです。肩こり＆腰痛対策のストレッチ＼タップして動画を再生／ストレッチメニュー1.シュラッグ肩をすくめて上げ、力を抜いて落とします。呼吸を止めずに行いましょう。2.腕回し(前)立った状態で両腕を前方向に回します。できるだけ大きく動かすようにしましょう。3.腕回し(後ろ)立った状態で両腕を前方向に回します。腕はしっかり伸ばし、呼吸は止めないようにしましょう。4.④肩回し(前)肩に指を添えるようにして、そのまま肩を回します。前回しで行いましょう。5.肩回し(後ろ)反対もやっていきます。今度は後ろ回しです。リラックスして行いましょう。6.仰向け膝倒しあおむけの状態かで膝を立て、横方向に倒していきます。7.仰向け膝倒し(反対)反対側も行います。呼吸は止めないようにしましょう。8.仰向け背伸び仰向けで寝転がった状態で、背伸びをします。両手を足を、しっかり伸ばしましょう。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×8種目×2サイクル／8分間効果を出すためのポイント余計な力を抜き、リラックスして行うおすすめの動画「ストレッチ」で体を伸ばす/ミックスリスト【静かな有酸素運動】ジャンプはナシでドンドンしない！マンション・アパートでも快適にできるメニュー（8分）＼もう一度動画でおさらい／［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

「スクワットをするとなぜか腰が痛くなる」と悩んでいませんか？ 間違ったやり方でスクワットを行っていると、腰の負担が大きくなり、腰痛の原因になることも。腰を痛めた～なんて事態を防ぐには、正しい姿勢とやり方を身につけなければなりません。本記事では、腰痛になりにくいスクワットのやり方を、重症膝痛専門整体師が解説します。スクワットで腰にくる原因をはじめ、腰に負担の少ないスクワットの正しいフォーム、注意点などもレクチャーしていきます。スクワットで腰を痛める原因スクワットで腰を痛める原因は、以下が考えられます。 体幹（お腹まわりの筋肉）・股関節・お尻の筋力が弱い 腰に負担がかかるフォームで行っているくわしく見ていきましょう。体幹・筋力が弱い体幹の筋力が弱いと、スクワットで腰を痛めやすくなります。なぜなら、スクワットの動作が安定せず、腰椎（腰の骨）に大きな負担がかかるからです。腰椎はもともと軽く前に反るようにカーブしています。そこからたとえばバーベルを担いでスクワットを行うと、重さに耐えるために、腰椎はさらに前に傾き、反りが大きくなります。このとき、体幹がしっかりと安定していれば、腰椎への負担は軽減されますが、体幹が不安定だと、腰椎に過剰な負荷がかかり、腰を痛めやすくなるのです。スクワットを安全に行うには、体幹の筋力強化は欠かせません。体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方●スクワットは初心者向けの筋トレだが、正しいフォームと動作は意外と難しいまた、そもそも全身の基礎的な筋力が備わっていないと、安定したフォームでスクワットを行うのが難しく、腰の負担も大きくなってしまいます。スクワットは、全身の筋肉が連携して一連の動作が行われる種目です。そのため、下半身の筋力はもちろん、背中や肩などの筋力強化も必要となります。下半身の筋トレ｜足や太ももを鍛える強化トレーニング12選前傾姿勢になっているしゃがむときに前傾姿勢になるのは自然な動作です。しかし、スクワットでしゃがむときに必要以上に前傾してしまうと、腰を痛めやすくなります。

今回は全身を鍛えるトレーニングをご紹介。筋トレとストレッチの組み合わせです。全身をバランスよく鍛えたい方におすすめの内容となっています。完走を目指して、ぜひチャレンジしてみてください。全身の筋トレ＋ストレッチ（8分）＼タップして動画を再生／トレーニングメニュー①プッシュアップ手幅を肩よりやや広めにして、つま先と両腕で体を支えます。腕をゆっくり曲げて体を地面に近づけた後、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。②膝つきプッシュアップ膝をついた状態で、両腕も使って体を支えます。腕を曲げて体を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。③ワイドプッシュアップ肩幅より広い間隔で、両手を床につけて構えます。腕を曲げて体を沈め、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。胸の筋肉に効かせやすいメニューです。④キープレッグレイズアームフライ体育座りの姿勢から両足を浮かせ、両腕も引き上げます。その状態で、腕を前後に振っていきましょう。肘は曲げないようにしてください。⑤腕のストレッチ座った状態で腕を十字に組み、片方ずつ伸ばしていきます。左右両方で行いましょう。⑥レッグオープン仰向けで足を約90度まで上げます。両手で体を支えながら、両足の開閉を繰り返していきましょう。⑦オーバーヘッドスクワット足を肩幅程度に開き、腕は頭の上に上げます。お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げた後、足を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。⑧コサックスクワット両足を肩幅よりも大きく開いて立ちます。片足の膝を伸ばしながら、反対側の足に膝をしっかり曲げてしゃがみましょう。左右交互に繰り返します。⑨耐久スクワット足を肩幅程度に開き、お尻を突き出すようにしてしゃがみます。太ももと床が平行になるくらいまで体を落とし、その状態でキープしましょう。⑩大腿四頭筋ストレッチ片足立ちになり、片方の手で足首をつかみ、太ももを伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

今回は、イスに座ったままできる全身ストレッチをご紹介。床に寝転がる必要がなく、スキマ時間にも実施しやすい内容です。座り仕事の合間や休憩時間などに、全身をくまなく伸ばしていきましょう。イスに座って全身をストレッチ＼タップして動画を再生／ストレッチメニュー①背伸びイスに座って背伸びをします。腕は頭の真上にまっすぐ伸ばしましょう。②脇腹ストレッチ背伸びをした姿勢のまま、体を横に倒していきます。③脇腹ストレッチ（反対）次は反対側に体を倒しましょう。しっかり息を吸ってしっかり息を吐いてください。④胸のストレッチ体の後ろで手を組み、胸を突き出すようにします。⑤ふくらはぎ＆ハムストストレッチ片足の膝を伸ばして上半身を傾け、体重をかけていきます。⑥ふくらはぎ＆ハムストストレッチ（反対）反対側も行います。足は斜め方向に出すとやりやすくなります。⑦腰の回旋ストレッチ脚を組んで肘で膝を押しながら、体をひねります。⑧腰の回旋ストレッチ（反対）反対側も行います。呼吸を止めずリラックスしてやっていきましょう。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×8種目×2サイクル／8分間効果を出すためのポイント無理に体を伸ばすのではなく、リラックスして行うおすすめの動画「ストレッチ」で体を伸ばす/ミックスリスト【8分ダイエット】痩せたいなら絶対これ！下半身の筋トレ＆有酸素運動メニュー［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。

上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレ「フレンチプレス」。ダンベルを使ったメニューとして、引き締まった腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔がフレンチプレスの正しいやり方・フォームを動画つきで解説します。フレンチプレスの正しいやり方1. ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる2. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセットする腕は耳に付くぐらい近づける3. ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる上げる時はすばやく、下ろす時はゆっくり横からのフォームです。フレンチプレスの効果を引き出すポイント 肘を固定して上げ下げする 腕を下ろしたとき、ワンクッション置いてから次の動作に移るフレンチプレスは何回やればいい？ 回数の目安10回×3セットセット間の休憩（インターバル）は1～3分です。ダンベルの重量の目安8～10回で限界がくる重量筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにしましょう。ちなみに軽い重りで高回数行うと、筋肥大ではなく筋持久力が鍛えられます。筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。さらに、慣れや筋肉の状態に応じて、重さは変化していきます。フレンチプレスで鍛えられる筋肉（場所） 上腕三頭筋上腕三頭筋と上腕二頭筋の違い名前が似ている筋肉に、上腕二頭筋があります。上腕二頭筋は、腕の表側についている筋肉です。上腕三頭筋と上腕二頭筋は表と裏の関係で、肘を伸ばす上腕三頭筋と、肘を曲げる上腕二頭筋のように、反対の働きをもっています。フレンチプレスの効果とはフレンチプレスは、腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」を鍛えることができます。上腕二頭筋を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。腕が太くなる上腕三頭筋が筋肥大することで、腕が太くなります。