5x5 FITNESS Mehmetcan Özen, Cemre Karapınar

Kaynaklar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32150878/
https://sandcresearch.medium.com/what-causes-delayed-onset-muscle-soreness-doms-d126d04bbb3a
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30656173/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12783232/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1190584/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692

Kaynaklar
https://www.nature.com/articles/s41467-022-28735-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/389488/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1171045/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17193902/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17050215/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/894528/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22168345/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11912073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2128439/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12944322/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878178/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24658221/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20012446/
https://www.mdpi.com/2411-5142/4/3/41/htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21797891/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281368/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16933054/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135475/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768503/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284350/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/881642/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31755823/
https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/
https://mennohenselmans.com/the-effects-of-alcohol-on-muscle-growth/

Eric Helms (2019) The Muscle and Strength Pyramid’te konu ile ilgili güzel bir diyagram hazırlamış.
-Soru: Platoya mı geldin?
—Hayır -> Hiç bir şeyi değiştirme.
—Evet -> Aşağıdaki sorulardan herhangi birine verdiğin cevap “hayır” mı?
—-8 saat üstü uyuyor musun? İhtiyacından fazla enerji alıyor musun? Protein alımın 1.6g/kg üstünde mi? RPE’yi tutturmakta zorluk çekiyor musun? Hareketleri/kasları en az 2 kez çalıştırıyor musun? Tekniğin iyi mi?
——Cevap “evet” ise -> Düzeltilmesi gerekenleri düzelt ve antrenmana devam et.
——Cevap “hayır” ise -> Salona gitmek zor mu geliyor? Uykun normalden kötü mü? Ağırlıklar/tekrarlar düşüyor mu? Hayat stresin eskisinden kötü mü? Ağrı-acın eskisinden kötü mü?
——-1’i dışında hepsine “hayır” diyorsan muhtemelen yeterince iyileşiyorsun. 2 veya daha fazlasına “evet” diyorsan muhtemelen yeterince iyileşmiyorsun.
———“Hayır” -> Geçici olarak hacmi düşür. 1 hafta hafif çalış. Performansın artmaya başladıysa hazırsın ama yorgunluğun kolayca tekrar artıyorsa ve plato devam ediyorsa deload ya da taperdan daha fazlasına ihtiyacın vardır. Genel olarak hacmi düşürmeyi ve antrenmanını tekrar düzenlemeyi değerlendir.
———“Evet” -> Hacmi hafifçe artır ve devam et.