061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教‪练‬ 杰克蜀黍的唠叨

【FIRST 计划核心原则】FIRST 计划基于五个重要的训练原则：渐进性超负荷： 训练强度和时间逐渐增加，让身体适应并不断进步。专项性： 训练内容针对跑步的特定模式、强度和持续时间，高效提升跑步能力。个体差异： 每个跑者身体状况和训练反应不同，计划需根据个人情况进行调整。收益递减定律： 随着体能提升，训练带来的进步会逐渐减缓，需要更科学的训练方法。可逆性： 停止训练会导致体能下降，保持训练的持续性至关重要。【训练计划内容】FIRST 3Plus2 训练计划包括每周三次关键跑步训练和两次交叉训练：跑步训练：间歇跑： 提高肌肉代谢乳酸的能力，增强肌肉力量和速度。节奏跑： 提升乳酸阈值，增强耐力。长跑： 提高有氧能力和耐力，为比赛打下基础。交叉训练：游泳、骑自行车等： 增强心肺功能，提高整体体能，降低受伤风险，并为跑步肌肉提供恢复的机会。**训练水平在3小时完赛的，三种训练法的训练配速：**【往期推荐】[008 老丹！生日快乐！@跑步教练][050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练][056 汉森跑步训练法@跑步教练]【播客平台】小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等