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EP83《懂心理,調出好關係》「雨過天晴,走出低落壞心情,如何面對季節性憂鬱 SAD(Seasonal Affective Disorder)」by 姜尚文心理師 ft. 朴世光心理‪師‬ 懂心理,調出好關係 《Healthy Relationship》

    • 社會科學

時序即將進入秋冬,隨著天冷天陰,你覺得自己變得心情不好,有憂鬱的感覺嗎?這樣的情緒稱之為「季節性憂鬱」(Seasonal Affective Disorder,SAD),主要的原因是秋冬日照量減少,使得我們體內血清素下降,而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙等問題;日照不足也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩,使得白天感到困倦,全身無力,沒有動力去做原本想做的事。
 
以下有十種讓自己心情變好的方法:
一起來看看你做對了幾個呢?
1.#練習緩解壓力的活動,如瑜伽或冥想
在連續下雨的日子裡,曬不到陽光或者無法進行戶外運動的話,如果你還從未嘗試過瑜伽或冥想,那麼現在可能可以試試的時候了。這些活動已被證明有助於減輕壓力和促進放鬆,這兩者都有助於提高人體的血清素,使我們感到心情放鬆。
2.#降低壓力與期望
慢性壓力會導致血清素降低,近期壓力感較大時,需要調整對人事物的期望,例如:小孩的自律還無法達到期待,那麼就降低期望,給孩子多一點時間,或者先做到基本的就好。
3. #照顧好自己的情緒、減少負面反芻
將工作或生活上遇到的問題,設一個短期的解決目標,做到能做的之後,就將注意力轉移到生活中其他的地方,例如:關注自己的身心健康需要,避免在問題裡不斷進行負向思維的反芻。例如:和他人比較、聚焦於生活的困境裡等等。可以藉由寫日記,觀察自己的負面想法,進行調整。如果無法改變時,請嘗試以健康的方式應對壓力,例如尋求心理專業諮詢。
4.#多吃富含色胺酸的食物
富含色胺酸的食物,可以提昇血清素。近期可以多吃一點以下食物:
深綠色蔬菜

牛奶和起司
堅果和種子
大豆製品
鮭魚
5.#持續運動
研究說明,經常運動的人的血清素高於久坐不動的人。提供以下簡單的幾個做法:
每天到公園快走20-30分鐘
在家有氧運動
參加健身課程
6. #按摩
發表在美國《醫學補充療法》雜誌上的一項研究發現,使用按摩椅的人的壓力荷爾蒙皮質醇水平較低,抑鬱感也較低。按摩不僅可以放鬆身心,還可以幫助減輕壓力。
7.#與喜歡的人共度時光
與有益的朋友、家人和親人交往,有助於改善情緒並降低壓力感。請與讓您感覺良好的人交往,避免與讓您失望的人互動。
8.#享受獨處的時光
內向的人在獨處後,覺得可以獲得恢復元氣的力量。例如:聽平靜的音樂、閱讀自我激勵的書籍、寫日記。
9.#觀察大自然、#精神層面的連結
放慢觀察大自然的萬物,可以使我們調節呼吸,放鬆心情。你可以觀察落葉、聆聽小鳥的叫聲或是規律的雨滴。在親近大自然的過程裡,我們的心也漸漸柔軟下來,謙卑在大自然奇妙的萬物之中,你可以禱告或冥想。心境改變了,情緒也調整了。
10.#幫助別人
幫助別人可以讓你對自己有更好的感覺,與別人正向的連結,會使人降低壓力。提供以下簡單的幾個做法:
提供醫療資訊給需要幫助的人
做志工協助有需要的人
捐發票或金錢
生活中簡單可行的小幫助
 
以上為朴世光心理師撰文


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時序即將進入秋冬,隨著天冷天陰,你覺得自己變得心情不好,有憂鬱的感覺嗎?這樣的情緒稱之為「季節性憂鬱」(Seasonal Affective Disorder,SAD),主要的原因是秋冬日照量減少,使得我們體內血清素下降,而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙等問題;日照不足也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩,使得白天感到困倦,全身無力,沒有動力去做原本想做的事。
 
以下有十種讓自己心情變好的方法:
一起來看看你做對了幾個呢?
1.#練習緩解壓力的活動,如瑜伽或冥想
在連續下雨的日子裡,曬不到陽光或者無法進行戶外運動的話,如果你還從未嘗試過瑜伽或冥想,那麼現在可能可以試試的時候了。這些活動已被證明有助於減輕壓力和促進放鬆,這兩者都有助於提高人體的血清素,使我們感到心情放鬆。
2.#降低壓力與期望
慢性壓力會導致血清素降低,近期壓力感較大時,需要調整對人事物的期望,例如:小孩的自律還無法達到期待,那麼就降低期望,給孩子多一點時間,或者先做到基本的就好。
3. #照顧好自己的情緒、減少負面反芻
將工作或生活上遇到的問題,設一個短期的解決目標,做到能做的之後,就將注意力轉移到生活中其他的地方,例如:關注自己的身心健康需要,避免在問題裡不斷進行負向思維的反芻。例如:和他人比較、聚焦於生活的困境裡等等。可以藉由寫日記,觀察自己的負面想法,進行調整。如果無法改變時,請嘗試以健康的方式應對壓力,例如尋求心理專業諮詢。
4.#多吃富含色胺酸的食物
富含色胺酸的食物,可以提昇血清素。近期可以多吃一點以下食物:
深綠色蔬菜

牛奶和起司
堅果和種子
大豆製品
鮭魚
5.#持續運動
研究說明,經常運動的人的血清素高於久坐不動的人。提供以下簡單的幾個做法:
每天到公園快走20-30分鐘
在家有氧運動
參加健身課程
6. #按摩
發表在美國《醫學補充療法》雜誌上的一項研究發現,使用按摩椅的人的壓力荷爾蒙皮質醇水平較低,抑鬱感也較低。按摩不僅可以放鬆身心,還可以幫助減輕壓力。
7.#與喜歡的人共度時光
與有益的朋友、家人和親人交往,有助於改善情緒並降低壓力感。請與讓您感覺良好的人交往,避免與讓您失望的人互動。
8.#享受獨處的時光
內向的人在獨處後,覺得可以獲得恢復元氣的力量。例如:聽平靜的音樂、閱讀自我激勵的書籍、寫日記。
9.#觀察大自然、#精神層面的連結
放慢觀察大自然的萬物,可以使我們調節呼吸,放鬆心情。你可以觀察落葉、聆聽小鳥的叫聲或是規律的雨滴。在親近大自然的過程裡,我們的心也漸漸柔軟下來,謙卑在大自然奇妙的萬物之中,你可以禱告或冥想。心境改變了,情緒也調整了。
10.#幫助別人
幫助別人可以讓你對自己有更好的感覺,與別人正向的連結,會使人降低壓力。提供以下簡單的幾個做法:
提供醫療資訊給需要幫助的人
做志工協助有需要的人
捐發票或金錢
生活中簡單可行的小幫助
 
以上為朴世光心理師撰文


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