74 episodes

SBD Taiwan的邱個,Chill Chill der聊聊生活,各類運動/肌力訓練/戶外,正經與不正經的話題,也包含講堂與各類專訪。

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邱個 Podcast SBD Taiwan 邱個

    • Health & Fitness
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    #74 可不可以,多推一下下就好?增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

    #74 可不可以,多推一下下就好?增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

    本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出
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    ➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上)
    ➤ for 高階訓練者 一週4~6天
    ➤ #71集:四天循環課表:
    Day 1. 重推 + 輕拉
    Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉
    Day 3. 重拉 + 輕推
    Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿)

    ➤ 六天循環課表:推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組:推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。
    ➤ 舉例:
    【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推 
    Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推 
    【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助 
    Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助
    ➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換,重要!
    【腿】深蹲 or 硬舉:靈活的調動,強度的調整與原則,重要!也可以用硬舉來放在第二個腿日。

    ➤ 週期訓練:單項重量,在三週逐步加強,第四週deload for 疲勞管理。
    ➤ 動作分類:核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節) 
    ➤ 核心訓練的子分類:結構訓練:對脊椎有直接施壓的動作:深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive).
    ➤ 超級力竭:對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。
    ➤ 自然健美訓練,必須透過有【強度】的訓練,來分泌合成性賀爾蒙。
    ➤ 科技用藥的訓練的不同。

    ➤ 六天循環課表,在重複課表的安排:第二個循環腿日,可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。
    ➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排,與休息日的搭配:3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。
    ➤ 儲備肌力,最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。
    ➤ 備賽課表 與 增肌課表,有什麼不動?只是類似音量選鈕,大小聲的差別?能量系統的差異。

    Q & A
    ➤ 減脂期的動作安排:複合組/遞減組。
    ➤ 熱量赤字,一天裡面份量最大的一餐,最好安排是在訓練前與訓練後。
    ➤ 推薦:Netflix 鐵世代
    ➤ NSCA 熱量盈餘:+500大卡 減脂:-500大卡。
    ➤ 健美比賽,對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg 
    ➤ 敬請期待:SBD健美講堂圖解
    ➤ 解剖適應期,肌耐力,不同的訓練模組的說明。
    ➤ 慢速肌力?快速肌力?
    ➤ 增肌期/備賽期,磷酸系統/快醣解系統,組間休息時間不同?2mins ~3~5mims? 練得完為前提?
    ➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒,6~30秒 磷酸~快醣解,30秒~2mins 快醣解,2~3mins 快醣解~有氧
    不降低強度,不降低速度的前提下,持續3mins以上:有氧能量系統(低強度)
    ➤ 間歇強度變化:快醣解 與 有氧能量系統的切換,最後500公尺瓦數全開,爆採衝線也需要磷酸系統。
    ➤ 如果可以多推一下,要再多推一下嗎?
    ➤ 食物熱量代換表,My Fitness Pal.
    ➤ Q & A 宣告,歡迎底下留言發問~

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    #止滑訓練衣 #深蹲 #臥推 #健力 #NeverStopTheProgress #StrongerThanBefore #DemandGreatness 

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    • 1 hr 23 min
    #73 健美怎麼評分?很主觀?C位Call Out怎麼看?夢想盃/成吉盃健美總結【SBD洛博講堂】ft.裁判長Rock博士

    #73 健美怎麼評分?很主觀?C位Call Out怎麼看?夢想盃/成吉盃健美總結【SBD洛博講堂】ft.裁判長Rock博士

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    ➤ 夢想盃網友討論,男子古典健美項目評分討論 分數公佈:
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    ➤ GKBB成吉盃與夢想盃人數上的差異,與比賽的特色區別。新秀組220位選手?
    ➤ 新秀組的定義?
    ➤ 7/16的台中市議長盃,超多人報名,超過500人次!
    ➤ 成吉盃與夢想盃的名次與分數公佈,怎麼看?!怎麼看得分?怎麼看差距?
    ➤ 1 3 2 2 2 2 2 =10分(名次),有效票五票是第二名,1 1 1 1 1 2 2 = 六分
    ➤ 預賽 -> 複賽 -> 決賽。複賽的時候誰站C位?
    ➤ Call out的時候,C位是解除掉的。
    ➤ 沛旭哥的第三名怎麼比出來的?
    ➤ 網友說:夢想盃男子健體比較喜歡大的?成吉盃比較喜歡結實/狀態好的?
    ➤ 現場舞台燈光,會影響比賽的
    ➤ 為什麼夢想盃男子古典全場總冠軍是Jason萬師傅,不是黃彥文?Why? 只差一票?
    ➤ 萬師傅的Posing不夠好?拿到分組冠軍沒話說,拿到全總就是怪?你在說什麼?
    ➤ 萬師傅的狀態極致,壓過劣勢?
    ➤ 超低身體水分與體脂肪,身體的保護機制?Junior的狀態。
    ➤【狀態】:體脂肪低+皮下水分少的程度。【肌肥大】:塊狀。
    ➤ 全場總冠軍,會比較偏【狀態】多一點?Why?
    ➤ 成吉盃公平?夢想盃就是友情盃?
    ➤ 連續比賽身體,身體儲水,狀態不同,這兩年才開始發生。
    ➤ 台灣三王:魔王,崇王,獅王,王不見王?Why?
    ➤ 【狀態】有出來?狀態沒出來? 減脂肪?脫水?又油又小隻?
    ➤ Peak Week?脱碳?肝醣超補?水分操作。
    ➤ Peak Week前期:肝醣耗竭,高鈉喝水,水腫。Peak Week後期三天:充碳,低鈉脫水。
    ➤ 身體每公斤可以存15g左右的碳水。
    ➤ 【一次性上台】前一天站C位,隔一天決賽掉到第六?why?
    ➤ 健美比賽都很主觀?不能這樣說
    ➤ 健美連續比賽,狀態的地獄挑戰。
    ➤ 洛博在每次健美比賽後,都要回覆300~500封私訊,Feedback給選手建議。#大心
    ➤ 膚色劑,舞台,燈光,真的會影響?為什麼健美比賽要上膚色劑?
    ➤ 膚色劑的限制?水性油性?JanTana,Pro Tan,LSR 三個品牌。
    ➤ 不同膚色品牌深度不同,LSR比較黑?上台的呈現?
    ➤ GKBB成吉盃/夢想盃不同的燈光,不同的舞台呈現,配合不同的膚色劑?多上一層底色?
    ➤ 聖光,頂光?強烈白光直打,狀態?塊狀?怎麼看?怎麼選膚色劑?
    ➤ 男子健體的海灘褲,也有差異?適合什麼顏色?粉紅色,紅色?

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    • 1 hr 30 min
    #72 成為最強壯版本的自己|何博士2022新書《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》推薦【SBD怪獸Podcast】

    #72 成為最強壯版本的自己|何博士2022新書《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》推薦【SBD怪獸Podcast】

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    #72 成為最強壯版本的自己《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》推薦【SBD怪獸Podcast】
    ⌲ 推薦《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》不要再問了,推薦書就是直接買就對了,讚的
    ⌲ 怪獸C級教練證照的動作範圍(術科)
    ⌲ 怪獸教練俱樂部/教練研究班
    ⌲ 把『槓鈴訓練』定義為肌力訓練的入門基礎觀點。
    ⌲ 『無可取代的最大肌力』歡迎大家去驗證 (不是用鍵盤筆戰)
    ⌲ 【對有負重潛力的人體自然動作,做漸進式超負荷的訓練】
    ⌲ 國外某健身網紅說:『現在在健身房健身的人,都沒在健身!?』什麼意思?
    ⌲ 動作學習錯誤有一定的模式~人體處處是反射?動作控制
    ⌲ 相鄰關節法則,代償,與教學經驗之歸納。
    ⌲ 原本這本書是肌力及體能《教練手冊》?轉變成給所有訓練者的更改。
    ⌲ 髖主導 到 膝主導的動作光譜。
    ⌲ Top Gun 阿湯哥 & 羅時豐 大牛哥,人類最後的分類是有練跟沒練的人。
    ⌲ 達到最強壯版本的自己,高級的快樂,高級的身材。
    ⌲ 我們反對騎車?反對跑步?斷章取義的成見......
    ⌲ 最大肌力訓練,與肌耐力訓練,與專項訓練的區別
    ⌲ Strong is the New Sexy。
    ⌲ 國家取得幾面奧運金牌?還是超高齡化整體虛弱重要?
    ⌲ 智商,情商,財商?運動商?(運動智能)
    ⌲ 肌力及體能訓練,肌力與能量系統訓練的實際比重與順序?
    ⌲ 只剩一週,如何訓練校隊?4~8週的體能訓練效益。
    ⌲ 先操體能再練專項?時代的軌跡
    ⌲ 180-年齡,220-年齡的有氧範圍,最大心跳率相關討論。
    ⌲ How Strong is Strong Enough?到底要多強壯才夠?
    ⌲ 高強度間歇,風扇腳踏車
    ⌲ 台灣大力士比賽

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    • 1 hr 50 min
    #71 【感受度】是什麼?嚇嚇你的肌肌?金字塔/超級組/複合組【推拉腿 - 訓練架構】高階初學者的邱個 ft. 江政凌 Rock博士【健美講堂】

    #71 【感受度】是什麼?嚇嚇你的肌肌?金字塔/超級組/複合組【推拉腿 - 訓練架構】高階初學者的邱個 ft. 江政凌 Rock博士【健美講堂】

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    GABA是天然存在人體的胺基酸,放鬆幫助入睡。色胺酸為必需胺基酸,掌管睡眠超重要。
    當菌株成功定植,不斷產出GABA、色胺酸,像是一部睡意馬達,持續讓你好眠!醫生、心理師也推薦,讚的!

    ➤ 感受度的定義:目標肌群在本體感覺能力提升之後,大腦可以明確感到目標肌群收縮的感覺。
    ➤ 肌肉能力指標:肌耐力(解剖適應期),肌肥大,力量,爆發力
    ➤ 運動單位/運動神經元與肌肉徵召,半年一年之後? 
    ➤ 追求感受度?動作執行正確度?
    ➤ 降低訓練重量,提高感受度?降低強度?機械張力的影響
    ➤ 多關節大動作,注重強度。單關節訓練,再去關注感受度。
    ➤ ATP,磷酸系統,力量訓練。磷酸 + 快醣解系統 = 肌肥大
    ➤ 單關節訓練,反而不能做8下以內的?why?機械壓力?代謝壓力?
    ➤ 機械張力不足?代謝壓力過頭?12下以上一組的力竭訓練?
    ➤ 為了感受度,做超慢速離心/向心?Super Slow?速度與肌情?
    ➤ 重量與執行次數相同下:標準完成動作與【專心】用肌群發力,誰的肌肥大比較讚?有沒有意義?
    ➤ Super Slow (Time under Tension) 相同的張力下時間研究:推的次數多,慢速完成。
    ➤ 次數與速度的平衡?
    ➤ 阿諾所說 Muscle Shocking? 嚇你的肌肉?原來是切換能量系統👍
    ➤ 飲控,熱量赤字,代謝適應,有氧能力。
    ➤ Ronnie Coleman,light weight baby,健身小白求菜單/課表。
    ➤ 動態伸展熱身,神經適應,少數的熱身組之後,到達訓練組的高強度訓練。
    ➤ 正金字塔?倒金字塔?全金字塔?平台式金字塔?
    ➤ Drop Set,倒金字塔的區別。
    ➤ Super Set 超級組 (拮抗肌群動作組合),Compound Set複合組 (相同肌群動作組合)
    ➤ 一般初階變成中階訓練者,需要至少一週四鍊。
    ➤ 初學者的漸進模式,身體控制能力。
    ➤ 一週二練的中階初學者:高強度下半身+中低強度上半身/低強度下半身+高強度上半身
    ➤ 訓練模組?動態生活習慣,分化訓練?一週四練的訓練架構:推拉平衡的【推拉腿】
    ➤ Rock博士訓練菜單分享,重要!重推/重拉,硬舉的調配與妙用。
    ➤ 動態生活的習慣培養,為什麼一定要一週四練以上 再做分化訓練?
    ➤ 四天循環課表:Day 1. 重推 + 輕拉. Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉. Day 3. 重拉 + 輕推. Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿).
    ➤ 四天循環Rock的課表:腿,推,拉,垂直推/垂直拉。
    ➤ 75分鐘阻力訓練,黃金時間。
    ➤ 身體的合成/分解效應的48小時理論。
    ➤ 用藥/禁藥,造成一些肌肉斷裂?為什麼用藥容易斷肌肉?
    ➤ 讓身體變大/變乾的禁藥?
    ➤ Tren hard, Eat clen, Anavar give up. 

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    • 1 hr 37 min
    #70 拿兩瓶水這樣就好?りしれ供さ小?誒不是, 國民健康署你拿納稅人的錢做這個?瞎掰蒸蚌【SBD烏何邱系列】ft. 何博士&烏烏醫師

    #70 拿兩瓶水這樣就好?りしれ供さ小?誒不是, 國民健康署你拿納稅人的錢做這個?瞎掰蒸蚌【SBD烏何邱系列】ft. 何博士&烏烏醫師

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    睡益EX配方:6大助眠菌 + GABA + 色胺酸
    GABA是天然存在人體的胺基酸,放鬆幫助入睡。色胺酸為必需胺基酸,掌管睡眠超重要。
    當菌株成功定植,不斷產出GABA、色胺酸,像是一部睡意馬達,持續讓你好眠!
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    #70 拿保特瓶救老人?りしれ供さ小?誒不是, 國民健康署你拿納稅人的錢做這個?瞎掰蒸蚌【SBD烏何邱系列】ft. 何博士&烏烏醫師
    ➤ 國民健康署,社群小編在做什麼?通往地獄的善意指標?
    ➤ 活動,勞動,運動,訓練?短期/中期/長期目標?
    ➤ 30年前的遠離靜態生活的做法,現在還在用?動一動就好?
    ➤ 用我們納稅人的錢做這樣的衛教?國民健康署りしれ供さ小?
    ➤ 用寶特瓶裝水的輕鬆運動,來取代長距離耐力運動/肌力訓練/游泳,國健署Are You Kidding Me?
    ➤ 國健署小編你的衛教KPI是什麼?好奇
    ➤ 國健署背後的學者與研究團隊?科技部?研究經費何去何從?
    ➤ 國健署你拿舉水瓶來取代其他運動,你的證據與根據是什麼?
    ➤ 判斷到最後,可能是因為國健署小編不能刪文?刪文會扣考績?怕爆
    ➤ 我們SBD Taiwan能做什麼樣的幫忙與協助?
    ➤ 高雄運動發展局的貼文修正?讚的
    ➤ 漸進式超負荷,肌肉壓力反射
    ➤ 不要以為你有流汗就是運動?
    ➤ 人體處處是反射?沙包負重,龍門架負重行走的秘訣?
    ➤ 替代型經驗,看完新聞可以決定不要努力?4 Miles a minute?
    ➤ 健力長青組M3的優秀高齡選手,讚的!
    ➤ 台灣人很弱?是你很弱!
    ➤ Rolling Thunder? Dennis Stone.
    ➤ 運動後要伸展?多喝水排乳酸?運動後的痠痛?
    ➤ 訓練前有需要熱身嗎?怎麼熱身?熱身Over rated?
    ➤ 高雄運動發展局的貼文討論。
    ➤ 60年代的抗力球,70年代的角力重訓書?
    ➤ 健身網紅暴斃?過度訓練?運動不能超過一小時?りしれ供さ小
    ➤ 公共衛生的研究與應用?街訪?
    ➤ 劇烈運動 = 過度訓練?WHAT?
    ➤ 肌少症不用訓練,只要吃他的蛋白粉就不會肌少症?りしれ供さ小
    ➤ 已經沒有什麼力氣,然後在糾結肌少症的定義指標?先考慮一下訓練再說吧
    ➤ 運動商業化與行銷之市場價值討論,健身業者的長期利益?短期利益?
    ➤ 你到底要什麼??

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    • 1 hr 50 min
    #69 2025年-台灣超高齡化成就解鎖 你也是一份子?【SBD怪獸 Live Podcast】w/Reebok Taiwan|TaiSPO-台北國際體育用品展

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    #68 2025 台灣超高齡化成就解鎖,你也是一份子?【SBD怪獸Live Podcast】Reebok Taiwan|TaiSPO-台北國際體育用品展
    ➤ 首次SBD怪獸Live Podcaast 2022/3/11(五)
    ➤ 超高齡社會 ─ 65 歲以上老年人口佔總人口比率達 20%
    ➤ 2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人。
    ➤ 到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲😱

    ➤ 抗老化,為什麼要大重量訓練?為什麼散步爬山還不夠?高爾夫球?
    ➤ 增加活動量的傳統衛教,降低死亡率,卻抵擋不了退化。#漸進式超負荷
    ➤ 肌力訓練的一般適應症候群,向上適應的基本人體刺激原則。
    ➤ 勞動,活動,運動,訓練,有什麼不同?漸進式超負荷
    ➤ 肌少症,骨質疏鬆症,誰的骨密度高?
    ➤ 運動訓練到底是讓腿變粗,還是腿變細?
    ➤ 訓練不是義務,是責任?我們首次面臨人類社會的高齡問題與現象。
    ➤ 如何慢慢影響中老年人認識訓練?抗老化,與時間賽跑。
    ➤ 後疫情時代,訓練是否會有變化?疫情教我們的事?肌力保值
    ➤ 公共衛生議題,降低死亡率之後的政策,長照3.0?增肌減脂?

    現場Q&A:
    ➤ 中老年人的運動關卡?替代經驗?自己的經驗,高級的快樂。
    ➤ 嚴重骨質疏鬆症的長輩,也適合重量訓練嗎?
    ➤ 小心,注意安全,不只是一種態度,也是一個技術。
    ➤ 有時候,缺的不是器材,是師資。缺的不是動機,是教練。
    ➤ 初學者效應,大受傷之後再來,還有嗎?

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Customer Reviews

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FII-Howard ,

恢復問題

感謝你們對健身的推廣
想請教我目前在科技業
上班滿忙滿累的
每次做訓練都感覺狀態不是很好
這幾年重量也沒什麼進步
大概就卡在1~1.5倍的1rm
訓練場地是home gym 以三項為主
現在除了沒什麼進步的問題外
覺得背部一直沒辦法恢復
可能是因為3項都有帶到背
所以我最近所幸就不練划船和引體向上
改成孤立闊背肌拉拉彈力繩而已
由於是在家練是可以做到常常訓練但是平日不見得可以練很久
不知道有沒有什麼好的建議
我怕在這樣下去隨著年紀變大不只沒進步還開始退步
目前32歲
目標是希望抗老化和身材越來越好至少不要退步

Aus3r ,

Intro and outro

Maybe most people come here for why strength training, but I come here for the great chill intro and outro.

酸民小乔FromBeijing ,

听完后容易造成力量极大增长……

听完怪兽讲堂后,体重从52kg增长到了62kg,背蹲举从40
kg达到100kg,卧举从50kg达到80kg,硬举从60kg达到了120kg;何博士和邱ger的课堪比大力丸!!!

如果同时进行最大肌力训练和肌肥大训练,会对训练者,主要是青年健康训练者造成什么样的影响呢? 是否存在可能,对胸、上背部肌群进行肌肥大训练,对臀腿进行最大肌力训练呢(因为我不想有粗粗的大腿,但希望能让胸背视觉上更为美观,这样是可行的吗?)

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