64. 6 Técnicas para aumentar la intensidad de tus entrenamientos y aumentar la hipertrofia‪.‬ Fitness en 10 minutos

PRE-AGOTAMIENTO. Se caracteriza por realizar un solo ejercicio articular para fatigar el grupo muscular sinérgico o los músculos agonistas, antes de realizar un ejercicio multiarticular. Por lo general, esto se hace en un intento por aumentar la activación muscular en los principales motores de un ejercicio de múltiples articulaciones.

REPETICIONES FORZADAS En las repeticiones forzadas, un compañero de entrenamiento te ayuda al levantador después de una falla concéntrica lo suficiente para seguir moviendo el peso a través del rango de movimiento para repeticiones adicionales, en este caso se produce una mayor carga de volumen de sesión, fatiga muscular y activación muscular en comparación al entrenamiento tradicional (Estudio).

MYO REPS es un sistema de entrenamiento concéntrico que se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia. La intensidad desarrollada en el ejercicio es superior a un entrenamiento tradicional. En este caso se realiza de la siguiente manera, en primer lugar se realiza una activación muscular seleccionando una carga inicial en el que hagamos entre 9 y 20 repeticiones alcanzando el fallo muscular o muy cerca de él. Luego hacemos un descanso de unos 30 segundos y realizamos el mismo ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Volvemos a descansar otros 30 segundos y realizamos otra vez el mismo ejercicio hasta llegar al fallo muscular.

SUPER SERIES o SUPER SETS se realizan 2 ejercicios realizados en sucesión sin descanso. El descanso reducido entre series aumenta la fatiga muscular y el estrés metabólico, lo que puede potenciar la hipertrofia. (Estudio). La técnica de super set más común implica la realización de ejercicios que comparten una relación agonistas / antagonistas. Por ejemplo realizar press banca con aperturas con mancuernas o flexiones al suelo.

SERIES GIGANTES son la combinación de 4 o 5 ejercicios distintos para un mismo músculo. En este caso también hay muy poco descanso entre ejercicios. Normalmente se eligen ejercicios demandantes y se colocan al principio de la serie y a medida que avanzamos, el ejercicio es más específico. Por ejemplo podemos empezar con press banca con mancuernas, seguir con aperturas con mancuernas y terminamos

NEGATIVAS PESADAS son acciones excéntricas con carga supra máximas. Las series gigantes implican la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto generalmente requiere de un spotter para ayudar a levantar el peso de forma concéntrica después de que el deportista realiza la repetición excéntrica. El uso de negativas pesadas puede provocar una mayor fatiga de unidades motoras y, por lo tanto, proporcionar un estímulo hipertrófico adicional. Distintos estudios (que os dejo enlazados. Estudio) muestran que el ejercicio excéntrico provoca mayores ganancias en el músculo magro en comparación con las contracciones concéntricas e isométricas