Les BCAA, qu’est-ce que c’est ‪?‬ Blog Le Fitness

Avec la whey protéine et la créatine, les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés en musculation. Ce sont d’ailleurs les plus efficaces pour prendre du muscle.

Dans cet article, nous allons voir qu’est-ce que les BCAA ? Quelle utilité ont ils pour la musculation ? Ou trouve-t-on des BCAA ? À quelle dose peut-on en consommer ? Et est-ce que ceux-ci présentent un danger pour l’organisme ?

À la fin de cet article, je partagerais avec vous comment je les utilise personnellement.



Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA ou Branched Chain Amino Acids, en français Acides Aminés Ramifiés, sont un ensemble de trois acides aminés essentiels, dont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers, représente un tiers des protéines musculaires du corps humain. En revanche, notre corps n’ait pas capable de les synthétiser naturellement. C’est donc par l’alimentation que ceux-ci doivent être apportés.

L’intérêt des BCAA pour la musculation



Les BCAA ont fait l’objet de nombreuses études, ils ont de nombreuses propriétés intéressantes pour les pratiquants de musculation ainsi que pour tout autres sportifs.

Lors d’un entrainement de musculation, nous détruisons certaines protéines musculaires dont les BCAA, une supplémentation est donc relativement intéressante.

Quelques effets positifs sur la masse musculaire



* Les BCAA auraient des propriétés anti inflammatoire, ils atténuent notamment l’apparition des courbatures.[1]

* Se supplémenter en BCAA avant et après l’exercice a des effets bénéfiques sur la diminution des dommages musculaires causés par l’exercice ainsi que sur la synthèse des protéines musculaires.[2]

* Les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire après un exercice ainsi que les jours d’après.[3]

* Ils augmentent la résistance à la fatigue et améliore l’oxydation des lipides au cours de l’exercice en cas d’apport plus faible en glucide.[4]

* Les BCAA ont des effets sur les performances, ils pourraient être lié à la disponibilité des glucides pendant l’exercice.[5]

* La leucine, qui est un des acides aminés les plus importants des BCAA, augmente la disponibilité des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, réduit la dégradation des protéines musculaires et améliore l’élimination du glucose afin de maintenir l’homéostasie de la glycémie.[6]

* La leucine et l’isoleucine, stimule l’absorption du glucose indépendante de l’insuline dans les cellules du muscle squelettique.[7]



Ou trouve-t-on des BCAA ?

On retrouve de la leucine dans de nombreux aliments. La leucine étant le plus important acides aminés dans les BCAA, il est bon d’en tenir compte.

Voici quelques aliments contenant de la Leucine :



* La whey – environ 12 g de leucine pour 100 g

* La protéine de soja en poudre – environ 8,5 g de leucine pour 100 g

* Les graines de soja – environ 2,8 g de leucine pour 100 g

* Les germes de blé – environ 2 g de leucine pour 100 g

* Le thon – environ 2 g de leucine pour 100 g

* Les graines de chanvre – environ 2 g de leucine pour 100g

* L’arachide – environ 2 g de leucine pour 100 g

* Le saumon – environ 1,7 g de leucine pour 100 g

* Le filet de Boeuf – environ 1,7 g de leucine pour 100 g

* Les amandes – environ 1,5 g de leucine pour 100 g

* Le poulet – environ 1,5 g de leucine pour 100 g

* Les pois chiches – environ 1,5 g de leucine pour 100 g

* Le jaune d’œuf – environ 1,4 g de leucine pour 100 g

* Le fromage blanc – environ 1,2 g de leucine pour 100 g



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