UN CORPS AU TOP Laurent JURAVER

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Après un HIIT, le réflexe de beaucoup de personnes est de s’assoir ou de s’allonger au sol et donc de s’arrêter sans transition.

Ce n’est pas la meilleure chose à faire, comme vous l’avez sûrement deviné, la meilleure chose à faire est un retour au calme.



Mais c’est quoi un retour au calme ?

Le HIIT c’est de la haute intensité, le retour au calme c’est de la faible intensité, c’est un peu le feu et l’eau.

Quel que soit votre niveau, le retour au calme est aussi indispensable que l’échauffement.

Mais contrairement à l’échauffement, il va s’agir ici de ralentir votre rythme cardiaque et de baisser votre chaleur corporelle.

Quel intérêt ?

N’avez vous jamais vu de personnes qui après l’effort s’arrêtent brusquement et ont des étourdissements ?

Ou peut-être l’avez-vous expérimenté vous-même ?

Cela est une des raisons pour laquelle le retour au calme à son importance.

Je vous encourage toujours à communiquer avec votre royaume intérieur, à communiquer avec vous même, votre organisme.

Faire un retour au calme vous permet de revenir progressivement vers votre état de base, sans brusquer votre royaume intérieur.

Cela permet à votre cœur de ralentir progressivement, à votre sang de circuler convenablement afin qu’il n’y ait aucun trouble (étourdissement, évanouissement…) dû à un arrêt brutal de votre activité physique diminuant l’afflux sanguin en direction de votre cœur et de votre cerveau.



Comme cela favorise une meilleure circulation sanguine, le retour au calme améliore également le ravitaillement de votre organisme en nutriments favorable à votre santé et à votre récupération.

Le retour au calme vous permet de préparer votre prochaine séance.

En effet, le retour au calme vous permet une meilleure récupération, c’est une fin qui permet un meilleur début pour votre prochaine séance.

Le retour au calme permet d’agir sur votre sang et également de manière intracellulaire en permettant d’éliminer plus aisément l’accumulation d’acides lactiques causée par l’intensité de votre HIIT.

Le retour au calme permettrait selon certaines études de diminuer les courbatures et d’améliorer les performances sportives.

(les lecteurs de cet article ont également lu : UN ÉCHAUFFEMENT AU TOP !)





Comment procéder ?





















Deux méthodes complémentaires :



* La récupération active :



Des exercices de faibles intensités et faciles.

C’est par exemple marcher un peu (au moins 5 minutes) après votre HIIT ou bien refaire les mêmes mouvements, mais cette fois-ci lentement calmement à la fin de votre séance de HIIT.

















* La récupération passive  :



La douche fait partie intégrante de la récupération surtout si vous alternez le chaud et le froid.

Il y a également le sauna, un bon sommeil, la relaxation (la méditation, la visualisation, la cohérence cardiaque…) les étirements, a href="https://un-corps-au-top.com/5-incontournables-un-bon-reequilibrage-alimentaire-au-top-%f0%9f...

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J’ai choisi de vous parler de ce fruit en particulier, car c’est une vraie cure de jouvence !

En effet ! 8 fraises vous donneront autant de vitamine C qu’une orange.

Sachez que 200 grammes de fraises suffiront à couvrir vos besoins en vitamines C de votre journée entière.

Malgré tous ses bienfaits, j’ai longtemps pensé que je n’aimais pas les fraises, car lorsque j’étais petit mes frères et ma sœur se régalaient de fraises baignées dans du fromage blanc et du sucre.

Certains diront miam ! d’autres beurk ! Je faisais partie des beeeuuurks !

De ce fait, je n’avais jamais vraiment mangé de fraises sans tout ce mélange de gras et de sucre.

Un jour, un marchand m’a proposé une fraise, j’ai pris le temps de regarder ce qu’il proposait et je me suis lancé, et là mamamia !!! J’ai découvert en la croquant sont furanéol (l’alcool aromatique qui lui donne son parfum et son goût), un vrai délice !

Je suis donc reparti avec une barquette et j’ai appris à découvrir et à aimer ce fruit nature.

Les fraises sont excellentes pour UN CORPS AU TOP !

Vous allez découvrir tous les bienfaits et avantages des fraises.

À vos marques, prêt, feu, bon appétit !



Son étymologie latine vient de fragum (fragrance, parfum) de son nom d’origine latine « Fragaria Vesca » elle devint en Italien fragola, en espagnol fresa et fraise en français.

Petite histoire pour se fendre la fraise.

La fraise semble avoir toujours été présente puisque l’on en retrouve des traces depuis la préhistoire.

Mais il fallut attendre le 18e siècle pour que sa culture se structure.

les Fragaria ananassae (les fraises que nous trouvons aujourd’hui) sont issues d’un croisement entre des fraises sauvages Fragaria-virginiana (d’Amérique) avec la variété Fragaris chiloensis (du chili) apportées par un capitaine au nom très drôle pour le coup puisqu’il s’appelait monsieur Frézier 😄 (je précise que ce n’est pas une blague).

La Fraise le fruit pour perdre du gras !



*  Sa teneur en sucre est très faible.

* La fraise favorise l’oxygénation du corps, du flux sanguin grâce aux nitrates qu’elle contient ce qui favorise la perte de gras.

* La fraise est parfaite pour le HIIT, car ses nitrates permettent aux muscles de ne pas être trop fatigués après la séance.

* Consommée après un repas, les polyphénols contenus dans les fraises permettent de réduire le taux de glucose, donc freine le stockage de gras.

* Elle est constituée à 90 % d’eau, vous pouvez donc vous régaler sans problème de ce fruit qui vous donnera une sensation de satiété sans que vous ne fassiez de pic d’insuline.

* La fraise augmente la capacité antioxydante du plasma, elle réduit le stress oxydatif associé à la consommation de repas riches en matières grasses.



Florilège de bienfaits :



* Vitamine A pour stimuler les défenses immunitaires

* Vitamines B9 (acide folique) important pour les femmes enceintes permet le bon développement du fœtus

* Elle est riche en oligo-éléments sous forme de sel de potassium excellent pour le système nerveux, pour baisser la pression sanguine et protéger votre cœur ainsi permettre d’éviter l’hyper tension artérielle en équilibrant la balance sodium potassium.

* Les fibres, les phytostérols et les polyphénols contenus dans les fraises réduisent le « mauvais » cholestérol LDL et augmentent le bon cholestérol HDL.

* Améliore l’humeur grâce à la présence de l’oméga 3 : « acide alpha linolénique » dans les graines des fraises.

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Comme les squats, les fentes sont des mouvements naturels fonctionnels de bases qui visent principalement les cuisses et les fessiers. 

C’est un exercice unilatéral (une jambe à la fois) ou les quadriceps (avant de la cuisse), les muscles glutéaux (les fessiers), les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) vont travailler en harmonie pour permettre la flexion extension de la hanche et du genou pendant l’ensemble du mouvement.



La fente permet de mieux cibler les muscles que le squat puisqu’en jouant avec l’écartement des jambes il est possible de viser plus les muscles glutéaux et ischiojambiers que les quadriceps.

C’est un mouvement de base qui améliore la proprioception (sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os) et donc l’équilibre, car il fait travailler les muscles stabilisateurs.

Les fentes sont d’excellents moyens de tonifier les jambes et de les maintenir en forme.

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES FENTES ?

Les principaux muscles recrutés sont :



* Le groupe glutéal (les fessiers)

* les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses)

* le quadriceps (l’avant des cuisses)

* les mollets

* Abdominaux

* Lombaires (muscle du bas du dos)



BIEN FAIRE LES FENTES !



Nous allons maintenant voir comment faire la fente de base c’est-à-dire la fente avant.

Contrairement à son apparente facilité, bien faire les fentes requiert technique et concentration, je vais vous expliquer comment effectuer ce mouvement en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !

POSITION



* Tenez-vous debout

* Pieds à la largeur des hanches (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)

* Tenez la tête droite

* Bras le long du corps ou les mains sur les hanches

* Épaules basses vers l’arrière, poitrine sortie

* Rentrez le ventre.



EXÉCUTION



 

Phase négative, excentrique (descente)



* Faites un pas devant vous (le talon de la jambe arrière se décolle c’est normal)

* Dos droit

* Bras le long du corps ou sur les hanches

* Pieds dans l’alignement des genoux

* Descendre en contrôlant, jusqu’à avoir le genou au ras du sol (la pointe des genoux ne dépassant pas la pointe des pieds)

* Torse bombé

* Épaules basses



Phase positive, concentrique (montée)



* Quand le genou de la jambe arrière est au ras du sol, la jambe avant arrive à 90°, parallèles au sol, effectuez une poussée sur la jambe avant

* Retrouvez la position initiale pieds parallèle

* Enchainez avec la même jambe ou l’autre jambe

* Regard toujours droit devant

* Épaules basses

* Rentrez le ventre



Respiration



* Inspirez en phase excentrique (descente)

* Expirez en phase concentrique (montée)

* Respiration fluide

* Soufflez lorsque vous poussez sur la jambe avant pour revenir à la position initiale



Détails de taille :





* Les genoux avant ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, mais sortir légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de votre pied, cela préservera vos genoux.

* Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied, afin de ne pas augmenter la tension sur le genou et risquer une tendinite.

* La flexion de jambe ne doit jamais s’effectuer vers l’avant, mais toujours sur un axe vertical

* Le talon arrière doit toujours être décollé en phase excentrique

* Lors de la phase excentrique, mettez le poids du corps sur l’ensemble du pied avec une prédominance des talons en contrôlant et en ralentissant la descente

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Gain de temps :







 

Une séance de HIIT hors échauffement dure de 4 minutes à une vingtaine de minutes maximum. Deux semaines de HIIT valent mieux que 8 semaines d’endurance !

Je dirai même mieux si 4 minutes vous semblent trop pour démarrer, sachez que vous pouvez vous lancer avec ce que je nomme : « LA MINUTE AU TOP ».

Il s’agit d’une seule minute de HIIT, ce qui correspond à 20 secondes de mouvement 10 secondes de repos, puis 20 secondes de mouvement puis 10 secondes de repos et voila vous venez de faire vos premiers pas dans la direction d’UN CORPS AU TOP !!!

Comme Le philosophe chinois Lao-Tzu a dit : « un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas ».

Selon une étude du directeur de physiologie de l’Institut Human Performance d’Orlando en Floride dans une interview pour le New York Times, il est prouvé que « l’entraînement à intervalles à haute intensité » apporte plus de bénéfice que « l’entraînement prolongé ».

Martin GIBALA, professeur et directeur du département de kinésiologie à l’université Mc Master d’Hamilton (Canada), étudie l’impact de la nutrition et de l’entraînement sur la performance physique. Il a démontré que 2,5 heures de HIIT produisent autant de changements biochimiques dans les muscles que 10 h 30 d’endurance.

 



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Perte de masse grasse :







 

Mike BRACKO, physiologiste du sport au Canada et directeur de l’institut de recherche pour le hockey, nous dit « le vrai avantage du HIIT, par rapport à l’entraînement classique, c’est qu’il permet d’obtenir les mêmes bénéfices tels que la perte de masse grasse, l’amélioration de la densité musculaire, l’augmentation de la consommation d’oxygène et des capacités anaérobies, sans avoir à s’entraîner aussi longtemps »

Le HIIT augmente significativement l’apport en oxygène dans les fibres musculaires et la transformation de glucose en énergie qui font « fondre » la masse grasse et accroissent la masse maigre. Grâce à « l’after burn effect » à la suite d’une séance de HIIT, votre corps continu à brûler du gras même après votre séance, ce qui n’est pas le cas pour la course à pied. Le HIIT favorise davantage l’équilibre énergétique et le bilan lipidique négatif qu’un exercice d’intensité faible à modérée. Les adaptations métaboliques intervenant dans le muscle et le squelette en réponse au programme de HIIT favorisent le processus d’oxydation des lipides.

Tremblay A et Simoneau JA Bouchard, du laboratoire des sciences de l’activité physique de l’Université Laval de Sainte-Foy (Canada), ont prouvé dans une étude sur l’impact de l’intensité de l’exercice sur la graisse corporelle que le HIIT pouvait faire perdre plus de 9 fois plus de matières graisseuses que le cardio classique !

Le HIIT permet également à votre corps de produire l’hormone hGH, qui est une hormone de croissance surnommée « l’hormone de la forme ». Cette hormone brûle votre graisse en trop en prenant soin de vos muscles, tout en vous permettant d’avoir UN CORPS AU TOP et ceux le plus longtemps possible puisqu’elle participe au rallongement de votre vie en bonne santé. La course à pied n’apporte pas du tout ce bénéfice majeur.

 



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Physique athlétique :







 

Le HIIT permet de maintenir votre musculature ou de prendre du muscle tout en perdant du gras pour un physique athlétique. La course à pied en plus de vous fera perdre un peu ...