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Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas

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Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener.

A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún accesorio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas.

Cómo elegir una barra de dominadas

Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es.

Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada.

Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido.

Tipos de barras de dominadas

Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione.

Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner.

Barra de dominadas de puerta extensible

Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores.

La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto.

Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema.

Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable.

Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo.

Barra de dominadas de puerta montada en palanca

Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso.

Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión.

Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca.

Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte.

Estación de dominadas

Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo.

Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas.

Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero.

Barra de dominadas montada en la pared

Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”.

Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad.

Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura.

🎓 7 Base de la programación: Control de la Fatiga🎓📚

En esta lección voy a continuar con la programación. Si la última vez te hable de la carga de trabajo, esta vez toca hablar de la recuparación. Porque sin recuperación no hay mejoras.

Un buen control de la fatiga es lo que necesitas para prograsar al mayor ritmo que puedas, pero sin sobre entrenar, sin lesiones y que el entrenamiento no te haga ir peor en tu vida.

Recuerda que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar.

Un saludo y felices agujetas.

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💪💪💪

La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien.

Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya.

¿Qué es un multipower o máquina Smith?

Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados.

Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura.
De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí.

¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith?

Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre.

Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower.

Ejemplo de ejercicios en multipower:

Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado.
Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca…
Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés
Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo
Elevaciones de hombros para trapecios
Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino…
Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites

¿Qué beneficio tiene la máquina Smith?

Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina.

El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo.

Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer.

Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro.

Press de hombro tras nuca con multipower

Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión.

Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido.

Sentadilla tipo hack en máquina Smith

Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre.

Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados.
Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas.

Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas.

De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas.

Un saludo y felices agujetas.

🎓 6 Base de la programación: la carga de trabajo 🎓📚

En esta lección empiezo a explicar como debe ser la programación de un entrenamiento.

Más concretamente aprenderas qué es y como ajustar la carga de trabajo. Todo lo necesario para modificarla y ajustarla para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible.

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No hay nada que no se vea afectado por la falta de sueño, tanto a nivel de desarrollo físico, mental como emocional. Todo se ve afectado por la calidad del sueño.
El gran desafío es que en nuestro mundo acelerado de hoy en día, millones de personas están permanentemente privadas de sueño y sufren los efectos negativos de una baja calidad de sueño.
Las consecuencias de dormir poco no son tampoco bonitas. Fallos en el sistema inmune, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, pérdida de memoria… Solo por nombrar algunos.
Mucha gente no se da cuenta de que sus continuos problemas de sueño son el detonante para gran parte de los problemas que tienen.
Los estudios han demostrado que solo una noche sin dormir puede provocar resistencia a la insulina como un diabético tipo 2.
Así que después de una mala noche, debes tener mucho cuidado con lo que comes y lo que haces al día siguiente. Después de dormir mal, cualquier cosa que comas te va a afectar de manera mucho más negativa que si hubieras descansado bien.
Todo esto se traduce en un rápido envejecimiento y más acumulación de grasa corporal. Di que no es así.
Ahora pasa esto a días, semanas, meses o años y ya empezarás a ver que la falta de sueño puede ser un gran problema.
Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que la falta de sueño está directamente relacionada con la incapacidad para perder peso. Los sujetos del test tuvieron el mismo programa de entrenamiento y dieta, pero los que estaban en el grupo de privación de sueño (menos de 6 horas por noche) sistemáticamente perdían menos peso y menos grasa corporal que los del grupo de control (8 horas o más por noche).
Otro estudio muestra que la falta de sueño aumenta los problemas de cáncer, Alzheimer, depresión y hasta problemas del corazón.
¿Podría ser la calidad del sueño ese componente perdido, junto a la nutrición y el ejercicio inteligente, para ayudarte a perder grasa? Ya te digo yo que sí. Es el tercer pilar básico que casi nadie tiene en cuenta.
En una sociedad con exceso de trabajo y falta de descanso, es más importante que nunca el prestar atención a los problemas asociados con no tener el descanso que necesitas.
¿Qué pasa con tu desarrollo en el trabajo? ¿Y con la productividad y hacer todo lo que te propones hacer?
Se podría pensar que hacer más arañando horas de sueño te va a permitir mejorar. “Me levanto una hora antes y entreno por la mañana” o “me acuesto más tarde y entreno después de cenar”. Claro que sí campeón. Acabas de descubrir la formula secreta para el éxito, porque nadie lo ha intentado antes ¿verdad?
Hay estudios en eso y son 100% concluyentes. Si no duermes bien serás más lento, menos creativo, más estresado y menos productivo. Vamos que solo utilizas una parte de tu potencial.
Hay un dicho escocés (acuérdate que yo viví allí) que dice: “una buena risa y un buen descanso son la cura para todo”.
Si tienes problemas para descansar bien, no eres el único. Yo también. Así que voy a buscar la manera de tener el mejor descanso posible.
Tú y yo nos merecemos la mejor salud, felicidad y calidad de vida. Tener un descanso bueno es la forma de conseguirlo. Voy a investigar para ir trayéndote lo que saque en claro.
Uno de los primeros y mejores investigadores en el sueño, Dr William Dement dijo: “no estarás sano si tu descanso no es sano”.


Entonces ¿Qué es el descanso? ¿Por qué es tan importante?

Bien, definir el sueño es como intentar definir qué es la vida. Nadie lo comprende al 100%.
Cuando tratas de explicarlo hay más posibilidades de que te parezcas a Forrest Gump que a un renombrado profesor. La vida es como una caja de bombones, dormir es como estar muerto. ¿Me explico?

Dormir se definiría como ese estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Con los ojos (normalmente) cerrados y con una pérdida de concienc

Aquí tienes la 5ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los músculos y las fibras musculares.

Aprenderás a ver un entrenamiento y saber si es para mejorar fuerza, hipertrofia, explisividad, resistencia... Y a poder HACERTE TUS PROPIOS ENTRENAMIENTOS.

Qué es un músculo, de qué se compone, qué mejoramos al entrenar...

Qué es una fibra muscular, qué tipos hay, qué hacen cada una de ellas, como trabajar cada una de ellas...