MELOSの筋トレハウツ‪ー‬ 株式会社APPY

今回は、筋トレ初心者向けのメニューをご紹介。初めての方でもやりやすい、負荷が軽めのものを揃えました。筋トレをする際は、自分に合った負荷をかけることが大切です。過剰なトレーニングはケガや故障につながりますので、注意が必要です。また、トレーニングの頻度は、毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考慮すると、週2回がおすすめです。この頻度は、トレーニングへの慣れや健康状態を考慮して、調節してください。初心者向けの全身筋トレ＼タップして動画を再生／1.ミニクランチ膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させます。背中を丸めて体を後ろに倒し、戻れるギリギリ位置まで来たら、起き上がって元の位置に戻ります。鍛える部位・腹直筋　etc。2.バードドッグ四つん這いになり、片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。これを左右交互に行いましょう。鍛える部位・体幹(腹部/脊柱起立筋)・大臀筋 ・股関節　etc。3.ハンドウォーク前屈姿勢で床に手をつき、右手左手と交互に1歩ずつ進んでいきます。限界まで進んだら、最初の位置まで戻りましょう。鍛える部位・体幹　etc。4.ワンレッグレイズ仰向けになり、片膝を抱え込みます。抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かしていきましょう。鍛える部位・腹直筋下部　etc。5.膝つきハイプランク肩の真下に肘を伸ばし、て手にひらと膝を床につけます。カカトとつま先を床から上げて、キープしましょう。鍛える部位・腹直筋・腹横筋・体幹　etc。6.サイドランジリーチ足を肩幅より少し広めにして立ち、片膝を屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろします。曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしましょう。鍛える部位・大腿四頭筋・大臀筋　etc。※1サイクル終了後、上記の6メニューを繰り返す（計2サイクル）おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリストお尻のラインは超大切！上向きの美尻をつくる筋トレ＼もう一度動画でおさらい／［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

筋トレのメニューに迷っていませんか?　今回は8分間で全身を鍛えるメニューです。じっくり追い込むスロートレーニングで、体中をくまなく鍛えていきましょう。種目ごとに鍛える部分も掲載しています。全身に効くスロートレーニング＼タップして動画を再生／①スローバイシクルクランチ通常の「バイシクルクランチ」よりもゆっくり行うメニュー。腹筋への負荷を高めることができます。鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。②スローヒップリフト仰向けになって膝を立て、お尻をゆっくり上下させます。鍛える部位・大臀筋・ハムストリングス　etc。③スローレッグランジ両足を前後に開いて前の足に体重をかけ、ゆっくり膝を曲げていきます。その後、前の足を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。鍛える部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋　etc。④スロープッシュアップ両腕とつま先で体を支え、腕を曲げて体を上下させます。約3秒で下がり、約3秒で上がるようにしましょう。鍛える部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。⑤スローバックエクステンションうつ伏せの状態から、上体を反らして上げます。約4秒で体を上げて、約3秒でj上体を下げましょう。鍛える部位・脊柱起立筋　etc。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）おすすめの動画「スロトレ」でゆっくり効かせる/ミックスリストイスに座って全身らくらくストレッチ！自宅やオフィスでリフレッシュ。すきま時間にオススメ（8分）＼もう一度動画でおさらい／［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

寝不足時は食欲が湧かない、咀嚼が面倒なときも多いもの。そんなときにおすすめの、コンビニで買えるドリンクを紹介します。監修は、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック院長　樋口直彦先生です。プロテイン言わずと知れた高タンパク質ドリンクです。ザバスをはじめ、さまざまなメーカーのプロテインドリンクが出ています。個人的にはヨーグルトテイストなど甘酸っぱいものが睡眠不足中においしく感じました。コンビニ「SAVAS（ザバス）ミルクプロテイン」11種類を飲み比べ！おすすめの味は。｜編集部の食レポ緑茶緑茶にはカテキンやカフェインなどが含まれており、脳の覚醒を促進し、集中力を高める効果があります。カフェインの含有量はコーヒーよりも低いため、眠気覚ましに適しています。抗酸化作用もあり、ストレスや疲労の軽減に役立ちます。また、以下の記事では緑茶のカテキンについて、脳疲労についてくわしい、⼈間性脳科学研究所所⻑で武蔵野学院⼤学・⼤学院教授の澤⼝俊之先生がこう述べています。「脳にも病気予防にもよい成分です。まさにスーパーサプリメント。仕事時にもおすすめの飲み物です。これから仕事をするぞというときは前頭前野に負荷がかかるのですが、緑茶は前頭前野を活性化してくれるので、疲れずにすーっと仕事ができますよ」（澤⼝先生）疲れが取れないのは「脳疲労」が原因かも。専門家に聞いた、脳の疲れを回復させる方法コーヒーコーヒーには高濃度のカフェインが含まれており、一時的な覚醒効果をもたらします。カフェインは中枢神経系に働きかけ、眠気を覚まし、集中力や注意力を高めますが、過剰摂取に注意する必要があります。また、ドリップしたコーヒーにより多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、疲労回復効果があるといわれています。カフェインは筋トレ効果を高めるのか。1日の摂取量と中毒症状を防ぐ飲み方、コーヒー豆知識［管理栄養士監修］味噌汁こちらも野菜や豆腐、海藻などが具材に含まれており、ビタミンやミネラルが豊富です。寝不足の場合は脱水症状に注意が必要ですので、適切な水分補給にもなるでしょう。

体幹トレーニング「プランク」は初心者でも取り組みやすい簡単なエクササイズですが、その効果は大きく、腹部を中心に全身を鍛えることができるエクササイズです。今回は、プランクの効果や、効果をMAXに引き出すための意識したいポイントを解説していきます。プランクは姿勢がもっとも重要！ 効果を出すには時間よりも正しいフォームプランクの効果を最大限引き出すには、実施時間よりも正しいフォームで行うことの方が重要です。もし長時間できるのであれば、フォームが間違っていないか、一度確認することをおすすめします。また、長時間行えるようであれば、負荷を増やしたやり方に変更したほうが、効果を実感することができるでしょう。体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットにでは、プランクの正しいフォームとやり方とは。プランクの正しいやり方プランクの基本のポーズ（やり方）１．うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし、腰幅に開いておきます。２．前腕部とつま先で支えるように、体を床から浮かせます。この時、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えます。3．体の一直線を保ったまま、姿勢をキープします。プランク効果を最大限に引き出すチェックポイント体は1本の棒のようになっているかプランクでよくありがちな間違いには、以下などがあります。 腰が曲がっている 顔が上がっている・下がっている 左右どちらかに重心がかかっている間違ったフォームで行うと負荷が逃げてしまい、効果が低下しやすいので注意しましょう。「20秒もキープできない」プランクがキツイと感じたときのアドバイス筋トレ初心者の中には「20秒もキープできない。。」という人もいるでしょう。短い時間しかできないから効果が低い、と考えている人もいるかもしれません。でも大丈夫。きついと感じているのであれば、しっかり刺激されている証拠です。20秒でも問題ないのです。

下半身は、年齢とともに衰えやすい部位です。そのため、日頃からしっかり鍛えておく必要があります。今回は下半身の代表的な筋肉「大腿四頭筋」について解説し、おすすめのトレーニングと鍛えるコツを解説していきます。大腿四頭筋とは。どこの筋肉？まずは、筋トレを行う前に、大腿四頭筋について解説していきます。鍛える部位について知ることで、筋トレを効果的に行う「意識性の原則」が働きます。トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール大腿四頭筋は、太ももの表側に付着している筋肉です。読み方は「だいたいしとうきん」。名前に4がついている通り、以下の4つの筋肉で構成されています。 大腿直筋 内側広筋 外側広筋 中間広筋それぞれ付着部が少しずつ変わりますが、骨盤や大腿骨から脛骨にかけて走行している筋肉です。大腿四頭筋の働き大腿四頭筋を構成する4つの筋肉は、少しずつ働きが異なります。大腿直筋大腿四頭筋の中で唯一、股関節と膝関節をまたいでいる多関節筋です。膝関節を伸ばす、股関節を曲げる働きをします。大腿四頭筋のもっとも表層にある筋肉です。内側広筋大腿四頭筋の内側に位置する筋肉で、膝関節を伸ばす、膝を安定させる働きをします。外側広筋大腿四頭筋の外側に位置する筋肉で、膝関節を伸ばす、膝を安定させる働きをします。中間広筋内側広筋・外側広筋とともに、深部に付着している筋肉です。大腿四頭筋の中央に位置する筋肉で、膝関節を伸ばす、膝を安定させる働きをします。大腿四頭筋は、人体の中でもっとも大きい筋肉であり、大きい力を発揮できる筋肉です。足の筋肉の名前まとめ！太ももの筋肉、ハムストリングスとは大腿四頭筋を鍛えるメリット。大腿四頭筋を鍛えるとどんな効果があるの？大腿四頭筋を鍛えることで、どのような効果があるのでしょうか。ここでは、大腿四頭筋を鍛えるメリットを紹介します。基礎代謝量の向上大腿四頭筋は、人体の中でも大きいため、エネルギーを多く消費します。そのため、筋トレで大腿四頭筋を肥大させ、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量の向上が期待できます。

パーソナルトレーナー・MAMIさんによる、全身の筋肉と心肺機能が鍛えられるダンベルHIITをご紹介。20秒の高強度メニューを5種類×2サイクル行っていきます。MAMIさんが使用しているダンベルは2kgですが、ご自分の筋力に合わせて重さを変えてみてください。＼動画で見たい人はこちら／トレーニングメニュー各20秒を5メニュー2サイクル①ダンベルスイングスクワットまずはダンベルスイングスクワット。両手に持ったダンベルを前に振り上げながらスクワットをしていきます。肩や腕を鍛える「フロントレイズ」と、お尻や脚を鍛える「スクワット」を同時に行うという離れ業。さすがマッスルMAMIさん！ダンベルの重さやスクワットの腰を落とす高さは各自調節してくださいね。 鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋②ダンベルバックランジ次は足腰を鍛えるダンベルバックランジ。足を片方ずつ後ろに下げながら腰を落とす動きです。ただでさえ負荷が高いバックランジ、ダンベルを持つことでさらに負荷をかけることができます。 鍛えられる部位・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス③ダンベルショルダープレス今度は腕を曲げ伸ばしすることで肩～腕を鍛えていきます。曲げている状態でも肩に負荷がかかっているので、肩を鍛えるのに効率がいいメニューとなります。 鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋④ダンベルカールアンドプレス続いても肩～腕を鍛えるメニュー。今度は腕を鍛える「アームカール」と肩を鍛える「ショルダープレス」を同時に行っていきます。MAMIさんはトレーニングにあまり時間をかけたくない方なので、一度で複数部位が鍛えられるメニューが好きなようです。①のダンベルスイングスクワットもそうでしたね。 鍛えられる部位・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋⑤ダンベルバーピー最後はダンベルを持ったまま行うバーピー。バーピーって自重トレーニングのなかでトップレベルにキツいメニューですが、ダンベルを持つことでさらに負荷がかかります。