8 min
[01]如何訓練長途騎乘 TPEBikeGo Podcasts
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- Sports
概要
怎麼練長途騎乘才好呢？外騎的時候，常常聽車友在聊天，有的人說騎就對了，有人說週末一定要騎長距離的……每個人的說法都 不太一樣，WKO5軟體的專案領導人Tim Cusick以及自行車訓練聖經的作者Joe Friel都有對這個問題表達的一些想法， 這邊幫你濃縮精華為簡短的10分鐘，讓你一下子就獲得一甲子的功力！
WKO5研討會裡面提到的有氧閥值的功率區間約略值的計算方式：
計算公式1:70% FTP
計算公式2:百分之六十五到七十的最大心率
計算公式3:最大攝氧量情況下的功率輸出的百分之五十五
計算公式1的詳細說明：這…應該不用說明，簡單易懂的一句話，。
計算公式2的詳細說明：對於像是非職業車手車友來說，最大心率……定時去測量的難度有點大， 曾經看過徐國峰的一篇文章 跑步最大心率實測流程 ，如何測試得到最大心率， 最大心率要定期、不斷的去測試，辛苦指數爆高（總不可能測一次用一輩子吧…），請容我直接跳過這個公式，因為一般車友應該用不到。
計算公式3的詳細說明：請查看WKO5裡面的Zones頁籤的Optimized Interval區塊，可看到Max Aerobic這個訓練課程的內容，會顯示此課程 的High Target與Low Target，跟MFTP進行換算之後，就可得到最大攝氧量的功率區間，以我的例子來說： High Target=290，而Low Target=270，MFTP=245，在這個情況下， 我的最大攝氧量功率區間約為270/245~290/245 = 110% ~ 118% FTP，再把這個結果乘上0.55，得到60.5～64.9， 粗略的當他是60～65％ FTP。
綜合以上公式1+3的計算結果，得到有氧閥值的估計的功率區間的答案為60~70% FTP，最後的結果大概是這樣。
如何用garmin碼錶練習有氧閥值課程：
Endurance High(功率介於66~76% FTP)
Endurance Low(功率介於56~66% FTP)
如果今天體能狀況好，建議採用Endurance High的課程，如果今天體能狀況不好，例如昨天沒睡好，建議採用Endurance Low的課程。
個人的情況，大部分是採用Endurance Low的課程，偶爾狀況很好（大概一個月才會發生一次狀況很好）才會使用Endurance High課程。
https://tpebikego.com/Training/Workout?WorkoutType=Endurance
補充小知識part1：
Tim在WKO5研討會中，提到過幾次練長途騎乘的時間，他說約是4~5小時， 但……個人一開始從室內踩訓練台2.5小時開始起跳（中間還常常下車補水、補吃的、上廁所） ，過了半年之後才能漸漸增加到3.5小時，一年之後才比較能撐到4~5小時以上。 實際上外騎的效果，原本大概1小時左右要稍微停下來吃點東西， 現在可以撐到兩小時才稍微停下來吃點東西。給車友們參考參考。
補充小知識part2：
經過高度訓練的職業自行車騎士，有氧閥值可以遠遠超過60~70% FTP這個範圍，查看網路上的資訊The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists，可發現職業自行車騎士甚至可以維持在80%左右的FTP，且騎乘的能量仍是以脂肪為主，也就是他可以騎在80%FTP強度撐很久很久都不會慢下來，這部分就很驚人了，不愧是職業的。但是一般人當然不是這樣。
ps.在您的Garmin碼錶使用課程檔之前，別忘記在碼錶裡面的功率區間設定好喔 設定方式也是在剛才的下載畫面，有段文字顯示"Have you set training zones on your Garmin Edge head unit?"，點進去就會跟你說怎麼設定了。
參考資料：
Tracking Aerobic Threshold Training with WKO4
Aerobic Endurance and Decoupling
TrainingPeaks建議的每週TSS練習量
Common But Confusing Training Terms
The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists
ps.以上資訊同步刊登於台北單車GO官網 - 如何訓練長途騎乘：
https://tpebikego.com/Podcast/AetAndLongDist
若有資訊更新，則以官
概要
怎麼練長途騎乘才好呢？外騎的時候，常常聽車友在聊天，有的人說騎就對了，有人說週末一定要騎長距離的……每個人的說法都 不太一樣，WKO5軟體的專案領導人Tim Cusick以及自行車訓練聖經的作者Joe Friel都有對這個問題表達的一些想法， 這邊幫你濃縮精華為簡短的10分鐘，讓你一下子就獲得一甲子的功力！
WKO5研討會裡面提到的有氧閥值的功率區間約略值的計算方式：
計算公式1:70% FTP
計算公式2:百分之六十五到七十的最大心率
計算公式3:最大攝氧量情況下的功率輸出的百分之五十五
計算公式1的詳細說明：這…應該不用說明，簡單易懂的一句話，。
計算公式2的詳細說明：對於像是非職業車手車友來說，最大心率……定時去測量的難度有點大， 曾經看過徐國峰的一篇文章 跑步最大心率實測流程 ，如何測試得到最大心率， 最大心率要定期、不斷的去測試，辛苦指數爆高（總不可能測一次用一輩子吧…），請容我直接跳過這個公式，因為一般車友應該用不到。
計算公式3的詳細說明：請查看WKO5裡面的Zones頁籤的Optimized Interval區塊，可看到Max Aerobic這個訓練課程的內容，會顯示此課程 的High Target與Low Target，跟MFTP進行換算之後，就可得到最大攝氧量的功率區間，以我的例子來說： High Target=290，而Low Target=270，MFTP=245，在這個情況下， 我的最大攝氧量功率區間約為270/245~290/245 = 110% ~ 118% FTP，再把這個結果乘上0.55，得到60.5～64.9， 粗略的當他是60～65％ FTP。
綜合以上公式1+3的計算結果，得到有氧閥值的估計的功率區間的答案為60~70% FTP，最後的結果大概是這樣。
如何用garmin碼錶練習有氧閥值課程：
Endurance High(功率介於66~76% FTP)
Endurance Low(功率介於56~66% FTP)
如果今天體能狀況好，建議採用Endurance High的課程，如果今天體能狀況不好，例如昨天沒睡好，建議採用Endurance Low的課程。
個人的情況，大部分是採用Endurance Low的課程，偶爾狀況很好（大概一個月才會發生一次狀況很好）才會使用Endurance High課程。
https://tpebikego.com/Training/Workout?WorkoutType=Endurance
補充小知識part1：
Tim在WKO5研討會中，提到過幾次練長途騎乘的時間，他說約是4~5小時， 但……個人一開始從室內踩訓練台2.5小時開始起跳（中間還常常下車補水、補吃的、上廁所） ，過了半年之後才能漸漸增加到3.5小時，一年之後才比較能撐到4~5小時以上。 實際上外騎的效果，原本大概1小時左右要稍微停下來吃點東西， 現在可以撐到兩小時才稍微停下來吃點東西。給車友們參考參考。
補充小知識part2：
經過高度訓練的職業自行車騎士，有氧閥值可以遠遠超過60~70% FTP這個範圍，查看網路上的資訊The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists，可發現職業自行車騎士甚至可以維持在80%左右的FTP，且騎乘的能量仍是以脂肪為主，也就是他可以騎在80%FTP強度撐很久很久都不會慢下來，這部分就很驚人了，不愧是職業的。但是一般人當然不是這樣。
ps.在您的Garmin碼錶使用課程檔之前，別忘記在碼錶裡面的功率區間設定好喔 設定方式也是在剛才的下載畫面，有段文字顯示"Have you set training zones on your Garmin Edge head unit?"，點進去就會跟你說怎麼設定了。
參考資料：
Tracking Aerobic Threshold Training with WKO4
Aerobic Endurance and Decoupling
TrainingPeaks建議的每週TSS練習量
Common But Confusing Training Terms
The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists
ps.以上資訊同步刊登於台北單車GO官網 - 如何訓練長途騎乘：
https://tpebikego.com/Podcast/AetAndLongDist
若有資訊更新，則以官
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