106 episodes

Movimiento, Alimentación, Entrenamiento y como CREAR Hábitos Saludables para obtener la vida que te mereces.

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    • Alternative Health

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    106. Mucho tiempo sentado

    106. Mucho tiempo sentado

    Introducción
    Primero decirte que existen muchas maneras de evitar el tiempo sentado con distintas acciones diarias, que además te pueden beneficiar para ganar movilidad, en el episodio 58 del podcast comente varias ideas.



    Tal vez vos tengas las tuyas, tus estrategias para evitar estar sentado tanto tiempo, si las tienes puedes decirme una en los comentarios.
    Aquí voy a intentar dar otras maneras diferentes que utilizo cada día para ver si te funcionan, como siempre te recomiendo, empieza con el consejo o la idea que más te haya llamado la atención y no intentes hacer todo de golpe porque eso pocas veces funciona.







    ¿Sentarse es realmente malo?



    Sentarse es una habilidad así como hablamos de otros movimientos naturales en el podcast, estar sentados nos permite realizar diferentes tareas habituales:

    Trabajar.
    Estudiar.
    Leer.
    Descansar.
    Meditar.
    Estar.
    Entre muchas más.

    Debemos practicar esta habilidad, como entrenamos otros movimientos y otros ejercicios.
    Haz de cuenta que quieres lograr tu primera dominada, seas hombre o mujer. Pongamos el ejemplo de que este será tu objetivo explicado muy general.
    Para lograr tu dominada tendrías que empezar primero con ejercicios de tracciones utilizando bandas, pesas, colgándote en la barra manteniendo tu cuerpo en el aire, entre otros tipos de gestos que te ayudarían a lograr tu primera dominada.
    Harías diferentes ejercicios, en diferentes posiciones, con diferentes intensidades.
    Lo mismo pasa con la posición de sentado, si quieres utilizar esta habilidad en tu trabajo o para descansar, hazlo. Pero dale variedad, no te quedes en una misma posición todo el día.
    Al practicar como sentarse y las diferentes maneras para hacerlo vas a obtener beneficios en otros movimientos, como por ejemplo en estocadas, sentadillas, peso muerto o simplemente quedarse en cuclillas.
    Respondiendo la pregunta, No, sentarse no es malo, la poca variedad si lo es.







    Empieza el día sin sentarte



    Una regla que aplico cada día al levantarme es:
    “No ir directo a la silla” aunque toque trabajar o desayunar, prueba una diferente posición.
    Al levantarnos de la cama nos sentimos con un poco menos de energía, eso se puede resolver muy fácil si bien nos levantamos, realizamos algunos ejercicios de básicos que no requieran excesiva técnica ni concentración.
    O también movernos por casa, cumpliendo pequeñas tareas del hogar.
    El peor error que puedes cometer es levantarte de la cama e ir directo a sentarte para empezar a trabajar. Aún no cargaste tus baterías y ya estas en una silla.
    Si quieres tener energía cada día, muévete, no hay más misterio.
    ¿Qué se puede hacer?
    Si trabajas desde casa puedes empezar a trabajar de rodillas al escritorio o en una mesa pequeña, utilizando una sentadilla profunda, ayudándote de una almohada o bloque de yoga.
    Si trabajas en una oficina y estar arrodillado frente a tu computadora no se verá tan “normal”.
    Puedes levantarte unos minutos antes y realizar algún mantenimiento básico para tu cuerpo. Quizás incorporando movimiento en las primeras horas de las mañanas tu cuerpo se sienta mucho mejor para afrontar el día.
    Si te interesa saber que rutina de ejercicios de movilidad hacer por la mañana, solo házmelo saber completando un formulario que verás en este artículo para que ponga a trabajar en ello, creo que es un tema muy interesante y personalizable para cada uno.








    ¿Quieres que preparé una rutina de movilidad básica que duré menos de 10 minutos para hacer durante las mañanas?










    Correo












    Nombre

    • 18 min
    105. Sistema 30×5 Trabaja menos y muévete más

    105. Sistema 30×5 Trabaja menos y muévete más

    Introducción
    Estar mucho tiempo sentado, nos enferma, nos debilita, atrofia nuestro cuerpo en general, además de impedir que nuestra creatividad y productividad crezca.
    Los riesgos y consecuencias de estar sentado durante largos periodos de tiempo lo conocemos todos.
    Se podría decir que es como el cigarro o bebidas alcohólicas, todos sabemos que no son buenas para nuestra salud pero lo mismo algunos se consideran fumadores y bebedores sociales, auto-engañándose de que un baso, un cigarro no se hace mal a nadie.
    Hoy en día el problema no es que el conocimiento, todos tenemos acceso a él. El problema en este y muchos casos es que no tenemos un sistema que nos explique y muestre el camino para mantenernos sanos.
    Sabemos que fumar es malo, es bueno saber las consecuencias que tarea esto, pero es mucho mejor saber como dejar de fumar.
    Misión del episodio 105
    La misión de este episodio no es conocer las consecuencias por estar trabajando horas y horas en una silla, la misión de hoy es contarte mi sistema 30×5 de productividad para trabajar menos tiempo en la computadora y mantenerme en movimiento.
    Ahora mismo 20/3/20 este sistema está diseñado tal cual lo escucharás hoy. Pero seguramente más adelante sufrirá cambios, como lo vengo modificando desde hace más de 3 años.
    Muchos de los consejos quizás no puedan ser aplicables al 100% por todos, pero no te desanimes, intenta captar y aplicar la información que te resulte importante para tu caso.
    También puede ser que ya tengas tu propia manera de trabajar, no necesariamente tienes que copiar esto al 100%. Lo que si puedes hacer, es ver y escuchar que hago yo para modificar tu forma de trabajar.







    Explicación del Sistema 30×5



    Mi sistema explicado de forma simple es el método pomodoro modificado.
    En vez de utilizar los tiempos que dice pomodoro, que son 25 minutos de actividad por 5 minutos de descanso, con pausas largas cada 4 pomodoros [1].
    Yo propongo y hago en vez de 25 minutos, utilizo 30 minutos de actividad o concentración mientras hago una tarea y 5 minutos para realizar ejercicios de movilidad, un mantenimiento básico, ejercicios correctivos, incluso pequeñas tareas de casa, no necesariamente son 5 minutos para hacer ejercicio.
    Y cada 4 pomodoros tienes un descanso largo de 10 minutos, en estos 10 minutos puedes hacer una rutina de movilidad con más ejercicios o bien utilizarlo para desayunar, ordenar la casa u otra pequeña tarea que debes hacer.
    Continúa leyendo o escuchando que voy a detallar más ejemplos para cada parte del sistema en los siguientes minutos y no creas que siempre te vas a levantar a hacer ejercicio esta es una de las posibilidades, existen muchas otras maneras de disfrutar esas pausas.







    Partes de mi sistema para una vida más activa en el trabajo



    Ahora pasaré a explicarte cada parte, para que entiendas como lo utilizo y como vos le puedes dar uso, como también modificarlo.
    El sistema está compuesto de 3 partes:

    30 minutos de concentración.
    5 minutos de descanso activo.
    10 minutos de descanso largo.








    30 minutos de trabajo o actividad



    Durante los 30 minutos intento enfocarme en una sola tarea, si estoy escribiendo un artículo o planificando las sesiones de entrenamiento de mis alumnos, me enfoco en una sola tarea, para terminarla en estos 30 minutos o por lo menos adelantar la tarea.
    La mayoría de tareas que realizo y seguramente las tuyas tampoco se pueden hacer con un solo pomodoro, con tal solo 30 minutos.
    Algunos ejemplos de mis tareas
    Preparar un episodio como el que estas escuchando hoy del podcast me lleva entre 7 a 12 pomdoros a la semana. Cada día hago 2 o 3 pomodoros para el podcast para poder tenerlo listo el viernes.
    Planificar rutinas de entrenamiento para mis alumnos también me lleva tiempo, desde que las escribo en un papel para tener mejores ideas, hasta que la paso a la computad

    • 24 min
    104. Levantarse del suelo

    104. Levantarse del suelo

    Introducción
    Nuevo episodio del podcast sin antes decirles que esta semana contarles que esta semana fue bastante movida de entrenamientos personales y trabajo en nuevas ideas que estoy preparando tanto para las personas que estan en la lista de correo, como para las personas que entreno de manera presencial.
    Hace un tiempo que muchos profesionales del movimiento hablan de este tema, puede que lo hayas conocido o visto en diferentes redes sociales de diferentes maneras.
    Levantarse del suelo puede ser un ejercicio, una evaluación que determinar tu mortalidad y como más me gusta verlo a mí, es una herramienta para mejorar nuestro estado físico en general. Utilizando esta habilidad que la vamos a necesitar durante toda nuestra vida y evitarla solo nos llevará a olvidarla.
    Hoy aprenderás la importancia que tiene esta habilidad, porque no debemos perderla y como practicarla, al final tendrás unos ejercicios para ponerla a prueba.







    ¿Por qué la importancia de aprender a levantarte del suelo?



    Esta habilidad, la utilizo mucho como ejercicio en mis clases de entrenamiento personal y grupal. Las primeras veces las personas que quieren hacer este movimiento les resulta difícil lograrlo.
    Simplemente no sale a la primera, xporque lo dejamos de practicar, ya que seguramente aplicabas esta habilidad de cuando eras pequeño.
    La mayoría de personas no creen que este movimiento sea necesario, por lo tanto no se le da importancia que se merece y esto da como resultado dificultad al intentarlo por primera vez cuando somos adultos.
    Los adultos y adultos mayores temen y niegan el hecho de tirarse al suelo. Ir al suelo y exponerse a tal “incomodidad” les resultaría molesto.
    A diferencia de un niño, que sé lo pasa todo el tiempo cerca del piso, jugando y expresando movimiento a cada momento.
    A veces tenemos que ser más flexibles y menos duros con nosotros mismos, ir al suelo jugar e intentar levantarse. Así como nos sentamos cada día en una silla ¿Por qué no sentarnos en el piso, en una almohada o en un bloque de yoga?
    En resumen de este primer mensaje, movernos cerca o por el suelo es una excelente manera de mantenernos saludables a medida que nos envejecemos, incluso según el estudio que hicieron más de 2000 personas adultas de 51 a 80 años de edad, el test de levantarse del suelo que conocerás en unos minutos, es un indicador de mortalidad [1].
    Además tener la habilidad de sentarse y levantarse te hace sentir bien con uno mismo, nos hace ver que somos competentes con nuestro cuerpo, que podemos dominarlo y te aseguro que no existe mejor sensación o mensaje de un alumno que me diga: “Ahora puedo levantarme de la silla sin problemas”, esa es una persona con más autonomía, más independiente de movimiento.







    Test como levantarse del suelo



    Ahora te daré las pautas para levantarte del suelo que se utilizaron en el estudio que te mencione recién, así realizas el test en casa.
    Pasos para realizar el test
    Antes de empezar, busca un lugar despajado y asegúrate de utilizar ropa cómoda para que no restinga tu movimiento.

    Comienzas de pie y cruzas un pie por detrás del otro, hasta colocarlo al lado.
    Bajas a una posición de sentado/a en el piso sin utilizar objetos para apoyarte.
    Ahora parate de nuevo, sin utilizar manos, rodillas, antebrazos o el costado de tu pierna.












    ¿Cómo determino mi puntaje?
    Al bajar y al subir se puntúa en una escala del 1 al 5.
    Comienzas con 5 puntos tanto al subir como bajar, dando un total de 10 puntos de inicio y se va quitando un punto cada vez que usas un apoyo (mano, antebrazo, rodilla o el costado de tu pierna).
    Se quita medio punto si se percibe una perdida de equilibrio.
    Tienes que sumar tanto el puntaje de subir como de bajar:

    Bueno: Si obtienes 10 puntos.
    Regular: Si obtienes entre 3.5 a 7.5.
    Malo: Si obtienes 3 o menos.




    Imagen adaptada y traduci

    • 17 min
    103. Dolor de codo

    103. Dolor de codo

    Introducción
    Hoy te hablaré sobre la articulación del codo. Si tu vida esta llena de movimiento, actividades y entrenamientos frecuentes, lo mismo puedes llegar a tener una molestia en esta articulación. Ya que este dolor es muy frecuente.
    Debido a que la mayoría de movimientos que realizamos con la parte superior del cuerpo involucra esta unión del brazo con el antebrazo.
    Y cuanto más lo mantenemos en posiciones estáticas o lo usamos de manera repetitiva corre más riesgo por lesiones por uso excesivo.
    En este artículo, te daré consejos prácticos para prevenir dolores de codo y disminuirlo si ya lo tienes, quedate hasta el final para aprender sobre esta articulación.







    Si deseas ir directo a los consejos presiona este botón



    Ir a los consejos







    La articulación del codo



    Por otra parte si deseas aprender algunos detalles sobre la articulación vas a ver que está compuesta por 3 articulaciones:

    Articulación húmero-radial
    Articulación húmero-cubital
    Articulación radio-cubital proximal

    Cada nombre viene de los huesos que conectan cada una de ellas [1].
    Alrededor del codo tenemos la capsula articular una estructura que rodea por completo la articulación.
    Esta capsula con ayuda de los ligamentos:

    Ligamento anterior
    Ligamento posterior
    Ligamento lateral interno
    Ligamento lateral izquierdo
    Ligamento anular
    Ligamento cuadrado

    Forman el medio de unión de esta articulación.







    Vídeo articulación del codo en profundidad











    Movimientos del codo



    Los principales movimientos de esta articulación son doblar y estirar el brazo, técnicamente flexionar y extender el codo.
    Otro movimiento más que realiza es pronación y supinación.
    Estos son los rangos normales:

    Flexión: 140° – 150°
    Extensión: 0° – 10°
    Pronación: 90°
    Supinación: 90°

    En el siguiente video tienes una descripción más visual











    Cadena abierta y cerrada



    Esta articulación tiene la particularidad de ser utilizada para realizar acciones de cadena abierta.
    Definiciones
    Cadena abierta: en donde una extremidad se mueve libremente. Por ejemplo un press militar con mancuerna, donde los brazos están libres y el cuerpo está  fijo en el piso realizando un empuje hacia arriba [2].
    Cadena cerrada: es donde fijas una extremidad en el piso y el resto de tu cuerpo se mueve a su alrededor Por ejemplo una sentadilla los pies estan en el suelo y el cuerpo se mueve de arriba a abajo [2].
    Esto de manera muy resumida, se puede profundizar más y clasificar, para el tema de hoy es suficiente.
    Ejemplo de cadena abierta y cerrada juntos
    Cada día cuando caminas el pie que está apoyado en el suelo es la base de una cadena cerrada para esa pierna.
    A medida que impulsas tu cuerpo hacia adelante, la otra pierna se balance hacia adelante para el otro paso que seria un movimiento de cadena abierta.







    ¿Para qué me sirve saber lo anterior?
    Tus codos, tus brazos, tus manos, están acostumbrados y diseñados a lanzar objetos, apretarlos, manipularlos, entre otros más.
    En vez de mantener postura estáticas como por ejemplo en un entrenamiento donde realizas una plancha frontal con brazos extendidos o una típica flexión de brazos.
    Otro ejemplo de una postura estática que puede afectar a tu codo, trabajo de escritorio donde los codos se mantienen en una misma posición durante horas.
    En el caso anterior y en algunos ejercicios tus codos están fijos, si recién estas empezando con un entrenamiento quizás tus codos sientan un poco de molestia debido a que no están acostumbrados a tal tensión sostenida, a acciones de cadena cerrada, ya que ahora conoces este termino.
    Y tus codos si están acostumbrados a movimientos de cadena abierta.
    ¿Entonces qué hago con mis codos?
    Continúa entrenando e incluye en tu entrenamiento ejercicios que involucren, lanzamientos con pelotas, tracciones, tirarse al suelo y levantarse,

    • 23 min
    102. Alcanza tus objetivos sin motivación

    102. Alcanza tus objetivos sin motivación

    Introducción
    Todo el mundo tiene sus objetivos personales y profesionales. Los que ya llevan tiempo en esto seguro asignan objetivos más específicos a sus diferentes roles de su vida.
    Si aún no sabes como plantearte un objetivo puedes escuchar el episodio 98 o leerlo para que lo puedas tener en papel o de manera digital.
    ¿Ya tienes tu objetivo en mente y escrito en papel? hoy sabrás que la motivación es lo único que no necesitas para logar tus metas.
    Este episodio se basa en varios estudios, más varios libros que lo expresan y además te voy a hablar desde mi experiencia. Ya que no vale la pena leer sin experimentar.
    La siguiente estrategia o herramienta es puramente práctica y te ayudará a duplicar tus posibilidades de tener éxito en el objetivo que te planteas.







    Motivación para hacer ejercicio



    Varias veces al año llega ese día en el que siento no tener ganas para entrenar.
    A pesar de tener mi rutina de entrenamiento, mis elementos y algo fundamental el tiempo para hacer ejercicio.
    Mi cerebro intenta tirar la toalla y prefiere que me quede trabajando en la computadora, en algo que no requiera tanta energía.
    Si te paso esto de no tener ganas de hacer ejercicio o de cualquier otro hábito que sabes que es positivo para vos pero simplemente no querías hacerlo. Este episodio puede servirte, pero no te servirá para motivarte, te servirá para entender que no necesitas estar motivado para ejercitarte.Empecemos por la base de todo esto, que tiene un nombre complicado pero a medida que escuches o leas el estudio que se viene a continuación te será fácil practicar esta estrategia.
    Hoy conocerás una de las estrategias sencillas que propone el investigador Peter Gollwitzerla llamadas intenciones de implementación.







    ¿Cómo obtener motivación para entrenar?



    Utilizaré como ejemplo «¿Cómo obtener motivación para entrenar?» por dos razones.

    Es a lo que me dedico. Que personas puedan crear este habito y además mantenerlo a lo largo de sus vidas.
    Es una de las consultas más frecuentes que tengo en mi correo, espero que pueda servirte.

    Hacer ejercicio, es algo que nos hará bien. No hace falta entrenar en detalles sobre sus beneficios, esto lo sabemos todos.







    Estudio
    En el año 2001, en Gran Bretaña se llevo a cabo un estudio que involucro 248 personas para desarrollar hábitos de ejercicio en el transcurso de dos semanas [1].
    Las casi 250 personas fueron divididas en 3 grupos.
    El primer grupo: Control
    Solo se les pidió que rastrearan con que frecuencia hacían ejercicio.
    El segundo grupo: Motivación
    A este se les solicito además de rastrear sus entrenamientos, también se les dijo que leyeran material sobre los beneficios que tiene hacer ejercicio.
    Los investigadores también explicaron al grupo número 2 cómo el ejercicio podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria y mejorar la salud del corazón, motivándonos a practicarlo en las siguientes semanas.
    El tercer grupo: Intención
    Intenciones de implementación
    Siguiendo estudios previos [2]. Al tercer grupo se les dio y dijeron las mismas indicaciones que al grupo anterior.
    Estaban a la misma altura de motivación por así decirlo que el grupo número 2.
    Además al grupo 3 se les pidió que hicieran un plan para cuando y donde harían el ejercicio durante la siguiente semana.
    De manera especifica cada persona tenia que indicar:

    Día.
    Hora.
    Lugar.
    Afirmación.

    (El día o los días) _______________ a las _______________ (hora del día) en (lugar) _______________.
    En un mensaje escrito como este:



    «Durante la próxima semana, haré al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el lunes a las 7:00 de la mañana en mi habitación»Frase del estudio.



    Una vez que todos los participantes tenían sus indicaciones se fueron a casa.
    Resultados del estudio
    Antes de dar la conclusión recordemos que eran 248 personas.
    Entre el 35%

    • 26 min
    101. Más movimiento en la oficina

    101. Más movimiento en la oficina

    Ejercicios para hacer en la oficina



    En esta sección relacionado con el episodio anterior. Quiero enfocarme en las personas que trabajan en oficinas.
    Ya que la mayor parte de nuestra vida la pasamos trabajando, por lo menos tenemos que modificar un poco este entorno para que se vuelva más agradable y enfocado a generar más movimiento.
    Existen miles de ejercicios que uno puede hacer en la oficina, al haber tantos, ya no sabemos cual elegir y cual será el mejor para cada uno.
    Los siguientes consejos para hacer en la oficina son para cuando tengas que estar si o si en la silla. Sin embargo si tienes la oportunidad de levantarte y hacer los mismos ejercicios estarás ganando el doble de salud.
    Las repeticiones que encontrarás en el artículo son solo para que te orientes. Siéntete libre de adaptar y cambiar el número de repeticiones de los ejercicios que te diré y por supuesto los tienes en vídeo para que ver como hacerlos.

    Te invito a que revises cada ejercicio para cada zona de tu cuerpo que te provoca dolor o molestias en el trabajo. Una vez conozcas los ejercicios para hacer mientras estas en la silla.
    Podrás conocer al final del artículo como utilizar esto.

     



    Más de 10 ejercicios para hacer sentado en la oficina



    Haz clic en la articulación o zona que deseas disminuir el dolor y movilizar en la oficina:

    1# Codo
    2# Hombros
    3# Tórax
    4# 4# Ejercicios para pectorales
    5# Ejercicios para el abdomen
    6# Ejercicios para codos
    7# Ejercicios para manos
    8# Ejercicios para la cadera
    9# Ejercicios para la rodilla
    10# Ejercicios para los pies








    1# Ejercicios para el cuello



    Si ahora mismo te tocas los músculos de los trapecios y el esternocleidomastoideo y los sientes duros como piedras o sensibles.
    Es momento de mover el cuello dando giros hacia la derecha y hacia la izquierda. Para que estos movimientos funcionen tienes que intentar llevar la cabeza en dirección al techo.
    Con cuidado, ya que estuviste mirando la pantalla durante horas y si te mueves rápido puedes lastimarte.
    Otro consejo gran consejo que puede cambiarte la vida. Pasa de mirar diagonal hacia abajo a diagonal hacia arriba.
    Esto es levantar la mirada, levantando tu mentón, para relajar la zona cervical.
    Repeticiones: 5 giros para cada lado.











    2# Ejercicios para hombros



    Ten muy en cuenta que los hombros tienen una amplia capacidad de movilidad y estabilidad.
    No solo puedes probar los ejercicios que te propongo aquí abajo, también puedes inventar o moverlos de cualquier manera para no perder el movimiento articular.







    EjercicioVídeo Separa los brazos de tu cuerpo y extiéndelos. Una vez ahí tienes que hacer pequeños círculos con las manos. Repeticiones: 20 giros de cada hombro. Similar al ejercicio que tendrás abajo el «gato» pero haz más énfasis en la zona de los hombros y pectorales movilizando de a poco. Repeticiones: 5 Este ejercicio puede verse complejo, pero no tengas miedo. Haz la silla hacia atrás y apoya ambos codos en la mesa. Luego tienes que hacer presión hacia abajo. Movimiento lento y controlado. Repeticiones: 5







    3# Ejercicios para tórax



    Uno de los ejercicios de yoga que más utilizo en mis entrenamientos es “el gato” o también lo conocerás por “gato – camello”.
    Este mismo ejercicio lo puedes hacer mientras trabajas.
    Apoyas tus manos en las rodillas, expanden tu espalda formando una “C” y luego vuelves a una posición de espalda neutra.











    4# Ejercicios para pectorales



    Una zona o musculatura la cual debes movilizar y también en lo posible relajar utilizando una pelota tenis son los pectorales.
    Estiramiento estático
    Lleva tus brazos hacia atrás realizado un estiramiento en estos músculos de manera estática y sostenida.











    También puedes hacer otro tipo de estiramiento, llamado dinámico, algunas ideas de movilizar puede ser:

    Separar y junta

    • 15 min

Customer Reviews

Marcos Entrenador Wellness ,

¡Muchas gracias por tu tiempo!

Gracias a todos por darme 5 minutos de su tiempo, para calificar con 5 estrellas y escribir una reseña positiva en mi Podcast de Entrenamiento y Hábitos saludables.

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