Podcast s Martinem Barnou Martin Barna

Plánování jídel je důležitým krokem při snaze dodržovat kalorický deficit. Pokud chcete zhubnout, potřebujete spálit více kalorií, než jich přijímáte. To znamená, že se může vyplatit pečlivě plánovat své jídlo a sledovat svůj příjem kalorií.

Začněte tím, že vypočtete svou denní potřebu kalorií. Existuje mnoho online kalkulaček, které vám pomohou určit, kolik kalorií potřebujete denně.

Podle výpočtu si stanovte cíl pro svůj kalorický deficit. Obvykle se doporučuje snížit svůj příjem o 500 kalorií denně, což by mělo vést k prvním úbytkům. Pokud ne, pravděpodobně jednoduše nejste přesní ve zohledňování/vážení/zápisu jídla a jíte ve skutečnosti více, než se zdá.

Následně začněte plánovat svá jídla. Rozdělte svůj denní příjem kalorií na Vámi zvolený počet jídel, který je pro Vás udržitelný z hlediska typu práce/režimu Vašeho dne. Snažte se zahrnout do všech jídel dostatek bílkovin a vlákniny. Nějaké tuky z rostlin/ryb Vám v jídelníčku prospějí také. Můžete naplánovat jídla předem a připravit si je na několik dní dopředu. To vám ušetří čas a pomůže vám udržet se na správné cestě. Minimálně začátečníkům doporučuji plánovat si vždy 2 jídla dopředu.

Je také důležité sledovat svůj příjem kalorií během dne. Můžete použít aplikace nebo webové stránky, které vám pomohou sledovat vaše jídlo a kalorický příjem. Já se svými klienty používám kalorické tabulky, jsou zdarma.

V neposlední řadě, nezapomeňte na dostatečné množství vody. Voda vám pomůže necítit se nafouklí s tím příjmem bílkoviny a vlákniny, co teď budete konzumovat a také vám pomůže snížit pocit hladu.

Be Effective

#fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit #jidlo #makroziviny #zdravi

Mám jídlo vážit zasyrova nebo až po tepelné úpravě?

Obojí je možné a obojí samozřejmě funguje.

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Z hlediska vytvoření přehledu a odhadu kalorických hodnot jídel a potravin doporučuji vše si hledat a “snažit se případně zapamatovat” zasyrova a na porci 100gramů. Je fajn mít to sjednocené a mít tedy i objektivní srovnání “cen potravin a jídel” v hlavě. V praktického hlediska se Vám to určitě vyplatí.

Když so něco vaříte doma, doporučuji vážit zasyrova a započítat všechny ingredience. Ano, počítá se například i olej na smažení a další dochucovadla, jež obsahují kalorie.

Když už dostanete nějaké jídlo například u babičky a je to například pečené kuřecí stehno, zapíšete si samozřejmě prostě pečené stehno a odhadnete porci.

Berte to jako hru a čím více ji hrajete, tím v ní budete lepší a tím větší kontrolu na hubnutím máte. Mimo to díky této hry máte i lepší odhad, schopnost kriticky hodnotit jídla, jejich porce a kalorický obsah a díky toho i lepší šanci štíhlejší postavu také dlouhodobě víceméně udržet.

Pokud se Vám ze zápisu jídla zdá, že “jíte málo a přesto nehubnete”, určitě nemáte nic s metabolismem ani špatnou genetiku. Jste jednoduše buď velmi nepřesní, a to hlavně u jídel s vysokým obsahem kalorií na menší porci, nebo ze zápisu něco vynecháváte.

Pokud například pijete 4 kalorické kávy a nezohledníte je, nehledě na to, že nejsou v zápisu, se stejně “počítají”.

Čím méně budete přesní, tím více bude zapotřebí Vás kalorický cíl na den podhodnotit, abyste v daném období hubli.

Od jistého bodu nemusíte díky nepřesnostem hubnout vůbec.

Pár studií na tento faktor jasně poukazuje a má praxe na 600 + klientů v rámci online coachingu a konzultací tento fakt jen potvrzuje.

Čím přísnější na pár týdnů či měsíců budete, tím lepší odhad natrénujete pro následnou praxi bez vážení.

Dlouhodobým cílem by pro Vás mohlo být intuitivní stravování, to však bude fungovat pouze v tom případě, kdy projdete poctivě takovouto praxí.

Stejně tak jsem se to naučil já i moji klienti 🙂

Be Effective

#fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit

Dnešním hostem je Lukáš Hudeček. S manželkou mají 3 děti a rozhodli se najmout si mě, aby udělali životní formu.

Lukáš se dokázal plně zotavit z utržené achilovky, zaběhnout 3 triatlony a také udělat svou životní formu.

Lukášův IG: @hudeceklukas86

Moje členská sekce www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴

Přidej se k nám a Be Effective ✊

#fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit #bilkoviny #protein

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků?



Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/



Stále tam přibývá nový obsah a videokurz stále roste na hodnotě, za stejnou původní jednorázovou platbu.



Be Effective



#videokurz #kalorie #kalorickydeficit #dieta #fitness

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Dnes přišel Petr Šorf



- husté zážitky z osbrojených složek PČR

- realita závodění v kategorii IFBB Physique

- Petrova stavební firma



Hodně hutný rozhovor, těšte se!



Petrův IG: @sorfconstruction_sro


Moje členská sekce www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴

Přidej se k nám a Be Effective ✊

#fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit #bilkoviny #protein

Ploché nohy nevyřeší vložka do bot. Pokud už se bavíme o obuvi, důležitý je větší prostor pro palec. Lodičky, či boty s úzkou špičkou tedy nejsou ideální a doporučuji barefoot.


Zkus mou členskou sekci a nauč se hubnout sám: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/

Skutečným řešením je však posílení středu, a s tím spojené posílení zadku. Hlavně gluteus medius a také svalů klenby nohy, které klenbu drží. Správné držení těla, spojené se zmíněným silným gluteem a také středem, pomohou k lepší poloze stehenní kostí a kolene a to se projeví na kotníku a klenbě nohy.

Pokud Vás při tomto správném postavení “bolí” právě svaly klenby nohy, může to naznačovat, že jsou příliš slabé a potvrzuje to naší diagnosu.

Zaměřte se na cvičení vnitřních stabilizačních svalů, zadek a cvičení lýtek a chůze na boso, či v bareefoot botech Vám po určité době klenbu zlepší.

Z počátku to bude pravděpodobně pocitově nepříjemné, protože díky neustálé chůzi v botách nemá například palec u nohy dost prostoru a je tlačen dovnitř, všimněte si, že chůze na boso mu umožňuje “vybočit” více ven a podpořit klenbu nohy “aktivací” svalů klenby nohy.

Zkuste se postavit na boso, podsadit pánev a tímto + aktivací zadku (tlačit půlky k sobě) se Vám vyrotuje stehenní kost směrem ven. Pozorujte na sobě, jak to okamžitě ovlivní polohu kolene a tím i polohu kotníku a jak se Vám klenba nohy automaticky “zvedne” a do jisté míry vybočí palec “ven od ostatních prstů”.

Jak vidíte, je to komplexní problematika a jako ve spoustě případů se i zde v rámci řešení problému nevyhnete správnému cvičení.

Be Effective

#fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit