Podcast s Martinem Barnou Martin Barna

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Rozdíl mezi silovým a aerobním tréninkem

Obojí spaluje kalorie, obojí pomáhá hubnutí a ke zlepšení zdraví a kondice.

Silový trénink má tu výhodu, že pomocí intenzivní stimulace svalů může zvýšit Vaše spalování zvýšením svalové proteinové syntézy (regenerace/růst svalů) na další 1-2dny.

Spalujete tedy o něco více kalorií i další dny po odcvičení.

Z hlediska růstu svalové hmoty a hubnutí tuků se tedy může vyplatit cvičit alespoň 2-3* týdně.

Samozřejmě je dobré si uvědomit, že když hodnotíme například intenzivní dlouhý běh v horách v terénu, či intenzivní sprinty hřišti, tak mohou od jisté intenzity a dle trénovanosti jedince působit do jisté míry podobně jako silový trénink.

Zvolte si tedy intenzivní aktivity, které Vás baví a snažte se makat pravidelně. Může to znatelně podpořit Vaše snahy hubnout.

Z hlediska hubnutí však stále potřebujete vytvořit kalorický deficit, můžete cvičit a běhat i 15x týdně, pokud ale sníte více kalorií, než spálíte - stejně nezhubnete.

Be Effective

#aerobka #kardio #fitness #silovytrenink #kulturistika #kalorie #kalorickydeficit

Koukni na můj videokurz na martinbarna.cz/videokurz

SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU

Čekáte raketovou vědu? Čekáte magické potraviny nebo složité postupy?

Nic takového reálně není potřeba. Jak už víme, stačí se řídit jednoduchými pravidly, přizpůsobit si je podle svého životního stylu a je to.


Jak má tedy vypadat složení jídelníčku?

Optimální množství kalorií

Dostatek bílkovin

Dostatek vlákniny

Dostatek zeleniny

Dostatek vody


To je co? Ano, tak jednoduché může být hubnutí a strava. Stačí si ji jednoduchou udělat.


Optimální množství kalorií:

Pokud máme optimální množství kalorií, tak hubneme, stagnujeme nebo lehce nabíráme. Vše záleží na tom, jaké si nastavíme cíle. Největší potíž bývá chronické přejídání a nedostatek pohybu.


Dostatek bílkovin:

Pokud máme dostatek bílkovin, jednoduše si díky tomu zvyšujeme spalování kvůli vysokému termickému efektu. Zároveň si zajistíme dostatek látek na regeneraci kůže, nehtů, vlasů a svalů. Vše zaznamená pozitiva. Jsme díky nim sytí a nemáme nutkání se tolik přejídat.


Dostatek vlákniny:

Pokud máme dostatek vlákniny, máme zpravidla zdravější stravu, protože jídla bohatá na vlákninu mají často plno vitamínů a minerálů. Vyživujeme střevní mikroflóru, cítíme se díky tomu po nějakém čase lépe energicky a zlepšíme svou imunitu. Také trávení funguje lépe. Jsme sytí a nemáme takové nutkání se potom přejídat.


Dostatek zeleniny:

Pokud máme dostatek zeleniny, budeme mít dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů. Další výhodou je, že zelenina má ve většině případů velmi malé množství kalorií, proto si můžeme dost snížit denní příjem kcal a přesto hubnout s plným břichem.

Zároveň nás zasytí a nemáme takovou potřebu se přejídat.


Dostatek vody:

Pokud máme dostatek vody, naše tělo nemusí vodou šetřit, a kdo má potíže se zavodněním už je s velkou pravděpodobností mít nebude. Tělo je z velké části voda a celé tělo ji využívá k nespočtu procesů. Pomáhá zlepšit kvalitu kůže a fungování celého těla. Voda občas pomáhá naplnit žaludek a díky hormonu hladu Ghrelin vyvolá skrze napnutí žaludeční stěny lehký pocit sytosti.

Nepijete, abyste nebyli zavodnění? To je špatně. Voda je pro tělo zásadní a pokud jí nepijete dost, hormon aldosteron se postará o její zadržování, protože nic jiného nezbývá.

K tomu všemu přidejte dostatek kroků na den, nějaký sport či cvičení a vše půjde mnohem snáz.

Be Effective

#fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit #jidlo #makroziviny #zdravi

Zpomaluje stárnutí metabolismus? 🤔


Be Effective



Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/



Zdroje:

https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19749605/

https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x?sid=nlm%3Apubmed

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25965867/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19800212/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2011.09.1933

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11078093/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777794/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.13010

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2342214/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00170.2020

Zdroje:

Creatine increases DHT:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

No evidence creatine causes hair loss:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

Be Effective

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Podle komentářů a dotazů sledujících spousta lidí nerozumí tomu PROČ jíst málo fakt nemusí znamenat hubnutí a často ani neznamená.

V tomto videu si to rozebereme jednoduše polopatě s konkrétními demonstrativními případy i pro úplného laika :)

Tak jako záleží na cenách oblečení a jídla co kupujeme, a máme omezení výplaty. Stejně tak má naše tělo určitou spotřebu energie na den a pokud ji energií co nasbíráme z jídla překročíme, přibíráme. Pokud sníme tolik energie v kcal, co spalujeme, stojíme na místě. A teprve až sníme o něco méně než spotřebujeme, tak postupně hubneme.

Začněte přistupovat k hubnutí jako k rozpočtu domácnost, akorát místo Kč vše měříme v kcal a poznáte nový svět přímé kontroly nad svými výsledky.

Ano, vyžaduje to přemýšlení a je potřeba se to naučit v praxi a také upravit to vše každému na míru. Stojí to však za to!

Ozvěte se mi na whatsapp 603229831 a pošlu Vám info konzultacím a coachingu.

Naučím Vás jíst efektivně, tak jako jsem to naučil 600 + lidí za posledních 10 let :)

Zde najdete prezentaci mě, mých služeb i výsledků mé práce: https://navolnenoze.cz/prezentace/martin-barna/

Be Effective

Koukněte na www.martinbarna.cz/videokurz na můj rozrůstající se videokurz, kde Vás za pár stovek naučím hubnout efektivně. 🙂

Be Effective

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Studie:

RICARD-BLUM, Sylvie. The collagen family. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 2011, 3.1: a004978.
MAGIORKINIS, Emmanuil; BELOUKAS, Apostolos; DIAMANTIS, Aristidis. Scurvy: past, present and future. European journal of internal medicine, 2011, 22.2: 147-152.
PAUL, Cristiana; LESER, Suzane; OESSER, Steffen. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients, 2019, 11.5: 1079.
BENITO-RUIZ, P., et al. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International journal of food sciences and nutrition, 2009, 60.sup2: 99-113.
AVILA RODRÍGUEZ, María Isabela; RODRIGUEZ BARROSO, Laura G.; SÁNCHEZ, Mirna Lorena. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Journal of cosmetic dermatology, 2018, 17.1: 20-26.
DE MIRANDA, Roseane B.; WEIMER, Patrícia; ROSSI, Rochele C. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐ International Journal of Dermatology, 2021.
BOLKE, Liane, et al. A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 2019, 11.10: 2494.
INOUE, Naoki; SUGIHARA, Fumihito; WANG, Xuemin. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double‐blind placebo‐controlled clinical study. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2016, 96.12: 4077-4081.
Collagen White Paper – Clean Label Project. Homepage – Clean Label Project [online]. Dostupné z: https://cleanlabelproject.org/collagen-white-paper/
ConsumerLab Reveals Best Collagen Supplements | ConsumerLab.com. Independent Tests and Reviews of Vitamin, Mineral, and Herbal Supplements |. Dostupné z: https://www.consumerlab.com/news/consumerlab-tests-reveal-best-collagen-supplements/10-04-2019/