MELOSの筋トレハウツー

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MELOSの筋トレハウツー Podcast

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 1 DAY AGO

    座ったままできる筋トレ｜上半身とお腹を引き締める簡単トレーニング6選

    今回は、イスに座りながらできる、全身を鍛えるエクササイズを紹介します。通常のトレーニングよりも効きめは薄いですが、運動が苦手、嫌いな人いもおすすめでき、継続することで運動習慣も身に付いてくるようになります。オフィスワークやテレワークなど仕事中など、ちょっとしたスキマ時間にもできるメニューなので、ぜひ日々のルーティーンに取り入れてみてください。また、限られたスペースで行うため、周囲に注意して実施しましょう。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉が画像と動画で解説します。椅子に座ったままできるトレーニングシーテッドカーフレイズ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす4. 30回ほど繰り返す 座りながらお腹痩せ！座ったままできるダイエット筋トレ7選フロントラットプルダウン1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 両腕を斜め上へ伸ばす3. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引く バックラットプルダウン1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 両腕を頭上へ伸ばす3. 肩甲骨を寄せるように肘を下へ引く シーテッドサクソンサイドベント1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 頭上で両手を組み、上体を横に傾ける3. 左右繰り返す シーテッドバイシクルクランチ1. イスに座り、肩幅に足を開く2. 上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける3. 左右交互に行なう シーテッドロシアンツイスト1. イスに座り、足は軽く床へ置く2. 両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。出演トレーナープロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。EPARKスポーツ認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。

    2 min

  2. 1 DAY AGO

    「踏み台昇降」と「ウォーキング」、どっちが痩せる？医師が回答

    「踏み台昇降運動」と「ウォーキング」、やっていること自体は大きく変わらないような気がするのですが、実際のところどっちの方がダイエットに効果的なのでしょうか。以下記事より一部抜粋してお届けします。踏み台昇降ダイエットの効果とやり方、適切な高さ［医師解説］踏み台昇降とウォーキング、どっちが痩せる？どちらも有効ですが、踏み台昇降のほうがわずかに消費カロリーが多いため、踏み台昇降のほうがダイエットに効果的と言えます。▼10分間行った時の推定消費カロリー踏み台昇降ウォーキング42kcal消費30kcal消費「踏み台昇降」の消費カロリーはどれくらい？踏み台昇降は、どこの部分のダイエットに効果的？踏み台昇降は有酸素運動なので、全身の脂肪燃焼が期待できます。昇降運動によって、足の筋力アップも狙えるため、ふくらはぎ・太もも・お尻などの下半身の引き締めにも効果的でしょう。部分的に引き締めたい箇所がある場合は、その部位に特化した筋トレも行う必要があります。次：踏み台昇降をやってもダイエット効果がない人が見直したいこと踏み台昇降をやってもダイエット効果がない人が見直したいこと「踏み台昇降をやってもダイエット効果がない」場合、以下の原因が考えられます。 やり方が間違っている（負荷をしっかり与えられていない） 実施期間や時間が短い 消費カロリーに対し、摂取カロリーが多いやり方が間違っていたり、実施時間が短かったりするということは、体にしっかりと負荷を与えられていないということ。そのため、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。また、当たり前ですが消費カロリーに対して摂取カロリーが多いと痩せません。ダイエット効果を得たいのであれば、食事内容にも気を使いましょう。「踏み台昇降」はダイエット効果なし？効果が出るまでどれくらい？監修者プロフィールなか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック院長　樋口 直彦 先生帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。

    2 min

  3. 2 DAYS AGO

    太りたい人のための食事＆トレーニングを、筋肉博士・山本義徳先生に聞く！

    食べても太れない、ガリガリ体型に悩む男性向けに、見た目を普通体型に近づけるための食事と筋トレを、筋肉博士・山本義徳先生に教えてもらいました。ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、数多くの有名アスリートを指導した経験もある山本先生は、VALXのYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」でさまざまな情報を発信しています。──食べても太れない人に多い原因は何でしょうか？山本先生：あまり太らない人というのは、すごく活動的な日常生活を送っています。階段を使う、立っている時間や歩いている時間が長いなど。こういった人はあまり太れないし、太らないですね。そういう人が太るためには、できるだけぐうたらした生活に変える（笑）エスカレーターやエレベーターを使ったり、寝ている時間を増やしたり、トレーニングの時間も短くし、頻度も空ける。そのようにして「消費カロリーを減らす」ことが一番大事になってきます。逆に痩せられない人というのは、それをやってるんですね。痩せられない人は結構ぐうたらした日常生活になっている。それを変えるだけで痩せられるようになります。──食べる量が少ないのが一番の原因なのかと思っていました。山本先生：むしろ食べる量より日常生活のほうが大事ですね。太れない人は無理して食べると逆に食べられなくなっちゃう。胃腸を壊して、結局、摂取カロリーが少なくなるということもありますから、頑張って食べることよりは、消費カロリーを減らすことが大事です。あと、摂取カロリーを増やすという点では、胃腸に負担のないものを選ぶことです。私のおすすめは「マッスルシェイク」です。冷凍バナナ、はちみつ、アイスクリーム、プロテイン、100%ジュースをミキサーにかけて飲むと、カロリー・炭水化物・タンパク質を一緒にとることができますので、それを一日二回ぐらい食後に飲む。そういうドリンクだと、胃腸への負担も少なく、簡単に摂取カロリーを増やすことができます。

    2 min

  4. 6 DAYS AGO

    筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。腹筋に効かせるコツ、3種類のアレンジトレーニング

    クランチは、腹筋を鍛えるための基本的かつ効果的なトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わないと、効果が半減するだけでなく、腰や首に負担をかけることもあります。本記事では、クランチの効果的なやり方と、腹筋にしっかりと効かせるためのポイントを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。クランチとはどんなトレーニング？ 効果とメリットクランチは腹部を鍛える基本的なトレーニングであり、とくに腹直筋に効果的です。腹直筋は、肋骨から骨盤にかけて分布しており、この筋肉を効果的に刺激するためには、肋骨と骨盤を近づける「屈曲」の動きと、動作を戻す「減速」の動きが重要です。伸ばされながらも抵抗をかけることで、筋肉全体に効果的な負荷がかかります。また、体幹の安定性も向上させることができます。クランチの正しい姿勢とやり方正しいクランチの姿勢床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。膝は腰幅程度に開きます。手は頭の後ろに置くか、胸の上に交差させましょう。首をリラックスさせ、視線は天井へ。クランチの基本の動き腹部を引き締め、背中を床に押し付けるようにします。これにより、腰にかかる負担を軽減し、動作全体を通して効果的に腹筋を使うことができます。上半身を持ち上げる際は息を吐き、戻る際には吸います。「持ち上げる」ことにフォーカスしすぎず、背骨を丸めることに意識を集中させます。肋骨と骨盤を近づけるイメージで動作を行い、腹筋がしっかりと収縮するのを感じましょう。肩甲骨が床から浮く程度まで上体を丸め、頭はリラックスさせたままにします。クランチの回数10〜15回×2〜3セットを目標にしましょう。慣れてきたら1〜2回、回数を追加しても大丈夫です。クランチはシンプルなエクササイズですが、正しいフォームを維持することが非常に重要です。とくに、背中を丸める動作がポイントです。クランチで鍛えられる筋肉クランチは主に腹直筋をターゲットにしたエクササイズです。腹直筋はお腹の前面に位置し、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉です。

    3 min

  5. 11 SEPT

    ダンベルショルダープレスはどこに効く？正しいフォームとやり方、角度や重量までとことん解説！ 

    ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を集中的に鍛えるための定番の筋トレ種目です。肩を強化することで、上半身全体のバランスが向上し、他のトレーニングでも力を発揮しやすくなります。しかし、正しいフォームや適切な角度、重量設定ができていないと、効果が半減するだけでなく、肩を痛めるリスクもあります。この記事では、ダンベルショルダープレスがどの筋肉に効くのか、そして正しいフォームとやり方、さらに初心者にもわかりやすい角度や重量の設定方法について、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位ダンベルショルダープレスは、おもに肩の三角筋を鍛える効果的なエクササイズです。三角筋は「前部・中部・後部」に分かれており、ショルダープレスではこれらの筋肉をバランスよく強化することができるのですが、とくに中部（三角筋中央部）を刺激します。また、肩を安定させるためにローテーターカフ（肩の安定筋群）もサポートとして動きます。これにより、肩関節を保護しながら、安全に動作を行うことができます。関連記事：肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方│トレーナー監修さらに、体幹部の筋肉も稼働します。正しい姿勢やダンベルを持ち上げる動きを安定させるためには、体幹の筋肉も必要です。こんな外見(体型)になりたい人にオススメ！ダンベルショルダープレスは、筋肉質な見た目を目指したい方に、とくにおすすめのエクササイズです。肩の丸みをつくり、幅を広げるなど、肩の形を整えるのに適しています。肩のボリュームを増やすことにより、ウエストの細さを強調し、逆三角形の理想的な体型を作るのに役立ちます。さらに、ダンベルショルダープレスは肩の筋肉だけでなく、体幹部の筋肉もサポートとして働くため、全体的な体の安定性やバランスを向上させる効果もあります。これにより、他の上半身のエクササイズのパフォーマンスも向上し、全身の筋肉のバランスが良くなります。

    2 min

  6. 9 SEPT

    ダンベルプレスのフォームとやり方、重量・回数｜筋トレ初心者向け！正しい動作を学ぶ

    ダンベルプレスは、胸の筋肉を効果的に鍛える基本的な筋トレ種目の一つです。しかし、正しいフォームで行わなければ、思わぬケガをしたり、効果を最大限に引き出せなかったりすることがあります。筋トレ初心者の方にとって、適切な重量や回数を選ぶことも重要です。この記事では、ダンベルプレスの基本的なフォームとやり方、初心者に適した重量と回数の設定方法について詳しく解説します。しっかりと学んで、効率的に筋力をアップさせましょう。ダンベルプレスはどの筋肉に効くのかダンベルプレスは主に大胸筋をターゲットにしたエクササイズです。ベンチの角度を調整することで、大胸筋の異なる部分を狙うことができます。たとえば以下の通りです。 頭が体より上になった「インクラインベンチ」を使用＝上部繊維（上部胸筋） 平行な「フラットベンチ」を使用＝中部繊維（中央胸筋） 頭が体より下になった「デクラインベンチ」を使用＝下部繊維（下部胸筋）ダンベルプレスをやり続けると、どんな見た目になる？ダンベルプレスをやり続けることで、大胸筋が発達し、胸部に厚みのある身体になります。フィットネスモデルやボディビルダーのように、大胸筋が発達した逞しい身体を目指すには、このエクササイズが必須です。インクラインダンベルプレスの基本フォームとやり方ここからは、基本のインクラインダンベルプレスをくわしく解説していきます。メインで鍛えられる部位 大胸筋中部 大胸筋上部ベンチの角度ベンチの角度は45度までで調整しましょう。角度が上がるにつれ、大胸筋の上部繊維と三角筋（肩）の動員が増加します。これにより、上部胸筋と肩の筋肉を効果的に鍛えることができます。ダンベルの握り方やり方 ステップ1：ベンチの設定とダンベル準備ベンチの設定ベンチの角度を30～45度に設定します。これは上部胸筋を効果的に鍛えるための最適な角度です。ダンベルの持ち方ダンベルを両手に持ち、座った状態で膝の上に置きます。膝の助けを借りてダンベルを持ち上げ、仰向けにベンチに寝転びます。このとき、ダンベルを肩の高さで保持します。

    2 min

  7. 28 AUG

    カロリーが低い食べ物23選｜野菜・肉・魚・フルーツ・おやつなど一覧

    カロリーに注目して、カロリーの低い食べ物やその調理法、摂取時の注意点について紹介します。ぜひ、普段の食事を見直すきっかけにしてみてくださいね。1日あたりどのくらい食べていい？ 1日の摂取カロリー目安1日あたりの摂取カロリー目安は、年齢や性別、身長、体重、活動量などによって異なります。一般的に、健康な成人の場合、以下が目安になります。成人男性 20歳から39歳の男性：約2,200〜3,000カロリー 40歳から59歳の男性：約2,000〜2,800カロリー 60歳以上の男性：約1,800〜2,400カロリー成人女性 20歳から39歳の女性：約1,800〜2,400カロリー 40歳から59歳の女性：約1,800〜2,200カロリー 60歳以上の女性：約1,600〜2,200カロリーこれらの目安は、一般的な活動レベル（軽い運動や座っている仕事など）を基準にしたものであり、実際の摂取カロリー目安は個々の体格、生活スタイル、健康状態によって異なります。運動量が多い場合は、より多くのカロリーが必要になる可能性があります。カロリーが低い食べ物をカテゴリー別にまとめましたカロリーが低い食べ物を種類別にまとめました。100gあたりのカロリーで計算しています。野菜 レタスレタスには水分が多く、100gあたり約10kcalです。カリウムや食物繊維も多く含まれるため、むくみや便秘改善に役立ちます。 きゅうりきゅうりもレタスと同じく水分が多く、100gあたり約15kalです。カリウムを含むため、むくみ改善に役立ちます。「きゅうりはもっとも栄養がない野菜」ってホント？きゅうりを食べるメリットとは キャベツキャベツは、100gあたり約30kalです。不溶性食物繊維を多く含むため、便秘改善に繋がります。油物を食べる際に一緒に摂ることで、油の吸収を抑制するため、ダイエットに良いとされます。とんかつや唐揚げの副菜にされる理由がわかりますね。キャベツはビタミンCも多く含むため、肌の健康や抗ストレスにも有効です。ビタミンCは水に溶けやすいので、キャベツを食べる際には生野菜か、スープにして摂ると良いでしょう。

    3 min

  8. 20 AUG

    足痩せストレッチのダイエット効果とは。なかなか痩せにくい理由

    「上半身が痩せても足だけ太ってる」「足の脂肪が落ちない」など、足がなかなか痩せなくて困っている方、多いですよね。多くの女性が悩む「足の太さ」を解消するための秘訣が、この記事にまとまっています。とくに、ふくらはぎや太ももといった部位別で痩せにくい理由を詳しく解説し、なぜ足が太く見えるのかをまとめています。また、寝ながらできる一週間ストレッチ方法も紹介しています。足の部位別に痩せにくい理由なぜ足はなかなか痩せないのでしょうか。筋肉なのか脂肪なのか見分けがつきにくかったり、食事制限では落ちにくかったりしますよね。じつは、足の部位ごとに痩せにくい理由があります。足を細くするためには、その構造を理解することが重要です。足にはさまざまな部位があり、それぞれ痩せにくい理由が異なります。太ももが痩せにくい理由太ももは大きな筋肉が多いため、脂肪もつきやすい部位。エネルギーが過剰に届くので、脂肪（皮下脂肪）がつきやすいです。とくに女性は出産に備えて太ももに脂肪を蓄えやすい体質を持っているため、痩せにくい部位となっています。付け根にあるリンパの水分や老廃物の排出が溜まっていたり、骨盤が歪んでいると太ももが太くなる原因になります。また、普段の生活で使う機会が多く筋肉が発達しやすいため、脂肪の燃焼を難しくしています。ふくらはぎが痩せにくい理由ふくらはぎには、日常生活で常に使われる筋肉が存在します。歩く、立つといった動作すべてに使われるため、筋肉が発達しやすいです。また、ヒールをよく履く人は、ふくらはぎに筋肉がつきやすい傾向にあります。筋肉が発達するとその部位の代謝が良くなり、脂肪が付きにくいことが多いのですが、逆に言えば筋肉がしっかりしているためにサイズダウンが難しいとも言えます。もちろん、脂肪やむくみの場合もあります。太ももと同様に皮下脂肪が燃焼しづらい部位です。足首が痩せにくい理由足首が太いと感じる場合、それは脂肪ではなく、むくみや遺伝的な骨格の影響であることが多いです。

    2 min
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スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

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  • Creator
    株式会社APPY
  • Years Active
    2019 - 2024
  • Episodes
    33
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    ℗ & © 2024 株式会社APPY
  • Show Website
    MELOSの筋トレハウツー

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