POWER PUMP 筋トレとダイエット

Shintaro Sato

POWER PUMP presented by AFB。フィットネスにおいて、いかに科学的根拠やトレーニング理論が重要なのかを発信していきます。ALL FOR BODYが運営する「POWER PUMP」です。 フィットネスを実践している時に、なかなか効果がでない！なんてことありませんか？それはあなたが間違ったトレーニングをしていたり、間違ったやり方をしているからなんです。より早く良い結果を出すためには、正しいやり方を学びそれを実践する必要があります。 すべてのポッドキャストは、科学的根拠があるものです。知識をインプットして、それをきちんとアウトプットできるようにサポートしていきます！ 無料ベンチプレス特化型全身プログラム

  1. 07/02/2021

    ダイエットでも筋トレでも！お水の重要性！

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    5 min

  2. 06/02/2021

    水ダイエットの方法！？スッキリした美脚を手に入れよう！

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    7 min

  3. 05/02/2021

    えっ、コレも！？筋肥大に欠かせない栄養素たち！

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    6 min

  4. 04/02/2021

    Periodization！？筋トレ中級者になりたいならこれを知ろう

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    8 min

  5. 04/02/2021

    ダイエット中に野菜って食べて良いの？食べてはいけない野菜２つ！

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    8 min

  6. 29/01/2021

    体幹トレーニングって実際なに？ダイエットに効くの？

    ALL FOR BODYは、現在寄付金を集めております。 コロナと戦う医療従事者の方々は私たちをサポート。 それなら、私たちは彼らをサポートしよう。 フィトネス・ラブはこちら https://www.instagram.com/all_for_body_online/ 体幹とはどこを指すのか。 近年では、トレーニング系のメディアでは「コア」や「体幹」といった言葉をよく目にします。それは、近年のトレーニング研究によって様々なトレーニング効果があることがわかってきたからです。しかし、この体幹という言葉自体は、人の体のどこを指しているのでしょうか。文字通り「体の幹」と書きますが、人の体で考えると「胴体」になります。 つまり、胴体の筋肉のことです。体幹の筋肉を、体幹筋群やコアマッスルと呼ぶことがあります。 体幹トレーニングの４つの機能 ①体幹部の働きには、四肢によって生み出された力を受け止めて、それを他の四肢に伝達する働きがあります。体幹トレーニングで最も大切な機能は、体幹部の安定性を高めることです。例えば、腕や脚の筋肉が力を破棄するとき、体全体に良いエネルギーフローを生み出すためには、体幹部の安定性がとても重要で、体の幹が強ければ強いほど、連動性が高くなり、腕と脚の相乗効果が生まれるのです。 ②股関節と背骨の働きを高めるのも体幹部です。体幹部の筋肉が収縮すると、股関節や背骨など、腰回りの筋肉の動きを生み出すことがあります。これは腰をまたいで体幹部の筋肉が付着しているからです。特にアスリートのジャンプ動作では、腰の筋肉の動作性が重要のため、体幹部のトレーニングが欠かせないと言われています。 ③平衡性を維持する。平衡性とは体のバランスのことです。これはスポーツパフォーマンスでは欠かせない要素で、体制が崩れそうな時に持ちこたえたり、不安定な状態で体を安定させるのに体幹トレーニングは有効です。特にスタビライザーと呼ばれるインナーマッスルが重要だと言われることが多いです。体全体の安定感を生み出すためには、スタビライザーの強化が必要で、このスタビリティの対義語として利用されるのがモビリティです。 ④綺麗な姿勢を作るのも体幹部のトレーニングです。体幹筋群のバランスが良く、適度に共収縮していることで、立位や座位の姿勢を綺麗に保つことができます。体幹の筋肉が弱まると、姿勢維持の働きが弱くなり、猫背や背骨の曲がりにつながります。 体幹の強い、弱いとは？ 体幹部が強いとか、体幹部が弱いとか、言われることがありますが、それは具体的に説明するとどういったことなのでしょうか。 体幹部が弱いことは、綺麗な姿勢や態勢を維持できないということです。歩いている時にどうしても背骨が曲がったり、座っている時に自然と猫背になってしまったり。これは体幹部の筋力のアンバランスが生じている証拠です。 逆に体幹部が強いということは、綺麗な姿勢を長時間維持できたり、外的な衝撃に負けずに体の安定性を維持できるということになります。さらに、体幹部が強いことで、重心の位置を適度に保つことができます。高齢者の死亡事故として最も多いのが、転倒事故です。接触事故ではなく、転んで亡くなってしまうということです。この転倒事故をできるだけ最小限のリスクに抑えるためには、体幹部のトレーニングが有効です。 体幹部が弱い時の様々な悪影響 では体幹部が弱いと、どんな悪影響があるのでしょうか。 体幹部が弱いと、まず姿勢が歪みます。姿勢が歪むということは背骨や骨盤周りの筋肉にアンバランスが生じて、関節に負担がかかり、血行が悪くなります。この血行が悪くなるということは、免疫力低下につながったり、筋肉と関節が過度の圧迫を受けることになるので、全身の不調につながります。人間の体は一つでも悪い部分があると、ドミノ倒しのようにすべての機能に影響が及びます。 さらに言うと、脊柱の歪みは自律神経を司っているため、体温調節が出来なくなり、睡眠障害が起きたり、うつ病になったりする可能性があります。このように体幹部を鍛えることでスポーツだけではなく、日常生活のパフォーマンスも高めることができるのです。 ナチュラルコルセット 体幹部を鍛えることで、腰回りの安定感が増し、コルセット効果が生まれます。これは腹筋群が腰回りを覆うようについていることから言われていることです。腹筋群や脊柱起立筋群をトレーニングするの当たり前で、近年では徴用金を鍛えることでも、コルセット効果が増すことがわかっています。立位の状態から、胸を張り、ややお腹に力を入れるように意識して、生活するように意識付けを行っていきます。 体幹トレーニングで痩せるのか 体幹トレーニングで痩せることができるのかというと、答えは半分正解で半分不正解というとこでしょう。というのも、筋肉量が増加するので、基礎代謝が上がり、太りににくい体作りにはとても効果的です。しかし、体幹部のトレーニングでは、消費カロリーを増やすものではありません。ランニングやジョギングのような息がきれる運動ではないからです。つまり、直接的に脂肪を減らす運動ではないことは理解しておきましょう。脂肪を減らした時は、食事管理と有酸素運動を組み合わせた方が効果的です。 ドローインの効果について ドローインは体幹筋群を直接的に強化するものではありません。しかし、女性がウエストを細くする上ではとても効果的な方法です。 人間の内臓は、詰め込み状態になっているのではありません。胴体の上部から一つ一つ吊るされている状態なのです。そのため内臓一つ一つは、正しい向きで正しい方向をキープできるのです。そこで、ドローインをすることで、吊るされている内臓一つ一つのスキマが埋められて、よりお腹周りがすっきりとしえて見えるようになるのが、ドローインの効果です。 ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（筋肥大）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles インスタグラム（ダイエット）：https://www.instagram.com/all_for_body_women/ Youtubeチャンネル：https://www.youtube.com/channel/UC8_3qdIJFCXqvjYAJgjoZoQ ◆ALL FOR BODY 無料：ALL FOR BODY筋トレプログラム：https://allforbody.teachable.com/courses/category/9e33edba-134e-4524-ae5f-aba018f8e1f1 無料：ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ レビューはこちら：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

    13 min

  7. 29/01/2021

    １００レップス法を徹底解説！筋肥大の追い込みテクニック！

    筋トレの100レップス法！ 筋トレの100レップス法とは、100レップ行くまでやり続けるシンプルなトレーニング方法！ この100レップ法には、筋肥大効果アップ・停滞打破・代謝ストレス促進のメリットがあり、引き出しとして知っておくべきテクニックです。 代謝ストレスとは、トレーニングによって与えられた刺激が生み出す人体で起きている作用のこと。「この代謝ストレスは筋肥大に欠かせない。」by Schornfeld >>>>>詳しくはこちら １００レップス法の採用するべきヒト 100レップス法を採用するべき人はこんな人！ 弱点部位を改善したいヒト 効かせづらい部位があるヒト 停滞・マンネリしているヒト この３人について解説していきます。 弱点部位に使え 弱点部位ほど手っ取り早く鍛えたいですよね。 「弱点部位を鍛えるのって楽しくない！」 人間ですから、苦手なことは好きにはなれません。 そこで、採用して欲しいのが１００レップス法です。 この3つを享受することで、弱点部位を改善したいという気持ちが生まれます。何より、100レップほぼ連続で行うので強度も高いです。弱点改善には効果的なトレーニング方法です。 効かせづらい部位に使え １００レップ行うと「効かせる」のが上手になります。 「効かせる？いや、重い重量を使ってればいいだろ」こう思っている人は、甘々です。まだまだ伸び代があります。 野球でホームランを打つために１００回素振りをするのって珍しくないですよね。というか、１００回くらいやらないとさすがに打てないのではないでしょうか。 筋トレも同じです。正しいフォームを習得するためには、練習が必要なのです。その正しいフォームを極めることで、「効かせる」のが上手になっていく。「効かせる」スキルはフォームだけでなく継続も大切なのです。 【科学的根拠】：鍛えている筋肉の収縮を脳内でイメージしながらトレーニングをすることで、４週間後にはその筋肉の動員率が45%向上していたという研究があります。→つまり、練習次第で効果的なトレーニングが可能になる。 停滞を打破したい時に使え １００レップス法を用いることで、停滞を打破することができます。 停滞打破の基本 この2つをクリアしていれば、効果的な停滞を打破することができます。その効果的な方法が１００レップス法なのです。 100レップ連続で行うなんて、新鮮でしかないですし、ゼッタイきついですよね。けど楽しいです。 １００レップス法の具体的な方法 １００レップス法はとてもシンプルなトレーニング方法です。2つのステップを繰り返すだけ。 限界までやる １０秒休憩 これを100レップに到達するまで反復する 以上です。 めちゃめちゃシンプルですよね。たったこれだけですが、筋肉への刺激はエゲツネイです。 種目はどれを選べば良い？ なんでもOK！です！ 特にルールはありません。単関節運動（アームカール・サイドレイズ・フライ）がいいと言われていますが、複関節運動（ベンチプレス・スクワット・ショルダープレス）でも絶対に大丈夫です。 単関節運動って、基本的に負荷が弱いのでより強い刺激を与えたい人は、複関節運動をお勧めします。 部位別のおすすめ 胸 プッシュアップ ペクトラルフライ 背中 ラットプルダウン ローイング 肩 サイドレイズ ダンベルショルダープレス 脚 スクワット レッグエクステンション 上腕二頭筋 カール系種目全般 上腕三頭筋 プッシュダウン キックバック （補足：単関節運動はアイソレーション種目で、複関節種目はコンパウンド種目のこと。カタカナとか漢字が多くてややこしいですよね。） 重量はどのくらい？ ２０〜３０RMの重量を設定しましょう。 １００RMだと負荷が弱すぎます。休憩が１０秒あるので、負荷はこのくらい。最後の方になると、意識がふわふわしてきます！！けど楽しい！ 何セットやれば良い？ １セットで十分です。それだけでは筋肉に刺激を感じづらいという人は、負荷が弱すぎるとおもいます。 いつやればいい？ トレーニングの最後に取り入れましょう。 この１００レップス法を最初に取り入れてしまうと、その後のトレーニングのクオリティが落ちしてしまいます。追い込み種目としてこの方法を取り入れてください。このように、トレーニングの締めの役割を持つ種目をフィニッシャーエクササイズと言います。 なぜ１００レップス法が効果的なのか １００レップス法で得られる3つの効果が、代謝ストレスを最大化するからです。 そして、その代謝ストレスが高まると筋肥大に効果的だからです。

    12 min

  8. 28/01/2021

    30日間の糖質オフダイエットチャレンジ「１０日目」

    DAY10　有酸素運動はしなくて良いの？ 今日は有酸素運動について解説していきます。ダイエットと聞くと、ランニングやウォーキングが考えられますよね。そんなランニングやウォーキングはやらなくても良いのか。 答えは「まだ、やらなくて大丈夫」です。ダイエットをする時には、早く結果を出そうと有酸素運動から始める人がいます。しかし、効率的なダイエットを実践するためには、まずは筋トレに慣れて、筋肉量を維持できるようになってから始める方が断然に効率的です。なぜなら筋肉量が多くなることで、代謝効率が上がり、脂肪燃焼効率も高めることができるからです。 今日は完全休養日です。ですが、明日はトレーニングです。明日のトレーニングに備えて、しっかりと体をリラックスさせましょう。 体をリラックスさせるために、アロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを聴いたり、半身浴をするのも効果的です。他にもヨガをすることで、集中力アップと柔軟性アップも期待できます。アクティブレストを実践しても良いかもしれません。 デイリーチャレンジ ・明日のトレーニングの備えて体をリラックスさせよう。

    6 min
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