【健康小百科】規律運動均衡飲食 儲蓄健康資本享受快樂人生

☆訪臺南市政府衛生局 曾維莉技士

現代人的生活趨於靜態，活動量不足，也容易攝取過多的熱量，營養卻不均衡，這些不良的生活型態是影響健康的隱形殺手，導致肥胖、代謝症候群的發生。國人應注重營養和養成愛好運動習慣，肩負起維繫自我健康的意識，為自己儲蓄健康資本，自由快樂享受人生。

Q1：規律運動有哪些好處？
A1：根據研究顯示，規律運動可以
(1)促進心血管與呼吸功能。
(2)降低心血管疾病的危險因子。
(3)降低罹病率及死亡率。
(4)其他益處：降低焦慮與憂鬱、促進認知功能、提高幸福感、增加工作、休閒與運動活動的表現。
根據世界衛生組織建議，成年人每周應累積中等強度運動150分鐘，並進行2次的肌力強化訓練；運動強度要會流汗、呼吸和心跳比平常快一些，可以流暢說話但無法唱歌的程度。

Q2：如果一個人剛開始想養成運動習慣，會建議從什麼開始比較不容易放棄？
A2: 建議從簡單、可持續的活動開始，您可從自己有興趣的運動項目開始，尤其是不受時間、場地限制的例如健走開始，慢慢增加每次持續的時間，再加強每次運動的強度及次數。運動可以分段累積，每次至少要連續10 分鐘。例如每天平均應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。

Q3：工作很忙沒空閒時間運動，該怎麼辦？
A3: 忙碌的生活中盡可能讓運動生活化，例如

1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
2. 可以走樓梯就不要坐電梯。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
3. 假期間可以和家人好友相約到戶外健走，促進感情也促進健康!

Q4：如何做到均衡飲食
A4: 國健署依照「每日飲食指南」依每日應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤之圖像呈現各類別之比例，同時提出口訣，只要跟著口訣做，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。生活中可以運用「我的餐盤」六口訣：

每天早晚一杯奶：每杯240ml，高鈣保健康
每餐水果拳頭大：當地、當季最營養
菜比水果多一點：充足蔬菜最重要，深色蔬菜不可少
飯跟蔬菜一樣多：以「維持原態」的全穀雜糧為主
豆魚蛋肉一掌心：避免加工肉品保健康
堅果種子一茶匙：堅果護心小尖兵，適量攝取最健康

結論：
不良生活習慣是造成過重和肥胖的原因之一，故均衡飲食及規律運動可以維持正常體位，且有效預防慢性疾病威脅，成人每週建議達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，就可以讓我們的生理達到最基本的健康效果；同時運用我的餐盤六口訣，攝取維持生活品質，每天元氣滿滿。

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