全植媽咪營養筆記

李善往來leeshancouple
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我是Shan，有著Vegan Baby的媽咪。蔬食養胎育兒的路上，我們可能會被親友質疑「#吃素 健康嗎？不吃肉蛋奶會營養不良啦」，你也有同樣經驗嗎？這個Podcast 節目將為您解惑，我將邀請營養師來分享 #全植物飲食 #plantbased 的健康營養知識哦！ -- Hosting provided by SoundOn

  1. 02/10/2023

    EP13-孕期要補充DHA，不是只有魚油一種選擇！關於omega-3、Omega-6、DHA、EPA的營養二三事！

    還記得Omega-3、6、9的差別嗎？就是結構中雙鍵的位置，從只有碳、氫的一端算起，第三個碳有雙鍵就是Omega-3，以此類推。 為什麼Omega-3常被強調？Omega-6是不是不重要？ 其實Omega-3、Omega-6都很重要，因為它們都是 ＃必需脂肪酸，然而Omega-6日常外食幾乎都吃得到，像是大豆油、葵花油、玉米油。 你有聽過有人說Omega-6促發炎要少吃嗎？先來了解發炎對人體的影響吧！ 現代人常常發炎的原因是因為現代人常常熬夜、高糖高熱量飲食、壓力大、缺乏運動，這些都容易讓人處在發炎狀態，若我們飲食中又大量攝取Omega-6，就容易造成火上加油。 但Omega-6不是不重要，它是很重要的，雖然很多人說Omega-6促進發炎、抑制免疫力、減少血流量、凝聚血小板，但身體在生病的時候，是需要發炎反應的，因為在發炎的狀態下，人體可以打擊外來物質，把疾病擊敗擊退，但發炎不能常常發生，也不能不受控，因此這時我們需注意攝取能抗發炎的Omega-3來平衡。 Omega-3油：奇亞籽、亞麻仁籽（油很怕高溫，最好涼拌）、核桃（要注意攝取） Omega-6油：大豆油、葵花油、玉米油、玄米、芝麻 Omega-9油：橄欖油、苦茶油、芥花油、玄米、芝麻 市面上常看到顆粒狀、粉狀、油狀的亞麻仁籽產品，有什麼差異呢？ 亞麻仁籽富含人體必需的Omega-3油脂，然而原型顆粒狀的亞麻仁籽雖然最容易保存，但卻也不好吸收，有時會像玉米一樣明天見。而油狀的雖然好吸收，但它非常容易氧化，而且很怕高溫，油狀建議最好把菜煮好之後放涼一點，再涼拌。而粉狀的則需要冰在冷凍庫，需要吃的時候再加，不過Joyce營養師建議家裡可以備打粉機，每次要食用時將顆粒拿出來打成粉，能吃到最新鮮、品質最好的Omega-3喲！最好，但不好消化吸收 明天見 亞麻仁籽顆粒：好保存，不易消化 亞麻仁籽粉狀：買打好的粉要冰在冷凍庫，更好的方式是買顆粒回來自己打 亞麻仁籽液態油：很容易氧化變質、怕高溫 DHA跟EPA是什麼？為什麼廣告常聽到要購買DHA來補充？ DHA是影響腦部與視覺神經發育的關鍵要素，身體中的細胞膜、視網膜，都有DHA，這也跟認知能力和身體協調性有關；EPA主要是保護心血管，調節血壓、降血脂，防止血栓形成。 DHA跟EPA是Omega-3的衍生物，因Omega-3本身碳鏈沒那麼長，需要身體自行合成成碳鏈很長的DHA跟EPA，然而DHA跟EPA雖被歸類為Omega-3，DHA跟EPA卻不是必需脂肪酸脂肪酸，因為只要吃下α-次亞麻油酸，身體就能將其轉換成EPA與DHA 。 既然人體能自行製造DHA跟EPA，那為何常看到廣告建議要購買補充劑呢？ 我們之所以常聽到人體缺乏DHA，是我們現代人時常讓自己處在發炎狀況，且飲食上的油脂攝取Omega-6佔太多，當Omega-6脂肪酸攝取太多時，會阻礙α-次亞麻油酸轉換成EPA與DHA的效率，因為Omega-3、Omega-6共用同一個FADS酵素，因此若我們需仰賴身體自己製造DHA、EPA，我們在Omega-3的攝取上就要特別注重。 市售的DHA補充劑幾乎都是從魚類來的，那你知道魚類的DHA從哪來的嗎？ 其實魚類的DHA是從藻類來的，因此不需擔心DHA一定得吃魚才能攝取到，為了確保人體能將DHA、EPA的轉換效率提升到最高，建議每日Omega-6：Omega-3 的比例控制在4:1～2:1之間。若無法掌控飲食種類、份量或營養素的話，吃海藻油補充劑也是另一種選擇。 另外，在女性懷孕與哺乳時期，DHA與EPA的需求量會變大。因此，為了預防上述情形而缺乏EPA、DHA，鼓勵媽咪們直接從海藻油中攝取。準媽媽們可在懷孕第二期(12~18週)開始補充300mg(毫克)的DHA。 英國與美國的研究，發現素食者即使沒有攝取到足夠DHA和EPA，那對於認知能力與精神狀況，與葷食者無差別，可能身體有很多替代的機制。 研究論文節錄如下： Eicosapentaenoic acid (EPA) EPA is a long-chain fatty acid. It’s found in large amounts in fatty fish, in small amounts in eggs, and in very small amounts in seaweed that can be concentrated into supplements. Some EPA is converted into other molecules that can reduce blood clotting, inflammation, blood pressure, and cholesterol. Docosahexaenoic acid (DHA) DHA is a long-chain fatty acid. It’s found in large amounts in fatty fish, in small amounts in eggs, and in very small amounts in seaweed that can be concentrated into supplements. DHA is a major component of the gray matter of the brain, and is also found in the retina, testis, sperm, and cell membranes. The body can convert ALA into EPA, and EPA into DHA. ALA is efficiently converted to EPA, but it may require large amounts of ALA to produce optimal amounts of DHA. A more recent report from EPIC-Oxford (Appleby, 2016) found that vegetarian deaths from mental and behavioral disorders were not statistically different from non- vegetarians (HR 1.22, CI 0.78–1.91). Report from the Adventist Health Study-2 (Orlich, 2013, USA) found no difference in mortality from neurologic diseases between vegetarians and non-vegetarians (HR 0.93, CI 0.67-1.29); pescatarians and semi-vegetarians were included in their vegetarian category so the results can’t be extrapolated to vegetarians who don’t eat fish. Maternal diet during pregnancy Meet the DRIs for ALA of 1.4 g per day (see Daily Needs forsources). Supplement with 300-600 mg of DHA per day (Carlson, 2013;Harris, 2015). Maternal diet during nursing Meet the DRIs for ALA of 1.3 g per day (see Daily Needs for sources). Evidence isn’t convincing for DHA supplementation, but some organizations recommend at least 200 mg per day (Koletzko, 2007; Meek and Noble, 2022). 頂尖醫學期刊 新英格蘭醫學期刊 (New England Journal of Medicine) 於2013 年 5 月 9 日刊出一項大型雙盲臨床試驗，12,513 位有多個心血管疾病危險因子的受試者參予者。 參予者有至少四樣以下危險因子，或糖尿病加上一項以下危險因子: 年齡超過 65 歲、男性、高血壓、高膽固醇、抽菸、肥胖(BMI >=30)、家族有早發性心血管疾病(父親或兄弟於 55 歲以前，或母親或姊妹於 65 歲以前); 或臨床檢查已經有動脈粥樣硬化血管疾病(心絞痛、外週動脈疾病、缺血性中風或短暫性腦缺血發作史、及曾接受過血管治療等)。 6244人隨機分配到魚油組(每天1克 n-3 脂肪酸)組，而6269人分配到 對照組 (橄欖油)。5年後發現11.7%的魚油組與 11.9%的對照組因心血管疾病導致住院或死亡，統計發現兩組並無差異。進一步分析心肌梗塞 (myocardial infarction)、中風(stroke)、冠心病(fatal or nonfatal coronary event)、心臟性猝死 (sudden death from cardiac cause)、心律失常 (major ventricular arrhythmia)，發現兩組無差異。證實魚油對於高危險族群降低 心血管相關疾病及死亡皆無效。 請留給孩子和平的世界與蔚藍海洋，讓海洋動物喘息，停止漁業移工遭受暴力 其實這麼多廠商為了要透過販售魚油來取得利益，常常得要「過度」捕撈大量海洋生物，才能從中拿出需要的魚類來製造，這當中有大量的海洋生物，像是哺乳類、海龜等被誤捕而死亡。海廢中更有很大量破損的廢棄漁網，不僅讓許多生物卡在裡面動彈不得，更有很多破碎的漁網進到海洋哺乳類的肚子裡，因誤食死亡。不只海洋生物受迫害，國家跟國家之間為了競爭海洋資源，更使用了許多限制級的暴力手段，脅迫海上移工工作，請不要再支持這樣的產業，留給孩子和平的世界，與蔚藍的海洋，與大自然和諧共存。 GO維根影片：https://www.youtube.com/watch?v=K854dDpRzj0 來認識一群蔬食媽咪一起交流吧！請點選以下連結加入社群： https://reurl.cc/zr4Wea Music by Bensound.com -- Hosting provided by SoundOn

    26 min

  2. 01/23/2023

    EP12-新春尬聊，Joyce營養師和善翊，陪大家過新年！

    ✨旺兔順利 新年快樂！🐇 節目更新到第12集了！！這集不聊營養，來聊聊這幾個月做節目的心得啦！主持人善翊這集聊到又激動又正經又開心又溫馨，和營養師Joyce分享了彼此的新年新願望，更希望能鼓舞人心！ 主持人善翊分享了自己一路走來推廣素食的信念，希望這個節目即使不變現，但能變成「力量」 營養師Joyce也分享到了要開始全植物飲食，是需要經歷一段學習曲線的，很難無痛轉換，堅定的意志力要大過於覺得麻煩的程度 善翊說她出生在蛋奶素家族，發現即使不吃肉，但這些蛋奶素長輩所生的病，也跟大眾一樣，因此當大家說「吃素比較健康」，但身邊的蛋奶素長輩仍然有這些三高疾病時，我們真的要開始「檢視飲食」，一定能發現問題可能的成因，只要是飲食造成的疾病，就一定有解方，只要自己真心的要想改變！ 大家一定聽過財務複利效應，其實當我們願意將時間、心力投資在健康的飲食與生活，一旦步入中老年，就能有非常漂亮的健康複利，當我們能健康老化，就不會重複大多數國人的三高和需要長照的宿命 同時身為無肉市集小粉絲的Joyce和善翊，也分享了自己被無肉團隊渲染到的感動和能量 新年新願望，希望我們未來都能透過「有意識的選擇」，來讓地球的生命，能被善待，而當我們選擇以全植物飲食型態來照顧自己時，也會發現，不但自己變健康了，不再有慢性疾病了，同時，地球和動物，也都變健康了！動物能好好地生活在地球上，不再被人類剝削，而地球也能喘息， 未來，也希望我們一起努力，透過專業的營養師，分享專業的營養新知，我們共同在生活中實踐，最終希望，我們能和大自然和諧共存！ 愛拉芙油🐰！ -- Hosting provided by SoundOn

    29 min

  3. 01/13/2023

    EP11-飲食的脂肪和血液裡的脂肪，不是同一件事？讓身體膽固醇過高的原因「不是膽固醇」其實是…

    「脂質對人體中的生理功能有哪些？」 脂肪是人體很重要的能量庫存，我們的祖先在古時候食物取得不易，脂肪不僅能幫助人類度過飢荒，還能維持體溫、保護骨骼、保護神經，更能保護女性的生育功能，此外賀爾蒙和細胞的健康都需要脂肪，幫助身體傳遞訊息，而且像是維生素ADEK都是脂溶性的維生素，脂肪幫助我們吸收這些養分。 「飲食的脂肪和血液裡的脂肪，不是同一件事」 血液裡的膽固醇對於細胞的結構非常重要，尤其是細胞膜，一個可以阻擋外界有害物質進入細胞的防護網，但當我們血液中的膽固醇過高，就會提高心血管疾病的風險。 而我們身體中的膽固醇約有20%是從食物來的，其他的80%的膽固醇是身體自己製造，除了膽固醇外，植物也有跟膽固醇結構很像的＃植物固醇，與膽固醇的差異在支鏈不同，光這一點差異，就能為身體帶來不同的代謝與吸收，植物固醇之所以對身體好是因為它能抑制膽固醇的吸收，同時也能降低心血管疾病的風險。而植物固醇可以從蔬果、全穀類、堅果等攝取，不過身體會吸收到的植物固醇比例低，因此有些人為了降低心血管疾病的風險，會特別購買植物固醇來補充，但其實全植物飲食就足夠了。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586569 「什麼是飽和與不飽和脂肪呢？」 脂肪酸的化學結構是由很多碳、氫相連而成的，在尾端會有兩個氧的出現，化學結構上稱之為羧基(Carboxyl Group，COOH)。如果整條鏈上碳與碳之間都是單鍵，就稱之為 ＃飽和脂肪酸，反之如果是雙鍵，就稱為 ＃不飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸常見的來源是動物性脂肪，而植物來源有棕梠油、椰子油，這種在低溫容易呈現固態的油脂，而不飽和脂肪酸的油脂多來自植物油，像是橄欖油、苦茶油、大豆油等。 「不飽和脂肪酸有分單元和多元，這是什麼呢？」 剛剛有提到結構上只有「一個」雙鍵稱為 ＃單元不飽和脂肪酸，常見的像是Omega-9如橄欖油、苦茶油，對心血管疾病有保護的作用。而「有兩個或以上」雙鍵的稱為＃多元不飽和脂肪酸，常見的像是Omega-3、Omega-6。 「為什麼不飽和脂肪酸要用Omega369來標示？」 Omega369的數字是要標示化學式中雙鍵的位置，從只有碳、氫的那端算起，若是雙鍵的位置在第三個碳上，稱之為omega-3脂肪酸，若在第九個碳上則稱之為omega-9脂肪酸，以此類推。 其中Omega-3、Omega-6是必需脂肪酸，是人體不能自己製造，需要靠飲食來攝取的營養素，而omega-9則是人體可以運用體內的酵素轉換出來的脂肪酸。 「什麼是反式脂肪？就是反正不要吃的脂肪啦」 反式脂肪時常存在乳製品中，不過比例很低，大多是人們加工而成的，因液態植物油易氧化變質，因此坊間時常以「氫化」方式加工做成人造黃油及植物奶油（用堅果打製而成的植物奶油則不是），這可以在許多快餐食品、零食、油炸或烘焙品看到。研究顯示 ＃反式脂肪 ＃氫化植物油 進到身體與血管中非常難代謝，對健康的危害更甚飽和脂肪，會大幅增加血液中的膽固醇量，對健康有很不利影響，應停止或盡量避免攝取。 反式脂肪除了存在氫化植物油中之外，當我們將液態植物油高度增溫油炸時，也會導致油脂氫化，成為反式脂肪，把原本的好油變成對身體有害的油脂，因此高溫油炸的食物還是要少吃再少吃。 「環顧四周到處都有壞脂肪，好脂肪在哪裡？先來認識健檢指標」 不利健康的指標➊：三酸甘油脂 三酸甘油脂是人體能夠自行合成大多數的脂質，但當我們吃太多蛋白質、澱粉，這些過多的熱量就會轉換成脂肪酸的形式將能量儲存，而當三個脂肪酸再加上一個甘油，能會相互影響、結合，衍生成三酸甘油脂，大量的存在脂肪細胞裡面。 當身體有太多三酸甘油脂，就會造成動脈硬化、心臟病、中風、發炎、胰臟發炎。而造成我們身體三酸甘油脂過高的原因除了熱量攝取過多之外，最主要因素是過度攝取精緻澱粉及含 果糖的飲料和甜食。 不利健康的指標➋：低密度脂蛋白 我們身體約有70%是水分，而油脂因不溶於水，不能直接被身體帶著走，因此身體有一個溶於水的脂蛋白，就像是計程車一樣，能讓脂肪上車，將它載到應該去的地方。而計程車有分成兩種貨運方向，一個是能將脂肪從肝臟載出去給細胞使用的 ＃低密度脂蛋白LDL，一個是能將脂肪從細胞中回收，載回肝臟處理並排出身體的 ＃高密度脂蛋白HDL。不過無論是哪種計程車，最常搭車的就是膽固醇了。 「逼逼逼～高速公路大塞車！LDL車輛過多造成血管事故」 我們將血管比喻成高速公路！當血管中的低密度脂蛋白LDL過多，也就是高速公路上的計程車過多，但細胞（閘道口）根本用不到這麼多時，下不了閘道的計程車就會阻塞在高速公路上，造成血管堵塞、發炎等，心血管疾病。即使每次車禍身體都會派出白血球（救護車）來幫忙載走傷患，但部分的殘骸還是會留在血管中，久而久之形成 ＃動脈粥狀硬化，使得血管越來越不堪用，這時一旦阻塞路段遭大雨襲擊，這段高速公路就有可能斷裂了，導致中風或像是主動脈剝離的急症。 「讓身體膽固醇過高的原因『不是膽固醇』其實是？」 前面有提到，身體會製造人體所需的80%膽固醇，僅有20%從食物中攝取，而真正造成血液中的膽固醇過多的主因，是我們從飲食中攝入過多 ＃飽和脂肪。因此健檢時當看到LDL指標數值過高，就表示身體壞膽固醇越多，反之HDL是好的膽固醇，可以抑制心血管疾病。 「那在媽媽懷孕期間，胎兒發育長頭腦的時候，我們需要刻意攝取膽固醇來幫助寶寶發育嗎？」 不用！如上述所說，身體需要的膽固醇80%是身體自己製造，因此當我們是吃健康的全植物飲食，身體就有足夠的膽固醇了。 好的油脂怎麼吃？下一集跟大家分享！ 來認識一群蔬食媽咪一起交流吧！請點選以下連結加入社群： https://reurl.cc/zr4Wea Music by Bensound.com -- Hosting provided by SoundOn

    27 min

  4. 12/23/2022

    EP10-攝取醣類要注意，告訴你能放心吃碳水也能穩定血糖的小秘密

    「醣類在我們身體上扮演的角色？」 攝取醣類後經過消化代謝會成為葡萄糖，而胰島素就像鑰匙，葡萄糖要進入細胞內需要胰島素的幫忙，葡萄糖進入細胞後，就會在製造能量的工廠也就是粒線體，製造ATP，這是身體最常見的能量來源哦！這些能量會運用在調節體溫、消化、維持細胞的健康和運作，還有很多意想不到的功能，如果人體的各個細胞器官是引擎，那麼ATP就像是汽油囉。 醣類種類很多，從結構上區分的話，最小的結構是單醣-葡萄糖，大一點的雙醣像是果糖、乳糖、蔗糖，再大一點的是寡糖，最大的應該就是我們常講的碳水化合物，也就是澱粉，像是麵包、麵條、米飯、燕麥等，除此之外，對身體有益的纖維也是醣類哦～ 備註：黃豆則是醣類最低、蛋白質最高的豆類，最接近肉類。 「想要養大腸內的好菌嗎？那就要給好菌食物『纖維質』！」 當好菌消化纖維質時，它不僅能製造非常多有利身體的物質，還會製造可以抗發炎，抗癌的短鏈脂肪，有非常多研究提出短鏈脂肪對身體的益處。因此營養師Joyce非常鼓勵大家要吃富含纖維質的「非精緻澱粉」！此外，纖維質雖然較難消化，但這個好處就是它可以降低醣類吸收速度，也就是說，如果想避免血糖突然飆高，同時也讓胰島素可以溫和地被釋放，協助細胞吸收，就要多攝取「非精緻澱粉」。相反的，精緻澱粉容易讓血糖快速飆高，長時間下來就可能會造成胰島素阻抗的問題，也就是血液中的血糖無法進去細胞裡，造成血糖過高。 「你常聽到GI值嗎？GI值是什麼？GL值又是什麼？」 那麼談到血糖，接下來要談討論碳水化合物對血糖的影響。GI值就是「升糖指數」，量化的比較方式是將同樣50g的食物，跟50g的葡萄糖相比，在吃進去兩小時後，血糖上升的曲線面積，就是升糖指數。 Low: GI=20 因此，當你覺得某種食物升糖指數低，量就吃很多時，對血糖的影響可能是跟喝糖水一樣嚴重的，所以如果我們能仔細去看升糖指數的表格時會發現，那些越沒有經過加工的食物，GI值或GL值都會越低，舉例來說，主食類的藜麥、燕麥(不是快煮即時)、蕎麥、小麥都是相對低的，而糙米比上述的還高一些，但是精緻白米的升糖指數約是藜麥的1.6倍，非常高。 而市面上賣的即時燕麥，其實升糖指數還是相對高，因此建議您如果要買非精製的燕麥，盡量選擇鋼切燕麥(Steel-cut oats)，雖然要煮比較久，但對人體的血糖影響會比較小，烹調方面推薦使用壓力鍋，煮起來更快更輕鬆哦～ 「你知道嗎？其實『豆類』是更好的醣類來源」 豆類的升糖指數是白飯的一半，甚至更低，其中黃豆是最低的，再來是鷹嘴豆，推薦給想要低碳水、高蛋白飲食的朋友。 「先停止攝取沒有營養價值的空熱量，再來看三餐飲食如何調整」 「當我們擔心三餐飲食影響血糖時，我們可能時常會見樹不見林」Joyce營養師強調，我們時常忘了生活中三餐外的點心甜食，像是糕點、餅乾、糖果、冰淇淋、手搖飲，因為這些加工食品類的果糖，非常不利身體，也沒有維生素、礦物質！要先檢視是否這些都已經從飲食中移除了，如果這樣還不能控制血糖，那麼我們再來討論三餐如何調整並控制這些健康食材的份量。 「有妊娠糖尿或其他血糖問題的人，可以吃水果嗎？」 答案是當然可以！其實一般水果的果糖，對血糖的影響反而是比葡萄糖還要慢的！因為水果含很多酵素、維生素、礦物質、纖維質，這些對於血糖的控制都是好的，所以不能只單看他甜不甜去判斷！而且也有很多研究發現平常吃水果較多的人，反而血糖控制得比較好。如果您真的是血糖非常敏感的人，除了去除三餐以外的甜食，也可以選擇低GI的水果，像是蘋果、桃子、李子、柑橘類、芭樂、奇異果，份數建議一天控制在兩份，這是一天的最低量，而若每餐都吃水果的話，建議飯後吃1/2至7分滿的飯碗量。不過，這也是會因人而異，每個人的體質都會有點差異，此外，不同國家種植的環境日曬、濕度、溫度都不同，同一種水果在不同地方生產出來的GI值也是會有差異，所以有血糖問題的朋友，最好要積極的觀察血糖的變化。 資料來源： https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1189/4649075 https://academic.oup.com/jcem/article/106/10/e4097/629%200732 「什麼時候測驗血糖是最好的？」 建議三餐飯前飯後、睡前一次，而飯前血糖最好要低於95mg/dL，飯後兩小時低於120mg/dL。 「三大營養素進食的順序對血糖的影響有影響嗎？」 2018年紐約的研究發現，先吃蛋白質或是蔬菜，最後再吃醣類，對血糖的影響是最低的！血糖的起伏也是最穩定的，因此大家不妨試試看，先吃蔬菜，接著蛋白質，最後醣類，胰島素的分泌是也會更緩和，對身體的負擔也是最低的。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30101510/ 「一般的人吃太多精緻澱粉、喝太多果汁會得糖尿病嗎？」 答案就在節目裡哦！ -- Hosting provided by SoundOn

    42 min

  5. 12/22/2022

    EP09-妊娠糖尿病是什麼？跟一般糖尿病有什麼不同？是什麼原因造成妊娠糖尿病呢？如何從飲食中降低這個風險？

    健康是長時間累積的結果，疾病也是！ 「妊娠糖尿病是什麼？跟一般糖尿病有什麼不同呢？」 在懷孕期間，母體的代謝有非常大的變化，因為營養素要給媽媽的現在要給胎兒，因此原先代謝的途徑有很大的調整，像是原先要進入母體細胞的血糖，就會進不去，因為要給胎兒，但如果這時身體調節不佳，血液中的血糖過多了，進去寶寶身體裡的血糖也過多，就有會有妊娠糖尿病的風險，胎兒也可能會有巨嬰症的風險，也會提高媽媽未來罹患第二型糖尿病的風險，以及寶寶出生後罹患代謝症候群的風險，更容易儲存能量造成肥胖。 「是什麼原因造成妊娠糖尿病呢？如何從飲食中降低這個風險？」 家族史，或懷孕前就是過重或肥胖，只有佔50%，研究發現這些罹患妊娠糖尿病的女性都攝取較高的熱量，且熱量有許多來自 #飽和脂肪！ 「飽和脂肪什麼東西最多？」 動物性蛋白質，肉類、蛋類、牛奶，還有油脂類的奶油～！研究發現無論是妊娠糖尿病或一般的糖尿病，都和飽和脂肪攝取過多有關！因為當飽和脂肪在血液裡過多，就容易進入肝臟，肝臟有很多接收賀爾蒙訊息的受體，當飽和脂肪攝取過多就容易啟動肝臟的Toll樣受體4，這個受體會分泌出阻饒身體感受胰島素的賀爾蒙，容易造成胰島素阻抗，提高糖尿病的風險。 「脂肪聽起來就跟糖尿病沒有關係，為什麼吃肉容易得糖尿病？」 台灣素食營養學會在官網曾分享過一篇研究，讓我們知道飲食與糖尿病關係密切！ 現在已經有許多研究陸續發表有關肉食越高，糖尿病罹患率越高結果。一篇發表在糖尿病學期刊(Diabetologia)的系統綜論 (Systematic Review)整合了 12個世代追蹤研究，衡量肉類與糖尿病的證據，其報告發表: 肉類總量攝取高者比低者，其第2型糖尿病罹患率增加17%，其中紅肉攝取較高增加21%，而加工肉品增加 41% 的糖尿病罹患率。 肉類增加糖尿病的可能機轉: 1. 增加肥胖。 2. 血基鐵 (heme iron) - 造成氧化，破壞胰臟 Beta-細胞，降低胰島素分泌。 3. 血液內鐵質提高，干擾葡萄糖代謝，降低胰島素製造及分泌。 4. 加工肉品含亞硝酸鹽及硝酸鹽，在胃裡轉換成亞硝胺，同樣對胰臟 Beta-細胞俱毒性。 此系統綜論之結果顯示素食者比葷食者在糖尿病的罹患率，降低約 35%-50%，與其他研究結果一致。 參考文獻: Aune D, Ursin G, Veierod MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009;52:2277-2287. 作者：邱雪婷 (為美國與台灣註冊營養師。目前為台灣素食營養學會秘書長，從事素食與疾病相關研究工作。) 來源網址：https://www.twvns.org/info/research/60-2009-11-17-02-21-10 「您知道豆類可以有效地控制血糖嗎？」 ⟪歐洲臨床營養學⟫期刊 於2014發表了一篇研究：在一個隨機對照實驗中，31位糖尿病患同時接受心血管疾病的飲食治療，其中有一半的人，每個禮拜有三天會將2份的肉類換成豆類。 ▴ 結果發現：把肉類換成豆類，可以降低血糖、三酸甘油脂與LDL（壞的膽固醇）。 「蔬食是治療糖尿病最好的方針！」 結合美國與日本的研究，⟪心血管疾病診斷與治療⟫的一篇整合分析再一次證明，全素飲食（無肉類與蛋奶類）能有效的、且長期控制血糖於正常範圍內。美國糖尿病協會 (ADA) 的臨床建議就包括蔬食治療，且已多年。希望這篇新研究能說服更多醫生，用飲食取代藥物來治療糖尿病患。 文獻： 1. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. Published ahead of print October 29, 2014. 2. Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014;4:373-382. 3. ADA 的臨床建議 http://care.diabetesjournals.org/…/37/Supplement_1/S120.full 作者：陳婷鈺營養師 網址：https://www.twvns.org/info/faq/228-2015-04-17-09-32-18 孕期間，身為媽咪的我們，有責任要照顧好自己與寶寶的健康！避免糖尿病一點也不難，只要全植飲食，就能降低風險！透過新的研究，營養師的專業知識，來讓我們更有力量地獲得健康！ 來認識一群蔬食媽咪一起交流吧！請點選以下連結加入社群： https://reurl.cc/zr4Wea Music by Bensound.com -- Hosting provided by SoundOn

    19 min

  6. 12/04/2022

    EP08-多吃蛋不會影響身體健康是真的嗎？蛋吃多會提高妊娠糖尿病的風險？！蛋的營養可以用什麼食物取代？想念雞蛋的味道時可以怎麼做？14天Vegan挑戰在輔大又有什麼驚喜的結果？

    你一定聽過「吃蛋不會讓膽固醇過高、害你膽固醇上升的不是雞蛋」這個說法吧！ 蛋的膽固醇到底會不會影響健康，多年來眾說紛紜，甚至有很多人站出來捍衛雞蛋，但你知道這個研究是怎麼來的嗎？可以看這篇1991年的發表https://apnews.com/article/7b8fdff4a825d2b7930d8bbc80a219c3 簡單為大家翻譯一下，這個說法是一位醫師發表的，他有位病患是88歲的老先生，他的飲食記錄他一天平均會吃25顆蛋，但他的血脂跟壞膽固醇LDL都很正常，測試後發現，當他吃越多膽固醇，身體製造膽酸的能力就會增強，就像有聽過有人把可樂當水喝，血糖也正常。 但是！每個人對於膽固醇的排除能力都不一樣，你是那位88歲老先生嗎？ https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-with-eggs?gclid=CjwKCAiAp7GcBhA0EiwA9U0mtpBSJjNKoDsSOanBBwTvLqPHDJ1FXsisNnWesf18OzTUsHZW1r5f2RoC3SUQAvD_BwE 根據這篇研究發現，飲食還是會影響的！！2021年的一項研究發現，每天多吃半顆雞蛋，與心臟病、癌症和死亡率提高都有關。在《美國醫學會雜誌》(JAMA) 上的一項研究發現，每天每攝取300毫克膽固醇，死亡風險就會增加24%、心血管疾病風險和死亡率分別增加17%和18%。至於雞蛋，每半個雞蛋分別導致6%和8%的風險增加。加拿大心臟病學雜誌的一項研究發現，吃雞蛋最多的人患心血管疾病的風險高19%。 還有，在70年代以前的研究都是獨立的，但之後大部分的研究的出資者往往是該利益廠商，Joyce營養師說，現在的許多關於蛋不會影響健康的研究，仔細看研究的出資贊助者，都是蛋商，在Netflix上的紀錄片What the health也直指這個問題，Joyce營養師在美國念研究所時也遇過有酪農商來談贊助研究，因此，你可以自己決定要不要信任這個研究結果。 所以吃蛋到底好不好，要看就要看大數據，不是看88歲老爺爺。 「雞蛋」跟「蛋白質」在字面上都有蛋，往往會是無肉者第一個想到可以取代肉類蛋白質的來源，但雞蛋，真的不是最好的選擇。 現在無論是營養師或國民健康署在說明蛋白質時，都會說「豆魚蛋肉類」，為什麼「豆」放第一個？因為它是0膽固醇、富含膳食纖維、且可以攝取到完整蛋白質的食材！ 此外，研究也發現，發現吃多蛋的媽媽增加妊娠糖尿病的機率增加1.77～2.65倍，而多蛋的定義是幾顆？是一個禮拜7顆，也就是一天一顆！原文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324948/ 所以，到底不吃蛋，怎麼辦？ >>取代蛋的營養：黃豆、豆腐、豆乾，就是這樣～不要懷疑！ >>豆類對女性來說還能預防婦癌！https://youtu.be/ie3pVBvnIEM 很懷念蛋的味道怎麼辦？ >>可以用印度西瑪拉雅 黑鹽！顏色粉紅灰灰的～可以炒豆腐時放一點，就有熟悉的味道啦 這集Joyce營養師也分享了她從蛋奶素轉Vegan的心路歷程 漢堡一定要加蛋才有蛋白質嗎？善翊推薦新竹痞食維根的痞食豆腐堡！ 蛋餅一定要加蛋才有蛋白質嗎？善翊推薦新竹荷風素食的香椿煎餅 美乃滋一定要加蛋才會好吃嗎？https://www.youtube.com/watch?v=WNXyImciyfw 因此「沒有懶Vegan，只有你不願意當Vegan」！ 這集也加碼分享了Joyce營養師在輔大主辦的14天Vegan挑戰，共有58人參加，來參加的人有78%都是葷食者，在研究的前後共有12人參加抽血檢驗。14天挑戰中，提供受試者由實驗室用心準備的中餐，其他兩餐自理。 結果發現，受試者（幾乎都學生）他們外表看起來瘦瘦的、BMI大部分正常，卻發現竟有60%的人總膽固醇過高，且LDL高於100的人有78%，但在經過14天挑戰後發現，幾乎所有人的總膽固醇LDL都下降了，因為動物性食物，是讓血脂升高的主要原因，只要改變飲食，就能帶來健康！ Music by Bensound.com -- Hosting provided by SoundOn

    38 min

  7. 11/23/2022

    EP07-蔬果菇類是好的蛋白質來源嗎？蛋白質一份怎麼算？要怎麼吃才夠？這集通通教給你！

    在這集節目，台灣素食營養學會的營養師Joyce一開始就來考考大家對蛋白質的認識囉！ 第一題，好的蛋白質定義是什麼？ 第二題，請問菇類是好的蛋白質來源嗎？ 第三題，請問100克乾香菇跟100克豆乾，兩者的營養素可不可以比？ / / 想好了嗎？想好再往下看答案哦！ 第一題，好的蛋白質定義是什麼？Joyce說，是只要吃一盤，就能吃到人體所需的九種必須胺基酸！你在網路上或line轉傳中，看過各種蔬菜、水果的蛋白質排名嗎？即便有些蔬果看起來蛋白質含量很高，但…以一天所需的蛋白質份數來說，可能要吃很多很多的花椰菜才能達到一天所需的量，因此，蔬菜水果不是「主要」的蛋白質來源。 第二題，請問菇類是好的蛋白質來源嗎？這應該是最常被以為蛋白質很高的食物了，因為在蔬食餐廳，很常看到用菇類來取代肉類的蛋白質來源，因為菇類的質地、口感與肉類相近，時常被用來當主菜，但如果以營養師的觀點，就有完全不同的思考了！營養師認為，應以營養價值的觀點來看，哪些植物可以取代肉類的蛋白質來源，很簡單，就是豆類，像是黃豆毛豆黑豆，因此…猴頭菇不是一個好的蛋白質來源啦！ 第三題，我們時常看到食物營養素比較表，常以100克為單位，請問100克乾香菇跟豆乾可不可以比？Joyce說，這真的很不直覺，因為100克乾香菇，你知道有多大包吧！泡水後來吃，要吃多少朵香菇呀～其實，大部分人對100克是沒有概念的，因此100克營養比較表格，雖然看起來有知識，但卻很難運用在生活中。尤其是一餐當中香菇可能只有一朵、花椰菜可能就三小朵，我們不會再單餐中吃超大量的單一食物去攝取我們要的某一種營養素，然而，同樣的營養素其實在很多種蔬果都有，不必從單一種食物去攝取，因為營養是「均衡搭配」而來的，不是倚靠單一食物來攝取足夠的某種營養素。 「那到底蛋白質的份量要怎麼計算？營養師說，回到上一集談到的 #211餐盤，直接看餐盤比例最快！」 Joyce說，一天所需的蛋白質，通常是以體重數字，乘以0.8～1，計算出的結果單位為克數，而懷孕期間要再多10克，以50公斤體重的孕媽咪來說，就是50*1+10=60克，那到底60克的蛋白質是什麼概念呢？不是60克的豆乾 ，不是60克的豆腐，那到底怎麼算？ 分享一篇來自台灣素食營養學會高韻均營養師發表的文章《顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？》 https://www.twvns.org/info/faq/266-2015-06-17-09-32-20 因此我們可以知道，一份蛋白質是7克，而它不等於7克的豆乾！ 「蛋白質攝取三步驟，現在教給你！」 ① 首先，先了解自己所需的蛋白質份量 做法是先看自己的平均體重，也就是大部分時間的體重（不是大餐爆肥或暴瘦的極端值哦），用體重數字x1，算出來的數字單位是克，就是自己一天需要的蛋白質克數。 ② 計算自己一天要吃幾份蛋白質 蛋白質一份是7克，因此請將算出的克數除以7，就知道應該攝取幾份了。 ③ 每餐應該吃幾份？ 算出份數之後，再除以一天吃的餐數，一天吃三餐就除以三，也就是將一天所需的份數平均分配～ 你學會了嗎？ 另外，吃高蛋白粉來補充蛋白質是好的嗎？Joyce營養師說：「不反對～」高蛋白粉的確在現代是好吸收又方便的蛋白質來源，但許多膳食纖維、礦物質、維生素，像是鐵、鋅可能會在高蛋白粉精化過程中消失了（還是要看商品的營養標示），因此營養師還是鼓勵大家，盡量」豐富」你的飲食，總不能每種營養都吃補充品，因為大自然的創造是非常奧妙的，所以還是建議大家盡量吃「不精緻」且「完整」的飲食，結論就是，有規劃的全植物飲食還是很重要的！均衡、豐富！！ 最後，歡迎大家提問留言哦！Joyce說，有問題儘管問，問了就沒問題啦！ 本節目與「台灣素食營養學會」共同製播！ Music by Bensound.com -- Hosting provided by SoundOn

    20 min

  8. 11/18/2022

    EP06-別被帶風向！吃豆類會痛風？得過乳癌不敢吃黃豆？這集Joyce營養師將帶你破解迷思，來個「植物蛋白質PK動物蛋白質」的超級比一比！

    「您聽過『動物』蛋白質優於『植物』蛋白質的說法嗎？這是真的嗎？」 台灣素食營養學會的陳婷鈺營養師說：其實，植物蛋白質的優點比來自動物的更多！像是，豆類不含膽固醇、僅含少量飽和脂肪，豐富的膳食纖維更能穩定血脂、降低心血管疾病風險，因此豆類不但是好的蛋白質來源，更能讓我們吸收到許多礦物質和維生素，就像是我們前幾集分享到的葉酸、B群等等～ Joyce營養師也分享了一個在國際期刊《JAMA Intern Medicine》於2016年8月1日發表的一項統合研究中，作者對13萬例受試者進行分析「評估動物蛋白和植物蛋白攝入與死亡風險之關係。」研究發現，使用植物蛋白替換飲食中動物蛋白3%能降低死亡風險。這項研究結果提示，對於生活方式有危險因素的個體，飲食中高動物蛋白（肉蛋奶）攝入與心血管死亡風險升高相關，而增加植物蛋白攝入有助於削弱這種風險。原文網址：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2768358 簡單來說，在死亡率和心血管疾病上，把來自肉奶蛋的動物性蛋白質換成植物性蛋白的保護效果相當顯著！ 在Covid-19的研究上更發現，健康的植物性飲食確診率可以降低9%，確診後重症率可以降低41%，就像是第四劑疫苗！https://www.twvns.org/info/research/429-covid19anddiet 「富含植物性蛋白質的豆類，有什麼缺點嗎？」 還是有啦～不能偏袒！吃豆類可能會有的缺點是 ①剛開始進行全植物飲食，腸道菌叢需適應，因豆類有寡糖，就容易產生氣體，噗噗噗～ ②如果是「生長發育期」的寶寶和青少年，或是正在重訓養肌肉的人，或是生病的人，可能需要更好吸收，且更多的蛋白質，這時可能就需要植物性蛋白粉來幫忙囉！ ③如果您是對「黃豆」過敏的人就比較辛苦，這時我們就需要清楚營養素的替代品，像是即使不能吃黃豆，或許身體可以吃綠豆紅豆來替代，而如果是對花生過敏，但對葵瓜子可能不會，就能做營養素來源的替代～！ 「蛋白質品質好壞的標準是什麼？是『消化率』、『吸收率』嗎？」 有聽過植物性蛋白質消化率比較差，難以吸收這個說法吧！其實消化率影響因素，除了本身之外，還有「被加工的程度」，像是大豆分離蛋白、白麵粉、白糖就很好消化，但雖然好消化，但影響血糖也會比較快速，而且這些被精化過的原型食物，原本富含很多的礦物質、維生素等，也在加工過程中流失了～！ 「豆類消化率不好，但加工後營養素又吸收不到，該怎麼辦？」 若說「豆類消化率不好，不是好的來源」「但加工後營養素又吸收不到」要怎麼選擇呢？小孩才做選擇，我通通都要！現在就教你如何「吃原型豆類又能提高吸收率」！ 「如何吃原型豆類又能提高吸收率？其實只要『浸泡』！！」 研究顯示，豆類只要浸泡18小時，就能增加31％消化率，不過如果真的沒有時間，營養師說泡隔夜也可以，忙碌上班族可以一次煮很多，冷凍起來慢慢吃！ 浸泡的目的，就是促發豆類發芽，營養師說如果豆類發芽，就會產生酵素能去掉抑制蛋白質吸收的酵素，不僅能增加吸收率，發芽後還能去除讓我們脹氣的寡糖，因此「天貝」對消化不好的人很有幫助的～！ 「天氣炎熱浸泡豆子會臭酸嗎？」 台灣夏季悶熱，豆子可能過幾小時就臭酸了，提供兩個方法： 解法一，放冰箱 解法二，每兩小時換水 如何判斷：當看到白白濁濁就要趕快換囉～！ 此外，豆類的烹調方式也很重要，有一個輕鬆讓您煮豆的好幫手，就是「壓力鍋」，Joyce強調「煮豆子用壓力鍋超好用的啊！」用壓力鍋烹調，可以讓乾豆快速烹煮，幾乎可以減少一半的時間，消化率，吸收率、口感都會更好，就能輕鬆享熟豆類植物蛋白質啦～～煮豆方法影片教學：https://www.twvns.org/info/recipe/468-2022-07-13-07-58-24 因此，全植物飲食就是需要計畫～一開始感覺有點麻煩，但習慣就很輕鬆了～ 「迷思破解①：吃黃豆會促發乳癌？」 很久以前有一個以老鼠為實驗對象的研究，發現「大豆異黃酮」會刺激老鼠的乳房癌細胞分裂，但已在多年前證實，人類跟老鼠的代謝途徑不同，不會有同樣的結果！畢竟我們不是老數呀，在上海有研究乳癌世代追蹤研究，青少年時期吃越多黃豆製品，未來得乳癌的機率更低！ 「迷思破解②：吃黃豆會造成痛風？」 破解之前，要先認識是什麼造成痛風？是「普林」，因普林代謝後會成為尿酸結晶體，然而「普林」不是單一個東西，是一個統稱，簡單來說，「植物性普林」容易代謝，可以從尿液中排出來，因此正常飲食之下（沒有爆吃），不太會造成痛風的危險。另一種普林Hypoxanthine，相較其他普林，是最容易造成高尿酸痛風的，它大量存在紅肉、雞肉、白肉、海鮮，因Hypoxanthine較不容易代謝，因此造成尿酸痛風發作的機率就較高。 目前由邱雪婷老師所帶領的輔大素食營養研究室，正在招募尿酸偏高者做臨床研究，歡迎報名：https://sites.google.com/view/veglab/%E4%B8%AD%E6%96%87 -- Hosting provided by SoundOn

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我是Shan，有著Vegan Baby的媽咪。蔬食養胎育兒的路上，我們可能會被親友質疑「#吃素 健康嗎？不吃肉蛋奶會營養不良啦」，你也有同樣經驗嗎？這個Podcast 節目將為您解惑，我將邀請營養師來分享 #全植物飲食 #plantbased 的健康營養知識哦！ -- Hosting provided by SoundOn

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  • Creator
    李善往來leeshancouple
  • Years Active
    2022 - 2023
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    13
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    © 馮善翊
  • Show Website
    全植媽咪營養筆記

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