生酮饮食、地中海饮食竟会引发失眠和情绪问题？精神益生菌实用指南！肠脑轴第二弹

三甲医院心境障碍三科主任张勇教授，从饮食调整到益生菌挑选标准，带我们学习如何养护肠道健康，不仅解决失眠问题，还要守护情绪健康和大脑健康。

本期嘉宾介绍：张勇教授
天津市卫健委直属三甲精神卫生专科医院
天津市安定医院心境障碍三科主任
天津市精神科医师分会会长
中华医学会精神科分会双相障碍学组委员
发表SCI论著29篇，国内核心期刊论著40多篇

本期进度条

1:31 张勇医生推荐的睡眠益生菌是泛乐莱的益生菌，泛乐莱是一个通过营养补充改善睡眠、情绪和脑健康的品牌。为保持节目公正性，我们双方皆不收费，来做这场科普。所以张医生推荐的益生菌也在我们质疑范围内。特此申明。

2:43 益生菌究竟是怎么和我们的睡眠产生关系的？肠道菌群紊乱又是怎么导致失眠的？

4:40 睡眠、情绪皆由大脑管理，但大脑却受很多因素的影响，消化系统、免疫系统都能影响大脑。90%肠激惹综合征的人有失眠问题。肠道菌群失去平衡或是丰度下降，就会导致大脑对我们发出错误指令，我们就会失眠。

6:53 什么是肠道菌群的丰度？

7:33 肠道平面单位面积上的菌群含量就是丰度。新生儿体内微生物数量是100亿个，但随着年龄增长这个数值处于变化中。虽然不同人种之间，微生物的种类一定会有差异。但是，有一点是相通的。不同人种的人，益生菌的含量、微生物的结构是相似的。对我们有益的菌总体来说还是：乳酸杆菌、双歧杆菌、拟杆菌、粪杆菌，影响我们的情绪、心理、神经和睡眠。

9:41 怎么知道自己的失眠是不是和肠道菌群紊乱有关？

10:34 看饮食习惯。你的心理状态是什么取决于你吃了什么。大量的油炸食品，碳酸饮料是非常不健康的饮食习惯，导致高脂肪、低伽马氨基丁酸、低短链脂肪酸以及大量微量元素缺失是肠道菌群紊乱的一大原因。曾经流行（现在其实也还在流行）的生酮饮食、地中海饮食，高蛋白、低热量、低碳水、多膳食纤维，不可否认其合理性，但未必适合中国人。

14:20 尝试一段时间生酮饮食后，哪怕选用优质脂肪，但还是因为碳水摄入过少产生了肠胃问题和非常严重的失眠。如何饮食，是不是也要看地域？

15:25 是的，小样本研究对比中国江浙、陕西、东北人和西方人的肠道菌群，还是不一样的。贵州湖南以及一部分四川人嗜酸嗜辣，吃腌制食品。换了北京人、上海人、广州人吃这些食品，睡眠和情绪就可能出问题。生酮和地中海饮食里的低碳对中国人来说有些矫枉过正。中国人是需要碳水的，需要平衡饮食。在美国学习工作的时间里，血糖血脂血压都高，人也不快乐，回到国内半年之内状态恢复了。亚洲人没有米面碳水，肠道内的糖分也不足，益生菌的生长也是需要糖分的。以及西方人也没有杜绝碳水。

19:03 如果听友中有失眠问题和情绪问题不严重的，是不是仅仅靠饮食习惯的扭转，就已经能改善自己的睡眠和情绪问题了呢？——比如正在海外留学吃白人饭的朋友。🥺——张医生说：对的！

19:56 小时候的饮食习惯是不是对我们一生都很重要？

20:22 在母体子宫中，肠道菌群的分布和妈妈一样。出生后100 亿个微生物随成人化而改变。但，婴幼儿时期和少年期的饮食习惯对人一生都有影响。肠道的益生菌是有记忆的！一开始吃什么，培养了什么菌，这就是你最适应的菌。一方水土养一方人，老祖宗的话现在看来都是有科学依据的。

23:00 吃了那么多益生菌，究竟选什么益生菌，对睡眠最好呢？

23:31 张医生给自己的妈妈，便秘和腹泻交替，买的就是泛乐莱的益生菌，舒忧君。有些专职作用的益生菌，比如改善睡眠情绪的，总体叫【精神益生菌】psychobiotics，2013年就提出这个概念。怎么选择益生菌？活性非常高、含量非常丰富、没有被破坏的杆菌菌属。能通过胃酸地道肠道，并且有伽马氨基丁酸、以及其前体，比如丁酸、乙酸这些短链脂肪酸，还要有大量维生素和微量元素。不仅要杆菌的丰度和活性好，同时还要铺好一个窝，也叫富环境，富环境能让益生菌发挥作用，需要短链脂肪酸、叶酸、VC、锌、硒、大量的复合维生素B。没有这个环境，益生菌无法生存，达不到影响中枢神经的作用。另外，要看这个益生菌有没有临床对照研究，从动物实验到临床实验，是不是都有特定的疗效。包括对睡眠的以及对情绪的。

28:03 我怎么知道我挑选的益生菌是不是精神益生菌呢？

28:31 从上下游来看，杆菌并不是直接起作用。肠道内是一个小环境，通过3-4个渠道干预精神心理作用。第一，免疫功能，肠激惹综合征的人免疫炎性功能是失衡的，皮质醇含量也非常高，肠道微黏膜通透性增加，导致益生菌、微量元素、短链脂肪酸都漏掉了。即使补充了高丰度和活性的杆菌也无法生存。只有杆菌在好的环境中了，才能够增加下游短链脂肪酸的表达，促进各种神经递质的生发，比如五羟色胺（维持睡眠，不过早醒）第二，内分泌，内分泌轴叫HPA轴（丘脑垂体皮质轴）当它处于应激状态时，你压力大焦虑，你也会出现失眠。HPA轴亢进，皮质醇升高，也会破坏肠道环境。五羟色胺、去甲肾上腺素无法复制，导致情绪低落。还有自主神经功能紊乱也会影响。

32:01 目前来看主要有依据的能够改善情绪健康的益生菌还是杆菌，双歧杆菌、乳酸杆菌以及拟杆菌、球杆菌这四大类。

33:37 精神益生菌的概念是老外提出的，很多实验也是针对西方人来做的，对亚洲人来说会不会只是安慰剂呢？

33:59 最早改善腹泻的益生菌也是针对西方做实验的，褪黑素也是针对西方人实验的，最终证明了是有普适性的，对东方人同样有用。确实现在益生菌改善情绪和失眠这一点没有足够的东方人样本。但是对比国内很多连实验数据都没有的品牌。泛乐莱至少是有临床数据、专家共识、对照研究，包括动物实验的。

37:51 在实验中需要高出安慰剂对照组多少分，才能认为这个方法是有效的？

38:07 必须高于安慰剂组25%才算这个产品的效果是真实的，不是安慰剂效应。

40:29 一款益生菌要吃多久，才能知道它有没有效呢？

41:03 从两方面来看。第一是主观感受，第二是客观数据。以泛乐莱举例，如果要解决三个问题，睡眠、情绪、认知（注意力、记忆力等）那么张医生主观感受，2020年疫情去湖北压力大睡不着，吃完泛乐莱，半小时就睡着了，哪怕是一个小时内睡着的，都算是主观体验好，那就认可。另外还有客观评估，比如匹兹堡睡眠指数问卷，改善率高于50%那就有效。睡眠1-4周起效，属于快起效。情绪和认知就漫长了4-8周。

42:21 为什么不同功效，起效时间不一样呢？

42:58 睡眠改善起来快，促进褪黑素表达就能改善了。但是情绪和认知需要下游的各种神经递质协同起来作用表达，而且需要产品进入血液，透过血脑屏障影响神经系统，比如吃抗抑郁药也要2-4周才能看到效果。三天起效的，那是心理作用。

45:06 听说益生菌吃6个月就要停，是真的吗？

46:00 婴幼儿时期100亿个肠道微生物，非常丰富活跃，外界干扰也少。成人后肠道菌群收到的挑战来自四面八方，喝酒、吃辣，肠道也挺不容易，工作学习压力，熬夜。肠道需要更长的时间来调整，3-6个月修复稳定了，并且饮食和作息生活都规律了就可以停。但是亚健康的生活方式不改变，或者像张医生的妈妈已经八九十岁了，免疫功能太弱了，那就一直吃，多吃一段时间。如果近期好了，隔一阵子又不好了，也可以再继续吃。

49:52 吃法上有什么讲究？空腹还是随餐？和各种复合补剂是不是打架？

50:40 空腹、随餐、餐后吃无显著差异。生吞可以快速溶解，舌下静脉快吸收进血液，效果很好。咽下去吞进胃里进肠道，胃酸多会有一些腐蚀会减少。但不建议用酸性和碳酸饮料、浓茶、酸味果汁送服。碱性的豆浆可以。

53:22 为什么宠物医生在给宠物开抗生素时，会搭配益生菌。人类医生给我们开抗生素时，就不开益生菌。吃抗生素时同服益生菌有没有意义？

54:17 不排除宠物医院有多重商业目的，临床医生是不会打车开药的。临床的特点是对症治疗。如果益生菌能对症也是开益生菌的。比如抑郁症患者吃抗抑郁药的同时，开一些肠道益生菌，可以好的更快。

56:33 市面上卖的益生菌，活性菌数量标得都很高，能信吗？

57:19 确实不好鉴别。但是，做过临床研究的，一定会有标识。第一个看科学性和临床有效性；第二看丰度；第三看活性；第四看临床数据，安全性。如果作为辅助治疗，还要看临床特点。一般去官网看，它有临床数据的，都会放上去。

59:30 长期服用某种益生菌，会不会导致其他菌群失衡呢？

59:54 不会。益生菌的肠道平衡修复是广义的。