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碳基生命的赛博补给。 用训练科学，生命科学，实修心学滋养碳基生命。 期待和您共同完赛的不仅是“铁人三项”，更有“百岁十项”。 Peter Attia在《Outlive超越百岁》中关于应对衰老，延长健康寿命有5大关键策略：#运动#饮食#睡眠#情绪健康#外源性分子，我们为您特制了一份《电子碳水》配料表： -训练科学 30% -生命科学 30% -实修心学 30% -体验分享 10% 常驻主持：Shining *长期关注研究生活方式疾病 *生命科技公司创始人 *蓝鲸铁人俱乐部创始人 *业余铁人三项解说 *《你好铁三》频道主理人 常驻嘉宾：李伟 执教超5000人 *USAT Level II 铁三教练 *USATF Level II 田径教练 *USAW Level II 举重教练 *USAT 青少年精英教练 *USATF 越野教练 *TrainingPeaks Level II 认证教练 *IRONMAN Certified Coach 常驻嘉宾：王家超 *残奥会中国游泳金牌获得者 *残奥会中国铁人三项第一人 *全国自强模范 *亚洲残疾铁人三项委员会委员 *国际残疾铁三运动健将

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  1. 012#训练科学 | 青少年训练的误区，成年后的运动瓶颈高发的原因

    FEB 27

    012#训练科学 | 青少年训练的误区，成年后的运动瓶颈高发的原因

    正确规范的技术动作的掌握，终生受用。越早掌握越好。 没有运动基础的成年人，可能瓶颈就在于，青少年基础没打牢。 青少年训练是个新鲜的话题，我们自己热爱运动的同时，也需要关注我们的孩子，在早期建立正确认知，多元尝试，掌握正确的技术和训练观念。可能在受用于孩子之外，也能弥补我们自身的“童年运动缺失”。因为李教练在执教过程中也同样发现，成年人的瓶颈，可能来自于青少年时期未经良好发展的运动短板。 当前青少年在运动训练中面临诸多误区，例如过早进入专业训练，导致身体透支与发育问题。统计数据显示，小学生与初中生的体测指标水平较90年代显著下降。许多家长对科学训练缺乏理解，单一的高强度训练容易造成孩子运动负担过重，影响健康和发育。此外，强调多样化的运动项目和基础力量训练对青少年发展至关重要，确保他们的身体素质得到全面提升。 Shownotes 02:01  过早训练和运动员的天花板效应，没有运动习惯的家长，常见的误区。 05:30 误区的普遍性，家长对孩子的运动态度与方式的认知误差。 09:40  现在青少年身体素质状态，可能比之前还要差。 11:27   有运动习惯的家长，常见的误区。过高的估计青少年对于比赛强度，量的适配性。 13:30  以跑步为例，开发速度，协调性，力量，爆发力等素质的最佳阶段，就是青少年阶段。 17:20 以美国田径为例，青少年的训练多元化，技术的多元化。 18:20 跨栏的意义，跳跃技能是跑的基础。髋部的健康，可以通过跨栏加强。 19:50 力量训练是很多项目的基础。但力量训练不等同于负重训练，和大重量训练。体能训练，strength & conditioning， fitness， performance，的概念相互容易混淆，注意区分。 22:00 Strength&Conditioning，力量训练可以修正技术动作。 23:14 基础缺失的成人，也需要参考青少年的训练方式，打开运动生涯。 24:14 正确规范的技术动作的掌握，终生受用。越早掌握越好。 25:47 青少年的身体康复与按摩，可能不需要，更多是需要通过力量训练和调试可以解决问题。 30:15 青少年训练与心理问题，负面情绪影响运动表现。 31:40  西蒙·拜尔斯*为例，运动员的自我保护。 32:09 孩子对某种运动项目的恐惧感：家长和教练的应对策略 35:26 把孩子当作独立的人，尊重孩子自我的选择。陪伴引导比粗暴恐吓管用。 *美国体操名将：西蒙·拜尔斯 常驻主持：Shining *长期关注研究生活方式疾病 *生命科技公司创始人 *蓝鲸铁人俱乐部创始人 *业余铁人三项解说 *《你好铁三》频道主理人 常驻嘉宾：李伟 执教超5000人 *USAT Level II 铁三教练 *USATF Level II 田径教练 *USAW Level II 举重教练 *USAT 青少年精英教练 *USATF 越野教练 *TrainingPeaks Level II 认证教练 *IRONMAN Certified Coach Coach李伟小红书账号 欢迎加入#电子碳水#听友群

    39 min
  2. 011#大S流感败血症的真相 | 逍遥肺、细胞因子风暴、SIRS，怎么搞？我们的免疫系统

    FEB 15

    011#大S流感败血症的真相 | 逍遥肺、细胞因子风暴、SIRS，怎么搞？我们的免疫系统

    流感病毒为什么能夺走正值壮年的大S的生命？身体内究竟发生了什么？为什么会这么快导致器官衰竭并发生休克、死亡？如何把握病毒感染人体后的体征变化？什么时候该及时就医？如何养护我们的免疫系统？ 避免悲剧再次发生？大S离世的新闻震惊了每个人，春节期间大S和家人在日本旅行期间，因流感病毒引起的败血症导致休克离世，年仅 48 岁。我们希望通过对大S的病程的还原，让大家了解流感病毒引发器官衰竭、休克死亡的全过程。避免因为对疾病的陌生，病程发展每一个环节、关键节点、体征的不了解，而导致误判，错失最佳诊疗机会，其实很多悲剧是可以避免的。 大S感染病程推演 Takeaway 逍遥肺：病毒性肺炎的特征，只有一点点闷。（Deepseek无解释，ICU主任的临床经验）肌红蛋白：身体内储存氧气的地方。平时可以多做有氧运动，增加红肌纤维，补充蛋白质，和铁元素。动脉血氧饱和度：正常范围95-100%，低于93%就医，低于90%高度重视。细胞因子风暴/免疫因子风暴>组织灌注不足：细胞因子风暴导致的免疫功能失调导致的连锁反应，是迅速夺走大S生命的直接原因。全身炎症反应综合症SIRS>多器官功能障碍综合症MODS>感染性休克：细胞因子风暴导致的SIRS可以迅速增加死亡率，进入MODS几乎回天无力，要引起高度重视。学会早期识别SIRS。免疫力的低下，免疫系统薄弱是根本的原因：学习认知免疫系统的基础知识，有助于养护免疫力。全身炎症反应综合症SIRS诊断标准：具备以下两项或两项以上表现即可诊断。 体温＞38℃或＜36℃； 心率＞90 次 / 分钟； 呼吸频率＞20 次 / 分钟或动脉血二氧化碳分压＜32mmHg； 外周血白细胞计数＞12×10⁹/L 或＜4×10⁹/L，或未成熟粒细胞＞10%。Shownotes 02:20 大S病程时间线梳理。 04:14 "逍遥肺"，是病毒性肺炎的明显特点。身体可以耐受，也是大S早期忽视的原因。 05:20 大S第一个应该重视的关键节点，1月31日除夕，血氧89%。 06:03 人体内的氧气储备，肌红蛋白，决定我们“氧债”能力，延长我们耐受缺氧的时间。 08:42 吸氧，可以补足肺部氧气交换功能不足所导致的慢性缺氧状态。 10:25 流感病毒可以有很大机率打败我们身体的第一次交锋——固有免疫。 12:20 细胞因子/炎症因子的释放，初衷是好的：招募援军。 14:32 援军到来，但病毒不能被有效控制，细胞因子进一步大量释放。级联反应。 15:20 细胞因子大量释放后，全身细胞/炎症因子浓度分布趋同，开始产生广泛的炎症反应。 16:14 器官功能广泛的功能障碍。在触达临界点之后，急转直下。 17:08 全身炎症反应综合症的SIRS判断标准，我们该如何早期识别SIRS。 18:20 SIRS后，死亡率快速上升，需要紧急送医急诊。2.1日上午及时送医，还有救，但很危急，抢救时机以小时记。 20:10 组织灌注不足，无氧代谢，乳酸堆积，血乳酸>3mmol/L。死亡率大大上升，有机会进入ICU抢救。 21:31 进入多器官功能障碍综合症MODS，下一阶段，机体进入休克阶段。进入MODS几乎回天无力。细胞功能丧失。 24:30 根本原因，是免疫力的薄弱。薄弱的免疫系统容易免疫应激，也容易免疫功能应激后耗竭。 26:08 总结回顾重要Takeaways。 28:45 如何避免悲剧重演：了解病程特征，把握关键节点，增强免疫力，加强有氧能力锻炼，高危人群须及时接种疫苗。 听友群互动问答： 31:00 1: 新冠阳了以后，免疫系统不稳定，容易过敏，为什么？怎么改善？ 32:45 2: 训练量增加是否会造成免疫力下降？如何调节平衡免疫力？ References https://www.cas.org/zh-hans/resources/cas-insights/cytokine-storm-warning-the-critical-role-of-cytokines-in-immunity-and-infection https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra2026131常驻主持：Shining 长期关注研究生活方式疾病 生命科技公司创始人 蓝鲸铁人俱乐部创始人 业余铁人三项解说 《你好铁三》频道主理人欢迎加入#电子碳水#听友群

    37 min
  3. 010#万事开头难 | 提高掌控力的抓手居然是写日记

    FEB 7

    010#万事开头难 | 提高掌控力的抓手居然是写日记

    Shining和家超继续深入上一次的对话，希望找到面对纷繁复杂局面并且坚持到底的抓手。如何面对狡猾的内心，最困难的时刻，也是定义你的时刻，也是见识真正自我的时刻。细节的把握，自我的了解，觉知的提升，相辅相成。 家超在演讲中进入未知领域，全新场景，我们往往无从下手，不知如何掌控，不知道标准的答案在哪，直给答案也往往不能理解，容易失控，失控会导致负反馈，导致梦想和目标不能为继。 身体和心态狡猾到无法驯服，如何应对？冠军如何看顶尖运动员的心法？对自我身心状态的的极致了解。训练是为了深度认知自我。 经过测试和自我认知，得到适合自己的方法体系。这种能力的获得是可以迁移到生活和工作中去的。 TakeAway 记日记的含金量进一步提升，可以用来把控日常纷繁的细节的工具。最艰难的时候，是定义你的时候，也是面对真我的时候。更能理解工作中周报，月报的意义。Shownotes 降低预期，预设最坏可能性，鼓励最基础的行动 身体和心态很狡猾，无法驯服 训练之外，冠军对自我的了解与探索 提到的冠军运动员：Jan Frodeno， Anna Haug， Lionel Sanders 不到极致情境，有时也无法了解自己的真实状态， 探索自我的媒介，身心之旅，心灵的操练 抑郁的状态，无法运动，无意识抑郁，影响睡眠，晒太阳 探索自我的运动策略，技能迁移，创业，甜区，决心提升，相信的程度，不盲目。 细节的把握，自我的了解，觉知的提高，训练应用学，演练过了的内心 记日记是掌控细节的抓手，写日记给纷繁生活的安全感。 月度大事件，年度总结，年度大目标，附加小目标。 反观工作中周报，月报的意义，思考的汇总Jan Frodeno02:02 大多数人缺乏对自我了解，或者没有真正的想要 04:03 适应新环境的秘诀：从演讲到铁人三项的挑战与成长 06:46 全面训练：从国家残疾游泳运动员到铁三运动员的转变过程 10:13 多线程、标题、内心狡猾的性、冠军心态：探索运动员的心态与成功 13:39 冠军运动员的内心世界：了解自己与超越自己的界限 17:02 训练不仅仅是为了健康：探索自我之旅的媒介 20:29 掌控自我，开启新大门：探索自我认知的训练 23:55 全面掌控自己的身体与状态：了解身体需求，提升运动量与心理活力 27:19 运动：探索自我认知与创业技能迁移的工具与渠道 30:44 通过运动训练培养创业必备的细节掌控能力 34:10 通过日记提高生活品质：思维整理和成长的轨迹 37:31 深度思考的产物：如何将散乱思维转化为系统性产出 常驻主持：Shining 长期关注研究生活方式疾病 生命科技公司创始人 蓝鲸铁人俱乐部创始人 业余铁人三项解说 《你好铁三》频道主理人常驻嘉宾：王家超 残奥会中国游泳金牌获得者 残奥会中国铁人三项第一人 全国自强模范 亚洲残疾铁人三项委员会委员 国际残疾铁三运动健将欢迎加入#电子碳水#听友群

    41 min
  4. 009#万事开头难 | 来自奥运冠军的开局建议——任务细分，把控细节，无阻执行，专注当下

    FEB 5

    009#万事开头难 | 来自奥运冠军的开局建议——任务细分，把控细节，无阻执行，专注当下

    这一期是Shining和家超一起讨论如何坚持到底，不会半途而废的心法，尤其是面对超越想象的困难和挑战的时候，特别是那个少有人走的困难的却往往正确的道路，我们如何才能顺利开启，不半途而废。对于新年拥有诸多新计划的我们来说，如何顺利开局？奥运冠军的方法和心得，一定是值得你我听一听的。 常驻主持：Shining*长期关注研究生活方式疾病*生命科技公司创始人*蓝鲸铁人俱乐部创始人*业余铁人三项解说*《你好铁三》频道主理人 常驻嘉宾：王家超*残奥会中国游泳金牌获得者*残奥会中国铁人三项第一人*全国自强模范*亚洲残疾铁人三项委员会委员*国际残疾铁三运动健将 节目中提到的书籍： 《当下的力量》 Shownotes 02:16 战胜自我，成为那个你真正想成为的人 04:18 提升心力与执行力：训练中的挑战与突破 06:52 深入剖析执行力：如何战胜训练中的最大障碍？ 10:19 长期主义的训练效应：保持体能、心态和状态的百分之十五余地 13:44 提前行动，自然进入状态！行动前的准备如何影响你的表现？ 17:12 如何高效准备训练，让一切都变得简单？ 20:39 成为自己的训练师：掌握细节，做好人体AI训练的Matter 24:05 心力不足与训练挑战：在家庭、工作和训练之间找到平衡 27:32 如何在有限的时间中做好时间管理和目标管理：一个运动员的视角 30:59 运动与幸福：探索身体与心灵的平衡之道 34:23 运动的乐趣与快乐：探索运动的不同理解方式 37:53 超临界拐点：天赋与努力的较量，谁能取得最终胜利？ 欢迎加入#电子碳水#听友群

    41 min
  5. 008#训练冷启动 | 运动健身大业，该如何从零开始？

    FEB 1

    008#训练冷启动 | 运动健身大业，该如何从零开始？

    44:53 初学者可能心肺，柔韧拉伸都不重要，最重要的是力量基础打打牢。对于运动习惯的建立，通常需要4-6周。新年新气象，各位赛博运动员，蛇年大吉！新年也是制定新目标，完成新计划的时候。我们特别准备了新手攻略，希望伴随大家顺利度过新手村！ 李教练推荐的开启训练的五个步骤： 自我评估精神状态，身体构成，营养需求 改善睡眠，睡前引导1小时 应对生活压力，做减法，腾空地方给运动，战斗或逃跑 饮食的优化，种类和数量，活的食物 提升技能，学习技术，每次训练增加技术训练你想开始运动但总是半途而废？如何从零起步并保持动力？今天聊聊如何设定合理目标，逐步建立运动习惯，解决运动新手常见困惑。我们探讨了从睡眠、饮食到心理准备的实用建议，帮助你科学入门，避免受伤，享受运动的乐趣。##希望每位想要改变的朋友都能找到适合自己的方式，顺利开启健康生活的新篇章！ 02:16 设定合理运动目标的关键：考虑个人基础条件与实际情况 04:18 合理设定目标，科学训练，让运动成为你生活的一部分 08:06 改善睡眠质量，建立良好睡眠习惯，助力生活目标实现 12:14 如何在开始时坚持运动习惯？建议与反馈的重要性。 16:17 有氧运动中的肌肉酸痛：理解运动疲劳的背后机制 20:23 肌肉增长的原理在不同类型的运动中是否相同？ 24:27 科学的训练原则：从大众到专业的运动训练方式 28:31 如何让运动员的训练更具挑战性与吸引力？教练的角色至关重要！ 32:36 建立好的基础，让你的训练事半功倍！人际关系、睡眠、饮食和学习的重要性。 36:41 力量训练与跑步活动度：如何获得最佳耐力和表现？ 40:48 如何选择适合自己的运动项目？建议从兴趣出发，综合考虑各种因素。 44:52 找好教练，实现个体化的运动训练体验！力量训练不只是撸铁或者塑形，针对零基础的朋友，力量训练安排可能占主导作用。 欢迎加入#电子碳水#听友群

    49 min
  6. 007#营养能量 | 中式饮食与耐力运动如何适配

    JAN 29

    007#营养能量 | 中式饮食与耐力运动如何适配

    电子碳水带你探索中式饮食与耐力运动的适配度，邀请铁三教练李伟一起聊聊。中式饮食与耐力运动的匹配度？中餐高碳水适合耐力运动吗？怎样平衡热量和营养？如何找到适合你的饮食健康之道！ 02:14 执教经历：围绕耐力运动探索训练科学方法，田径，举重的协助作用 04:18 马拉松人口全球达到一百四十万，揭示耐力运动的受欢迎程度！ 06:22 餐饮文化与运动能力：中国饮食习惯是否符合耐力运动的需求？ 08:24 饮食健康指南：如何在中式食堂、单位用餐中保持营养平衡？ 10:26 高油餐饮在每周21顿餐食中的比例控制，如何合理搭配食物？ 12:56 健康饮食习惯：如何合理添加加餐和控制脂肪摄入？ 15:32 科学饮食，健康减肥：避免高脂肪食物和过多碳水化合物的摄入 18:02 控制碳水摄入，保持健康生活方式：运动员的饮食指南 20:43 运动员的春节期间饮食注意事项：避免脂肪增加和运动水平下降 23:19 规律的饮食与高效训练：如何保持运动员的营养平衡？ 25:54 营养师的职业需求：中国与美国的差异与挑战 28:29 如何根据个人口味和偏好制定适合自己的营养搭配方案？ 欢迎加入#电子碳水#听友群

    31 min
  7. 006#训练科学 | 如何自行安排训练内容？

    JAN 21

    006#训练科学 | 如何自行安排训练内容？

    典型的一周训练课表 欢迎来到电子碳水，这里探讨如何科学地将运动融入日常生活。今天和李伟教练聊聊训练周期安排，特别是以年为单位的适应性训练。为何要这么安排？软组织需要时间生长。普通人每周七到十四个小时的训练是否合理？怎样合理分配速度、力量、耐力和适应性训练？对于初学者，又该从哪些基础做起？希望听完能帮你找到适合自己的训练节奏。 以年为单位的赛季训练安排 02:15 身体的软组织与弹性释放：理解跑步训练的关键部分 04:16 运动训练的全面解读：普通人的身体弹性和其他因素的重要性 07:36 简单而系统的训练计划：跑步、游泳和自行车的平衡训练 11:24 发达国家与发展中国家的体育观念差异：对个人实现的重视程度不同。 15:14 开始跑步训练：调整生活方式和制定计划的关键步骤 19:02 训练周期内的安排与变化：以年为单位的训练内容安排 22:50 如何合理安排运动强度和周期？专业人士分享经验！ 26:38 周末训练：提升身体素质的有效方式，适合普通人！ 30:26 运动员的教育与教练的教育：如何在繁忙生活中合理安排训练和休息？ 34:15 马拉松比赛：挑战身体的极限与伤害的平衡 38:05 合理安排训练与生活的平衡，促进身体和体重的良性变化。 41:52 如何通过合理运动达到理想体重？探讨运动训练和精神压力的平衡之道 欢迎加入#电子碳水#听友群 微信：PRIORITIZED

    46 min
  8. 005#精神碳水 | 心力的配方，与家超对谈（下）

    JAN 12

    005#精神碳水 | 心力的配方，与家超对谈（下）

    如果以追逐蝴蝶为目的，可能捕不到蝴蝶，重点可能在养花，引蝶来落，电子碳水，浇灌电子小花。各位小花们，我是Shining，这是和家超对话的第二部分。 被误会成“夏尔巴人”的家超 执行力决定心力，规划与准备缺一不可。面对生活无常，如何保持好状态？从印度火葬习俗到探索人生意义，感受生命脆弱与坚强。分享个人成长故事，探讨目标、幸福与挑战。每个人都能在极限中找到自我价值，在变化中拥抱美好。 02:02 见证印度教火葬仪式：肉体与元素的转变之旅 05:48 体验印度之旅：寻找香料之国的极致味道与颜色 11:38 重新定义目标：从爱与失去中找到全新的动力与意义 17:29 拥抱无常，寻找内心的力量：探索生命的意义与平静的喜悦 23:18 提前知晓人生秘密：挑战当下的困惑与未来的事物 29:07 重新定义生活：如何通过运动和反思实现更好的自我管理 35:00 人性的不确定性：探讨善良与恶习的转变因素 40:48 规律生活，有效利用时间，探讨时间管理与生活方式 46:40 层层递进的心力准备：从心理、物理到生理的全方位规划 52:28 如何保持能量？掌握拒绝和时间管理的技巧。 58:20 追求长寿的终极奥秘：生活方式、营养与科技的平衡 01:04:09 追求内心平静与愉悦的状态：心心无外物的境界探究​ 欢迎加入#电子碳水#听友群 微信：PRIORITIZED

    1h 10m
  9. 004#精神碳水 | 在尼泊尔重装徒步，与家超对谈（上）

    JAN 12

    004#精神碳水 | 在尼泊尔重装徒步，与家超对谈（上）

    我有一个朋友叫王家超，最近他闭关了一段时间，说是去了趟尼泊尔，在珠峰边行走，没有手机信号。重装徒步超过220km，总爬升14000米，平均海拔超过5000米的时间有5天。 独臂铁人的高原“高速”徒步行程 我很好奇，这是一种怎样的体验。他的经历很丰富，代表过国家参加过奥运会，拿过金牌无数，在超过一百所乡村小学演讲，关心和激励留守儿童。 家超在乡村小学演讲 他在世界各地比赛、训练，学习，交流，交了不少朋友，这其中也包括我，在他出关的第一时间，我赶紧让他跟我说说。 家超在尼泊尔 尼泊尔的村落 世界屋脊的南坡 夏尔巴人的Tea House 峭壁上的岩羊 雪地牦牛 多变的环境，超20kg的装备，美丽的风景，崎岖的山路。 BGM: 山海（伴奏） 02:04 尼泊尔南部穷人的故事：搬运工的艰辛与奋斗 05:42 徒步尼泊尔：追寻山峰与自由的旅程 11:21 徒步旅行的魅力：穿越尼泊尔，感受徒步之旅的艰辛与成就感 17:06 高原反应的科学原因：氧气含量降低和一氧化碳的危害 22:45 徒步运动的新趋势：挑战极限与增强体能的终极体验！ 28:30 极限徒步：十四天、十小时、每天消耗的体能之谜！ 34:12 徒步旅行中的自我探索与成长：从碎片化思考到深度思考的转变 39:54 饮食与健康：摄入过多能量对身体的影响 45:36 旅行中的对话：焦虑、脆弱和文化差异的交流之旅 51:19 对比与思考：尼泊尔与中国的社会发展差异 56:57 布达哈索利塔旁的餐厅之旅：探寻尼泊尔的独特魅力！ 01:02:43 徒步旅行：感受尼泊尔自然风光与文化的奇妙体验！ 欢迎加入#电子碳水#听友群 微信：PRIORITIZED

    1h 8m
  10. 003#训练科学 | 功率?心率?乳酸?速度or本体感?训练强度怎么看

    JAN 5

    003#训练科学 | 功率?心率?乳酸?速度or本体感?训练强度怎么看

    今天的主题是训练强度，通常衡量强度的数值有心率，功率，速度，如果把人体比作一辆燃油汽车，心率约等于发动机转速，功率约等于马力，速度等同于速度，精确的把控训练强度会确保我们训练的效率及训练的质量。我们会提到与强度相关的数值，包含：本体感RPE，功率，强度因子，TSS，心率，心率区间的划分，ATL，CTL，Zone2强度，心率退耦，HRV，乳酸，乳酸阈，VO2max，等指标，希望能帮助大家找到确定训练强度的方法。 强度数据Data与本体感RPE之间的关系 TraniningPeaks品牌的建立是为了月度回顾训练数据 强度监控是为了提高训练效率，不多练也不少练 功率Power 相当于汽车功率/扭矩，FTP功能性阈值功率（Functional Threshold Power）的通识 IF强度因子=NP标准化功率/FTP功能性阈值功率 0.7以下是低强度训练 TSS=IF^2训练时长100  (Training Stress Score)训练压力指数心率HeartRate 相当于发动机转速，心率通识和强度区间的划分 峰值心率*强度区间百分比 （峰值心率-静息心率）*强度区间百分比 心率强度区间百分比划分的多样性，只要根据一个指标，自己和自己比就行。 Zone2（功率、心率、配速）强度 相当于燃油经济模式 对健康的意义，保持对训练的习惯 ATL，Acute Training Load，即兴的训练负荷，7天，也可以理解为是短期的训练负荷 CTL，Chronic Training Load，指一个长期的训练负荷，42天。 TSB，Training Stress Balance ，TSB=CTL-ATL功率和心率在强度负荷之间的差别。 配速自体感觉训练。 强度在短期是绝对的，在长期是相对的。 FTP的变化和更新频率。功率基准变化，全值（NP，IF，TSS，ATL，CTL，TSB）联动。 随着训练水平提高，FTP稳定上升，心率却不会，反映出数值之间的差别。 聘用教练和自主训练的差异性 SelfCoaching，训练方式有效性和长期趋势的变化，自主训练很难关注到位。 心率退耦（Cardiac Drift）：以2区/3区的稳定有氧功率输出时，一开始心率可以稳定，但随着运动时间变长，心率会随着运动的进行而不断升高。 HRV（心率变异系数）相当于转速变化 静息心率变化的意义 反应的是疲劳还是训练量，心率不是万能的 乳酸，相当于排出废气的能力 乳酸阈值 血乳酸监测VO2max 最大摄氧量 相当于排量 反应身体代谢氧气的能力，代表机体有氧糖酵解的整体能力。相当于汽车排量。 02:13 GPS跑步表：重要还是本体感？——探讨精英运动员的训练与比赛方式 04:14 运动员的训练强度测量：心率与功率的准确性和误差分析 07:47 如何合理设定每周训练内容？以功率区间和心率为主要指标 11:43 了解运动员的心率变化：误差、巅峰心率和训练强度 15:35 不同强度划分方式及其在运动训练中的应用探讨 19:27 训练习惯的强化与调整：在没有教练的情况下保持训练进度 23:23 运动训练中的强度考量：功率与心率的差异分析 27:16 如何合理解读运动数据？——训练中的心率波动与功率输出 31:01 教练的观察与运动员的自我训练——有效提高训练效率的关键 35:03 如何判断训练强度是否适合你的身体状态？——心率和心率变异性的重要性。 38:58 乳酸阈值和心率变化：评估运动员训练效果的个体化指标 42:51 理解最大摄氧量与健康的关系：对运动员的重要性分析 欢迎加入#电子碳水#听友群 微信：PRIORITIZED

    47 min
  11. 002#训练科学 | 训练量的迷思

    12/29/2024

    002#训练科学 | 训练量的迷思

    电子碳水为你揭秘训练量的真相，科学训练不只看里程。和李伟教练探讨如何平衡训练的时间、强度与距离，让你的努力真正转化为进步。跑步游泳骑行，哪个更适合用时间衡量？训练量多大才合适？为什么模仿高手动作会受伤？让我们一起解开训练迷思，找到适合自己的节奏。 02:16 训练量的准确度与运动表现的关系：优化训练的关键 04:18 科学衡量训练量：增强运动员表现的关键步骤 06:19 训练量与身体吸收的强度关系：理解训练效果的关键 09:05 长期训练的质与量：运动员身体刺激的平衡之道 12:09 突破瓶颈期的秘诀：适当增加训练强度可以带来更大的效益 15:10 训练强度与内分泌响应速度的关系：挑战与解决方案 18:14 运动员训练过量：影响身体状态和比赛表现的关键因素 21:15 如何合理增加跑步训练量？探讨超量恢复理论在跑步训练中的应用 24:18 科学训练的运动员：每周训练的不同内容、强度和时长 27:17 如何确定跑步训练的起始量和强度？——初学者的训练安排和心率控制原则。 30:23 运动科学揭秘：骨骼肌、关节和心肺系统的运作机制 33:25 世界冠军的分享：普通人如何实现运动生活的完美融合？ 欢迎加入#电子碳水听友群 微信：PRIORITIZED

    37 min
  12. 001#耐力运动 | 铁三、自行车、马拉松和普通人的训练策略

    12/21/2024

    001#耐力运动 | 铁三、自行车、马拉松和普通人的训练策略

    耐力运动是努力变凡尔赛的一个项目，但真的如此吗？今天我们聊聊电子碳水新播客里的观点：运动与健康如何结合更科学。从心率监测到数据驱动训练，探讨什么才是真正有效的锻炼方式。运动员小胖和他的教练团队分道扬镳背后，又藏着哪些不为人知的故事？加入我们，一起探索科技与体能的极限吧！ 第一部分：从小胖和教练分道扬镳说开去 提到的运动员有：小胖Blummenfelt，Alex Yee，弗鲁姆，波加查，Patrick Lange，基普乔格等 02:02 数据驱动的运动训练：解读铁三在家实验室的作用与局限性 06:44 运动员的成功与训练的独特性：探讨普适性训练方法的局限性 13:41 运动员的成功之道：十年积累，持续进步，永不放弃！ 20:31 长跑运动员的训练选择：在土地上磨砺耐力与在硬地上竞技的差异 27:24 冠军的诞生：大数据与训练问题的交织之旅 34:15 马拉松运动中的未被认知的挑战：身体的极限状态与适应能力 第二部分：普通人，上班族，该如何准备开始运动 41:06 如何在三个月内准备一项运动比赛？规划训练、作息和饮食的重要性 47:57 如何规划自行车训练计划？让您的骑行更有效率 54:49 运动与健康：老年人自由时间安排的机遇与挑战 01:01:39 开始运动的建议：选择适合自己的运动方式和设备，避免过度训练和伤害 01:08:30 青少年运动训练：培养兴趣与成就感的关键 01:15:20 健身体验：瑜伽与跑步的效益与风险比较

    1h 22m
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碳基生命的赛博补给。 用训练科学，生命科学，实修心学滋养碳基生命。 期待和您共同完赛的不仅是“铁人三项”，更有“百岁十项”。 Peter Attia在《Outlive超越百岁》中关于应对衰老，延长健康寿命有5大关键策略：#运动#饮食#睡眠#情绪健康#外源性分子，我们为您特制了一份《电子碳水》配料表： -训练科学 30% -生命科学 30% -实修心学 30% -体验分享 10% 常驻主持：Shining *长期关注研究生活方式疾病 *生命科技公司创始人 *蓝鲸铁人俱乐部创始人 *业余铁人三项解说 *《你好铁三》频道主理人 常驻嘉宾：李伟 执教超5000人 *USAT Level II 铁三教练 *USATF Level II 田径教练 *USAW Level II 举重教练 *USAT 青少年精英教练 *USATF 越野教练 *TrainingPeaks Level II 认证教练 *IRONMAN Certified Coach 常驻嘉宾：王家超 *残奥会中国游泳金牌获得者 *残奥会中国铁人三项第一人 *全国自强模范 *亚洲残疾铁人三项委员会委员 *国际残疾铁三运动健将

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