逃避可耻且没用！正念疗法：和恐惧“做朋友”的终极指南

当老虎在追你时，如何还能尝到草莓的甜？正念科学应对焦虑、抑郁与终极恐惧……

💡 本期播客你会听到

1. 焦虑的“二次伤害”原理
   ▸ 一级焦虑（具体事件） vs 二级焦虑（思维反刍的恶性循环）
   ▸ 亲身案例：为什么一颗安眠药反而让人彻夜失眠？
   ▸ 白熊效应实验：越抗拒，越强烈
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3. 正念破解焦虑的3步法
   ✅ “走进恐惧”练习：故意激发焦虑并观察它（附实操引导）
   ✅ 身体锚定法：用呼吸和肌肉感知打断灾难性思维
   ✅ 自然观察法：高强度焦虑时，如何用一棵树“重启”大脑
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5. 抑郁的思维陷阱与正念对策
   → 为什么抑郁时总觉得自己“一无是处”？脑科学解释情绪绑架逻辑
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7. 慢性疼痛的身心密码
   → 疼痛×抗拒=痛苦：2500年前佛陀的“两支箭”理论
   → 腰背痛案例：肌肉紧张如何被焦虑“投喂”成恶性循环
   → 正念止痛实验：时间预期如何放大疼痛感
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9. 终极课题：生老病死的正念解法
   → 铃木俊隆禅师：“我们练习正念的目的，就是要享受老年”
   

📖 本期推荐书籍：《正念之道》【美】Ronald Siegel

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🎙️主播：

大黄：脑科学野生研究员、豆瓣焦虑症小组组长

⏰时间轴：

00:20 悬崖边的草莓：佛经中关于人生的真相

03:40 21世纪的流行情绪——焦虑

05:07 亲身案例：为什么一颗安眠药反而让人彻夜失眠？

08:11 逃避虽可耻，但没什么用。。。

10:43 用正念应对恐惧和焦虑

12:17 思考让人类伟大，也让人痛苦

15:51 抗拒“情绪”只会让“情绪”更强烈

17:12 用“接纳”来“化解”焦虑（附小练习）

20:54 “越逃避越害怕”逃避会导致负面强化作用

23:40 看清自己的“思维疾病”

25:41 用正念应对焦虑的第一步：经常性练习

28:37 勇气并不是不害怕，而是害怕的同时，该做什么就做什么

29:48 一切担忧都源于预期——让我们回到当下

32:05 用行动来化解焦虑

33:15 抑郁的黑洞

36:14 专注于当下的正念缓解抑郁情绪

38:36 思维反刍的灾难

39:58 情绪才是理性的主宰者

41:32 生命毫无意义。那我是不是可以死一死？

44:04 爱&慈悲——慈心禅

45:50 身心一体：情绪都会在身体上体现

47:35 焦虑会加重“慢性疼痛”

50:06 不要轻信自己的想法

51:29 疼痛✖️抗拒🟰痛苦

54:01 关注当下，不要害怕疼痛持续

56:51 铃木俊隆：我们练习正念的目的是要享受老年

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