《青春永遠不會老》 朱衛茵 西恩 主持 2025.09.08 善用辦公椅放鬆硬繃繃的身體！

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◎今日主題：善用辦公椅放鬆硬繃繃的身體！
◎今日來賓：皮拉提斯教練Debbie

青春健身教室開課囉~
運動清單：
給久坐導致全身緊繃繃的身體
🪑 辦公椅綜合訓練菜單

🔹 熱身 (2 分鐘)
1. 坐姿肩頸放鬆
• 雙手自然放大腿，肩膀繞圈前後各 8 次。
2. 坐姿貓牛伸展
• 吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴，8 次。

⸻

🔹 力量＋核心訓練 (每動作 30–40 秒，休息 15 秒，做 2–3 回合)
1. 坐姿抬膝收腹（核心）
• 雙手扶椅側，核心收緊，雙腳同時抬起靠近胸口。
• 進階：雙腿伸直再收回。
2. 辦公椅深蹲（腿部、臀部）
• 從椅子坐姿起身 → 輕點椅面 → 再站起。
• 保持膝蓋不超過腳尖。
3. 椅上三頭肌撐 dips（手臂）
• 手抓椅邊，臀部滑出椅緣，彎曲手肘下降再推起。
4. 坐姿俄羅斯轉體（腹斜肌）
• 上半身微後傾，雙手合十，軀幹左右轉動。
• 進階：腳離地增加挑戰。
5. 辦公椅腿後伸（腿後側＋臀部）
• 雙手扶桌邊或椅背，單腿向後伸直抬起，收縮臀部。
• 左右交替。
一起動起來～

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