27. 从跑步小白到人生首马，每一步都是跑向更清晰的人生目标

你也想挑战人生第一场马拉松吗？

可能熟悉我的朋友知道，我正在准备明年的巴黎马拉松。从一个配速七分开外的跑步小白，到开始认真训练、挑战人生第一场全马，这段旅程充满了自我怀疑、惊喜和突破。而这期节目，我们请来了一位嘉宾——马拉松破3选手，和我一起聊聊：新手如何从0到1，准备人生第一场马拉松？

训练计划怎么安排？跑鞋怎么选？撞墙期怎么办？比赛日要注意什么？这是一份诚意满满的马拉松入门指南，也是送给每一个在路上的跑者的鼓励。

🎙️ 时间轴

part 1:  为什么跑马拉松？

01:52:  怎么走上跑马拉松这条路的？

04:45  月跑量300，跑步或者马拉松对你来说意味什么？

part 2:  新人小白，如何从0-1 开始跑步 （有基础可略过）

07:30  跑步需要什么装备？

11:00 如何解读跑步的各项指标

16:26 初跑者最容易走入的几个误区（例：一上来就跑太多、不重视休息）

20:36  如何更科学定跑量？如何面对伤痛？

25:41 如何在繁忙的工作中合理规划运动时间

part 3:  全马训练计划怎么制定

30:14  人生首马，要准备多长时间？

32:58  丹尼尔斯的16周训练计划

36:36 训练的方法： 轻松跑，节奏跑，间歇跑，lsd

43:56 交叉训练（骑车/游泳/力量）有没有必要？

47:33 全马比赛当天如何做好补给 

part 4:  全马之后的人生挑战

53:12 breaking4 比赛之后激励自己再push 一把

57:34 42公里与自己的对话：每一步跑向终点的脚步，都是跑向更清晰人生目标的证明

📖 衍生阅读

*以下是jeff同学关于跑步的知识分享，我把他贴在shownote 中

跑步的收益

• 强化心肺能力
• 心脏保养（即使跑步时心跳更多，但是不跑步的时间因心跳更慢总的心跳数还是大幅下降）
• 让骨骼更强壮（从35岁起，肌肉系统和骨骼都在悄悄地退化，没有任何应对措施将会使骨质疏松和关节炎加剧）
• 预防心血管疾病（增加血管弹性，包括对血糖、血压、血脂等都能有更好的调节能力）

热身与拉伸

热身跑的意义就在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统，热身跑应起到润滑关节和结缔组织的作用，并使之更加具有弹性。通过热身跑，人体的灵活性增强，腿部的血液流通增强。当然，经过热身跑，人体在训练过程中就不那么容易受伤了。热身运动还能启动代谢反应。

• 跑前不用拉伸，只需要热身！
• 跑后可以静态拉伸，但如果训练强度大，也要减少拉伸！

跟练视频：www.bilibili.com

Warm up：youtu.be

Cool down：youtu.be

入门跑步计划

如果是完全零基础（缺乏锻炼）或大体重者，一开始建议跑走结合的形式！

第一个 5公里

著名的 C25K 计划：Couch to 5k program，每周跑3次，每次30分钟，零基础也能9周实现跑5公里！

C25K, is a fantastic program that’s been designed to get just about anyone from the couch to running 5 kilometers or 30 minutes in just 9 weeks.

c25k.com

第一个 10公里

当完成了5K并身体状态良好时，就可以开始10K的训练计划！实际上难度远比从0到5K简单～

southamptonhospitalscharity.org

第一个半马（21K）

如果已经比较适应10K的训练（可以直接跳到week 5），半马其实已经尽在眼前，比从5K到10K更容易！

如何跑的更强 （进阶版）

训练的原理：超量恢复

• 压力刺激、损伤恢复、适应压力
• 身体是两次训练之间的恢复中变强的

训练过程中，生物系统不断地承受负荷然后放松。受到相应的训练刺激时，生物系统会在细胞层面上维护自身的功能和结构，同时其功能和结构也会适应刺激，从而得到优化。

但是，每次负荷都需要足够长的休养过程，因为生物组织的适应和改变需要时间。也就是说，训练的效率和质量不仅仅依赖于训练强度、持续时间和频率，还依赖于训练前后生物再生作用的方式和时长。这就要求在制定针对个人的训练计划时要有技巧，因为每个人的身体都有不同的基因结构，对相同的训练刺激会做出不同的反应。

受到新的训练刺激约14天之后，酶系统才能适应新的训练水平，肌腱和软骨的适应时间要长几周，运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间！从中可以得出一个实用的结论，要想获得高水平的体能，取得个人的最好成绩，需要连续数年进行训练。

• 维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。

训练要素

• 压力适度原则

每次增加压力时，可以从下面几个要素灵活改变：

1. 训练量，例如 8 公里；
2. 强度，每个1公里的配速为3分40秒；
3. 恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；
4. 频率，例如每周3次。

每次只改变一个变量，例如维持训练量提高一些速度，或提高训练频率，避免改变太激进！

训练的方法

以强度划分

• 轻松跑——E（Easy running）：最大心率在65%～78%之间，可以边跑边轻松聊天的强度，最基础的训练。
• 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running）：以计划的马拉松比赛配速的进行训练，M跑和E跑在身体的收效上差别不大，主要是适应比赛配速。
• 乳酸门槛跑——T（Threshould running）：最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力，周跑量不要超过10%。
• 间歇训练跑——I（Interval training）：每次跑在3～5分钟为最佳，两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。
• 重复训练跑——R（Repetition training）：R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。

力量与核心训练

跑步力量训练的意义

提高运动效率：力量训练可以帮助增强肌肉的力量和耐力，使得跑步时的步幅和步频更加稳定，从而提高运动效率。
预防伤害：通过增强肌肉和韧带的力量，力量训练可以帮助减少跑步中可能出现的过度使用伤害，如跑步膝、足底筋膜炎等。
提高跑步速度：更强的肌肉意味着更大的力量输出，这将直接影响到跑步的速度。

跟练视频：www.bilibili.com

核心训练的意义

提高稳定性和平衡：核心肌群是身体的中心，对于保持身体稳定性和平衡起着关键作用，这对于跑步非常重要。
提高运动效率：强壮的核心肌群可以更好地控制身体的运动，减少不必要的能量损耗，从而提高运动效率。
预防伤害：核心训练可以帮助改善身体姿态，减少脊柱和下肢的压力，从而预防跑步中可能出现的伤害。

跟练视频：www.bilibili.com

本文主要参考书籍：