Vol.30.【季节性抑郁】｜看不见的阳光，看得见的影响

【本期关键词】

秋天、悲秋、季节性情绪障碍（SAD）、日照、血清素、褪黑素、内外向、文化心理、光照疗法

【本期金句收藏夹】

🍂 “有人看见凋零，有人看见沉淀；有人害怕冷清，也有人在此刻听见自己。”

💡 “季节性抑郁，不是懒惰，而是光照、生物钟与情绪的互动结果。”

🌱 “季节是一面镜子，映照出我们整体身心系统的承受力。”

✨ “落叶是树木保存实力的方式，人也可以允许自己慢下来。”

🧠 心理学解析

1. 生理机制

• 秋冬日照减少 → 血清素活性下降、褪黑素分泌增加 → 更容易疲倦、低落。
• 光照影响生物钟（视交叉上核），节律紊乱直接影响情绪稳定。

1. 研究数据

• Rosenthal 等（1984）：高纬度地区 SAD 患病率更高，每增加 1 度纬度，风险上升约 0.2%。
• 女性比男性更常见，比例约 4:1，可能与激素波动、日常户外活动时间差异有关。

1. 个体差异

• 外向者：社交是“情绪电源”，秋冬社交减少 → 情绪受挫更明显。
• 内向者：安静、灰蒙的氛围反而像“保护茧”，让他们更能沉浸内在。
• 遗传因素（如 5-HTTLPR 基因变异）、成长经历、当前心理状态都会影响敏感度。

1. 文化心理

• 中国古诗词的“悲秋”意象 + 流行文化的渲染，塑造了我们对秋天的潜意识剧本。
• 社会节奏与自然节律的冲突：现代人被要求“全年高效”，却忽视了冬季本该放缓的生物节奏。

🛠️ 如果你也在秋冬感到低落，可以尝试：

• 🌳 走出去：阴天的自然光也好过室内灯光；若能南下或去光照更强的地方更佳。
• 🏃‍♀️ 保持节律：规律运动（快走、瑜伽）能提升血清素水平。
• 🤝 维持社交：不必热闹，但别完全隔离，哪怕是一杯茶或一条消息。
• 💡 光照疗法：每天使用光疗灯（10000 lux）20-30 分钟，研究显示有效率超 60%。 

🧵 跨代思考

古人早已用诗句道尽“悲秋”，现代社会却让这种低落加剧：我们一边承受自然节律的变化，一边又被要求维持不变的产出。理解 SAD 的多重成因，本身就是理解自我的过程。

🎧 适合分享给：

• 秋冬总觉得疲惫、提不起劲的朋友
• 想了解 SAD 背后科学机制的人
• 内外向性格差异、文化心理爱好者
• 需要实用方法来应对“低光季节”的听友