Когда твой тренер - докто‪р‬ Александр Элконин

Кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин отвечает на вопросы о беге.
00:00:00 - Тема выпуска: Пульс бегуна – есть ли у сердца «крейсерская скорость»?

00:52:14 - Как самому определить свои пульсовые зоны без дорогостоящих тестов?

00:11:34 – Ситуация: бегу в определенной пульсовой зоне. Со временем пульс начинает расти, я сбавляю темп, чтобы остаться в целевой зоне, но замечаю, что когда стараюсь сбавлять темп, мне бежится труднее. Легче бежать, когда пульс выше. Есть ли у сердца "крейсерская скорость", при которой ему работается наиболее эффективно? Или это просто искаженное восприятие, и чем меньше пульс, тем должно быть легче?

00:17:05 - Почему когда бегаешь ускорения и догоняешь пульс, например, до 180 ударов в минуту - тебе тяжело. А когда бежишь ровно с пульсом 180, то кажется, что готов так бежать вечно?

00:20:14 - Вопрос про тренировки в третьей зоне: даже в случае, если они не эффективны для прогресса, позволяют ли они хотя бы остаться на плато, не скатиться в регресс?

00:27:35 - Есть средних ттх здоровый человек, который любительски занимается с удовольствием всей подряд цикликой - бегает по 10-15 км типа раза три в неделю, лыжит зимой, плавает, гребет байдарку, катается на роликах / играет в хоккей, немножко лазает, катает на велике постоянно (на работу и домой). Купил часы, и выяснил, что только бег из всего этого набора активностей сразу поднимает пульс под 160-170 и там его и оставляет, при этом по ощущениям не тяжело. На велосипеде не выше 120 в горку на тяжелой передаче, на роликах вообще как в покое. Почему так? Бег для среднего любителя автоматически сильно энергозатратнее всего остального? Бег может указать на какие-то специфические проблемы с сердцем?

00:32:27 - Можно ли по пульсовым зонам (выданным тредмил-тестом) определить «принадлежность» бегуна к той или иной дистанции? Нужно ли это делать, если желание бегуна не совпадает?

00:42:30 - Иногда катаю с детьми или бегаю не торопясь. Кажется, что если бы катил один, успел бы туда и обратно, и даже было бы быстрее и легче. Почему так? Можно ли из таких тренировок извлечь пользу?

00:47:45 - Увидел на часах у друга VO2max = 56. Его темп на соревновательной десятке 5:05. (50 минут за 10 км). Я де

Как построить беговой план без тренера? Как планировать беговой сезон? В какое время суток тренироваться? Когда есть и пить после бега, чтобы похудеть? Как изменить нагрузку в межсезонье? И как выбрать тренера по бегу?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.
Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/
Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/
Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Сам себе тренер: как организовать тренировочный процесс?»

00:00:43 - Как отделить просто циклику от тренировок ? Если есть циклическая нагрузка 10 часов в неделю - это еще любительская циклическая нагрузка или тренировки?

00:04:08 - Если хочется прокачать общую выносливость, то есть увеличить число митохондрий - чему следует уделять наибольшее внимание в тренировках? И как недельный километраж переводится в способность, скажем, выдерживать 24 часа непрерывной нагрузки средне-высокой интенсивности? Как лучше готовиться, чему внимание уделять, как выбрать вот эти положим 24 часа? Равно ли это 24 часам тренировок в неделю?

00:11:37 - Как сделать так, чтобы объёмы не убивали скорость?

00:15:36 - В какое время суток лучше всего тренироваться? Я слышал в детстве от своего тренера по лыжным гонкам, что тренировки после 18:00 вредны для здоровья, так как организм готовится ко сну уже. Некоторые тренеры говорили, что лучшая зарядка - это когда ты встаешь до завтрака и гуляешь, организм лучше просыпается. А некоторые тренеры любят на зарядке делать скоростные и силовые. Если нет внешних ограничений , то в какое время суток идет лучше усвоение серьезной нагрузки?

00:25:13 - Через пару месяцев планирую провести две недели в среднегорье. Как наиболее эффективно использовать это время для развития сердечно-сосудистой системы, какие беговые работы будут наиболее эффективны во время нахождения там, есть ли смысл увеличивать объемы?

00:30:36 – Мои знакомые решили выбрать тренера.

Реально ли пробежать марафон в 3 зоне? Надо ли стремится понизить пульс при беге, и как этого добиться? Может быть так, что плохо разгоняется пульс? Как тренировать организм к рваному темпу?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/
Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Как бегать спуски - видео из Каппадокии https://www.youtube.com/shorts/3EEi62FY_9o

https://www.youtube.com/shorts/qeRANrGB1No

Беговое сообщество в Хайфе @RunHaifa https://t.me/runhaifa

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Бег по пульсу: как не загнать сердце на трейле?»

00:01:07 - Реально ли пробежать марафон в 3 зоне?
00:05:53 - Можно ли себя нормально чувствовать с пульсом 200, или это глюк датчиков?

00:08:09 - В какой пульсовой зоне, второй или третьей, происходит максимальная капилляризация?
00:14:06 - Ели бежишь затяжной спуск, насколько можно себя "отпускать" – то есть не сдерживать? Вопрос не столько про технику бега вниз и безопасность, сколько про ЧСС, есть ли вероятность "загнать" себя на спуске так, что не сможешь потом быстро бежать на равнине?

00:23:19 - Как тренировать организм к рваному темпу? Вопрос про трассы, где резкие повороты, а спуски сменяют подъёмы.
00:27:22 - Читаю книгу Стива Хауса «Бегущим в гору», там описано, что при анаэробном метаболизме вырабатывается молекулы пирувата, которые могут быть использованы при аэробном метаболизме для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), и чем лучше аэробная база спортсмена, тем больше пирувата может быть переработано. Получается, что спортсменам с хорошей аэробной базой даже выгодно залезать в анаэробную зону, до определенного уровня, так как при этом появляется больше материала для производства АТФ, так ли это?
00:32:40 - На первых километрах гонки, при темпе 6:15-6:30 почувствовал себя не очень, обратил внимание на пульс, а там 180. Решил, что дело, в недавней инфекции, и надо сбр

Работает ли теория бега 80/20? Можно ли по лучшему марафону определить аэробный порог? Может ли навредить сердцу бег в 3-4 зоне?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Энциклопедия бега https://era.run/wiki/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Пульс при беге: есть ли норма? Допустимые отклонения?»

00:00:49 - Почему в начале, когда начинаешь бежать очень медленно (темп примерно 6:30 – 7:00 мин/км), первый километр пульс бывает в диапазоне 150-165 (максимальный показатель для меня, если применить простую формулу: 220 – возраст = 152), а потом приходит в норму 120-127 и уже на всей дистанции нормальный?

00:10:38 - Некоторые кардиологи мне говорили, что если человек десятилетиями бегал, то бросать нельзя, так как это пагубно отразится на работе сердца и надо, хоть и совсем понемногу (имею ввиду дистанцию и периодичность пробежек) продолжать давать нагрузку. Верно ли заявление врачей?

00:15:07 - Знаю, что пульс подвержен влиянию многих факторов: накопленная усталость, болезнь, стресс, да и просто кофе попить перед тренировкой - уже пульс выше. Если, например, стоит задача бежать на каком-то пороге (по пульсу), но из-за кофе, или страха от темного ночного леса, или какого-то иного стресса пульс достигает нужного порога, а нагрузка (по ощущениям и темпу) остается низкой, то это тренировка с правильной интенсивностью или с недостаточной?

00:19:54 - Хотелось бы узнать мнение Александра о норвежской системе подготовки бегунов в целом и о том, как можно поднимать МПК, не делая интервалов на МПК (как известно, эта система отвергает анаэробные тренировки, за исключением коротких (около 30 сек) забеганий в гору)?

00:31:38 - Что вы думаете о сейчас популярной теме в беге - тренировки 80/20?

00:39:33 - Я бегу марафон (за 3:09 ч) со средним пульсом 173 и полумарафон (за 1:26 ч) со средни

Зачем дипломированному тренеру нужен тренер? Как, занимаясь в тренажерном зале 7 дней в неделю, побеждать в соревнованиях по горному трейлу? Что мотивирует трейлраннера соревноваться, и как относиться к соперникам?
- рассказала Анастасия Мирова, победитель соревнований по трейлраннингу, своему тренеру Александру Элконину в 58 выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Таймкоды ниже.

📌 Тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

📌 Подкаст Анастасии Мировой "Я забыл стоп слово" https://vk.com/nonstopodcast

📌 Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

📌 Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

📌 Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Представление гостя – Анастасия Мирова – преподаватель английского языка, нутрициолог, тренер, автор подкаста "я забыл стоп слово" https://vk.com/nonstopodcast , ультрамарафонец, победитель и призер соревнований про трейлраннингу (1 место на Риеккалансаари Трейл (35 км), 1 место на Alpindustria Three Resorts 55k в Архызе (58 км/ 5000 м), 2 место на Большой Катунской тропе (180 км). Тренируется у Александра Элконина.

00:02:23 – Сколько у Аси Мировой тренировок в неделю? Беговых и небеговых (силовых)

00:03:32 - Где Ася находит время и силы чтобы работать при 14 тренировках в неделю?

00:07:05 - Зачем Анастасия пошла учиться на тренера?

00:10:27 - Зачем тренеру нужен тренер? Почему Анастасия Мирова тренируется у Александра Элконина?

00:14:01 - Как совмещать силовые тренировки и тренировки на выносливость? Все говорят, что сила убивает выносливость. Возможно ли заниматься кроссфитом, и в то же время бегать марафоны? Как Ася это сочетает?

00:16:42 - В горах Ася Мирова бежит одна, очень редко с попутчиками. Как Асе лучше бежать длинные тренировки и соревнования - в одиночку или с компанией?

00:19:51 - Асе нравится больше бежать вверх или вниз? Подниматься или спускаться?

00:23:38 - Какой формат соревнований Асе больше нравится? Однодневная длинная гонка? Многодневная - в несколько этапов? Длинная? Короткая?

00:27:45 - Как Ася Мирова планирует питание на гонке? Батончики или гели? Вода или изотоник? Что ест и пьет Ася во время соревнований?

00:34:26 - Анастасия падает

Сколько и каких силовых тренировок делать трейлраннеру? Бег на дорожке в подъем 3-5% заменит тренировки в горах? Как использовать спортивные часы во время гонки? - рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Волшебный рецепт самодельного изотоника от Михаила Афанасенкова http://afanas.su/magic/
Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:
00:00:00 - Тема выпуска: «Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор?»

00:00:40 - Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Что важнее и даст лучший результат? Силовые тренировки в зале или бег в горах? Почему? Есть ли исследования?

00:11:36 - Как использовать спортивные часы во время гонки? За какими показателями стоит следить, а что может помешать?

00:16:22 - Мне 52 года. Бегаю активно лет 8. Текущий мой уровень – равнинный трейл 100 км за 12-13 часов. Я быстрее многих бегаю спуски, но бежать в подъемы почти не могу – быстро забиваются мышцы ног и двигаться в подъемы удается только быстрым шагом. Почти через год предстоит горная 5-дневка – Большая Катуньская тропа 217 км и 7550+ набора. Как готовиться к таким многодневкам?

00:22:13 - Бегаю трейловые горные гонки (12-50км). Как вы считаете - какая пропорция часов бега к часам силовых тренировок оптимальнее всего в межсезонье? Насколько серьёзный упор делать на силовые тренировки?

И какой подход лучше выбрать на жиме лёжа ногами: малый вес и много повторений по много подходов, или побольше вес и меньше повторений?

Так же интересует отношение Александра к беговой дорожке в зале.

00:29:44 - Для подготовки к асфальтовому ультрамарафону хочу вставить в план тренировки на беговой дорожке в подъём 3-5% на Аэробном пороге длительностью 40-70 мин. Будут ли они эффективны?

00:33:13 - За сколько месяцев до горной гонки оптимальнее начинать "набирать" высоты? Или лучше в межсезонье не прекраща