109 episodes

Вдохновляющие, мотивирующие и развивающие темы подкаста для любителей и инструкторов nordic walking. Александр Мех увлекательно знакомит с людьми, которые занимаются ходьбой с палками и оздоровительными практиками.

Скандинавская ходьб‪а‬ Nordic walking by Aliaksandr Mekh

    • Health & Fitness
    • 5.0 • 10 Ratings

Вдохновляющие, мотивирующие и развивающие темы подкаста для любителей и инструкторов nordic walking. Александр Мех увлекательно знакомит с людьми, которые занимаются ходьбой с палками и оздоровительными практиками.

    День 1. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    День 1. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.
    В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская будет пояснять суть упражнений, давать задания и отвечать на вопросы участников. 
    Аудиоверсия марафона прозвучит в серии выпусков подкаста.

    Татьяна Ходаковская окружит заботой о здоровье, а Александр Мех технической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.
    Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.

    Задание 1-го дня:
    Тест «Дыхание»
    1. Включите секундомер и посчитайте количество дыхательных циклов за минуту в спокойном состоянии. Цифру запишите в блокнот и комментарий к уроку.
    2. Экскурсия грудной клетки. Сантиметровой лентой обхватите себя в районе мечевидного отростка и замерьте цифру выдоха (самый маленький обхват) и сделав вдох, измерьте самую большую окружность. Вычислите разницу между двумя этими показателями и цифру укажите в блокноте и общем чате марафона.
    3. Контрольная пауза. Сделайте спокойный вдох  и выдох через нос и засеките на какое время вы можете задержать дыхание от выдоха до первого стойкого позыва сделать снова вдох (легкий тремор в районе диафрагмы). Результат запишите в себе в блокнот и чат канала.
    Тест «Зрение»
    Оценим остроту зрения. Скачайте таблицу Сивцева в телефон. Вытяните руку с телефоном и оцените сколько строк вы видите вначале двумя глазами, затем левым и правым глазом. Результаты теста напишите в чат и блокнот.
    Тест «Вестибулярного аппарата»
    Стать на полу перед нарисованной полоской (можно приклеить пластырь). Закрыть глаза и шагать в быстром темпе, высоко поднимая колени 30-40 секунд. Открыть глаза и посмотреть отклонились ли вы от метки. Написать в чат отчет по тесту. Были ли отклонения, насколько существенны и в какую сторону.
    Тест «Проприорецепции»
    Для этого теста нужен партнер, который будет дотрагиваться своими пальцами к двум пальцам вашей ладони.  Вы с закрытыми глазами отвечаете сколько пальцев находится между ними. Прикосновение должно быть одновременно двумя пальцами, легкое к крайним фалангам пальцев. Сначала дела

    • 20 min
    День 2. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    День 2. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.
    В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская будет пояснять суть упражнений, давать задания и отвечать на вопросы участников. 
    Аудиоверсия марафона прозвучит в серии выпусков подкаста.

    Татьяна Ходаковская окружит заботой о здоровье, а Александр Мехтехнической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.
    Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.
    1-й эксперимент.
     Попробуйте сначала дышать спокойно и не спеша (4 секунды вдох и 4 выдох), а затем попробуйте быстро вдыхать и выдыхать. Скорее всего закружится голова, будет возбуждение и раздражение.
    2-й эксперимент. Подышите в обычном ритме, затем подышите, прижав язык к верхнему нёбу. Что изменилось в ощущениях? Скорее всего с прижатым к нёбу языком вам будет сложно дышать ртом. Начнете дышать носом и почувствуете грудобрюшную диафрагму и тазовое дно.
    Нормативы по дыханию:
    ✅ количество дыхательных циклов в минуту - в идеале 6-8 раз
    ✅ экскурсия грудной клетки - от 10-12 см
    ✅ контрольная пауза после выдоха - от 25-30 сек
    Задание 2-го дня:

    Практика 1.
    Продышать по 3-4 раза в каждую зону: 
     положив ладони на живот чуть ниже мечевидного отростка; положив ладонь справа / слева / с двух сторон сбоку на нижние и средние ребра;  положив ладонь на грудину; положив ладонь на поясницу;Если есть партнер, пусть положит одну ладонь на грудину, другую между лопаток и подышите расширяясь в эти две точки.
    Отметьте в какой зоне вам легче всего дышать, а в какой сложнее.
    Практика 2.
    Обхватите себя поясом или эластичной лентой в районе нижних ребер. Сначала сделайте выдох, сжимая себя поясом. На вдохе попустите пояс, позволяя рёбрам раскрыться. Подышите так несколько циклов. Поделитесь наблюдениями получалось ли у вас расширяться в ребрах на 360 градусов (по всему обхвату туловища).
    Практика 3.
    Дышите носом, удлиняя выдох. Начните ходить в комнате или по улице и дышать носом: на 4 счета вдох, 4 выдох и 4 задержка (задержку на вдохе не рекомендую делать). Если пока сложно с таким счетом, можно задержку дыхани

    • 18 min
    День 3. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    День 3. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.
    В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская будет пояснять суть упражнений, давать задания и отвечать на вопросы участников. 
    Аудиоверсия марафона прозвучит в серии выпусков подкаста.

    Татьяна Ходаковская окружит заботой о здоровье, а Александр Мех технической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.
    Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.
    1-й эксперимент.
    Мочками пальцев дотроньтесь до подзатылочных бугров и начните двигать глазами (вверх, вниз, влево, вправо). В подзатылочных буграх должны почувствовать шевеление.
    2-й эксперимент.
     Представьте, что сбоку вас кто-то зовет. Вам нужно быстро повернуться и посмотреть кто там. У вас повернулась голова или глаза?
    Задание третьего дня.
    Перед упражнением сделайте контрольное тестовое движение, например поворот головы.
    Практика 1. Плавное слежение. 
    Движем предмет на вытянутой руке от центра на уровне переносице в восемь направлений по розе ветров (по 4 раза в каждую сторону). Cледим двумя глазами за предметом, голова остается на месте. После сделайте повторный тест с поворотом головы. Напишите в чате или отметьте для себя насколько комфортно вам давалось плавное слежение за предметом во все стороны, изменилось ли контрольное тестовое движение головы.
    Практика 2. Червячок на периферическое зрение.
    Для этого упражнения нужен партнер, который становится у вас за спиной и медленно выдвигает вперед сбоку от вас или над головой шевелящийся предмет (палку, линейку, ручку). Сделайте 10 движений в разных точках. Ваша задача смотреть вперед, расфокусировав взгляд, и как можно раньше заметить движение шевелящегося предмета. Движение с какой стороны от вас было сложнее всего заметить?

    Практика 3. Пройдите тест Струпа. 
    Данный тест определяет насколько ваше когнитивное мышление гибкое. Необходимо быстро переключиться с чтения слов на называние цветов. Скрин экрана с результатом выложите в чат марафона.
    Приложение для теста Струпа iPhone и для Android.
    Support the showЧек-лист полезн

    • 13 min
    День 4. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    День 4. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.
    В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская будет пояснять суть упражнений, давать задания и отвечать на вопросы участников. 
    Аудиоверсия марафона прозвучит в серии выпусков подкаста.

    Татьяна Ходаковская окружит заботой о здоровье, а Александр Мех технической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.
    Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.
    1-й эксперимент.
     Закрой глаза, представьте как ваш мозг видит какую-то часть вашего тела (стопу, ухо, бедро, ладонь). Пальцами руки покажи размер какой вы представили. Откройте глаза и определите разницу с действительными размерами. Вот так мозг видит эти части тела.
    2-й эксперимент. 
     Закройте глаза и просканируйте свое тело от пяток до головы, проанализируйте чувствительность разных частей тела. Вы заметите, что какие-то части тела мы хорошо ощущаем, а какие-то совсем не чувствуем. Мы хуже ощущаем то, что меньше всего движется и что находится по задней линии тела (лопатку, ягодицы).
    Задание четвёртого дня.
    Практика 1. 
    Перед упражнениями понаблюдайте за ощущениями в теле и сделайте контрольное тестовое движение, например наклон корпуса в бок.
    Прогладьте ладонями кожу лица, подвигайте кожу головы под волосами, разотрите подзатылочные бугры, сосцевидный отросток (косточка за ухом), грудино-ключично-сосцевидную мышцу, платизму, верхнюю часть трапеции, ключицу, грудину, ребра и поясницу.
    Как изменились ваши ощущения в теле? Сделайте повторный тест с наклоном корпуса в бок, что изменилось? Ответы оставьте в комментариях.
    Практика 2.
    Перед упражнениями сделайте контрольное тестовое движение, например вращение плеча.
    Помассируйте каждый палец на руке. Сделать круговые движения каждым пальцем по отдельности, не подключая другие (по 5 кругов в каждую сторону). Важно делать равномерные круги и не спеша. Сбросьте напряжение с пальцев, встряхните ладони. Проделайте вновь тестовое движение, вращение плеча. Напишите в комментариях изменилось ли тестовое движение и каким пальцем

    • 12 min
    День 5. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    День 5. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.
    В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская поясняет суть упражнений, давёт задания и отвечает на вопросы участников. Аудиоверсия марафона записана в серии выпусков подкаста.

    Татьяна Ходаковская окружает заботой о здоровье, а Александр Мех технической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.
    Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.
    Задание  пятого дня.
    Практика 1. 
    Перед упражнением сделайте тестовое движение - разгибание корпуса или плеча (отведение руки от бедра за спину, подобно толчковому движению в скандинавской ходьбе).
    Держим предмет перед собой, смотрим на него и поворачиваем голову, а взгляд остается на предмете. Повторяем так во все стороны розы ветров по 3-5 раз. Для усложнения можно стопы поставить вместе, в позе Ромберга или на одной ноге.
    В комментариях поделитесь при какой постановке ног вам было комфортно выполнять данное упражнение. Поворот головы в какую сторону вызывал у вас наибольший дискомфорт.
    Практика 2.
    Так как вестибулярный аппарат активирует разгибатели, сделаем упражнение на ягодичную, с подключением вестибулярного аппарата.
    Упражнение Hip hinge (румынская становая тяга). Стоя на одной ноге, вторая сзади на носке или на весу, совершаем сгибание в тазобедренном суставе опорной ноги по 10 раз на каждую сторону. 
    Теперь в это упражнение добавим вестибулярный аппарат. Стоя на опорной ноге, совершим сгибание в тазобедренном суставе, зафиксируем взгляд спереди и начнем поворачивать голову влево-вправо 10 раз, стараясь удержать баланс.
    Поделитесь в комментариях насколько у вас получилось удерживать баланс и в каком упражнении лучше включилась ягодичная.
    Support the showЧек-лист полезных ссылок для слушателей подкаста msha.ke/freewalker
    Подпишись на рассылку для слушателей подкаста nordicwalking.by/list

    • 7 min
    День 6. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    День 6. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

    Заключительный день нейромарафона.
    В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская пояснила суть упражнений, дала задания и ответила на вопросы участников. Аудиоверсия марафона прозвучала в серии выпусков подкаста.

    Татьяна Ходаковская окружает заботой о здоровье, а Александр Мех технической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.
    Выразить благодарность за предложенный материал марафона в виде любой доступной для вас суммы можно  одним из предложенных способов. Собранные средства пойдут на покрытие расходов по созданию марафона и на поддержку подкаста.
    Если интересна тема нейроупражнений и есть желание продолжить курс «Нейромагии» по самой выгодной цене, заполни заявку на участие в курсе.

    Марафон «Стройность в голове» стартует 26 января 2022.
    Вводная часть (бесплатная).
    ДЕНЬ 1. ЦЕННОСТИ И ОКРУЖЕНИЕ. Отличие ценности от цели. Если человек знает своё ЗАЧЕМ, он сможет вынести любое КАК. 50% успеха зависит от правильного окружения. Как заручится поддержкой близких?
    ДЕНЬ 2. МОТИВАЦИЯ ИЛИ ДИСЦИПЛИНА. Мотивация взрывная и краткосрочная, дисциплина системная и постоянная. Почему на мотивации далеко не уедешь?
    ДЕНЬ 3. ПРАВИЛА ПИТАНИЯ. Что эффективней подсчета калорий? Для кого марафон и когда лучше не начинать меняться? В подарок меню питания на неделю
    Основная часть (платная).
    НЕДЕЛЯ 1.  Как гормоны влияют на наш выбор? Внедряем маленькие полезные действия. Активируя блуждающий нерв, мы улучшим качество сна, пищеварение, иммунитет, уровень сахара в крови, настроение, процесс детоксикации.
    ДЕНЬ 1.  Жажда или голод? Грелин - гормон голода. Виды голода.
    ДЕНЬ 2.  Лептин и сытость.
    ДЕНЬ 3. Инсулин запасает жир.  Управляем уровнем сахара и инсулина в крови. Инсулинорезистентность.
    ДЕНЬ 4.  Спи и худей. Мелатонин. Соматотропный  гормон. Как укрепить здоровье и жить по циркадным ритмам?
    ДЕНЬ 5. Дофамин управляет нами. Ожидание и реальность.
    ДЕНЬ 6. Стресс и лишний вес. Приручи свой кортизол.
    ДЕНЬ 7. Поднимаем уровень гормонов счастья. 
    НЕДЕЛЯ 2. Триединая система мозга. Навыки эффективного внедрения привычек.
    ДЕНЬ 1.  Почему мозг мешает двигаться нам к цели? Натренируй свой мозг.
    ДЕНЬ 2. Петля привычки.
    ДЕНЬ 3. Учимся распознавать сигна

    • 12 min

Customer Reviews

5.0 out of 5
10 Ratings

10 Ratings

Алекс Горин ,

Супер!

Очень много полезной информации для начинающего ходока! Отличная идея и супер реализация! Браво! Проекту удачи и процветания!

Chas GTM ,

Ну наконец в Беларуси есть толковый подкаст!

Люблю подкасты и очень рад что появился у нас в Беларуси такой полезный и на отличном уровне подкаст! Очень рад! Горд за вас! Желаю развития, что бы радовали нас новыми выпусками.

Послушал первые три подкаста. Просто, понятно и очень полезно. Второй и третий подкаст уже пришлось переслушать минимум по два раза и оттачивать уже в жизни. Результат не застал себя долго ждать 👏🏻👍🏻.

Подкаст 3 очень сильно систематизировал приобретённые навыки самостоятельно и разложил многое по полочкам на свои места.

Огромное спасибо ещё раз.
С уважением, Алексей Чичиро.

З.Ы. Не совсем понятно как оставлять свои отзовы к каждому из выпусков, как предложение, сделайте пожалуйста небольшую инструкцию например на сайте или в Инстаграм по этому вопросу.

СтоикР ,

Free walker

Браво проекту и его автору Саше Меху!Замечательная идея!Отличное воплощение в жизнь!Good luck!