MELOSの筋トレハウツー

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MELOSの筋トレハウツー

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 5 HRS AGO

    10日間、毎日やるだけ！お腹の横を引き締める「浮き輪肉」撃退メニュー

    「お腹の横」＝浮き輪肉。どんなに腹筋を頑張っても、そこ脂肪が残っていると引き締まった印象には見えにくいもの。そこで今回は、脇腹（腹斜筋）を集中的に狙った「浮き輪肉撃退メニュー」を10日間プログラムにしてご紹介！毎日たった8分、テレビを見ながらでもOK。10日間続けることで、見た目にも変化を感じられるはずです。

    25 sec

  2. 7 HRS AGO

    1日3分で首が軽くなる！ストレートネック解消ストレッチ［動画あり］

    スマホ首（ストレートネック）で首や肩の重だるさを感じている人へ。リラックスできて、首まわりをほぐすストレッチを紹介します。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。①胸と腕のストレッチ1.両手を腰の後ろで組む2.肩甲骨を寄せながら腕を後ろに引く3.胸を斜め上に向けるように開いて深呼吸する②背中のストレッチ1.両腕を後ろで組み、片手で片肘を掴む2.体をゆっくり左右に伸ばす③首まわりのストレッチ1.背筋を伸ばして座り、右手を左側頭部に添える2.ゆっくりと右側に倒す3.首が心地よく伸びるよう、斜め後ろなどにも倒す④首の横倒しストレッチ1.背筋を伸ばして座り、首を横に倒す ⑤首振りストレッチ1.背筋を伸ばして座る2.ゆっくりと「右→左→上→下」と順に首を動かす3.反動はつけず、ゆっくり呼吸を合わせて繰り返す⑥座って立つだけ！ 体幹トレーニング1.椅子に浅く座り、背筋をまっすぐに保つ。手は胸の前で組む2.反動を使わずにゆっくり立ち上がる3.この動きを繰り返す実施回数30秒×6種目／3分間監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

    2 min

  3. 7 HRS AGO

    「毎日やってる」「地味に効く」立ったままできる“立ち腹筋”1週間メニュー

    寝転がる腹筋、正直ちょっと面倒くさい。でも「立ち腹筋」なら、スキマ時間で気楽にできるし、地味に効く。毎日コツコツ続けて、気づけばウエスト周りがすっきり。今回は、そんな「続けられる腹筋」を1週間分のメニューにまとめました。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、7種類ご紹介します。スタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます３．左右交互で繰り返しましょうスタンディングニートゥーエルボー 右側（20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます３．左右を変えずに連続で行いましょうスタンディングニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】サクソンサイドベント（20秒）1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返すスタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すハンドウォーク１．前屈姿勢で床に手をつく２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいくサイドニートゥーエルボー 右側（20秒）1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返すサイドニートゥーエルボー 左側（20秒）左側も同じように行います。サイドニーアップ 右側（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すサイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

    2 min

  4. 22 HRS AGO

    薄着に映える逆三角形ボディへ。上半身の筋トレ9メニュー（8分）

    上半身を集中的に鍛えるトレーニング。薄着に映える逆三角形ボディを目指します。9種目8分間を、一緒に頑張っていきましょう。

    10 sec

  5. 1D AGO

    ガチで効く…！お腹のタテ・ヨコを本気で絞る“鬼トレ10種”

    シックスパック＝腹直筋、引き締まったウエストライン＝腹斜筋。それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。「表と側面」を本気で絞る10種目をメニューを紹介していきます。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。器具なし・自宅OK、それでいて効き目は「筋肉痛が来る」レベルです。1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイドレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイドレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

    3 min

  6. 1D AGO

    1週間で“タテ割れ腹筋”を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）

    お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。曜日鍛える部位種目回数／セット月腹直筋上部クランチ20回×2セット火腹直筋下部レッグレイズ15回×2セット水側部（腹斜筋）ツイストクランチ20回×2セット木体幹（インナー）プランク 30秒×2セット金苦手な部位リピート 好きな種目でOK 15〜20回×2セット土日軽めに全体 or 休養各種目1セット or オフ状況に応じて調整　頻度とトレーニングのポイント 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょう月曜日　クランチ鍛える部位腹直筋上部やり方１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。

    1 min

  7. 1D AGO

    【プランク3分】シュッとしたお腹が目標。すぐできる腹筋メニュー

    お腹の引き締めにおすすめのトレーニング。プランク3メニューと腹筋のストレッチを行います。肘を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。トレーニング中は腹筋に力を入れつつ、腰が落ちないように注意してください。ストレッチのときは、体をリラックスさせた状態で、ゆっくり呼吸してください。

    25 sec

  8. 1D AGO

    下っ腹を徹底的にいじめ抜く！ぽっこりお腹を凹ます“効きすぎ”6メニュー

    食事制限も運動も頑張っているのに、なぜか残る「ぽっこり下腹」。今回紹介するのは、そんな下っ腹に集中アプローチできる自重トレーニングです。寝たままできて、道具も不要。初心者でも挑戦しやすいのに、しっかり筋肉に効かせられるメニューです。レッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

    1 min
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  • Creator
    株式会社APPY
  • Years Active
    2019 - 2025
  • Episodes
    33
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    ℗ & © 2025 株式会社APPY
  • Show Website
    MELOSの筋トレハウツー

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