La resistencia a la pérdida de peso debido a un historial amplio de dietas puede estar relacionada con factores metabólicos, hormonales, psicológicos y conductuales. Aquí tienes estrategias que podrían ayudarte a mejorar tu situación:
1. Revisar tu Metabolismo y Salud General
- Consulta con un profesional de la salud: Un nutricionista o endocrinólogo puede evaluar tu metabolismo basal, niveles hormonales (tiroides, insulina, cortisol, etc.), y cualquier otra alteración.
- Análisis del gasto energético: Realizar estudios como la calorimetría indirecta puede ser útil para ajustar las necesidades calóricas reales.
- Aumenta el gasto antes que reducir la ingesta: Focaliza en incrementar la actividad física antes de reducir más calorías.
- Prueba un enfoque de alimentación más flexible: La dieta intuitiva o estrategias no restrictivas pueden ayudar a reducir la "adaptación metabólica" asociada a dietas prolongadas.
- Prioriza alimentos densos en nutrientes: Incluye proteínas de calidad, grasas saludables, fibra, y alimentos ricos en micronutrientes.
- Evita la restricción excesiva: Restringir demasiado tiempo puede elevar el cortisol y desregular las hormonas del apetito como la leptina y grelina.
- Aumenta tu masa muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a elevar el metabolismo basal y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Enfócate en progresión: Trabajar hacia el fallo muscular y realizar ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press) son estrategias efectivas.
- Evita la mentalidad de "todo o nada": Si tienes una comida diferente a la planificada, no te castigues ni intentes compensarlo.
- Trabaja la alimentación emocional: Consulta con un psicólogo especializado en TCA para identificar patrones de estrés, ansiedad o emociones que afectan tus hábitos.
- Restablece tu metabolismo: Un plan de dieta inversa (aumentar gradualmente las calorías mientras mantienes el peso) puede reactivar tu metabolismo tras un historial de restricción.
- Mantén un registro alimentario: Pero enfócate en patrones, no en conteo estricto de calorías.
- Haz cambios sostenibles: Cambios pequeños y graduales suelen ser más efectivos a largo plazo.
- Prioriza el sueño: Un sueño deficiente puede afectar hormonas clave como la leptina y el cortisol.
- Enfócate en salud, no en peso: Mide tu progreso con indicadores como fuerza, energía, calidad del sueño, o mejoras en parámetros de salud como colesterol o presión arterial.
Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
Información
- Programa
- FrecuenciaCada día
- Publicado19 de noviembre de 2024, 08:01 UTC
- Duración26 min
- ClasificaciónApto