全植媽咪營養筆‪記‬ veganmommy.podcast

還記得Omega-3、6、9的差別嗎？就是結構中雙鍵的位置，從只有碳、氫的一端算起，第三個碳有雙鍵就是Omega-3，以此類推。

為什麼Omega-3常被強調？Omega-6是不是不重要？
其實Omega-3、Omega-6都很重要，因為它們都是 ＃必需脂肪酸，然而Omega-6日常外食幾乎都吃得到，像是大豆油、葵花油、玉米油。

你有聽過有人說Omega-6促發炎要少吃嗎？先來了解發炎對人體的影響吧！
現代人常常發炎的原因是因為現代人常常熬夜、高糖高熱量飲食、壓力大、缺乏運動，這些都容易讓人處在發炎狀態，若我們飲食中又大量攝取Omega-6，就容易造成火上加油。
但Omega-6不是不重要，它是很重要的，雖然很多人說Omega-6促進發炎、抑制免疫力、減少血流量、凝聚血小板，但身體在生病的時候，是需要發炎反應的，因為在發炎的狀態下，人體可以打擊外來物質，把疾病擊敗擊退，但發炎不能常常發生，也不能不受控，因此這時我們需注意攝取能抗發炎的Omega-3來平衡。
Omega-3油：奇亞籽、亞麻仁籽（油很怕高溫，最好涼拌）、核桃（要注意攝取）
Omega-6油：大豆油、葵花油、玉米油、玄米、芝麻
Omega-9油：橄欖油、苦茶油、芥花油、玄米、芝麻
市面上常看到顆粒狀、粉狀、油狀的亞麻仁籽產品，有什麼差異呢？
亞麻仁籽富含人體必需的Omega-3油脂，然而原型顆粒狀的亞麻仁籽雖然最容易保存，但卻也不好吸收，有時會像玉米一樣明天見。而油狀的雖然好吸收，但它非常容易氧化，而且很怕高溫，油狀建議最好把菜煮好之後放涼一點，再涼拌。而粉狀的則需要冰在冷凍庫，需要吃的時候再加，不過Joyce營養師建議家裡可以備打粉機，每次要食用時將顆粒拿出來打成粉，能吃到最新鮮、品質最好的Omega-3喲！最好，但不好消化吸收 明天見
亞麻仁籽顆粒：好保存，不易消化
亞麻仁籽粉狀：買打好的粉要冰在冷凍庫，更好的方式是買顆粒回來自己打
亞麻仁籽液態油：很容易氧化變質、怕高溫

DHA跟EPA是什麼？為什麼廣告常聽到要購買DHA來補充？
DHA是影響腦部與視覺神經發育的關鍵要素，身體中的細胞膜、視網膜，都有DHA，這也跟認知能力和身體協調性有關；EPA主要是保護心血管，調節血壓、降血脂，防止血栓形成。
DHA跟EPA是Omega-3的衍生物，因Omega-3本身碳鏈沒那麼長，需要身體自行合成成碳鏈很長的DHA跟EPA，然而DHA跟EPA雖被歸類為Omega-3，DHA跟EPA卻不是必需脂肪酸脂肪酸，因為只要吃下α-次亞麻油酸，身體就能將其轉換成EPA與DHA 。
既然人體能自行製造DHA跟EPA，那為何常看到廣告建議要購買補充劑呢？
我們之所以常聽到人體缺乏DHA，是我們現代人時常讓自己處在發炎狀況，且飲食上的油脂攝取Omega-6佔太多，當Omega-6脂肪酸攝取太多時，會阻礙α-次亞麻油酸轉換成EPA與DHA的效率，因為Omega-3、Omega-6共用同一個FADS酵素，因此若我們需仰賴身體自己製造DHA、EPA，我們在Omega-3的攝取上就要特別注重。
市售的DHA補充劑幾乎都是從魚類來的，那你知道魚類的DHA從哪來的嗎？
其實魚類的DHA是從藻類來的，因此不需擔心DHA一定得吃魚才能攝取到，為了確保人體能將DHA、EPA的轉換效率提升到最高，建議每日Omega-6：Omega-3 的比例控制在4:1～2:1之間。若無法掌控飲食種類、份量或營養素的話，吃海藻油補充劑也是另一種選擇。
另外，在女性懷孕與哺乳時期，DHA與EPA的需求量會變大。因此，為了預防上述情形而缺乏EPA、DHA，鼓勵媽咪們直接從海藻油中攝取。準媽媽們可在懷孕第二期(12~18週)開始補充300mg(毫克)的DHA。
英國與美國的研究，

✨旺兔順利 新年快樂！🐇

節目更新到第12集了！！這集不聊營養，來聊聊這幾個月做節目的心得啦！主持人善翊這集聊到又激動又正經又開心又溫馨，和營養師Joyce分享了彼此的新年新願望，更希望能鼓舞人心！

主持人善翊分享了自己一路走來推廣素食的信念，希望這個節目即使不變現，但能變成「力量」

營養師Joyce也分享到了要開始全植物飲食，是需要經歷一段學習曲線的，很難無痛轉換，堅定的意志力要大過於覺得麻煩的程度

善翊說她出生在蛋奶素家族，發現即使不吃肉，但這些蛋奶素長輩所生的病，也跟大眾一樣，因此當大家說「吃素比較健康」，但身邊的蛋奶素長輩仍然有這些三高疾病時，我們真的要開始「檢視飲食」，一定能發現問題可能的成因，只要是飲食造成的疾病，就一定有解方，只要自己真心的要想改變！

大家一定聽過財務複利效應，其實當我們願意將時間、心力投資在健康的飲食與生活，一旦步入中老年，就能有非常漂亮的健康複利，當我們能健康老化，就不會重複大多數國人的三高和需要長照的宿命

同時身為無肉市集小粉絲的Joyce和善翊，也分享了自己被無肉團隊渲染到的感動和能量
新年新願望，希望我們未來都能透過「有意識的選擇」，來讓地球的生命，能被善待，而當我們選擇以全植物飲食型態來照顧自己時，也會發現，不但自己變健康了，不再有慢性疾病了，同時，地球和動物，也都變健康了！動物能好好地生活在地球上，不再被人類剝削，而地球也能喘息，

未來，也希望我們一起努力，透過專業的營養師，分享專業的營養新知，我們共同在生活中實踐，最終希望，我們能和大自然和諧共存！

愛拉芙油🐰！

「脂質對人體中的生理功能有哪些？」

脂肪是人體很重要的能量庫存，我們的祖先在古時候食物取得不易，脂肪不僅能幫助人類度過飢荒，還能維持體溫、保護骨骼、保護神經，更能保護女性的生育功能，此外賀爾蒙和細胞的健康都需要脂肪，幫助身體傳遞訊息，而且像是維生素ADEK都是脂溶性的維生素，脂肪幫助我們吸收這些養分。

「飲食的脂肪和血液裡的脂肪，不是同一件事」

血液裡的膽固醇對於細胞的結構非常重要，尤其是細胞膜，一個可以阻擋外界有害物質進入細胞的防護網，但當我們血液中的膽固醇過高，就會提高心血管疾病的風險。

而我們身體中的膽固醇約有20%是從食物來的，其他的80%的膽固醇是身體自己製造，除了膽固醇外，植物也有跟膽固醇結構很像的＃植物固醇，與膽固醇的差異在支鏈不同，光這一點差異，就能為身體帶來不同的代謝與吸收，植物固醇之所以對身體好是因為它能抑制膽固醇的吸收，同時也能降低心血管疾病的風險。而植物固醇可以從蔬果、全穀類、堅果等攝取，不過身體會吸收到的植物固醇比例低，因此有些人為了降低心血管疾病的風險，會特別購買植物固醇來補充，但其實全植物飲食就足夠了。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586569
「什麼是飽和與不飽和脂肪呢？」
脂肪酸的化學結構是由很多碳、氫相連而成的，在尾端會有兩個氧的出現，化學結構上稱之為羧基(Carboxyl Group，COOH)。如果整條鏈上碳與碳之間都是單鍵，就稱之為 ＃飽和脂肪酸，反之如果是雙鍵，就稱為 ＃不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸常見的來源是動物性脂肪，而植物來源有棕梠油、椰子油，這種在低溫容易呈現固態的油脂，而不飽和脂肪酸的油脂多來自植物油，像是橄欖油、苦茶油、大豆油等。
「不飽和脂肪酸有分單元和多元，這是什麼呢？」
剛剛有提到結構上只有「一個」雙鍵稱為 ＃單元不飽和脂肪酸，常見的像是Omega-9如橄欖油、苦茶油，對心血管疾病有保護的作用。而「有兩個或以上」雙鍵的稱為＃多元不飽和脂肪酸，常見的像是Omega-3、Omega-6。
「為什麼不飽和脂肪酸要用Omega369來標示？」
Omega369的數字是要標示化學式中雙鍵的位置，從只有碳、氫的那端算起，若是雙鍵的位置在第三個碳上，稱之為omega-3脂肪酸，若在第九個碳上則稱之為omega-9脂肪酸，以此類推。
其中Omega-3、Omega-6是必需脂肪酸，是人體不能自己製造，需要靠飲食來攝取的營養素，而omega-9則是人體可以運用體內的酵素轉換出來的脂肪酸。
「什麼是反式脂肪？就是反正不要吃的脂肪啦」
反式脂肪時常存在乳製品中，不過比例很低，大多是人們加工而成的，因液態植物油易氧化變質，因此坊間時常以「氫化」方式加工做成人造黃油及植物奶油（用堅果打製而成的植物奶油則不是），這可以在許多快餐食品、零食、油炸或烘焙品看到。研究顯示 ＃反式脂肪 ＃氫化植物油 進到身體與血管中非常難代謝，對健康的危害更甚飽和脂肪，會大幅增加血液中的膽固醇量，對健康有很不利影響，應停止或盡量避免攝取。
反式脂肪除了存在氫化植物油中之外，當我們將液態植物油高度增溫油炸時，也會導致油脂氫化，成為反式脂肪，把原本的好油變成對身體有害的油脂，因此高溫油炸的食物還是要少吃再少吃。
「環顧四周到處都有壞脂肪，好脂肪在哪裡？先來認識健檢指標」

不利健康的指標➊：三酸甘油脂
三酸甘油脂是人體能夠自行合成大多數的脂質，但當我們吃太多蛋白質、澱粉，這些過多的熱

「醣類在我們身體上扮演的角色？」
攝取醣類後經過消化代謝會成為葡萄糖，而胰島素就像鑰匙，葡萄糖要進入細胞內需要胰島素的幫忙，葡萄糖進入細胞後，就會在製造能量的工廠也就是粒線體，製造ATP，這是身體最常見的能量來源哦！這些能量會運用在調節體溫、消化、維持細胞的健康和運作，還有很多意想不到的功能，如果人體的各個細胞器官是引擎，那麼ATP就像是汽油囉。
醣類種類很多，從結構上區分的話，最小的結構是單醣-葡萄糖，大一點的雙醣像是果糖、乳糖、蔗糖，再大一點的是寡糖，最大的應該就是我們常講的碳水化合物，也就是澱粉，像是麵包、麵條、米飯、燕麥等，除此之外，對身體有益的纖維也是醣類哦～
備註：黃豆則是醣類最低、蛋白質最高的豆類，最接近肉類。
「想要養大腸內的好菌嗎？那就要給好菌食物『纖維質』！」
當好菌消化纖維質時，它不僅能製造非常多有利身體的物質，還會製造可以抗發炎，抗癌的短鏈脂肪，有非常多研究提出短鏈脂肪對身體的益處。因此營養師Joyce非常鼓勵大家要吃富含纖維質的「非精緻澱粉」！此外，纖維質雖然較難消化，但這個好處就是它可以降低醣類吸收速度，也就是說，如果想避免血糖突然飆高，同時也讓胰島素可以溫和地被釋放，協助細胞吸收，就要多攝取「非精緻澱粉」。相反的，精緻澱粉容易讓血糖快速飆高，長時間下來就可能會造成胰島素阻抗的問題，也就是血液中的血糖無法進去細胞裡，造成血糖過高。
「你常聽到GI值嗎？GI值是什麼？GL值又是什麼？」
那麼談到血糖，接下來要談討論碳水化合物對血糖的影響。GI值就是「升糖指數」，量化的比較方式是將同樣50g的食物，跟50g的葡萄糖相比，在吃進去兩小時後，血糖上升的曲線面積，就是升糖指數。
Low: GI=20
因此，當你覺得某種食物升糖指數低，量就吃很多時，對血糖的影響可能是跟喝糖水一樣嚴重的，所以如果我們能仔細去看升糖指數的表格時會發現，那些越沒有經過加工的食物，GI值或GL值都會越低，舉例來說，主食類的藜麥、燕麥(不是快煮即時)、蕎麥、小麥都是相對低的，而糙米比上述的還高一些，但是精緻白米的升糖指數約是藜麥的1.6倍，非常高。
而市面上賣的即時燕麥，其實升糖指數還是相對高，因此建議您如果要買非精製的燕麥，盡量選擇鋼切燕麥(Steel-cut oats)，雖然要煮比較久，但對人體的血糖影響會比較小，烹調方面推薦使用壓力鍋，煮起來更快更輕鬆哦～
「你知道嗎？其實『豆類』是更好的醣類來源」
豆類的升糖指數是白飯的一半，甚至更低，其中黃豆是最低的，再來是鷹嘴豆，推薦給想要低碳水、高蛋白飲食的朋友。
「先停止攝取沒有營養價值的空熱量，再來看三餐飲食如何調整」
「當我們擔心三餐飲食影響血糖時，我們可能時常會見樹不見林」Joyce營養師強調，我們時常忘了生活中三餐外的點心甜食，像是糕點、餅乾、糖果、冰淇淋、手搖飲，因為這些加工食品類的果糖，非常不利身體，也沒有維生素、礦物質！要先檢視是否這些都已經從飲食中移除了，如果這樣還不能控制血糖，那麼我們再來討論三餐如何調整並控制這些健康食材的份量。
「有妊娠糖尿或其他血糖問題的人，可以吃水果嗎？」
答案是當然可以！其實一般水果的果糖，對血糖的影響反而是比葡萄糖還要慢的！因為水果含很多酵素、維生素、礦物質、纖維質，這些對於血糖的控制都是好的，所以不能只單看他甜不甜去判斷！而且也有很多研究

健康是長時間累積的結果，疾病也是！
「妊娠糖尿病是什麼？跟一般糖尿病有什麼不同呢？」
在懷孕期間，母體的代謝有非常大的變化，因為營養素要給媽媽的現在要給胎兒，因此原先代謝的途徑有很大的調整，像是原先要進入母體細胞的血糖，就會進不去，因為要給胎兒，但如果這時身體調節不佳，血液中的血糖過多了，進去寶寶身體裡的血糖也過多，就有會有妊娠糖尿病的風險，胎兒也可能會有巨嬰症的風險，也會提高媽媽未來罹患第二型糖尿病的風險，以及寶寶出生後罹患代謝症候群的風險，更容易儲存能量造成肥胖。
「是什麼原因造成妊娠糖尿病呢？如何從飲食中降低這個風險？」
家族史，或懷孕前就是過重或肥胖，只有佔50%，研究發現這些罹患妊娠糖尿病的女性都攝取較高的熱量，且熱量有許多來自 #飽和脂肪！
「飽和脂肪什麼東西最多？」
動物性蛋白質，肉類、蛋類、牛奶，還有油脂類的奶油～！研究發現無論是妊娠糖尿病或一般的糖尿病，都和飽和脂肪攝取過多有關！因為當飽和脂肪在血液裡過多，就容易進入肝臟，肝臟有很多接收賀爾蒙訊息的受體，當飽和脂肪攝取過多就容易啟動肝臟的Toll樣受體4，這個受體會分泌出阻饒身體感受胰島素的賀爾蒙，容易造成胰島素阻抗，提高糖尿病的風險。
「脂肪聽起來就跟糖尿病沒有關係，為什麼吃肉容易得糖尿病？」
台灣素食營養學會在官網曾分享過一篇研究，讓我們知道飲食與糖尿病關係密切！
現在已經有許多研究陸續發表有關肉食越高，糖尿病罹患率越高結果。一篇發表在糖尿病學期刊(Diabetologia)的系統綜論 (Systematic Review)整合了 12個世代追蹤研究，衡量肉類與糖尿病的證據，其報告發表: 肉類總量攝取高者比低者，其第2型糖尿病罹患率增加17%，其中紅肉攝取較高增加21%，而加工肉品增加 41% 的糖尿病罹患率。
肉類增加糖尿病的可能機轉:
1. 增加肥胖。
2. 血基鐵 (heme iron) - 造成氧化，破壞胰臟 Beta-細胞，降低胰島素分泌。
3. 血液內鐵質提高，干擾葡萄糖代謝，降低胰島素製造及分泌。
4. 加工肉品含亞硝酸鹽及硝酸鹽，在胃裡轉換成亞硝胺，同樣對胰臟 Beta-細胞俱毒性。
此系統綜論之結果顯示素食者比葷食者在糖尿病的罹患率，降低約 35%-50%，與其他研究結果一致。
參考文獻:
Aune D, Ursin G, Veierod MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009;52:2277-2287.
作者：邱雪婷 (為美國與台灣註冊營養師。目前為台灣素食營養學會秘書長，從事素食與疾病相關研究工作。)
來源網址：https://www.twvns.org/info/research/60-2009-11-17-02-21-10
「您知道豆類可以有效地控制血糖嗎？」
⟪歐洲臨床營養學⟫期刊 於2014發表了一篇研究：在一個隨機對照實驗中，31位糖尿病患同時接受心血管疾病的飲食治療，其中有一半的人，每個禮拜有三天會將2份的肉類換成豆類。
▴ 結果發現：把肉類換成豆類，可以降低血糖、三酸甘油脂與LDL（壞的膽固醇）。
「蔬食是治療糖尿病最好的方針！」
結合美國與日本的研究，⟪心血管疾病診斷與治療⟫的一篇整合分析再一次證明，全素飲食（無肉類與蛋奶類）能有效的、且長期控制血糖於正常範圍內。美國糖尿病協會 (ADA) 的臨床建議就包括蔬食治療，且已多年。希望這篇新研究能說服更多醫生，用飲食取代藥物來治療糖尿病患。
文獻：
1. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary a

你一定聽過「吃蛋不會讓膽固醇過高、害你膽固醇上升的不是雞蛋」這個說法吧！
蛋的膽固醇到底會不會影響健康，多年來眾說紛紜，甚至有很多人站出來捍衛雞蛋，但你知道這個研究是怎麼來的嗎？可以看這篇1991年的發表https://apnews.com/article/7b8fdff4a825d2b7930d8bbc80a219c3
簡單為大家翻譯一下，這個說法是一位醫師發表的，他有位病患是88歲的老先生，他的飲食記錄他一天平均會吃25顆蛋，但他的血脂跟壞膽固醇LDL都很正常，測試後發現，當他吃越多膽固醇，身體製造膽酸的能力就會增強，就像有聽過有人把可樂當水喝，血糖也正常。

但是！每個人對於膽固醇的排除能力都不一樣，你是那位88歲老先生嗎？
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-with-eggs?gclid=CjwKCAiAp7GcBhA0EiwA9U0mtpBSJjNKoDsSOanBBwTvLqPHDJ1FXsisNnWesf18OzTUsHZW1r5f2RoC3SUQAvD_BwE 根據這篇研究發現，飲食還是會影響的！！2021年的一項研究發現，每天多吃半顆雞蛋，與心臟病、癌症和死亡率提高都有關。在《美國醫學會雜誌》(JAMA) 上的一項研究發現，每天每攝取300毫克膽固醇，死亡風險就會增加24%、心血管疾病風險和死亡率分別增加17%和18%。至於雞蛋，每半個雞蛋分別導致6%和8%的風險增加。加拿大心臟病學雜誌的一項研究發現，吃雞蛋最多的人患心血管疾病的風險高19%。
還有，在70年代以前的研究都是獨立的，但之後大部分的研究的出資者往往是該利益廠商，Joyce營養師說，現在的許多關於蛋不會影響健康的研究，仔細看研究的出資贊助者，都是蛋商，在Netflix上的紀錄片What the health也直指這個問題，Joyce營養師在美國念研究所時也遇過有酪農商來談贊助研究，因此，你可以自己決定要不要信任這個研究結果。
所以吃蛋到底好不好，要看就要看大數據，不是看88歲老爺爺。
「雞蛋」跟「蛋白質」在字面上都有蛋，往往會是無肉者第一個想到可以取代肉類蛋白質的來源，但雞蛋，真的不是最好的選擇。
現在無論是營養師或國民健康署在說明蛋白質時，都會說「豆魚蛋肉類」，為什麼「豆」放第一個？因為它是0膽固醇、富含膳食纖維、且可以攝取到完整蛋白質的食材！
此外，研究也發現，發現吃多蛋的媽媽增加妊娠糖尿病的機率增加1.77～2.65倍，而多蛋的定義是幾顆？是一個禮拜7顆，也就是一天一顆！原文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324948/
所以，到底不吃蛋，怎麼辦？
>>取代蛋的營養：黃豆、豆腐、豆乾，就是這樣～不要懷疑！
>>豆類對女性來說還能預防婦癌！https://youtu.be/ie3pVBvnIEM
很懷念蛋的味道怎麼辦？
>>可以用印度西瑪拉雅 黑鹽！顏色粉紅灰灰的～可以炒豆腐時放一點，就有熟悉的味道啦
這集Joyce營養師也分享了她從蛋奶素轉Vegan的心路歷程
漢堡一定要加蛋才有蛋白質嗎？善翊推薦新竹痞食維根的痞食豆腐堡！
蛋餅一定要加蛋才有蛋白質嗎？善翊推薦新竹荷風素食的香椿煎餅
美乃滋一定要加蛋才會好吃嗎？https://www.youtube.com/watch?v=WNXyImciyfw
因此「沒有懶Vegan，只有你不願意當Vegan」！
這集也加碼分享了Joyce營養師在輔大主辦的14天Vegan挑戰，共有58人參加，來參加的人有78%都是葷食者，在研究的前後共有12人參加抽血檢驗。14天挑戰中，提供受試者由實驗室用心準備的中餐，其他兩餐自理。
結果發現，受試者（幾乎都學生）他們外表看起來瘦瘦的、BMI大部分正常，卻發現竟有60%的人總膽固醇過高，且LDL高於100的人有78%，但在經過14天挑戰後發現，幾乎所有人的總膽固醇LDL都下降了，因為動物性食物，是讓血脂升