本期我们来读好多人留言要求读的《掌控习惯》。
在好习惯养成、坏习惯打破这个议题上，这本书完全可以称得上封神。美亚上13万+评分，得分4.8不是没有道理的。如果说《习惯的力量》那一期，是彻底让我们明白了习惯是个什么东西，构成的要素有哪些，大脑的原理是什么的话，《掌控习惯》就是把四个关键要素，掰开了揉碎了，彻底讲明白，并且从这四个环节入手，提出了特别实用的一系列解决方案。两期节目加在一起，正好是关于「习惯」的完整拆解和应对。
在四个环节之外，这本书也深入阐述了行为改变的三个层次，一针见血地指出什么才是彻底改变的关键层级，marginal gain的意义，以及复利滚动的效果。在最后，还提出了关于习惯的三个高阶思维。这些内容非常非常重要，就像是盘根错节的复杂问题，被一一拨开、拆解、露出了最底层的根源，只有明白到这些，才能真正明白，习惯到底是什么，它又如何定义了我们的身份，左右了我们的命运。我们也才能真正获得掌控它的力量，获得自主选择的自由。
可以说，它是习惯养成界，最详细、最实操、也最直击问题核心的指南，是人类使用说明书非常关键的一个篇章。结合《习惯的力量》、《驱动力》、《坚毅》、《对赌》、《思考快与慢》、《瞬变》这几期，我们就有了一个行为科学、自我改变的完整小合集。
本期节目是达霏欣「用2%的时间，看见自己」系列节目之一，由专业生发品牌达霏欣与纵横四海联合共创，达霏欣希望陪伴更多女性看见自己，看见2%的力量，我们一起向内观，向外寻，向前走。从2%的微小改变开始，慢慢来会比较快。
达霏欣2%浓度生发液，致力于满足女性生发需求和愉悦体验，高效生发更安心，达霏欣让生发看得见。
希望大家喜欢今天的内容，也特别期待大家在评论区分享习惯养成的困惑、经历、心得，大家一起互动讨论、获得借鉴和启发，一起变得更好～
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� 时间轴
Part I：习惯的底层逻辑
00:04:25 每天进步2%，一年后进步74倍
00:35:54 改变行为最重要的是：改变身份认同
01:07:48 习惯是曾经有效的解决方案，但它分不出好歹
Part II：让提示显而易见
01:23:06 方法①：习惯记分卡：你的「+」有几个？
01:38:33 方法②：预设方案
01:45:14 方法③：习惯叠加
01:51:39 方法④：关键举措（预设原则）
01:56:35 方法⑤：创建环境
02:04:50 方法⑥：损失提醒
Part III：让渴求更为诱惑
02:10:19 可怕的多巴胺反馈回路：喜欢≠想要
02:21:29 方法①：诱惑绑定
02:28:49 方法②：创造激情（以及：什么是真正的激情？）
02:39:17 方法③：找到自己深层次的渴求，重新关联表层解决方案
Part IV：让行动轻而易举
02:53:01 方法①：数量比质量更重要？
02:57:25 方法②：最小支出原则
02:59:35 方法③：最小启动原则
Part V：让奖励令人愉悦
03:04:42 愉悦的感受是养成习惯的超强刺激
03:14:27 习惯的形成需要的奖励，是即时奖励
03:20:41 习惯追踪Habit Tracker
03:26:08 除非万不得已，不要打断复利
Part VI：习惯的三个高阶思维
03:31:42 精心挑选你的习惯，找到适合自己的赛道
03:40:36 成功需要巨大的耐心，过程中要多找心流
03:47:15 习惯需要经常打破、优化、重塑，这就是刻意练习