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17/04/2022

《别毙了那只狗》 podcast 3

第一部分比奖励更有效的增强原则。正增强物是什么？这里有一个关于增强物的概念，所谓增强物指的是任何与某项行为共同出现，通常会增加该行为发生频率的事物。请大家牢记它是优质训练的秘诀。增强可以分为两种，一种我们称为「正增强物」和另外一种「负增强物」。正增强物指训练对象希望获得的事物，如食物、抚摸或称赞。而负增强物则指训练对象希望走避的事物，比如猛击、皱眉的表情或不悦耳的声音。如上车后没有系紧安全带时一直逼逼作响的告警声，这就是一种负增墙物。我们说只要是原本就会出现的行为，无论他多么罕见，都可以利用「正增强」加强这个行为。增强是训练最根本的原则，是针对行为给予正增强。那这里我们举一个例子，这里案例是一个喜欢打网球的球员，他是一个业余爱好者。他告诉我，他最初的时候觉得自己是一个大傻瓜，因为每次打了好球就会对自己说「干得好，还真有你的」。那如果他只有自己一个人在练习的时候，他甚至会拍拍自己的背。后来，他发现自己打得越来越好，在网球俱乐部的排名比以前提升了。甚至把过去一些很难抢分的对手打得七零八落，而且自己也获得了更多的乐趣。自己不会再大骂自己，赛后也不会因为落败而觉得生气或失望。一个坏球没有那么好在意的，之后就能打出好球。他会发现自己最爱看到对手因为犯错生气扔球拍，因为他知道这些举动对球赛没有任何帮助，所以自己只要微笑就好了。那我们回到增强物，增强物的性质是相对的，而不是绝对的。就比如说下雨，对鸭子来说是正增强物，你对猫来说却是负增强，那对牛来说则无关紧要。一旦吃饱之后，食物将不再是正增强物。所以说我们总结一下，为了达到增强的效果，增强物必须是对方想要的东西。无论任何训练情况，有多种可供选择的增强物，会对训练师或教练提供很大的帮助。那我们说哪一些是负增强？我们说增强物是增加行为发生的频率，但它不一定都是学习者想要的东西，避免不喜欢的东西也可能是一种增强。实验室的研究显示，如果改变行为可以让厌恶刺激消失，这个厌恶刺激即可增加该行为发生的频率，这类刺激就称为负增强物，一种人或动物会去设法避免的刺激。负增强物可能是极其轻微的一种厌恶刺激。例如讲冷笑话的时候，朋友不屑地瞥了你一眼，或冷空气送过来一阵凉风，让你起来换个位置。而剧烈的厌恶刺激例如公开侮辱或电击，除了可以当做处罚以外，也可以拿来作为负增强物。我们被老板责骂的经验或许极具处罚性质，但是我们很快便学会，当爱骂人的老板出现在前门时，我们就从后门溜进公司上班。负增强物指的是径由行为改变即能停止或避免的厌恶刺激。只要新行为一出现，厌恶刺激立即停止出现，因而强化了新行为。我们这要怎么理解？就回到那个安全带的例子。如果你坐在车上没有系紧安全带的情况下，那个厌恶刺激的哔哔的声音会一直出现。一直出现，我们说一直出现，它不会停下来。但新的行为，就是驾驶者或者说乘客把安全带扣，插上指定的位置之后，这个厌恶刺激立即停止。一旦这种刺激和行为出现的频率越来越高，它将促使，就是所有的乘客和驾驶员一进车首先系紧安全带，会出现这样子的一个新的行为。负增强并不等同于处罚，两者的差别究竟在哪里呢？处罚是指「在意图改变的行为发生后，才产生的厌恶刺激」，对该行为可能毫无影响。没有人知道成绩不佳被修理的男孩将来成绩会不会变好，但是他绝对不可能改变这张已经带回家的成绩单。当我们怀着意图进行处罚时，我们通常已经错过时机太久。不过这还不是处罚和负增强最根本不同的地方。现代行为分析学者把「任何停止行为的事件」都视作「处罚」。幼儿把发夹插入电插座时，妈妈用力一抓，把她的手“啪”打开，这个行为停止了，但是其他事情可能开始发生，幼儿开始哭，妈妈感到愧疚等等。不过我们说把发夹插入插座的这个行为确实消失了，至少当时如此，这就是处罚的作用。心理学家是史金纳博士更明确的定义处罚，处罚可以是“某项行为导致喜欢的事物消失的过程」，或者也可以是「某项行为导致不喜欢的事物发生的过程」。不论是哪种定义，处罚也许让当下发生的行为停止了，但是没有人可以预料以后发生什么后果。行为分析学者认为，增强或处罚都是一个由后果定义的过程。负增强物可以拿来进行有效训练，尽管使用厌恶刺激训练过程仍然可能相当无害。我们说，虽然副增强很有效，但请牢记每次使用负增强时，同时也使用了处罚。抓准增强物出现的时间点，增强物必须和想改变的行为一起出现。我们在之前已经说过，增强物必须和想改变的行为一起出现。增强物出现的时间点本身就是讯息。它告诉学习者你喜欢的行为究竟是什么。当动物试图学习的当下，增强物想传达的讯息会比增强物本身更重要。

17/04/2022

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7 min
30/07/2022

《别毙了那只狗》 podcast 16 END

大家好，我是陈德文。我们继续《别毙了那只狗》一书的分享。今天我们要分享是关于「去除行为的八招」。去除行为的方法有八招，只有八招而已哦。- 第一招：毙了他（它）！（这招绝对有效，你将永远看不到这个人或这只动物。）- 第二招：处罚。（大家最爱用这一招，虽然它几乎很少有实际成效。）- 第三招：负增强。（当喜见行为出现时，即移除领受训者不愉快的事务。）- 第四招：消弱，让行为自行消失。- 第五招：训练一个不相容的行为。（这招对运动员和宠物饲主特别好用。）- 第六招：训练这个行为只依讯号出现。（然后永远不给这个讯号，这是海豚训练师用来去除不良行为的最高段招数。）- 第七招：塑形出行为的消失，增强任何不属该行为的行为。（这个友善招数可以让讨厌的亲戚转变为相处愉快的亲戚。）- 第八招：改变动机。（这招是最根本，也是最为友善。）好的，本次分享就到这里，我对这本书当前的理解与整理也告一段落。对内容想要展开更多讨论的同学可以留言或者发邮件，我会在后期的节目里更新和分享。第一次做博客，说的舌头都打结了，总算是做完一本非常重要的书。

30/07/2022

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3 min
06/08/2022

第三期 2022-08-06 关于焦虑

焦虑是一个很好的话题，因为焦虑会令我们迟钝。在生命的任何阶段，我们都会在某个时刻焦虑，这是我们的一种情绪。我们开始直面和思考，为什么会感到焦虑？为什么感到如此不愉快？当我们在思考什么是焦虑时，本质上是在思考什么？我们是否拥有应对威胁的资源？在比赛中，我们很容易发现自己知道什么，存在哪些威胁，是否为此最好了准备。现在让我们回溯的人类发展，将“存在焦虑这种情绪是有害的”偏见放下，看看焦虑到底是什么。我认为首要原因是要『觉察焦虑感』。先要接受这种感觉，这感觉并不是那么愉快。如果我们思考为什么会焦虑，那么很可能会得到一系列的术语和结论，但需要关注的东西远不止这些。焦虑就如同呐喊一样，如果太小声，我们可能会忽略它，接着就不会应对威胁；如果非常大声，我们就会采取行动，这是一种很神奇的预警系统。从进化的角度来看它，老天给了我们焦虑，因为这是让我们存活下来的条件之一。回顾这40,000年的人类历程。先祖走在一条小径上，路上有些看得不是很清楚的东西，他们立即意识到这一点，然后向后跳，因为不知道那到底是一条蛇还是一根棍子，不知道最终结果是好是坏，也许是虚惊一场，也许是一命呜呼。我们延续生命，并且传递基因。立即反应并向后跳，这是我们的系统一（primary assessment）的能力。如果发现有东西在附近，然后我们停下来分析，系统二（secondary assessment）会去评估实际上到底发生了什么，遇到的究竟是蛇还是木棍，但那样我们可能早挂了。系统二会分析很多东西，比如在跳开之前，会评估到底是不是蛇，如果是蛇是否有毒，还是无毒可食用的，以及是不是可以用来支撑行走的木棍。现在我们知道，讨厌的焦虑感根源来自于我们的大脑中同时存在系统一与系统二。焦虑与恐惧类似，它要求我们做点什么来保住自己的小命。所以前因后果就是这样……一旦我们确认了焦虑产生，实际上是它正在告诉你一些事。焦虑在迫使我们回答问题——威胁是什么，我们将如何应对？那么我们就可以开始绝对地审视威胁是什么。焦虑的本质是什么？是否有应对这种威胁的资源？了解焦虑是什么，真的非常重要，当然，它会减轻焦虑，确实有很多人在交流的时候说这样挺有效。我不喜欢它（焦虑），但实际上我们还是需要保留人类天生的功能。我和学员们都要面对焦虑，所以当你感到焦虑已经爆发，没问题，没关系。有什么威胁，我们要如何面对。接着就可以开始审视所面对的威胁究竟是什么。所以，围绕比赛的焦虑或竞争焦虑可能由 3 件事组成：1. 我们的身体感觉如何？2. 我们有什么想法？3. 以及我们的信心水平。如果我们审视自己，身体感觉如何？当你焦虑时，可能会注意到哪些东西将填满自己，你会得到哪些东西？我猜可能会有类似肠胃翻涌、心率轻微上升，手心出汗等表现。那是你开始进行战斗还是逃跑选择的常见表现。这种感觉类似『你知道即将发生一些事情，有些事情马上就要来临了』。是一种很奇特的感觉。这样的状况也可以很容易地反映兴奋。所以我们知道自己是否对某事感到兴奋。因此，焦虑会让他们变得非常非常接近于兴奋。如果你对某些事情感到兴奋，那么你的心率也是有可能上升的。甚至还会察觉到呼吸节奏也开始产生变化，你变得兴奋了。我们对事情的看法决定了是焦虑还是兴奋。我当前的理解是，焦虑和兴奋就如同硬币的两面，如果你正好抛到了正面，那么要提醒自己，这件事是有存在风险的；如果你看到了背面，那么就要提醒自己，这件事中存在不少的机会。定性的瞬间取决于我们当下的感受与判断。

06/08/2022

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7 min
20/08/2022

第六期 2022-08-20 有效训练的秘诀：自我接纳

“无论有什么缺陷或不完美，我都会毫无保留地完全接受自己。”

20/08/2022

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8 min
14/08/2022

第五期 2022-08-14 运动爱好者千万要避开六种思考模式

大家好，我是德文。今天我们分享的话题是「运动爱好者千万要避开六种思考模式」不良的思考方式会毁掉运动爱好者的表现成绩，无论我们是为了升学考试还是获得成绩，还是追求更开心的运动。如果你把握了下列六种心理游戏陷阱，并能克服他们，就能够更接近成功。在这里，我们将为大家介绍六种可能导致运动和比赛表现下降的严重思维错误。 1. 对自己的表现有严格的期望 2. 把信心交给机会 3. 过分担心结果或结局 4. 误解赛前的紧张情绪 5. 过分担心别人的想法 6. 力求完美

14/08/2022

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12 min
11/08/2022

第四期 2022-08-08 从过度训练中恢复需要多久

从过度训练中恢复需要多长时间？如果您训练过度，您需要多长时间才能恢复？大家好，我是德文。今天我们分享的话题是「大多数运动者，需要多长时间才能从过度训练综合症中恢复？」大多数运动者会在 4-6 周或 2-3 个月内从过度训练综合症中恢复过来。这一切都取决于几个因素，例如运动者的训练过度程度、遗传和年龄。确定训练过度的程度只能通过运动者恢复所需的时间来回答。因此，当涉及到任何级别的过度训练时，重要的是要了解如何知道自己何时恢复良好，并准备好接受更多训练。过度训练的症状有很多，包括缺乏比赛和训练的动力、由于疲劳而无法完成大多数锻炼、力量下降和总体易怒。休息和减少训练量是唯一的治疗方法。当比赛的动力和兴奋回归时，也就意味着康复即将结束。在这个时候，通过一些更长、更艰苦的训练来测试自己。如果一切都感觉很好，并且动力仍然很高，那么就可以轻松地回到满负荷的训练中。好的，本期的分享就到此结束，希望大家喜欢我们下周不见不散。

11/08/2022

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2 min
27/08/2022

第七期 2022-08-27 什么是知觉

大家好，我是德文。今天分享一个词，叫做『知觉』，Perception。你也许已经知道知觉这个字的意思，但你可能不太清楚为何它能使你变成一位更好的跑者。让我们从几个例子开始。想想看分辨冷水和热水容易，还是温水与温度略高的水，哪个会比较容易？是区分10公斤与1公斤容易，还是区分1公斤与0.99公斤容易？这就是知觉的本质，能够分辨出最细微的差别。以跑者为例，在跑步时，你或许能分辨出脚掌落地与离地的差异。这就像是分辨冷水与热水。你愈认真调教你的知觉，你就能注意到更多细微的差异。像是脚掌落地后脚底的压力轨迹会是脚掌与身体的相对位置。知觉训练计划中大部分的技术动作都在提升你的知觉，了解这些不同的元素在跑步中所扮演的角色，能帮你在一感到不舒服时就进行修正，以免这些错误更严重或是演变成长期的运动伤害。许多运动能力的发展都取决于知觉的提升。在训练时，每个人都有其生理上的限制，但知觉上的提升却永无止境，只有技术能释放你真正的潜力。当你在知觉训练中持续取得进展时，你会想要努力在跑步时能够感受到最细微的差异。

27/08/2022

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27/05/2022

第二期 2022-05-27 连接v联结

『连接』有两个意思，一是『（事物）相互衔接』，二是『使连接』。『联结』的意思则是『结合（在一起）』。『联结』和『连接』既有相似之处，也各有侧重点。『连接』强调事物头尾相互衔接，事物之间有重合部分；『联结』则强调有一种中间物质将两种事物结合、融合在一起。从方式上看，『连接』重在『衔接』，就是互相接连在一起，而且连接的方式具体明确。『联结』重在『结合』。由于某种因素的作用，使二者之间有了密切的联系是比较抽象的。从涉及的对象上来看，『连接』的两个事物，一般都是具体可感的；而『联结』所涉及的事物，一般都是比较抽象笼统的。 KFCS跑步教练培训里面我听到最多的词就是『联结』，复盘自己日志的时候察觉到，这两个词我是不是没有学清楚，赶紧查了一下。

27/05/2022

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2 min
25/05/2022

第一期 2022-05-25 重力的小故事

大自然对人类的最大限制恰好是重力，这是我们周围最强大的自然力量。以下有两个例子可以说明地心引力的威力。众所周知，雪崩，雪团滑下山坡，移动速度超过 200 公里/小时，并摧毁沿途的一切。我们还可以比较人力与重力。例如，世界上最快的短跑运动员可以在 6 秒内达到 12.5 m/s 的速度。然而与此同时，自由落体的速度可以达到 58.8 m/s。这在 6 秒内快了近 5 倍！！！这个例子毫无疑问的指出——人类的力量永远无法与重力相匹敌。

25/05/2022

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1 min
11/06/2022

《别毙了那只狗》 podcast 12

大家好，我是陈德文。今天我们继续《别毙了那只狗》一书的分享。今天我们要分享的内容是关于『塑形法十大原则』的第四点。原则四针对某项行为采用的新增强标准时，暂时放宽其他特性的旧有增强标准。学过的东西不会被忘记，但是处于吸收新技能的压力下，原来已学习很好的行为有时会暂时瓦解。适应新要求的过程暂时干扰先前学成的行为，能力会短暂消失。在新情境下，如果你因为训练完成的行为出错而苛责自己或其他人时，这是很糟糕的训练方式。这个是非常重要的概念，通常此类错误可以很快自我更正，但是训斥容易导致情绪不安，而且有时容易被聚焦在错误上头，使得错误更难改掉。原则五永远抢得先机。进行行为塑形时，必须事先完善计划整个行为塑形过程，这个是为了确保受训者突然大幅度进步时，你仍然知道下一个增强的动作是什么。这类「突破性」的塑形表现随时可能发生，在人类身上当然也看得到这种现象，许多高智商的动物身上也不例外，我相信这是一个内在觉醒的例子，人或动物突然针对自己被要求出现的行为恍然大悟，于是便照做了。当受训者突然出现大幅度进步时，训练者可能因此措手不及。原本打算要从A行为训练成B行为，可是受训者只是经过两次增强就突然表现出完美的B行为。这时，身为训练者心中最好已经有个底，知道接下来要做C行为和D行为，否则你将会不知道接下来要增强哪个行为。对训练对象而言，行为的突破通常是件令人兴奋的事。就连小动物也似乎很喜欢「啊！我知道了！」的感受，而且他们常会冲来冲去，表现出兴高采烈的样子。因此行为出现突破时便成为能够迅速大幅进步的黄金契机，如果训练者未做好准备，不知道接下来该做什么，使得受训者一直维持在低水准的表现，除了浪费时间之外，最严重的伤害可能是使受训者打消动机或感到厌烦，于是对方将来训练的意愿便会降低。原则六塑形中途不可以更换训练者。塑形过程当中撤换训练者将冒着让进度变慢的风险，不管移交时多么仔细讨论过增强标准，但每个人的要求标准、反应时间以及期望进步的程度一定都有些许差异，训练对象在适应这些个别差异之前，最终影响就是使受训者丧失被增强的机会，在某种程度上这也是一种「新水池症候群」。每个训练对象当然可以有多位不同的老师，由不同的老师教授英语、数学或足球并不会有什么问题，但是学习单一行为时，在塑形期间（或半知半解的期间），逐步提高的增强标准最好能维持一致性，每次必须由同一位老师负责塑形某一个行为。有心向学的人即便在最糟糕的环境下也能学习。塑形中途换人训练应该只有一种必要的情况，当然就是在训练持续停滞不前的时候，若原本几乎没有形成任何学习，换人也就不会有什么损失。好的，本次分享就到这里，对内容想要展开更多讨论的同学可以留言或者发邮件，我会在后期的节目里更新和分享。大家下周不见不散。

11/06/2022

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记录和分享自己。