四种不同程度的早醒失眠，改善思路大不同【早醒失眠大合集】

早醒6个月内都是抢救黄金期，快速建立正确的睡眠认知，及时扭转。

本期进度条

01:05 早醒失眠按照程度分为4种类型，每种干预思路大不一样

（1）刚开始偶尔早醒，主要纠正睡眠习惯，营造更好的睡眠环境
（2）早醒失眠1-6个月，对失眠有恐惧，建议就医，就医时有什么需要注意？
（3）早醒6个月以上，失眠已经固化，急性转慢性啦，怎么逆转？
（4）不止早醒，还有焦虑抑郁并发，问题很复杂，怎么办？

02:09 第一种：偶尔早醒，时间还不长，怎么抢救？——☝️一定要注重卧室全遮光！现在的窗帘已经可以做到99.9%遮光了，早醒人快冲。

05:10 你可能觉得我在讲废话，谁不知道卧室要遮光？不妨听听这一段，遮光要到什么程度？你真的做到了吗？

06:16 窗帘不够眼罩来凑，推荐这款巨轻薄巨遮光的真丝眼罩，链接请戳➡️2毫米薄的真丝眼罩

7:39 卧室小夜灯？不可取🙅

8:27 最早醒人影响最大的卧室光——手机屏幕光！这部分很重要，请一定一定进来听👂85%的早醒人就栽在这件事上！是不是你～

9:47 手机自带的天气app可以看到你所在地的日出日落时间，很重要，等下要考

这个时候的阳光对我们有什么意义？

11:21 中医里怎么解释“人是怎么入睡的”？一句话：卫气入阴矫脉。怎么理解？

16:40刷手机时，大脑竟然以为日出了！经常半夜2-3点刷手机，大脑就会以为2-3点日出。光污染，不可小觑。

19:30 足够的户外运动可以抵消光污染对我们的影响，这又是为什么？

20:29 户外的阳光无论如何都超过室内光，包括室内阳光，这个app可以测，不信邪的可以发起挑战

21:15 比较宅不去户外，或长期待在缺少足够日照的地方，也容易导致大脑搞不清楚日出日落的时间，昼夜节律紊乱。

23:09 日照疗法，具体怎么使用？激活身体正确的节律，开启健康的早睡早起？

25:09 早上容易被鸟叫声吵醒？霍尼韦尔巴固maxlite耳塞，一生推

28:08 睡前太兴奋，太焦虑，就算没有入睡困难，也会导致早醒失眠，这是为什么？

30:35 睡前2小时不能喝酒，200ml也不行（说实在的，我内心真实的想法是，如果你不希望明天早醒，那你前一天就滴酒不沾。如果你任何时间酒瘾犯了，喝的同时做好早醒的准备，别苛待自己，更别自责！）

以上这些内容在2023年成年人失眠治疗指南中都有提及，作为失眠的I级干预手段之一，可以代替药物，或者和药物同步干预。

31:43 补充一下，什么是早醒失眠，早上4、5点醒就一定是早醒吗？

34:18 早醒人的第二种情况，早醒失眠每周发作三次以上，并且持续一个月。这时候，心里开始隐隐约约担忧起来，诶呀，怎么没有恢复？该不会要一直这样下去了吧。其实，说实在的，此时坚持上述方法也能起效，但如果你已经倍感焦虑，觉得无论如何都要更专业的外力干预，那最好的方法就是——去找医生！

35:17 早期可以吃药吗？可以！但要明确吃药的后果，白天嗜睡、眩晕，对药物依赖，耐药（药物逐渐失效）你必须先了解这些再坚定的选择【吃】或【不吃】，如果选择吃药，据严格遵医嘱，不要擅自停药或者减量，一切都要遵医嘱。

40:10 药物逐渐失效，吃药也不管用了怎么办？还是可以看医生——心身医学科——可以提供无药的解决方案，靠CBTi治疗，但CBTi需要从你的认知上扭转你对睡眠的看法，从根本上改变你的习惯。你必须对CBTi的方法充满信任，你怀着怀疑的态度，神仙也劝不动你。我认识不少人用CBTi多年无效，而仔细询问，ta们从未相信过“认知变了，睡眠就能变”，更有甚者把CBTi当作某种放松和按摩？？？（很难评，媚眼抛给.....）

41:26 1个月的早醒足以颠覆你体内的激素平衡，有些人已经出现肠胃紊乱、激素失衡的问题，这些问题又会进一步加重失眠，女性性激素6项、肠道菌群、甲状腺素、皮质醇是时候做个体检了。能在早期发现问题KO问题，一定是最好的❤️

42:09 营养不均衡也会导致身体缺少褪黑素和五羟色胺，具体要怎么吃？能不能自行补镁？

在这一期里，小兰讲了怎么选择适合自己的镁补剂➡️这一期拉到49分22秒处就是

46:56 身体缺VD怎么办？吃补剂？

49:52 肠道菌群紊乱也会导致早醒？怎么保持肠道菌群平衡？

52:52 依然需要培养正确的睡眠习惯，为什么失眠发作期，不建议午睡和补觉？

55:00 第三种情况：早醒超过6个月，对失眠的心理压力巨大。每醒一次都觉得天塌了。必须改变对睡眠的认知，必须重塑心态，不然不会好。以下内容非常非常重要，求求🥺进来听。

——长期失眠，人会不会有生命危险——不会！身体会趁你不注意偷偷睡着～

1:01:02 放下对睡着的执念，是每一个失眠人好转的必经之路。怎么放下这个执念呢？

1:01:41 为什么如此推荐NSDR？10分钟带你进入浅睡眠？真的假的？

1:08:48 有一种焦虑叫做：我不知道我为什么焦虑。焦虑的真相是什么？

1:13:49 不知道自己在焦虑什么，怎么办？在独处的时候，问自己一个问题——“我埋藏在心底里面最深刻的恐惧到底是什么？”

1:19:14 长期的早醒失眠，身体激素严重失衡，心理问题越来越严重，影响到了生活，产生负面的想法。怎么办？必须去医院，并且尽量让家属陪同，让家人参与到治疗中来，给你更好的帮助和理解。药物、心理、生活全方位的改善！

如果你读到这里，请去留言区写下一句话：“我的失眠一定会好起来”

给自己一个结结实实的「肯定」！我看到了会第一时间给你祝福❤️

你一定会好起来❤️

下期预告：千呼万唤始出来～睡教第一个专家场来啦～请到两位重量级大咖，为大家解答失眠上各种助眠黑科技哪些真实不虚，哪些需要打假？敬请期待～

如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～

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有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉😴