外刊精读：长期摆烂后，如何重启人生？

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How to restart your life after a long slump？

长期摆烂后，如何重启人生？

Have you ever been stuck in this cycle? Waking up to endless scrolling, losing hours to short videos and social media, then lying in bed at night vowing, "Tomorrow will be different," only to repeat the same unproductive routine. Prolonged slumps drain motivation, erode focus, and can even lead to self-doubt.

你是否陷入过这样的循环？醒来后无止境地刷手机，在短视频和社交媒体中虚度时光，晚上懊悔地躺在床上发誓“明天一定改变”，到头来又继续重复着无意义的日常。长期的摆烂不仅让人动力流失，还会削弱专注力，甚至引发自我怀疑。

But don't worry - restarting your life is absolutely possible! Real change often begins with small, intentional steps.

但别担心，重启人生完全是可能的！真正的改变往往从微小而坚定的脚步开始。

1. Acknowledge Where You Are & Stop Self-Judgment

After a long slump, many people fall into a vicious cycle of self-blame →

procrastination → even more self-blame.

1. 承认现状，停止自我审判

长期摆烂后，许多人陷入“自责→拖延→更自责”的恶性循环里。

2. Start with the Smallest Possible Action

After a slump, your brain resists drastic changes. Instead of ambitious plans, try the "5-Minute Rule":

-Want to study? Read just 1 page.

-Want to exercise? Do 5 squats.

-Want to wake up earlier? Set your alarm 5 minutes sooner.

2. 从“最微小的行动”开始

消沉后的大脑会抗拒剧烈的改变。与其制定雄心勃勃的计划，不如试试“5分钟法则”：

-想学习？先读1页书

-想运动？做5个深蹲

-想早起？把闹钟调早5分钟

3. Optimize Your Environment to Reduce Friction

-Phone within reach? Delete distracting apps or set usage limits.

-Room messy? Spend 10 minutes decluttering for a fresh start.

3. 优化环境，减少阻力

-手机触手可及？删除干扰软件或限制使用时限

-房间太乱？花10分钟整理，一切焕然一新

4. Keep a "Win Journal" to Reinforce Progress

Write down 3 small wins daily, like:

-Woke up on time

-Drank enough water 

-Finished one task

4. 书写“成功日记”，强化每日进步

每天写下3件小成就，例如：

-准时起床

-喝了足够的水

-完成一项任务

5. Find an Accountability Buddy or Role Model

-Team up with a friend for daily check-ins (wake-up/workouts/study).

-Follow motivational creators to absorb their energy.

5. 寻找监督伙伴或精神榜样

-与朋友组队，每日打卡（早起/健身/学习）

-关注励志博主，汲取他们的能量

6. Embrace Imperfect Progress

Many quit because "one missed day = total failure."Real progress is non-linear - allow occasional setbacks.

6. 接受不完美的“进步”

很多人放弃，是因为把一天的中断，就等同于彻头彻尾的失败。真正的进步总是非线性的——要允许自己偶尔的倒退。

7. Long-Term Mindset:

It's a Marathon, Not a Sprint

Slumps don' t happen overnight - neither does change.

7. 长期主义思维：这是马拉松，不是短跑

消沉非一日形成，改变亦然。

📝重点词汇与表达

slump /slʌmp/ n. 不景气；萧条；衰退

endless /ˈendləs/ adj. 无休止的

scroll /skrəʊl/ v. 滚屏；滚动

vow /vaʊ/ v. 立誓，发誓

unproductive /ˌʌnprəˈdʌktɪv/ adj. 没效果的；徒劳的

routine /ruːˈtiːn/ n. 惯例；常规

prolonged /prəˈlɔːŋd/ adj. 长期的；延长了的

drain /dreɪn/ v. 排干；流干；使流走；流走

erode /ɪˈrəʊd/ v. 侵蚀，腐蚀；削弱，降低

intentional /ɪnˈtenʃənl/ adj. 故意的，蓄意的，刻意的

acknowledge /əkˈnɑːlɪdʒ/ v. 承认 (事实或情况)；认可；向……致意

vicious cycle 恶性循环

procrastination /prəˌkræstɪˈneɪʃn/ n. 耽搁，拖延；拖延症

drastic /ˈdræstɪk/ adj. 极端的，激烈的

ambitious /æmˈbɪʃəs/ adj. 宏大的，雄心勃勃的

squat /skwɑːd/ n. 蹲下

optimize /ˈɑːptɪmaɪz/ v. 使优化

friction /ˈfrɪkʃn/ n.（人与人之间的）摩擦

declutter /diːˈklʌtər/ v. 简化或处理掉（杂乱无章或复杂的状态）

journal /ˈdʒɜːrnl/ n. 日记；期刊

reinforce /ˌriːɪnˈfɔːrs/ v. 加强、巩固

accountability /əˌkaʊntəˈbɪləti/ n. 责任，责任心；可说明性

check-in 报到，打卡；登记处，登机手续办理处

absorb /əbˈzɔːrb/ v. 吸收，吸取；使并入；理解；消减，缓冲；吸引全部注意力

non-linear 不符合逻辑的；非线性的

setback /ˈsetbæk/ n. 挫折；倒退

embrace /ɪmˈbreɪs/ v. 拥抱，欣然接受

mindset /ˈmaɪndset/ n. 思维模式；思想倾向

marathon /ˈmærəθɑːn/ n. 马拉松赛跑

sprint /sprɪnt/ n. 短跑；冲刺；快跑

overnight /ˌəʊvərˈnaɪt/ adv. 在夜间，在晚上；突然地，一夜之间地

主播：周邦琴Albert

●没有名牌大学背景，没有英语专业背景

●没有国外留学经历，没有英语生活环境

●22岁成为500强公司全球员工英文讲师

●24岁自学成为同声传译

●25岁为瑞士联邦总统翻译