Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Mark Maslow | #DRNBLBR, Fitness Coach und Ingenieur
  • 4,6 (12)
  • BOA FORMA
  • SEMANAL
Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Dies ist kein Bodybuilding-Podcast. Es geht um eine athletische, gesunde Figur fürs Leben – ohne Druck und Drill, sondern mit einem guten Gefühl. Dich erwarten Tipps und Experteninterviews über Mentaltraining, ausgewogene Ernährung, richtiges Kraft- und Kardiotraining, die Dir helfen, gesund und fit zu leben und nackt gut auszusehen. Bock auf maximale Fitness mit minimalem Stressfaktor? Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und Dein Leben: https://marfit.de/start Lies den #1 Bestseller „Looking Good Naked“ (auch als Hörbuch): https://marfit.de/buch

  1. HÁ 3 DIAS

    12 Wege zu mehr Fitness für zuhause – die ultimative Checkliste (#498)

    Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen. Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt zuhause. Fitness für zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste. So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste durchgeht, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt für Dich abhaken – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest. Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich ... SHOWNOTES: marfit.de/homefit ____________ *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

    43min

  2. 12 DE NOV.

    6 simple Tools für eine gesündere Darmflora (#497)

    Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung. Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein. Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen ist. Dabei begünstigt der typsich-westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können – auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben. Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewährte Mittel, die Dir dabei helfen. ____________ 🛜 *WERBUNG: Vodafone Blackweek Angebote. Noch bis 4.12.24 auf vodafone.de/Blackweek. ____________ Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.: #466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork #373: Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht (mit Ursula Bien) #370: Dr. Georg Abel: Darmflora, Fasten, Eiweißmenge und Fettabbau #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit und Darmflora #490: Darmprobleme: liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill Darmmikrobiom-Test für Zuhause: Darm-Mikrobiom-Plus von Medivere*   ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. _____________ Quellen: HubermanLab Podcast: How to Enhance Your Gut Microbiome for Brain & Overall Health Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, Volume 184, Issue 16, P4137-4153.E14, 2021. Rao, Satish S. C. MD, PhD, FRCP (LON)1; Rehman, Abdul MD1; Yu, Siegfried MD1; de Andino, Nicole Martinez ARNP1. Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis. Clinical and Translational Gastroenterology 9(6):p e162, June 2018. | DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7 Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015). Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). Differding MK, Mueller NT. (2018) Are household disinfectants microbially mediated obesogens? CMAJ. doi: 10.1503/cmaj.181134. Velazquez S, Griffiths W, Dietz L, et al. (2019) From one species to another: A review on the interaction between chemistry and microbiology in relation to cleaning in the built environment. Indoor Air. doi:10.1111/ina.12596.

    28min

  3. 5 DE NOV.

    Weltmeister-Athletikcoach Arne Greskowiak – Was wir von Spitzensportlern lernen können (#496)

    Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt. In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat. Viel Spaß beim Hören! 👉 SHOWNOTES: marfit.de/arne ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Erwähnte Produkte Buch: Bessermacher* Podcast: Kannst Du so nicht machen Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete* Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop* Zeitmarken Start in den Tag. [04:07] Alltagsroutinen. [05:45] Jeden Tag Bewegung. [06:57] Motivation für Sport [08:40] Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40] Disziplin [14:55] Warum Athletiktrainer? [16:36] Was ist Athletik? [19:14] Anfangen. [20:52] Kraft versus Ausdauer [22:41] Lernen von Spitzensportlern [24:51] Talent versus Disziplin [27:08] Bessermacher [30:44] Erfolgsfaktoren im Sport [35:46] Führungspersönlichkeitsbildung [38:28] Hilfreiche Glaubenssätze [40:26] Misserfolge überwinden [42:35] Schlechte Tage nutzen [47:32] Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00] Die 1%-Regel. [52:11] Die größten Erfolgsverhinderer [57:00] Auswärts gesund essen [01:00:11] Jeden Tag gesund essen [01:01:43] Die Sache mit den Ausreden [01:02:54] Die Magie der Regeneration [01:05:57] Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15] Die ultimative Nachricht [01:15:38] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

    1h19min

  4. 29 DE OUT.

    Körperfett messen – der richtige und der falsche Weg (#495)

    "Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts." Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darüber, ob das, was Du tust, funktioniert. Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können. Ohnehin lauern auch hier tückische Fettnäpfchen, die zu Phantom-Messungen führen – und damit in die Frustfalle. Uncool. Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlässig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ Ressourcen zur Folge: Artikel zur Folge: So misst Du Deinen Körperfettanteil Weiterer Artikel: Richtig wiegen – die ultimative Anleitung Caliperzange: Produktempfehlung auf der Ressourcen-Seite

    38min

  5. 21 DE OUT.

    Solltest Du Vitamin D einnehmen? Das sagt die Wissenschaft (#494)

    Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann – darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ärzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darüber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven. Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten – und die neuesten Fakten über ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer Verwandlungskünstler ist. ____________ *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. ____________ Ressourcen zur Folge: Literatur: Ratgeber Nahrungsergänzung – Mark Maslow (kostenlos auf MarathonFitness) Blut: Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs* – Ulrich Strunz (Heyne) Vitamin D* – Uwe Gröber, Michael F. Holick (Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft) Blutuntersuchung (Selbsttest): Vitamin D Test* von Medivere Präparate: D-Form 2.000 K2+* von FormMed D-Form 2.000 K2+ vegan* von FormMed ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ Fachliteratur: Schottker B, Haug U, Schomburg L, et al. Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study.  Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):782-93. Kimball, Samantha M., and Michael F. Holick. 2020. “Official Recommendations for Vitamin D through the Life Stages in Developed Countries.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1514–18. Grammatikopoulou, Maria G., Konstantinos Gkiouras, Meletios P. Nigdelis, Dimitrios P. Bogdanos, and Dimitrios G. Goulis. 2020. “Efficacy of Vitamin D3 Buccal Spray Supplementation Compared to Other Delivery Methods: A Systematic Review of Superiority Randomized Controlled Trials.” Nutrients 12 (3). https://doi.org/10.3390/nu12030691. Tripkovic, Laura, Helen Lambert, Kathryn Hart, Colin P. Smith, Giselda Bucca, Simon Penson, Gemma Chope, et al. 2012. “Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 95 (6): 1357–64. Logan, Victoria F., Andrew R. Gray, Meredith C. Peddie, Michelle J. Harper, and Lisa A. Houghton. 2013. “Long-Term Vitamin D3 Supplementation Is More Effective than Vitamin D2 in Maintaining Serum 25-Hydroxyvitamin D Status over the Winter Months.” The British Journal of Nutrition 109 (6): 1082–88. Vieth, Reinhold. 2020. “Vitamin D Supplementation: Cholecalciferol, Calcifediol, and Calcitriol.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1493–97.6 Khan, Safi U., Muhammad U. Khan, Haris Riaz, Shahul Valavoor, Di Zhao, Lauren Vaughan, Victor Okunrintemi, et al. 2019. “Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review and Evidence Map.” Annals of Internal Medicine 171 (3): 190–98. Michos, Erin D., Miguel Cainzos-Achirica, Amir S. Heravi, and Lawrence J. Appel. 2021. “Vitamin D, Calcium Supplements, and Implications for Cardiovascular Health: JACC Focus Seminar.” Journal of the American College of Cardiology 77 (4): 437–49. Ushiroyama, Takahisa, Atushi Ikeda, and Minoru Ueki. 2002. “Effect of Continuous Combined Therapy with Vitamin K(2) and Vitamin D(3) on Bone Mineral Density and Coagulofibrinolysis Function in Postmenopausal Women.”Maturitas 41 (3): 211–21. Shea, M. Kyla, and Rachel M. Holden. 2012. “Vitamin K Status and Vascular Calcification: Evidence from Observational and Clinical Studies.” Advances in Nut

    40min

  6. 14 DE OUT.

    Arthrose endlich heilen, schmerzfrei trainieren – mit Dr. Wolfgang Feil (#493)

    „Gelenkknorpel regeneriert nicht“, „was weg ist, ist weg“, sagte man früher. „Heute wissen wir, dass Arthrose und Rheuma heilbar sind“, sagt der Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Anstelle von Operationen und Schmerz setzt er auf Ernährung und Bewegung. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ Dr. Wolfgang Feil ist Sportwissenschaftler, Biologe und Ernährungswissenschaftler. Er betreut seit vielen Jahren Profisportler in Ernährungsfragen, darunter den Fußball-Bundesligisten Werder-Bremen, Mittel- und Langstreckenläufer und 14-fachen deutschen Meister Arne Gabius und Ironman-Weltmeister-Legende Jan Frodeno. Er ist außerdem Autor verschiedener Ratgeber über Sport- und Gesundheitsthemen, darunter der 2024 erschienene Bestseller „Arthrose endlich heilen“. Damit Gelenkknorpel regenerieren kann, ist die Aktivierung spezieller Immunzellen nötig – ein natürlicher biologischer Prozess, der allerdings durch unseren modernen Lebensstil häufig unterdrückt wird. Chronische unterschwellige Entzündungen im Körper hingegen scheinen den Knorpelabbau zu beschleunigen – bis sie schließlich Arthrose hervorrufen. In dieser Folge erfährst Du: Wie Arthrose zur Volkskrankheit wurde, die vier großen Ursachen für Gelenkverschleiß, wie Du die Selbstheilungskräfte Deines Körpers entfesselst, welche Lebensmittel Entzündungen hemmen (und welche sie anfachen), warum Heilung zwar Veränderung bedeutet, nicht aber Verzicht, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! SHOWNOTES: marfit.de/feil Zeitmarken Wie Wolfgang Feil trainiert [04:08] Volkskrankheit Arthrose [09:19] Was ist Arthrose? [15:24] Knorpelabbau vs. Knorpelaufbau [19:21] Warum Entzündungen nicht mehr abklingen [20:43] Wie Du die frühen Signale einer Arthrose erkennst [22:35] Vier Bausteine, die Arthrose heilen [24:28] Die häufigsten Ursachen von Arthrose [30:35] Ernährung: der richtige und der falsche Weg [34:05] Mehr Bewegung für weniger Schmerzen [51:34] Wie Dein Denken Deine Gesundheit verändert [57:23] Herzfrequenzvariabilität [01:01:20] Nährstoffe, die Dein Knorpel liebt [01:04:18] Wie Du freie Radikale bekämpfst [01:11:25] Die Magie der sekundären Pflanzenstoffe [01:14:18] Anti-Arthrose-Alltag [01:15:41] Erste Schritte zur Heilung [01:16:51] Die ultimative Nachricht [01:19:40] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

    1h26min

  7. 7 DE OUT.

    Wie Du in weniger Zeit mehr Muskeln aufbaust (#492)

    Kraftsport-Profisportler investieren viel Zeit ins Training, um möglichst 100% ihres Muskelaufbaupotenzials auszureizen. Aber was, wenn Du nicht zu dieser seltenen Spezies gehörst – und Zeit Mangelware ist? Für uns Freizeitsportler ist stundenlanges Krafttraining einfach keine Option. Hey, viele von uns sind froh, neben Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen überhaupt Zeit dafür zu finden. In dieser Folge lernst Du eine Trainingsmethode kennen, mit der Du bis zu 33% Trainingszeit einsparen kannst – ohne dabei auf Fortschritte zu verzichten. Falls Du nach dem Trainingskonzept aus Marks Buch trainierst, kannst Du sie nutzen, um an Dein Training auch an vollgepackten Tagen unterzubekommen. Weiterführende Inhalte: 📖 Trainingspläne und mehr: Looking Good Naked von Mark Maslow 💪 Kostenlose Anleitung: Die wichtigsten Muskelaufbau-Tipps 🏋️‍♀️ Übungsdatenbank: Die besten Fitness-Übungen (ebenfalls kostenlos) ____________ 🛒 *WERBUNG: KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung auf alles mit dem Code „FMM“ beim Checkout. 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. _____________ Literatur: Carregaro RL, et al.: Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance.J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8. Castanheira RP, et al.: Effects of synergist vs. Non-synergist split resistance training routines on acute neuromuscular performance in resistance trained men. J Strength Cond Res. 31(12): 3482–3488, 2017. Kelleher, A, et al: The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051. Maia, M.F., et al.: Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35. Robbins, D, et al: The Effect of An Upper Body Agonist – Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load And Efficiency, Journal of Strength and Conditioning Research, 24:10, 2632-2640. Robbins D, et al: Physical Performance And Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237-1245. Robbins D, et al: Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength And Conditioning Research, 14(10, 2873-2882. Rooney, K, et al: Fatigue Contributes To the Strength Training Stimulus. Medicine and Science in Sports And Exercise, 26, 1160-1164. Schoenfeld, B, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertorphy, Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

    33min

  8. 30 DE SET.

    Meine Gedanken zur Abnehmspritze (#491)

    Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um Fettabbau-Wundermittel? Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reicht von überschwänglich bis kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Hilft's auch auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder ist's eher ein Strohfeuer mit unkalkulierbaren Risiken? Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Risiken es gibt und ob der Einsatz – aus Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist. Buchempfehlung: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung) ____________ *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose. ____________ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

    23min
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